Зрението ми е замъглено, сърцето ми бие силно и усещам, че ми липсва въздух. Току-що ме помолиха да говоря на среща в първата ми работа след дипломирането в модно списание. Задачата ми е проста — да прочета социалните медии статистики за седмицата — но не мога да я изпълня. Съкращавам презентацията, сядам, промълвявам извинение и се боря да не се разплача.
Това не се случва за първи път. Първият ми паник атака беше по време на презентация в университета. Докато стаята започна да се върти около мен и дишането ми стана плитко, претупах по-голямата част от подготовеното, само за да приключа по-бързо. Когато се върнах на мястото си, лекторът продължи, сякаш нищо не се беше случило, но аз бях напълно унизена. Това ме хвана неподготвена — преди обичах да говоря публично в училище. Кога станах толкова неспокойна?
През последните десет години направих всичко възможно, за да избягвам публичните speaking, и това ми струваше. Отказах възможности да произнасям речи на рождения ден на приятели, отхвърлих да говоря по радиото за статии, върху които съм работила усърдно, и казах „не“ на участия в панели дискусии по теми, които ме вълнуват. Просто не мога да рискувам друг публичен срив.
Не съм сама в това чувство. Според проучване на YouGov от 2023 г. половината британци имат фобия или страх от публично speaking — на второ място след страха от височини и по-разпространен от страховете от паяци или змии. Тази тревожност изглежда особено често срещана сред по-младите хора, като друго проучване установи, че 63% от представителите на поколение Z биха избягвали публичното speaking, ако можеха.
След поредица от паник атаки по време на собеседвания за работа реших, че е време да се справя със страха си от публично speaking, използвайки някои от най-ефективните налични методи.
Говорих с д-р Робърт (който предпочита да остане анонимен), член на Британската асоциация за консултиране и психотерапия, за историята ми с тревожност при изпълнения. Робърт е акредитиран консултант на EMDR (Десенсибилизация и преработка чрез движения на очите) Европа и той обясни, че тази форма на психотерапия може да помогне, като промени начина, по който мозъкът ми съхранява негативни минали преживявания.
„Когато се случват стресиращи събития, те могат да заседнат в нервната система“, каза Робърт. „Част от теб усеща, сякаш травмата все още продължава. EMDR помага да се отлепи, ускорявайки процес, който в идеалния случай би се случил естествено с времето.“
Като ме насочваше през странични движения на очите, докато си спомням негативен спомен от публично speaking — или друго минало преживяване, което подхранва тревожността ми — Робърт обясни, че „облагам“ работната си памет: „Всеки път, когато изваждаш спомен, размишляваш върху него и го съхраняваш отново, го пренаписваш с по-малка емоционална интензивност.“
„Може да започнеш с негативно вярване, като „нямам никакъв шанс““, каза той. „След като го преработиш, можеш да го погледнеш от нова, зряла перспектива.“ Колкото повече сесии правя, толкова по-малко виждам тревожността си от публично speaking като личен недостатък и повече като резултат от трудни спомени.
В началото опитахме техниката „flash“. Спомних си тревожни преживявания от публично speaking и оцених нивото на разстройство от едно до 10. След това насочих вниманието си към нещо приятно — като гледане на музикални видеоклипове на Chappell Roan и Sabrina Carpenter. Повторихме този цикъл, докато разстройството избледнее или достигнах „0“. В началото се чувствах странно, но с времето спомените станаха по-малко разстройващи.
Когато попитах Робърт дали е възможно да се лекува глософобия с EMDR, той подчерта, че експозиционната терапия също е важна. „Ако някой има фобия, като да се страхува да се вози в асансьор, можем да използваме EMDR терапия — но ако той всъщност никога не влезе в асансьора, тревожността му просто ще се върне“, обяснява той. „Има принцип, че колкото повече избягваш нещо, толкова по-неспокоен ще се чувстваш относно него.“
Ускорен курс по публично speaking
Следвайки съвета на Робърт, седмица след като започнах EMDR, отидох на първата си среща на Toastmasters — клуб за подобряване на уменията за публично speaking, провеждащ се в странична стая на един паб.
Домакинят стана и произнесе уверена реч за собствения си път с публично speaking. Той помоли публиката да повтори мантрата „експериментирай, проваляй се, учи се и повтаряй“ няколко пъти. Усещането беше малко като да се присъединиш към култ, но скандирането беше успокояващо. Ако някога е имало безопасно място да имаш паник атака пред тълпа, това беше то.
Основан през 1905 г. от д-р Ралф Смедли, Toastmasters първоначално беше създаден за обучение на момчета и мъже на публично speaking, но скоро стана популярен сред бизнес професионалисти, които търсеха да преуспяват в работата. Днес той привлича разнообразна група от хора от всички възрасти и backgrounds. Срещнах лекар от NHS, който искаше да стане по-добър в обясняването на депресията на пациентите си, и разговарях с автор на първа книга, който се подготвяше за медийни интервюта.
Toastmasters е безплатен за гости, но платените членове домакинстват събитията и имат възможност да практикуват по-дълги речи. Гостите могат да се запишат доброволно за speaking предизвикателство, което може да включва да им се даде случайна тема и да говорят за нея две минути.
Аз бях първата гостенка, извикана да говоря, и темата ми беше: „Как да накараш някой да ти каже тайна?“ Когато започнах, чувствах се като в деня сън. Започнах да скалъпвам мисли за това как бих споделила собствена тайна, но се затрудних с думите и се борех да запълня времето — говорих само 48 секунди. Без паник атака, но определено не беше TEDx Talk.
Обучение с виртуална реалност
Отидох в Кеймбридж да се срещна с поведенческия учен д-р Крис Макдоналд, който разработи VR платформа, за да помогне на хората да преодолеят тревожността от публично speaking. Самът той имаше трудности с публичното speaking, и това, че видя как един тийнейджър роднина развива страх от представяне пред съученици, го мотивира да намери решение.
Макдоналд прочете всяко изследователско paper, което успя да намери за тревожността от публично speaking, и обмисли всички възможни инструменти. Нищо не беше твърде тривиално: „Ако си представянето на публиката по бельо беше полезно, щях да го обмисля“, каза той. Той откри, че експозиционната терапия се откроява като най-добре подкрепената техника, наред с други методи като дихателни упражнения за забавяне на сърдечния ритъм и определени движения на очите, които успокояват центъра за страх в мозъка.
Той разработи хибридна платформа, включваща различни фотореалистични публики, достъпна чрез лаптоп, VR headset или smartphone. „Искам това да е свободно и лесно достъпно“, каза Макдоналд.
Но как VR може да улови истинския ужас от стойката пред тълпа? Изследването на Макдоналд е много обещаващо. Едно проучване установи, че студентите, които използваха headset за 30-минутна сесия на свръхеxposure терапия, съобщиха за намалена тревожност от публично speaking. В резултати от изпитания, които ще бъдат публикувани по-късно тази година, беше установено, че една седмица на VR свръхеxposure обучение облагодетелства 100% от участващите студенти.
Въоръжена със седемдневен план за лечение, предоставен от Макдоналд преди следващата ми сесия на Toastmasters, напуснах Кеймбридж чувствайки се окуражена. Имам — практикувам във VR всеки ден, като постепенно увеличавам размера на публиката всеки път. Като стигам до виртуална тълпа от хиляди и произнасям четириминутна реч, нарочно се свръхеxposing на преживяването.
„Започва да се усеща като стъпка надолу“, казва Макдоналд. „Това е, което хората съобщават — че практикуването във VR е по-трудно от действителната им презентация.“
Изненадана съм колко реалистично се усеща VR. Репетирането с приятели може да е awkward, а практикуването само е скучно, но VR е по-завладяващо и полезно. Вкъщи намирам преживяването изненадващо ангажиращо. С всяка практическа сесия увереността ми расте. Дори започвам да се наслаждавам на speaking върху случайни теми, които ми се дават.
Десет дни след срещата с Макдоналд, аз съм отново в Toastmasters, по-нервна от първия път. Стаята е пълна. Тревожността ми нараства, докато чакам, вдигайки ръка всеки път, когато домакинята поиска гост да говори върху случайна тема. Опитвам се да отблъсна страховете от паник атака, докато гледам другите да говорят, като се съсредоточавам върху релаксационна техника, която Макдоналд ми показа: вдишване за четири секунди, задържане за седем и издишване за осем.
Когато бях избрана, отидох отпред и ми беше дадена темата: „Защо е добре да излизаш от зоната си на комфорт?“
„Като някой, който се ужасява от публично speaking, аз съм напълно извън зоната си на комфорт“, започнах. Да бъда честна веднага ме накара да се почувствам по-малко нервна. Оставам сравнително спокойна, говорейки защо експозиционната терапия е важна и след това споделяйки как се опитвам да разширя музикалните си вкусове отвъд зоната си на комфорт — или поне отвъд алгоритъма си в TikTok. Говоря цели две минути без никакви истински затруднения.
„Това е чудо“, пиша на партньора си, след като слизам от сцената. Един член, който видя първата ми реч, ме стиска за ръката и шепне: „Преодоля нервността.“
Не беше перфектна реч — свивах ръце през цялото време и можеше да я структурирам по-добре — но напредъкът, който направих за един месец, се усеща като чудотворен. За първи път от над десетилетие публичното speaking не се усеща като невъзможно. И не трябваше да си представям никого по бельо, за да стигна дотам.
---
5 съвета за преодоляване на страха от публично speaking
от д-р Крис Макдоналд
1. Поддържай го просто
Преди да се съсредоточиш върху спокоено излагане, опрости посланието си. Премахни ненужния жаргон, сложните изречения и истории извън темата. Съсредоточи се върху основната идея, която искаш да споделиш. Ясен, стегнат сценарий е по-лесен за запомняне и по-ангажиращ за публиката ти.
2. Изпразни въздуха от белите си дробове
Дишането с дълги издихания задейства автоматична реакция, която забавя сърдечния ти ритъм и те успокоява. Опитай да вдишваш през носа за 4 секунди, да задържаш за 7 и да издишваш през устата за 8. Направи това точно преди презентацията си. Когато говориш, забави темпото и позволи паузи.
3. Извади думите от устата си
Да говориш твърде тихо затруднява публиката да те чуе и може да увеличи сърдечния ти ритъм и тревожността. Говорителите често смятат, че са по-силни, отколкото всъщност са. Опитай се да говориш много по-силно, отколко
