"Това е една сива зона," казва Бетан Кроуз, специалист по хранене за спортни постижения в Университета Лафбъро. Тя не съветва атлетите, с които работи, да премахнат напълно въглехидратите - храни като хляб, зърнени храни, картофи и сладкиши. "Въпреки това," добавя тя, "намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за отслабване, ако това спомага за контролиране на общото количество приети калории."
Отслабването се свежда до енергиен баланс: приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Това може да се постигне по различни начини, като повече движение, по-малко хранене или избор на храни с по-ниско калорично съдържание. Намаляването на някои въглехидрати е един от подходите за създаване на този дефицит, не защото въглехидратите са особено затлъстяващи, а защото други хранителни вещества като фибри, протеини и мазнини обикновено държат сити за по-дълго. "Ако разпределим по-голяма част от калорийния си бюджет към тези храни, ще се чувстваме наситени за по-дълги периоди," обяснява Кроуз.
Това важи особено за рафинираните въглехидрати като белият хляб и сладкишите, които се усвояват бързо. Те могат да служат като удобна закуска преди тренировка, но не са идеални като основен източник на въглехидрати. Вместо това Кроуз препоръчва да се изберат опции с по-високо съдържание на фибри при храненията, като кафяв ориз и пълнозърнест хляб, които осигуряват по-бавен приток на енергия.
"Ще се чувствате много по-добре след хранене, което е балансирано, с високо съдържание на протеини, зеленчуци и малко здравословни мазнини," казва тя. "Това е по-умен начин да похарчите 'калорийните си пари'."
Кроуз също така препоръчва да се приемат повече въглехидрати в дни, в които тренирате: "Това намалява риска от заболяване и контузии и подпомага адаптацията на тялото към упражненията." В почивни дни или по-малко активни дни намаляването на въглехидратите може да помогне за намаляване на общия калориен прием, при условие че все пак включвате протеини за възстановяване на мускулите и много плодове и зеленчуци за витамини, фибри и антиоксиданти.
Често задавани въпроси
Разбира се, ето списък с полезни и ясни ЧЗВ относно намаляването на въглехидратите за отслабване.
Въпроси за начинаещи
1. Как точно намаляването на въглехидратите води до отслабване?
Когато значително намалите приема на въглехидрати, тялото ви използва запасите си от захар. Тъй като гликогенът задържа вода, първоначално губите много тегло от вода. След това тялото ви започва да изгаря съхранените мазнини за енергия, което води до по-устойчива загуба на мазнини.
2. Дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати е единственият начин за отслабване?
Не, не е единственият начин. Отслабването в крайна сметка се свежда до приемане на по-малко калории, отколкото изгаряте. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е една ефективна стратегия за много хора, защото може да намали апетита и да ви помогне автоматично да приемате по-малко калории, но други методи, като балансирано броене на калории или увеличаване на физическата активност, също действат.
3. Кои храни се считат за богати на въглехидрати?
Често срещани храни с високо съдържание на въглехидрати включват хляб, паста, ориз, картофи, сладки напитки, бонбони, сладкиши и повечето зърнени закуски.
4. Дали ще чувствам глад при диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Много хора чувстват по-малко глад, защото приемът на повече протеини и мазнини може да увеличи чувството за ситост. Въпреки това, през първите няколко дни може да изпитвате силно желание за храна, докато тялото ви се приспособява.
5. Какво мога да ям вместо въглехидрати?
Съсредоточете се върху протеини като пиле, риба, яйца и тофу, здравословни мазнини като авокадо, ядки и зехтин, и зеленчуци с ниско съдържание на скорбяла като листни зеленчуци, броколи и чушки.
Въпроси за напреднали
6. Какво е "кетогрип" и как мога да го избегна?
"Кетогрипът" е група от временни симптоми като главоболие, умора и раздразнителност, които могат да възникнат, докато тялото ви се приспособява да изгаря мазнини вместо въглехидрати. Често можете да го избегнете или да намалите ефектите му, като пиете много вода, приемате достатъчно сол и ядете храни, богати на калий и магнезий.
7. Дали първоначалната загуба на тегло е само загуба на вода?
Да, значителна част от теглото, което губите през първата седмица, е тегло от вода. Въпреки това, докато продължавате с диетата, ще започнете да губите телесни мазнини, което е основната цел.
8. Ще мога ли някога отново да ям въглехидрати, ако започна диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Да. За дългосрочно поддържане много хора преминават към по-умерен прием на въглехидрати или включват циклични въглехидрати в определени дни, особено ако са много активни. Ключът
