Mnoho z nás, bez ohledu na věk nebo úroveň kondice, ví, že bychom měli více cvičit, ale nevíme, jak začít. Jaké je tedy nejlepší cvičení pro zlepšení zdraví, dlouhověkosti a celkové pohody? Osobní trenéři zde sdílejí nejlepší cviky pro jakoukoli potřebu či schopnost.
Mrtvý tah
Rachael Tate, Norfolk
"Mrtvý tah je král cviků. Je to komplexní pohyb, který zapojuje mnoho svalů, od chodidel a stisku ruky až po celá záda. Je také praktický – je to stejný pohyb, který používáte, když zvedáte něco těžkého.
Udržujte záda rovná a střed těla zpevněný. Proveďte předklon v kyčlích, abyste zvedli činky, osu s kotouči nebo dokonce kbelíky s vodou z podlahy, a pak se postavte rovně. Začněte bez zátěže, abyste pohyb správně provedli a cítili ho v zadní části těla. Poté postupně přidávejte váhu."
Plank
Mollie Millington, Hatfield
"Doporučuji dělat plank každý den. Je to procvičení celého těla, které můžete provádět kdekoli. Začněte na všech čtyřech, pak natáhněte nohy za sebe, takže jste na špičkách. Můžete mít paže rovné s rukama na zemi (vysoký plank) nebo pokrčit lokty a opřít se o předloktí (nízký plank). Z boku by vaše nohy a trup měly tvořit přímku od pat, přes kolena a kyčle, až k ramenům. Nezvedejte zadek nahoru ani nenechte kyčle propadnout. Pokud je to příliš těžké, dělejte plank na kolenou, ale udržujte přímku od kolen k ramenům.
Klíčové je udržet napětí v břišních svalech. Opravdu to posiluje střed těla a silný střed vám pomáhá při pohybu a každodenních činnostech."
Pushing saní
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
"Toto silově zaměřené kardio cvičení je skvělé pro pocit síly a moci. Je také velmi bezpečné – i začátečníci se mohou opřít svou tělesnou váhou a získat ty příjemné endorfiny.
Budete potřebovat kovové saně, na které můžete naložit závaží. Položte ruce do poloviny svislých tyčí (místa kontaktu) a ustupte do rozděleného postoje, jako při velkém kroku nebo výpadu. Udržujte ramena, záda a střed těla zpevněné, paže téměř rovné, ale lokty mírně pokrčené. Protlačte svou tělesnou váhu vpřed a saně se s vámi pohnou. Udělejte krok vpřed a pokračujte v tlačení. Jedno opakování je délka dráhy, obvykle 10–20 metrů, v závislosti na vaší posilovně."
Vis na hrazdě
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
"Toto cvičení je skvělé pro dekompresi páteře, mobilitu a zdraví ramen. Jako uživatel invalidního vozíku to považuji za obzvláště důležité, jak stárneme. Zlepšuje sílu stisku, zapojuje záda a střed těla a pomáhá korigovat držení těla – což je užitečné, pokud pracujete u stolu nebo se hrbíte nad telefonem.
Nastavte hrazdu nad hlavou, natáhněte se nahoru a zavěste se na ni, držte svou tělesnou váhu tak dlouho, jak jen dokážete. Nejdříve možná zvládnete jen pět sekund, pak šest další den. Čím více to děláte, tím více se vaše tělo časem přizpůsobí."
Sed do stoje
Dom Thorpe, Stevenage
"Při práci s různými postiženími je důležité, že cvičením může být jakýkoli pohyb. Důležité je, že cvičením může být jakýkoli druh pohybu. To, že vaše nohy nefungují jako dřív, nebo že nemůžete dělat běžné kardio či dřepy, neznamená, že nemůžete cvičit.
"Jedním z nejlepších cviků je jednoduchý sed-do-stoje. Pokud potřebujete oporu, držte se stolu nebo madla, abyste si pomohli vstát. Nedělejte si starosti s konkrétními čísly – každý je jiný. Najděte svůj výchozí bod a snažte se časem zlepšovat."
Výpad
Nick Bender, Yoked Fitness, Londýn
Zobrazit obrázek v celé velikosti
'Funkční, dostupný a zásadní pro kvalitu života.' Fotografie: Pózuje model; Ugur Karakoc/Getty Images
"Pád je velkým problémem pro každého nad 60 let. I když je samotný pád děsivý, lidé se často více obávají trapnosti, že se nedokážou znovu postavit. Pokud není poblíž nic, čeho by se mohli chytit, potřebují sílu na provedení výpadu. Proto bych zvolil výpad s vlastní vahou. Je funkční, dostupný a zásadní pro kvalitu života. Pokud máte omezený čas nebo motivaci, spodní část těla je pro celkové zdraví důležitější než horní část. Posílení pánevní oblasti, hýžďových svalů, flexorů kyčlí a kyčlí je klíčové.
"Pro provedení výpadu udělejte velký krok vpřed a snažte se dotknout zadním kolenem země. Začněte se středně širokým postojem, snižte se, dokud se zadní koleno jemně nedotkne podlahy. Pokud můžete, nedotýkejte se rukama kolen, trup držte vzpřímený a váhu horní části těla rovnoměrně rozloženou. Pro zjednodušení se držte pracovní desky. Pro ztížení držte v jedné ruce činku. Dělejte dvě sady po 15 opakováních na každou nohu, třikrát týdně, abyste si s věkem vybudovali odolnost."
Farmářská chůze
Ollie King, Sheffield
Zobrazit obrázek v celé velikosti
'Farmářská chůze buduje sílu stisku, střed těla a držení těla a přenáší se do každodenního života.' Fotografie: Pózuje model; Nemanja Mohenski/Getty Images
"Jednoduchá a velmi nedoceněná, farmářská chůze buduje sílu stisku, střed těla a držení těla a přenáší se do každodenního života: nošení nákupů, dětí nebo čehokoli těžkého.
"Vezměte pár činek nebo kettlebellů, které pohodlně udržíte, jednu do každé ruky. Stůjte vzpřímeně s rameny dozadu a dolů a mírným zpevněním středu těla, pak prostě jděte. Celou dobu udržujte 'vzpřímené držení těla' a nenechte závaží táhnout vás dopředu nebo do stran. Držte ramena dole; pokud se hodně nakláníte nebo se kymácíte, jsou závaží příliš těžká."
Dřep se zvednutím pat
Dr. Kate Ella, Edinburgh
Zobrazit obrázek v celé velikosti
'Tento pohyb zvládá všechno.' Fotografie: Pózuje model; Carrastock/Getty Images
"Jako bývalá ortopedická chirurgyně, která opravila stovky zlomenin, jsem na vlastní oči viděla, jak důležitá je rovnováha a síla, a tento pohyb zvládá všechno. Začněte s chodidly na šířku kyčlí, pak si dřepněte tam, kde je vám to nejpříjemnější. Zvedněte paty ze země a, zůstaňte na špičkách, se tlačte zpět do stoje. Dokončete spuštěním pat k zemi, připraveni opakovat.
"Toto posiluje hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy a lýtka, což usnadňuje chůzi a běh. Také to zpochybňuje vaši rovnováhu a sílu středu těla. Dělám to každý večer."
Cviky na ohýbače krku
Shona Vertue, Austrálie
Zobrazit obrázek v celé velikosti
'Kdybych si měla vybrat jednu oblast, kterou by měl každý trénovat, byl by to krk.' Fotografie: Pózuje model; Niko_Cingaryuk/Getty Images
"Vzhledem k tomu, kolik času nyní trávíme na zařízeních, pozoruji postupný pokles síly krku. Kdybych si měla vybrat jednu oblast, kterou by měl každý trénovat, byl by to krk, a konkrétně cviky, které posilují hluboké ohýbače krku prostřednictvím kontrolovaného zatažení.
"Lehněte si na okraj postele a pomalu spouštějte hlavu dozadu přes okraj, pak přitáhněte bradu k hrudníku. To je jedno opakování. Je to jako 'crunch' pro vaši hlavu."
Cviky na jedné noze
Sarah Milne, Londýn
Zobrazit obrázek v celé velikosti
'Nenechte se odradit popisem "na jedné noze": mnoho z těchto cviků vám umožňuje podpírat se oběma nohama, ale jedna noha nese většinu vaší váhy.' Fotografie: Pózuje model; Hirurg/Getty Images
"Cviky na jedné noze – jako mrtvý tah, dřep, most a bulharský split dřep – mají tolik funkčních výhod. Mohou být jemné nebo intenzivní, s mnoha variacemi ještě před přidáním vah. Díky tomu jsou proveditelné pro toho nejopatrnějšího začátečníka a stejně náročné pro zkušeného silového trenéra.
"Naše držení těla a nerovnováhy nás obvykle dohoní kolem středního věku. To může omezit náš trénink a projevit se jako bolesti a ztuhlost zad a kyčlí. Hýžďové svaly jsou největší svalovou skupinou a jsou často nedostatečně využívané, ale cviky na jedné noze používají pouze jeden hýžďový sval k pohánění celého těla, zatímco zbytek svalů pracuje jako stabilizátory."
"Nenechte se termínem 'na jedné noze' odradit: mnoho z těchto cviků vám umožňuje podpírat se oběma nohama, ale jedna noha nese většinu vaší váhy a dělá většinu práce – jako bulharské split dřepy. Při tomto pohybu je jedna noha dlouhým krokem před vámi a druhá noha je pokrčená za vámi, s prsty nebo nártem opřeným o lavičku nebo podobnou plošinu. Z tohoto vzpřímeného rozděleného postoje se mírně předkloňte, hrudník držte vystrčený, a spouštějte zadní koleno, dokud se nedotkne podlahy nebo se k ní co nejvíce nepřiblíží. Pak zapojte celé tělo a odtlačte podlahu stojnou nohou, abyste se vrátili nahoru. Opakujte tolikrát, kolikrát chcete, pak vyměňte nohy."
Chůze
Rehana Ameen, Batley
Zobrazit obrázek v celé velikosti
'Budete se cítit lépe.' Fotografie: Pózují modely; Catherine Falls Commercial/Getty Images
"Lidé si neuvědomují, jak dobrá je chůze pro vás. Pokud někdy půjdete k lékaři s bolestí zad, zeptá se vás na úroveň vaší aktivity a pošle vás chodit, protože ví, že pohyb může být lék. Ale já bych kladla větší důraz na duševní zdraví: budete se cítit lépe, když budete chodit.
"Pokud s chůzí začínáte, potřebujete jen asi 30 minut mírným, pohodlným tempem, třikrát až čtyřikrát týdně. To dělám i já sama."
Výstupy
Dafydd Judd, Cardiff
Zobrazit obrázek v celé velikosti
'Začněte s jedním schodem na schodišti, pak postupujte až k přeskakování schodů.' Fotografie: Pózuje model; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"Snaha přidat více pohybu mimo posilovnu je skvělý způsob, jak začít. Choďte po schodech místo výtahem, nebo hledejte důvody, proč vstát a pohybovat se, zvláště pokud pracujete z domova. Jakákoli doba, kdy jste na nohou, je velký bonus.
"Začněte s jedním schodem na schodišti, pak postupujte až k přeskakování schodů. To zvyšuje váš rozsah pohybu, protože se opravdu musíte tlačit. Výstupy procvičují vaše kvadricepsy, hýžďové svaly, lýtka a hamstringy; také protahují flexory kyčlí. Pokud držíte v rukou závaží, stává se to pohybem celého těla."
Face pull
Jack the Fitness Butler, Essex
Zobrazit obrázek v celé velikosti
'Není to pohyb, který by opravdu pálil.' Fotografie: Pózuje model; GCShutter/Getty Images
"Tento cvik cílí na mnoho nedostatečně využívaných svalů ve střední části zad a zlepšuje držení těla. Pokud máte kulatá ramena a horní část zad, protože vám chybí síla ve svalech středních zad, face pull je nejlepší cvik, který vám pomůže to napravit a časem začít korigovat.
"Můžete ho dělat doma s odporovou gumou, nebo v posilovně s lanovým nástavcem na kladce. Uchopte lano nebo odporovou gumu, jednu ruku na každém konci. S lokty vytočenými ven táhněte lana nebo gumu směrem k obličeji a na obě strany uší, zaměřte se na to, abyste stáhli lopatky dozadu a dolů. Není to pohyb, který by opravdu pálil, ale je tak důležitý pro vaše držení těla a horní-střední část zad."
Skákání
Anika Crane, Newport
Zobrazit obrázek v celé velikosti
'Zpevní vám nohy jako nic jiného.' Fotografie: Nikola Ilic/Getty Images
"Jak moc bych si přála, aby všichni sprintovali, je to velký požadavek. Místo toho skákejte. Naše kosti s věkem slábnou. Je lepší trénovat v bezpečném prostředí a nebát se toho. "Dřepněte si, pak se zvedněte až nahoru a pokračujte, dokud se neodlepíte od podlahy. Pro verzi s nižším dopadem si dřepněte a pak se zvedněte až nahoru na špičky. Až budete připraveni začít skákat, dělejte to co nejrychleji a nejvýbušněji. Ale začněte jemně, protože pokud jste nějakou dobu neskákali, můžete být bolestiví. Zpevní vám nohy jako nic jiného."
Kodaňský plank
Omar Mansour, Londýn
"Většina lidí zanedbává adduktory (vnitřní stehenní svaly), které jsou klíčové pro stabilitu pánve, kontrolu kolen a prevenci zranění. Slabost v této oblasti je často chybějícím článkem u problémů, jako jsou natažení třísel, bolesti kolen a problémy s dolní částí zad. Proto je kodaňský plank tak cenný, zejména pro běžce a hybridní sportovce.
Lehněte si na bok vedle lavičky nebo bedny. Položte horní nohu na lavičku (kotník nebo koleno, v závislosti na vaší úrovni), spodní noha spočívá na zemi. Držte loket přímo pod ramenem, jako při bočním planku. Zvedněte kyčle a spodní nohu z podlahy, tělo udržujte v přímce. Držte tuto pozici nebo provádějte kontrolovaná opakování. Měli byste cítit, jak vaše vnitřní stehno tvrdě pracuje."
Turecký vstávání
Estela Llanos, Bristol
"Není to jen cvičení; je to dovednost. Lehněte si na záda s váhou vzpřímeně nahoře v pravé ruce a pravým kolenem pokrčeným. Vyrolujte se na levý loket, pak se vytlačte na levou ruku. Zvedněte kyčle vysoko a švihněte levou nohou vzad do polokleku. Postavte se rovně, pak celý pohyb obraťte – každý krok odrolujte – s kontrolou zpět na podlahu. Opakujte na obě strany.
Co ho dělá tak silným, je to, že kombinuje všechny základní lidské pohybové vzorce do jedné plynulé sekvence: výpad, předklon v kyčlích a rotaci, to vše při držení váhy nad hlavou. Zahrnuje také rolování z podlahy, něco, co jako děti děláme přirozeně, ale s věkem ztrácíme. Zlepšuje stabilitu a mobilitu ramen a horní části zad, stejně jako mobilitu kyčlí. Trénoval jsem to u lidí v polovině 60. let a výše."
Švih s kettlebell
Zavia Hill, Manchester
"Tyto cviky lze provádět v jakékoli fázi fitness cesty, ať už teprve začínáte, nebo jste profesionální sportovec. Výbušné pohony kyčlí budují hýžďové svaly, hamstringy a střed těla – základy, které budují sílu a výbušnost, což je klíčové i pro sílu v reálném světě. Rychlé natažení kyčlí je stejný vzorec používaný při sprintu a skákání. A poskytují kardio bez dlouhých, pomalých sérií, protože švihy rychle zvyšují srdeční frekvenci.
Umístěte kettlebell asi stopu před sebe. Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka ramen. Proveďte předklon v kyčlích, uchopte rukojeť oběma rukama. Zpevněte střed těla a zapojte hýžďové svaly, abyste se postavili. Stáhněte ramena dozadu a dolů. Nechte kettlebell vyšvihnout nahoru do výšky ramen a pak zpět dolů. Je důležité provádět předklon z kyčlí s rovnými zády.
V konečném důsledku nevěřím, že existuje univerzální přístup ke cvičení, a švihy s kettlebell rozhodně nejsou mým osobním favoritem. Ale objektivně řečeno, jsou skvělé pro procvičení celého těla, mohou zlepšit regulaci krevního cukru a lze je provádět kdekoli. Takže žádné výmluvy!"
Máte názor na problémy nastolené v tomto článku? Pokud byste chtěli zaslat odpověď o délce až 300 slov e-mailem ke zvážení pro zveřejnění v naší rubrice dopisů, klikněte prosím zde.
Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek k článku Všechny správné pohyby: 17 osobních trenérů sdílí jeden cvik, který vždy doporučují – od planku po face pull
Otázky pro začátečníky
1 Jaký je hlavní bod článku
Jde o souhrn, kde 17 různých osobních trenérů vybírá jeden nejlepší cvik, který by podle nich měl každý dělat. Vysvětlují, proč je daný pohyb tak účinný, a pokrývají vše od klasických planků až po méně obvyklé cviky, jako je face pull.
2 Jsem ve cvičení nováček. Budou pro mě tyto cviky příliš těžké
Ne nutně. Mnoho doporučených cviků, jako je plank nebo glute bridge, je skvělých pro začátečníky, protože používají vlastní tělesnou váhu a lze je upravit. Trenéři obvykle nabízejí jednodušší verze pro začátek.
3 Proč by trenéři doporučovali pouze jeden cvik
Neříkají, že byste měli dělat jen ten jeden pohyb. Zvýrazňují jeden cvik, který vám dá nejvíce za málo – ten, který řeší běžný problém nebo buduje pevný základ pro další cviky.
4 Co je to face pull a proč je doporučován
Face pull je cvik, při kterém táhnete lano nebo odporovou gumu směrem k obličeji. Trenéři ho milují, protože posiluje horní část zad a zadní ramena, což pomáhá působit proti následkům hrbení a zlepšuje držení těla.
5 Je plank opravdu tak důležitý
Ano, mnoho trenérů ho vybralo. Není to jen o břišních svalech; buduje celkovou stabilitu středu těla, která chrání spodní část zad a dělá každý jiný cvik bezpečnějším a účinnějším.
Otázky pro středně pokročilé a pokročilé
6 Jsou doporučené cviky určeny hlavně pro budování svalů nebo pro odstranění bolesti
Kombinace obojího. Některé, jako dřep nebo mrtvý tah, jsou pro budování celkové síly. Jiné, jako glute bridge nebo face pull, jsou vybrány speciálně pro nápravu svalových nerovnováh a prevenci běžných zranění, jako jsou bolesti dolní části zad nebo ztuhlost ramen.
7 Cvičím už roky. Bude pro mě některý z těchto cviků výzvou
Ano. Specifické
