我们中的许多人，无论年龄大小或体能水平如何，都知道应该多锻炼，但不确定如何开始。那么，改善健康、延长寿命和提升整体幸福感的最佳运动是什么？在这里，私人教练们分享了适合任何需求或能力的顶级动作。
**硬拉**
蕾切尔·泰特，诺福克
“硬拉是运动之王。它是一种复合动作，能锻炼从脚部和握力到整个背部的许多肌肉。它也很实用——和你捡起重物时的动作相同。
保持背部挺直，核心收紧。以髋部为轴心，将哑铃、杠铃甚至水桶从地面提起，然后站直。先从无负重开始，确保动作正确，感受身体后侧的发力。然后逐渐增加重量。”
**平板支撑**
莫莉·米林顿，哈特菲尔德
“我建议每天做一次平板支撑。这是一种可以在任何地方进行的全身锻炼。从四肢着地开始，然后将双腿向后伸展，使脚尖着地。你可以伸直手臂，仅用手掌撑地（高位平板支撑），或者弯曲手肘，用前臂支撑（低位平板支撑）。从侧面看，你的腿和躯干应从脚跟、膝盖、髋部到肩膀形成一条直线。不要撅起臀部或让髋部下垂。如果太难，可以双膝跪地做平板支撑，但保持从膝盖到肩膀的直线。
关键是要保持腹肌紧张。这能有效锻炼核心肌群，而强大的核心有助于你移动和进行日常活动。”
**雪橇推**
瑞安农·库珀，伍尔弗汉普顿
“这种基于力量的有氧运动非常适合增强力量和爆发力。它也非常安全——即使是初学者也可以利用身体重量前倾，获得令人愉悦的内啡肽。
你需要一个可以加载杠铃片的金属雪橇。将双手放在垂直杆（接触点）的一半高度，然后后退成弓步姿势，就像一个大跨步或箭步蹲。保持肩膀、背部和核心收紧，手臂几乎伸直但手肘微屈。用身体重量向前驱动，雪橇会随之移动。向前迈一步，继续推。一次重复是跑道的长度，通常为10-20米（33-66英尺），具体取决于你的健身房。”
**悬垂**
罗布·加雷马尼，Mind Over Matter Fitness，诺丁汉
“这个动作对脊柱减压、灵活性和肩部健康非常有益。作为一名轮椅使用者，我发现随着年龄增长，它尤其重要。它能改善握力，锻炼背部和核心，并帮助纠正姿势——如果你在办公桌前工作或低头看手机，这很有用。
在头顶设置一根横杆，伸手抓住并悬垂，尽可能长时间地支撑身体重量。一开始你可能只能坚持五秒，第二天六秒。做得越多，身体会逐渐适应。”
**坐姿到站立**
多姆·索普，斯蒂夫尼奇
“在与各种残障人士合作时，重要的是运动可以是任何动作。重要的是运动可以是任何形式的动作。仅仅因为你的腿不像以前那样灵活，或者你不能做常规的有氧运动或深蹲，并不意味着你不能锻炼。
“最好的运动之一就是简单的坐姿到站立。如果需要支撑，可以抓住桌子或扶手帮助自己站起来。不要担心具体的次数——每个人都不一样。找到你的起点，并努力随着时间的推移而进步。”
**箭步蹲**
尼克·本德，Yoked Fitness，伦敦
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‘功能性、可及性，对生活质量至关重要。’ 摄影：模特摆拍；Ugur Karakoc/Getty Images
“摔倒对任何60岁以上的人来说都是一个重大问题。虽然摔倒本身很可怕，但人们更常担心的是无法重新站起来的尴尬。如果附近没有东西可抓，你需要足够的力量来做箭步蹲。这就是为什么我会选择自重箭步蹲。它功能性强、可及性高，对生活质量至关重要。如果你时间或动力有限，下半身对整体健康比上半身更重要。加强骨盆区域、臀肌、髋屈肌和髋部至关重要。
“做箭步蹲时，向前迈一大步，尝试让后膝触地。从中等宽度的站姿开始，下蹲直到后膝轻轻触地。如果可能，双手不要扶膝盖，躯干保持直立，上半身重量均匀分布。为了更容易，可以抓住台面。为了增加难度，一只手握住哑铃。每条腿做两组，每组15次，每周三次，以增强随着年龄增长的适应能力。”
**农夫行走**
奥利·金，谢菲尔德
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‘农夫行走能锻炼握力、核心和姿势，并应用于日常生活。’ 摄影：模特摆拍；Nemanja Mohenski/Getty Images
“简单且被严重低估，农夫行走能锻炼握力、核心和姿势，并应用于日常生活：提购物袋、抱孩子或任何重物。
“选择一对你能舒适握持的哑铃或壶铃，每只手一个。站直，肩膀下沉后收，核心轻微收紧，然后开始行走。全程保持‘挺拔姿势’，不要让重量把你向前或向两侧拉。保持肩膀下沉；如果你倾斜或摇晃得很厉害，说明重量太重了。”
**深蹲加提踵**
凯特·埃拉博士，爱丁堡
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‘这个动作能锻炼一切。’ 摄影：模特摆拍；Carrastock/Getty Images
“作为一名前骨科医生，我修复过数百例骨折，亲眼目睹了平衡和力量的重要性，而这个动作能锻炼一切。双脚与髋同宽站立，然后下蹲到你感觉最舒适的位置。抬起脚跟，保持脚尖着地，推回站立姿势。最后放下脚跟，准备重复。
“这能加强臀肌、股四头肌、腘绳肌和小腿，使走路和跑步更容易。它还能挑战你的平衡和核心力量。我每晚都做。”
**颈屈肌练习**
肖娜·弗图，澳大利亚
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‘如果必须选择一个每个人都应该训练的部位，那就是颈部。’ 摄影：模特摆拍；Niko_Cingaryuk/Getty Images
“考虑到我们现在花在电子设备上的时间，我看到颈部力量在逐渐下降。如果必须选择一个每个人都应该训练的部位，那就是颈部，特别是通过控制性收缩来加强深层颈屈肌的练习。
“躺在床边，慢慢将头向后垂下床沿，然后将下巴向胸部卷起。这是一次重复。就像为头部做的卷腹。”
**单腿训练**
莎拉·米尔恩，伦敦
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‘不要被“单腿”这个描述吓到：许多这些练习允许你用双腿支撑，但一条腿承担大部分重量。’ 摄影：模特摆拍；Hirurg/Getty Images
“单腿练习——如硬拉、深蹲、臀桥和保加利亚分腿蹲——有很多功能性益处。它们可以温和也可以剧烈，甚至在增加重量之前就有很多变式。这使得它们对最谨慎的初学者可行，对经验丰富的力量训练者同样具有挑战性。
“我们的姿势和不平衡往往在中年时显现出来。这可能会限制我们的训练，并表现为背部和髋部疼痛及僵硬。臀肌是最大的肌肉群，但常常未被充分利用，而单腿练习只用一侧臀肌来驱动整个身体，同时其他肌肉作为稳定肌工作。”
“不要让‘单腿’这个词吓到你：许多这些练习允许你用双腿支撑，但一条腿承担大部分重量并完成大部分工作——比如保加利亚分腿蹲。在这个动作中，一只脚向前迈出一大步，另一条腿弯曲在身后，脚趾或脚背放在长凳或类似平台上。从这个直立的分腿姿势，稍微前倾，保持胸部挺起，降低后膝直到触地或尽可能接近。然后调动全身，用站立腿推离地面回到起始位置。根据需要重复多次，然后换腿。”
**步行**
蕾哈娜·阿明，巴特利
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‘你会感觉更好。’ 摄影：模特摆拍；Catherine Falls Commercial/Getty Images
“人们没有意识到步行对健康有多好。如果你因背痛去看医生，他们会询问你的活动水平，并让你开始步行，因为他们知道运动可以是一种疗法。但我更想强调心理健康：如果你步行，你会感觉更好。
“如果你是步行新手，你只需要每周三到四次，每次大约30分钟，以轻松悠闲的节奏进行。我自己就是这样做的。”
**上台阶**
达菲德·贾德，卡迪夫
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‘从楼梯上的一级台阶开始，然后逐渐增加到跨过一级台阶。’ 摄影：模特摆拍；Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
“尝试在健身房之外增加更多活动是一个很好的开始。走楼梯而不是乘电梯，或者找理由站起来活动，特别是如果你在家工作。任何能站立的时间都是巨大的好处。
“从楼梯上的一级台阶开始，然后逐渐增加到跨过一级台阶。这会增加你的活动范围，因为你必须真正推动自己。上台阶能锻炼股四头肌、臀肌、小腿和腘绳肌；还能拉伸髋屈肌。如果手里拿着重量，它就变成了全身运动。”
**面拉**
杰克健身管家，埃塞克斯
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‘这不是一个真正有灼烧感的动作。’ 摄影：模特摆拍；GCShutter/Getty Images
“这个动作针对中背部许多未被充分利用的肌肉，并改善姿势。如果你因为中背部肌肉力量不足而圆肩和上背部弯曲，面拉是最好的练习，有助于修复并逐渐纠正这个问题。
“你可以在家用弹力带做，或者在健身房用绳索机的绳索附件。抓住绳索或弹力带，每只手握住一端。手肘向外展开，将绳索或弹力带拉向面部，到耳朵两侧，专注于尝试将肩胛骨向后向下挤压。这不是一个真正有灼烧感的动作，但它对你的姿势和上中背部非常重要。”
**跳跃**
安妮卡·克兰，纽波特
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‘它会让你的双腿变得紧致，无与伦比。’ 摄影：Nikola Ilic/Getty Images
“虽然我很希望每个人都能冲刺跑，但这要求太高了。相反，跳跃吧。我们的骨骼会随着年龄增长而变弱。最好在安全的环境中训练，不要害怕它。‘下蹲，然后完全站起，继续直到双脚离地。对于低冲击版本，下蹲然后完全站起到脚尖。当你准备好开始跳跃时，尽可能快速和爆发力地跳。但要温和开始，因为如果你很久没跳了，可能会感到酸痛。它会让你的双腿变得紧致，无与伦比。’”
**哥本哈根平板支撑**
奥马尔·曼苏尔，伦敦
“大多数人忽视了内收肌（大腿内侧肌肉），它们对骨盆稳定性、膝盖控制和预防损伤至关重要。这里的薄弱往往是腹股沟拉伤、膝盖疼痛和腰背问题的缺失环节。这就是为什么哥本哈根平板支撑如此有价值，特别是对跑步者和混合运动员。
侧卧在长凳或箱子旁边。将上腿放在长凳上（脚踝或膝盖，取决于你的水平），下腿放在地面。保持手肘直接在肩膀下方，就像侧平板支撑一样。抬起髋部和下腿离开地面，保持身体成一条直线。保持这个姿势或做控制性重复。你应该感觉到大腿内侧在用力。”
**土耳其起立**
埃斯特拉·利亚诺斯，布里斯托尔
“这不仅仅是一项运动；它是一种技能。仰卧，右手向上伸直举着重物，右膝弯曲。滚起到左肘，然后推起到左手。桥式抬高髋部，将左腿向后扫成半跪姿势。站直，然后反向整个动作——逐步还原——控制着回到地面。两侧重复。
它的强大之处在于将所有基本人体运动模式结合成一个流畅的序列：箭步蹲、髋铰链和旋转，同时头顶举着重物。它还包括从地面滚起，这是我们小时候自然做但长大后失去的动作。它能改善肩部和上背部的稳定性和灵活性，以及髋部灵活性。我曾指导过60多岁及以上的人做这个动作。”
**壶铃摇摆**
扎维亚·希尔，曼彻斯特
“这些可以在健身旅程的任何阶段进行，无论你是刚开始还是专业运动员。爆发性的髋部驱动能锻炼臀肌、腘绳肌和核心——这些是建立力量和爆发力的基础，对现实世界的力量也至关重要。快速的髋部伸展与冲刺和跳跃的模式相同。而且它们提供有氧运动，无需长时间缓慢的训练，因为摇摆能迅速提高心率。
将壶铃放在你面前大约一英尺处。双脚站立略宽于肩宽。以髋部为轴心，双手抓住手柄。收紧核心，激活臀肌站起。将肩膀向后向下拉。让壶铃摆到肩膀高度，然后向下摆回。重要的是以直背从髋部铰链。
最终，我不认为有一种放之四海而皆准的锻炼方法，壶铃摇摆绝对不是我个人的最爱。但客观地说，它们对全身锻炼很好，可以改善血糖调节，并且可以在任何地方进行。所以没有借口！”
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常见问题解答
以下是关于文章《所有正确的动作：17位私人教练分享他们总是推荐的一项运动——从平板支撑到面拉》的常见问题列表
初学者问题
1 文章的主要观点是什么？
这是一篇综述，17位不同的私人教练各自挑选了他们认为每个人都应该做的最佳运动。他们解释了为什么这个动作如此有效，涵盖了从经典平板支撑到不太常见的动作如面拉。
2 我是运动新手。这些动作对我来说会太难吗？
不一定。许多推荐的动作，如平板支撑或臀桥，非常适合初学者，因为它们使用自身体重并且可以调整。教练们通常会提供更简单的起始版本。
3 为什么教练们只推荐一项运动？
他们并不是说你只应该做那一个动作。他们是在强调那个能带来最大收益的动作——那个能解决常见问题或为其他动作打下坚实基础的动作。
4 什么是面拉，为什么推荐它？
面拉是一种将绳索或弹力带拉向面部的练习。教练们喜欢它，因为它能加强上背部和后肩，有助于抵消弯腰驼背的影响并改善姿势。
5 平板支撑真的那么重要吗？
是的，许多教练选择了它。它不仅仅是锻炼腹肌，还能建立整体核心稳定性，保护你的下背部，并使其他所有动作更安全、更有效。
中级到高级问题
6 推荐的动作主要是为了增肌还是缓解疼痛？
两者兼有。有些如深蹲或硬拉是为了建立全身力量。其他的如臀桥或面拉则是专门为了纠正肌肉不平衡和预防常见损伤，如下背部疼痛或肩部紧张。
7 我已经训练多年。这些动作中有什么能挑战我吗？
是的。具体的
