Jonathan Price zawsze był osobą, która uwielbiała pozostawać aktywna i ćwiczyć. Dorastając w południowej Walii, rugby było jego pierwszą pasją. Przez szkołę, uniwersytet i później uprawiał także surfing, wioślarstwo, squasha i bieganie wyczynowo – na bieżni, w biegach na 10 km i w biegach przełajowych. Gdy kariera i życie rodzinne przejęły kontrolę, wiele z tego poszło w zapomnienie, ale bieganie zostało z nim. Znajdował czas na maratony i półmaratony – „biegałem półmaraton co weekend dla przyjemności" – mówi – a w tygodniu pracy wplatał regularne 30- lub 40-minutowe biegi, aby złagodzić stres i oczyścić umysł. „Dużo podróżuję służbowo" – mówi Price, obecnie 50-letni dyrektor generalny firmy. „Do biegania wystarczą tylko buty do biegania i można to robić wszędzie".
Jednak po czterdziestce ciało Price'a zaczęło się buntować. Nie regenerował się tak jak kiedyś. „Mogłem biegać bez problemu, ale potem przez dwa lub trzy dni odczuwałem ból" – mówi. Do tego co około sześć miesięcy jego dolna część pleców całkowicie się blokowała. Fizjoterapeuta uznał, że to „napięte zginacze bioder" i zalecił ćwiczenia „otwierające biodra", mające zmniejszyć sztywność i poprawić elastyczność. Ktoś inny przepisał leki zwiotczające mięśnie, ale ból tylko się nasilał, a zakres ruchu stale się zmniejszał. W końcu latem 2023 roku przypadkowe spotkanie z chirurgiem zajmującym się biodrami doprowadziło do diagnozy choroby zwyrodnieniowej stawów, a pod koniec tego roku Price – wówczas 47-letni – przeszedł obustronną endoprotezoplastykę stawów biodrowych.
Czy Price po prostu nie miał szczęścia, czy dziesięciolecia ćwiczeń przyspieszyły uszkodzenie jego stawów? Po tylu latach, tylu kilometrach i tylu cyklach użytkowania, czy po prostu, jak ujmuje to jego chirurg Giles Stafford, „wyczerpał swój limit"?
Chirurdzy ortopedzi często zalecają pływanie lub jazdę na rowerze, aby zmniejszyć obciążenie stawów. Fotografia: microgen/Getty Images
Jako konsultant ortopeda specjalizujący się w sportowych schorzeniach bioder, Stafford często widuje pacjentów z problemami stawowymi wcześniej niż większość. „To zazwyczaj aktywni ludzie, którzy uprawiali dużo sportu i zużyli swoje stawy" – mówi. Stafford porównuje nasze stawy do łożysk w samochodzie. „Istnieje wyraźny aspekt genetyczny, ale także duży mechaniczny" – mówi. „Wszyscy mamy określoną liczbę cykli, zanim pojawią się uszkodzenia, a ktoś, kto chodzi na siłownię, biega maratony lub wykonuje ćwiczenia o wysokim wpływie, wysokiej intensywności i powtarzalne, może osiągnąć swój limit młodziej i szybciej".
Choroba zwyrodnieniowa stawów (OA) to bolesny skutek rozpadu chrząstki – tej gładkiej, śliskiej tkanki, która amortyzuje końce naszych kości, aby stawy mogły poruszać się bez tarcia. OA jest coraz powszechniejsza. Co roku ponad ćwierć miliona osób w Wielkiej Brytanii przechodzi operację wymiany stawu, a do 2060 roku zapotrzebowanie ma wzrosnąć o 40%. Chociaż istnieją dowody na więcej przypadków u młodszych osób, do 70. roku życia co drugi dorosły w Wielkiej Brytanii będzie miał OA. Dla niektórych może to oznaczać jedynie lekką sztywność podczas wchodzenia po schodach. Dla innych może oznaczać potrzebę pomocy przy myciu i ubieraniu się. W starszym wieku OA często decyduje o tym, czy ktoś może żyć samodzielnie i czy jego ostatnie lata będą wypełnione bólem.
Jeśli chodzi o przyczyny, obraz jest jednak zagmatwany. Kluczowa jest konstrukcja naszego ciała. Geny pomagają określić naszą budowę, sposób chodu, to, jak obciążamy stawy i gdzie spada nacisk podczas ruchu. Uważa się również, że genetyka wpływa na jakość naszej chrząstki i reakcje zapalne, które mogą ją uszkadzać i napędzać rozwój OA. Price wie już, że urodził się z subtelną nieprawidłowością kształtu, która nie jest rzadka. Kula w stawie biodrowym nie była idealnie kulista, więc nie obracała się płynnie bez tarcia, co z czasem, po cichu, przyspieszało uszkodzenia przy każdym cyklu użytkowania. Ale poza genetyką, czy wymaganie od naszego ciała zbyt wiele – lub zbyt mało – zwiększa ryzyko OA? Czy powinniśmy martwić się nadmiernym ćwiczeniem, czy niewystarczającym ćwiczeniem? Czy to samo ćwiczenie, czy niewłaściwy rodzaj ćwiczenia? Niestety, odpowiedź brzmi: wszystkie trzy.
Siedzący tryb życia jest głównym czynnikiem. Częściowo dlatego, że OA jest powiązana z otyłością, która dodaje ciężaru naszym stawom i zwiększa stan zapalny, ale ćwiczenia mają znaczenie także poza tym. Chrząstka otrzymuje składniki odżywcze z płynu maziowego (płynu w naszych stawach), a my musimy się poruszać, aby utrzymać jego cyrkulację. „Długie siedzenie w ciągu dnia wydaje się również powodować zmiany metaboliczne, które sprzyjają stanom zapalnym" – mówi dr Benjamin Ellis, konsultant reumatolog w Imperial College Healthcare w Londynie. Budowanie siły i mięśni pomaga również absorbować wstrząsy i stabilizować stawy. „Nasze stawy, kości i ciało wzmacniają się pod wpływem wyzwań, a to dzieje się poprzez mikroskopijne mikrourazy" – mówi Ellis. „Ciało je leczy, a to leczenie buduje kości i mięśnie".
Z drugiej strony, jeśli przeciążymy ciało ponad jego zdolność do regeneracji lub doznamy zbyt poważnego urazu, wracamy do strefy zagrożenia OA – choć skutki mogą być widoczne dopiero po dziesięcioleciach. Uraz więzadła krzyżowego przedniego (ACL) – naderwanie lub skręcenie w środku kolana – jest jednym z przykładów. Profesjonalni piłkarze, którzy są podatni na urazy ACL, mają dwa do trzech razy wyższe niż przeciętne ryzyko OA w późniejszym życiu. Badania wskazują również na wyższe ryzyko OA wśród biegaczy wyczynowych, podczas gdy bieganie rekreacyjne wydaje się przed nim chronić. (Niestety, definicja „rekreacyjnego" w porównaniu z „wyczynowym" różni się w zależności od badań.) Wielu chirurgów ortopedów – w tym Stafford – zaleca jazdę na rowerze, pływanie lub korzystanie z orbitreka zamiast biegania, lub bieganie po trawie czy bieżni zamiast po asfalcie, aby zmniejszyć obciążenie stawów.
Według Davida Vauxa, osteopaty, konsultanta Arthritis Action i autora książki Stronger, ćwiczenia w średnim wieku należy traktować trochę jak dawkę leku. „Jeśli robisz za dużo lub za mało, będziesz mieć kłopoty" – mówi. „Najczęściej widuję w klinice osoby kontuzjowane i osoby wypalone – a te dwie rzeczy to kryptonit w średnim wieku". Oba mogą doprowadzić do tego, że ktoś całkowicie przestanie ćwiczyć lub będzie naciskał zbyt mocno, zanim w pełni się zregeneruje. Każde z nich może skutkować OA.
Dla większości osób w średnim wieku, mówi Vaux, zdrowa rutyna ćwiczeń jest stała i konsekwentna, z dużą ilością wbudowanego czasu na regenerację. Mówi: „Może wyglądać dość nudno, ale nuda jest dobra".
Saket Tibrewal, konsultant ortopeda w Cromwell Hospital w Londynie, specjalizujący się w kolanie, wyraża podobną opinię. „Z wiekiem nasza zdolność do regeneracji trwa dłużej" – mówi. „Widuję wielu biegaczy, którzy zaczęli biegać w ostatnich latach i zaczynają odczuwać ból kolan i skutki uboczne. Mogą pójść pobiegać, a potem zrobić to ponownie następnego dnia, albo może mieć tylko jeden dzień przerwy. Wiele osób nie rozumie, jak ważna jest regeneracja".
Kilku chirurgów ortopedów wyraziło obawy dotyczące programów ćwiczeń o wysokiej intensywności i wysokim wpływie. „Wszystko, co wiąże się z wieloma głębokimi przysiadami z obciążeniem lub wielokrotnym doprowadzaniem ciała do pełnego zakresu ruchu pod obciążeniem, może uszkodzić stawy" – mówi Stafford. Gareth Jones, specjalista chirurg kolana w Imperial College, widział pacjentów w wieku około 25–30 lat, którzy już stracili dużo chrząstki pod rzepkami w wyniku takich programów. Jedną z pacjentek Tibrewala jest Naomi Pannell, 27 lat, która niedawno zerwała ACL podczas zawodów CrossFit.
„Mentalność biegacza jest taka, że będzie dobrze – to się samo naprawi".Chris Dunn podczas zawodów Ironman w lipcu. Fotografia: dzięki uprzejmości Chrisa Dunna
„Byłam w półfinale w Madrycie, to były moje największe zawody" – mówi Pannell. „Stało się to trzeciego dnia, ostatniego, w upale 36°C". Pannell i jej partner skończyli podciąganie klatką do drążka i double-unders (jak skakanie na skakance, ale lina przechodzi pod stopami dwa razy w jednym skoku). Następnie były cztery rundy „worków z piaskiem" (podnoszenie ciężkiego worka z piaskiem z podłogi i opieranie go na ramieniu). „Kiedy podnosiłam worek w drugiej rundzie, moje kolano wyskoczyło i wróciło na miejsce" – mówi Pannell. „Nie upadłam na podłogę. Spróbowałam podnieść go ponownie i zrobiło to samo". Ukończyła część pozostałego obwodu, w tym chód na rękach, ale pod koniec jej kolano było mocno spuchnięte. „Kiedy dowiedziałam się, że to całkowite zerwanie ACL, płakałam przez tydzień" – mówi Pannell. „Nigdy w życiu nie miałam kontuzji".
Tibrewal, który będzie operował Pannell, obwinia zmęczenie. „Te programy są bardzo dobre dla wydolności sercowo-naczyniowej i siły, ale wiążą się z dużą liczbą powtórzeń i dużym obciążeniem, a zmęczenie jest oznaką honoru" – mówi. „Po wielu rundach, jeśli jesteś doprowadzony do punktu, w którym mięśnie są naprawdę zmęczone, możesz stracić nerwowo-mięśniową kontrolę nad stawem. Tracisz propriocepcję – wewnętrzną świadomość ciała o tym, gdzie jest w czasie i przestrzeni – i wtedy coś prostego, co robiłeś wiele razy wcześniej, może pójść nie tak".
Według Vauxa, zdrowy reżim ćwiczeń w średnim wieku, który chroni przed OA, obejmuje „kroki i powtórzenia". „Spacer, jogging lub jazda na rowerze kilka razy w tygodniu, a także trening siłowy. Zwykle przepisuję program siłowy oparty wyłącznie na izometrii – taki jak przysiady przy ścianie i deski, które można robić wszędzie – przez co najmniej dwa miesiące, zanim przejdziesz do czegokolwiek bardziej dynamicznego w treningu siłowym. Jeśli ktoś to robi, postawiłbym na jego szanse na zdrowe stawy za 20 lat w porównaniu z kimś, kto robi coś ekstremalnego i chce szybko osiągnąć formę".
Najważniejsze to słuchać swojego ciała. „Sam ból nie zawsze jest wiarygodnym wskaźnikiem, ponieważ pewien dyskomfort może być normalną częścią adaptacji" – mówi Vaux, „ale uporczywy ból stawów, ból nocny, ból przy określonych ruchach, obrzęk i sztywność nie powinny być ignorowane. To twoje ciało mówi ci, że jest problem". Ważne jest również zrozumienie poziomu zmęczenia. „Czy twoja wydajność jest stabilna, poprawia się, czy spada? Spadająca wydajność wskazuje, że nie regenerujesz się prawidłowo. Jak śpisz? Czy twoje tętno jest znacznie podwyższone pierwszego dnia po ćwiczeniach? Rozwiązaniem któregokolwiek z tych problemów może być wizyta u specjalisty lub modyfikacja ćwiczeń i odpoczynku".
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
„Po bieganiu odczuwałem ból przez dwa lub trzy dni" ... Jonathan Price (po lewej) bierze udział w najgłębszym maratonie świata w Szwecji. Fotografia: Samuel McElwee Studios/BecomingX/World's Deepest Marathon
Chris Dunn, 49 lat, oddany biegacz, czekał, aż osiągnie czwarty stopień zaawansowania OA typu kość na kości w kolanie, zanim przestał biegać i zajął się tym. „Prawdopodobnie mogę to prześledzić do 2015 roku, kiedy zły faul w piłce nożnej skręcił mi ACL" – mówi. Mimo kontuzji, w tym samym roku ukończył triathlon Ironman i maraton. W kolejnych latach nadal startował w wielu maratonach i regularnych triathlonach. „Moja noga była prawdopodobnie osłabiona, a ja osłabiłem ją bardziej. Moje ustawienie przesunęło się, aby to skompensować, co przeciążyło różne części stawu kolanowego" – mówi. „Głupie naprawdę – zostawiłem to zbyt długo – ale kiedy jesteś w mentalności biegacza, myślisz: »Będzie dobrze. To się samo naprawi«. Kiedy popychasz się do granic, i tak jest niewygodnie! Mówisz sobie: »To tylko lekki ból«. Do 2023 roku było tak źle, że mogłem biegać tylko 5 lub 6 kilometrów, a potem ból był tak intensywny, że ledwo mogłem chodzić.
W maju 2024 roku Dunn przeszedł pięciogodzinną operację, aby wyprostować nogę i zmniejszyć nacisk na uszkodzony obszar. Poszło naprawdę dobrze. „Następnego dnia byłem w domu z ortezą na kolano" – mówi. „Korzystałem z kul do sierpnia. W następnym kwietniu przebiegłem maraton londyński, a w lipcu ukończyłem Ironman. Teraz bieganie sprawia mi przyjemność. Istnieje szansa, że za kilka lat będę potrzebował wymiany kolana, ale zobaczymy, jak to się potoczy. Chcę się tym cieszyć, dopóki mogę".
Price również wrócił do biegania po obustronnej endoprotezoplastyce stawów biodrowych. W zeszłym roku ukończył najgłębszy maraton świata, odbywający się w kopalni cynku w Szwecji. „Zajęło mi trochę czasu przyzwyczajenie się do tego dziwnego uczucia, że wszystko wydaje się inne, ale kiedy zacząłem biegać, robiło się coraz łatwiej" – mówi. Pannell tymczasem celuje w start w CrossFit Open w lutym.
„Nie ma uniwersalnego limitu, po przekroczeniu którego ćwiczenia stają się szkodliwe" – mówi Vaux. „Zależy to od wielu rzeczy – takich jak wiek, genetyka i przebyte urazy – i nie jest trwałe: może się zmieniać, gdy twoje tkanki się adaptują. To jedna z niesamowitych rzeczy w ludzkim ciele. Ale musimy dać mu czas na dostosowanie się i zwracać uwagę na to, co nam mówi po drodze".
Czy masz opinię na temat kwestii poruszonych w tym artykule? Jeśli chcesz przesłać odpowiedź o długości do 300 słów e-mailem w celu możliwej publikacji w naszym dziale listów, kliknij tutaj.
Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań oparta na dokładnie tym scenariuszu, podzielona według typu osoby zadającej pytanie
Pytania od osób początkujących
1 Właśnie zacząłem ćwiczyć i boli mnie przez kilka dni Czy to normalne, czy grozi mi operacja
Odpowiedź To, co czujesz, nazywa się opóźnioną bolesnością mięśniową To mikroskopijne naderwania włókien mięśniowych i to całkowicie normalne Urazy na poziomie operacji to zwykle ostre bóle obrzęk lub uczucie uginania się Jeśli nie możesz chodzić lub unieść ręki bez ostrego bólu, skonsultuj się z lekarzem Jeśli tylko odczuwasz sztywność i bolesność, to dobry trening
2 Jak mogę się zranić, skoro tylko podnoszę ciężary Czy to nie powinno mnie wzmacniać
Odpowiedź Podnoszenie ciężarów wzmacnia, ale tylko wtedy, gdy technika jest prawidłowa i postępujesz stopniowo Kontuzja zwykle nie wynika z samego ciężaru, ale z podnoszenia zbyt ciężkiego zbyt szybko lub używania rozpędu zamiast kontroli mięśni To powoduje nagłe obciążenie ścięgien i więzadeł, które nie goją się tak szybko jak mięśnie
3 Nigdy w życiu nie doznałem kontuzji Dlaczego moje ciało nagle miałoby mnie zawieść na siłowni
Odpowiedź Twoje ciało cię nie zawodzi – po prostu codzienne życie zwykle nie popycha stawów do absolutnych granic Siłownia to robi Jeśli masz lekką nierównowagę mięśniową, słabsza strona może zostać przeciążona To mniej kwestia kruchości, a bardziej ujawnienia słabego ogniwa, o którym nie wiedziałeś
4 Jaka jest różnica między naciągnięciem a skręceniem Które z nich wymaga operacji
Odpowiedź
Naciągnięcie: naderwany lub zerwany mięsień lub ścięgno
Skręcenie: zerwane więzadło
Większość naciągnięć goi się odpoczynkiem Operacja jest zwykle potrzebna tylko w przypadku
