Πολλοί από εμάς, ανεξαρτήτως ηλικίας ή επιπέδου φυσικής κατάστασης, γνωρίζουμε ότι πρέπει να ασκούμαστε περισσότερο, αλλά δεν είμαστε σίγουροι πώς να ξεκινήσουμε. Ποια είναι λοιπόν η καλύτερη άσκηση για τη βελτίωση της υγείας, της μακροζωίας και της συνολικής ευεξίας; Εδώ, προσωπικοί γυμναστές μοιράζονται τις κορυφαίες κινήσεις για κάθε ανάγκη ή ικανότητα.
Άρση Θανάτου (Deadlift)
Rachael Tate, Norfolk
«Η άρση θανάτου είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων. Είναι μια σύνθετη κίνηση που δουλεύει πολλούς μύες, από τα πόδια και τη λαβή σας μέχρι ολόκληρη την πλάτη σας. Είναι επίσης πρακτική—είναι η ίδια κίνηση που χρησιμοποιείτε όταν σηκώνετε κάτι βαρύ.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας ενεργοποιημένο. Λυγίστε στους γοφούς για να σηκώσετε αλτήρες, μια μπάρα ή ακόμα και κουβάδες με νερό από το πάτωμα και μετά σταθείτε όρθιοι. Ξεκινήστε χωρίς βάρος για να μάθετε σωστά την κίνηση, φροντίζοντας να την αισθάνεστε στο πίσω μέρος του σώματός σας. Στη συνέχεια, προσθέστε σταδιακά βάρος.»
Σανίδα (Plank)
Mollie Millington, Hatfield
«Θα συνιστούσα να κάνετε σανίδα κάθε μέρα. Είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Ξεκινήστε στα τέσσερα, στη συνέχεια εκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας, ώστε να είστε στις μύτες των ποδιών σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια με μόνο τα χέρια σας στο έδαφος (ψηλή σανίδα) ή να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να ακουμπήσετε στους πήχεις σας (χαμηλή σανίδα). Από το πλάι, τα πόδια και ο κορμός σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες σας, μέσα από τα γόνατα και τους γοφούς σας, μέχρι τους ώμους σας. Μην σηκώνετε τον πισινό σας προς τα πάνω ούτε να αφήνετε τους γοφούς σας να κρεμούν. Αν είναι πολύ δύσκολο, κάντε τη σανίδα στα γόνατά σας, αλλά κρατήστε αυτή την ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι τους ώμους σας.
Το κλειδί είναι να διατηρείτε ένταση στους κοιλιακούς σας. Χτίζει πραγματικά τον κορμό σας, και ένας δυνατός κορμός σας βοηθά να κινείστε και να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες.»
Ώθηση Έλκηθρου (Sled Push)
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
«Αυτή η αερόβια άσκηση με βάση τη δύναμη είναι εξαιρετική για να νιώθετε δυνατοί και ισχυροί. Είναι επίσης πολύ ασφαλής—ακόμα και οι αρχάριοι μπορούν να γείρουν με το βάρος του σώματός τους και να πάρουν αυτές τις ενδορφίνες που σε κάνουν να νιώθεις καλά.
Θα χρειαστείτε ένα μεταλλικό έλκηθρο που μπορείτε να φορτώσετε με βάρη. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση των κάθετων στύλων (τα σημεία επαφής) και κάντε ένα βήμα πίσω σε μια στάση διάσπασης, σαν ένα μεγάλο βήμα ή μια βόλτα. Κρατήστε τους ώμους, την πλάτη και τον κορμό σας σφιχτά, με τα χέρια σας σχεδόν ίσια αλλά ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Οδηγήστε το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός και το έλκηθρο θα κινηθεί μαζί σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά και συνεχίστε να σπρώχνετε. Μία επανάληψη είναι το μήκος της διαδρομής, συνήθως 10–20 μέτρα, ανάλογα με το γυμναστήριό σας.»
Κρεμάσματα (Dead Hangs)
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
«Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης, την κινητικότητα και την υγεία των ώμων. Ως χρήστης αναπηρικού αμαξιδίου, το θεωρώ ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνουμε. Βελτιώνει τη δύναμη της λαβής, ενεργοποιεί την πλάτη και τον κορμό σας και βοηθά στη διόρθωση της στάσης του σώματός σας—το οποίο είναι χρήσιμο αν εργάζεστε σε γραφείο ή σκύβετε πάνω από το τηλέφωνό σας.
Τοποθετήστε μια μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, φτάστε ψηλά και κρεμαστείτε από αυτήν, κρατώντας το βάρος του σώματός σας για όσο περισσότερο μπορείτε. Μπορεί στην αρχή να αντέξετε μόνο πέντε δευτερόλεπτα και μετά έξι την επόμενη μέρα. Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα προσαρμόζεται με την πάροδο του χρόνου.»
Από το Κάθισμα στην Ορθοστασία (Sitting to Standing)
Dom Thorpe, Stevenage
«Όταν εργάζομαι με διάφορες αναπηρίες, το σημαντικό είναι ότι η άσκηση μπορεί να είναι οποιαδήποτε κίνηση. Το σημαντικό είναι ότι η άσκηση μπορεί να είναι οποιοδήποτε είδος κίνησης. Απλώς και μόνο επειδή τα πόδια σας δεν λειτουργούν όπως παλιά, ή δεν μπορείτε να κάνετε τις συνηθισμένες αερόβιες ασκήσεις ή καθίσματα, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ασκηθείτε.
«Μία από τις καλύτερες ασκήσεις είναι ένα απλό κάθισμα-όρθια θέση. Αν χρειάζεστε υποστήριξη, κρατηθείτε από ένα τραπέζι ή μια κουπαστή για να σηκωθείτε. Μην ανησυχείτε για συγκεκριμένους αριθμούς—ο καθένας είναι διαφορετικός. Βρείτε το σημείο εκκίνησής σας και στοχεύστε να βελτιωθείτε με την πάροδο του χρόνου.»
Βόλτα (Lunge)
Nick Bender, Yoked Fitness, Λονδίνο
Προβολή εικόνας σε πλήρη οθόνη
«Λειτουργική, προσβάσιμη και ζωτικής σημασίας για την ποιότητα ζωής.» Φωτογραφία: Πόζαρε μοντέλο; Ugur Karakoc/Getty Images
«Η πτώση είναι μια μεγάλη ανησυχία για οποιονδήποτε άνω των 60. Ενώ η ίδια η πτώση είναι τρομακτική, αυτό που συχνά φοβούνται περισσότερο οι άνθρωποι είναι η ντροπή του να μην μπορούν να σηκωθούν ξανά. Αν δεν υπάρχει τίποτα κοντά για να κρατηθείτε, χρειάζεστε τη δύναμη για να κάνετε μια βόλτα. Γι' αυτό θα επέλεγα τη βόλτα με το βάρος του σώματος. Είναι λειτουργική, προσβάσιμη και ζωτικής σημασίας για την ποιότητα ζωής. Αν έχετε περιορισμένο χρόνο ή κίνητρο, το κάτω μέρος του σώματος είναι πιο σημαντικό για τη συνολική υγεία από το πάνω μέρος του σώματος. Η ενδυνάμωση της πυελικής περιοχής, των γλουτών, των καμπτήρων του ισχίου και των γοφών είναι ζωτικής σημασίας.
«Για να κάνετε μια βόλτα, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και προσπαθήστε να ακουμπήσετε το πίσω γόνατό σας στο έδαφος. Ξεκινήστε με μια μέτρια φαρδιά στάση, χαμηλώστε μέχρι το πίσω γόνατό σας να ακουμπήσει απαλά το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά από τα γόνατά σας αν μπορείτε, τον κορμό σας όρθιο και το βάρος του πάνω μέρους του σώματός σας ομοιόμορφα κατανεμημένο. Για να το κάνετε πιο εύκολο, κρατηθείτε από έναν πάγκο. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Κάντε δύο σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι, τρεις φορές την εβδομάδα, για να χτίσετε ανθεκτικότητα καθώς γερνάτε.»
Μεταφορά Αγρότη (Farmer's Carry)
Ollie King, Σέφιλντ
Προβολή εικόνας σε πλήρη οθόνη
«Μια μεταφορά αγρότη χτίζει λαβή, κορμό και στάση, ενώ μεταφέρεται στην καθημερινή ζωή.» Φωτογραφία: Πόζαρε μοντέλο; Nemanja Mohenski/Getty Images
«Απλή και πολύ υποτιμημένη, μια μεταφορά αγρότη χτίζει λαβή, κορμό και στάση και μεταφέρεται στην καθημερινή ζωή: μεταφορά ψώνιων, παιδιών ή οτιδήποτε βαρύ.
«Διαλέξτε ένα ζευγάρι αλτήρες ή kettlebells που μπορείτε να κρατήσετε άνετα, ένα σε κάθε χέρι. Σταθείτε όρθιοι με τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω και μια ελαφριά ενεργοποίηση του κορμού σας και μετά απλά περπατήστε. Διατηρήστε μια «ψηλή στάση» όλη την ώρα και μην αφήσετε τα βάρη να σας τραβήξουν μπροστά ή στο πλάι. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω· αν γέρνετε ή ταλαντεύεστε πολύ, τα βάρη είναι πολύ βαριά.»
Κάθισμα με Ανύψωση Φτέρνας (Squat with Heel Raise)
Dr Kate Ella, Εδιμβούργο
Προβολή εικόνας σε πλήρη οθόνη
«Αυτή η κίνηση τα κάνει όλα.» Φωτογραφία: Πόζαρε μοντέλο; Carrastock/Getty Images
«Ως πρώην ορθοπεδικός χειρουργός που έχει επιδιορθώσει εκατοντάδες κατάγματα, έχω δει από πρώτο χέρι πόσο σημαντικές είναι η ισορροπία και η δύναμη, και αυτή η κίνηση τα κάνει όλα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, στη συνέχεια κάντε κάθισμα όσο βαθιά σας βολεύει. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος και, παραμένοντας στις μύτες των ποδιών σας, σπρώξτε πίσω προς την όρθια θέση. Ολοκληρώστε χαμηλώνοντας τις φτέρνες σας στο έδαφος, έτοιμοι να επαναλάβετε.
«Αυτό ενδυναμώνει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες σας, κάνοντας το περπάτημα και το τρέξιμο ευκολότερα. Προκαλεί επίσης την ισορροπία και τη δύναμη του κορμού σας. Το κάνω κάθε βράδυ.»
Ασκήσεις Καμπτήρων Αυχένα (Neck Flexor Exercises)
Shona Vertue, Αυστραλία
Προβολή εικόνας σε πλήρη οθόνη
«Αν έπρεπε να διαλέξω ένα σημείο που όλοι θα έπρεπε να γυμνάζουν, θα ήταν ο αυχένας.» Φωτογραφία: Πόζαρε μοντέλο; Niko_Cingaryuk/Getty Images
«Δεδομένου του χρόνου που περνάμε τώρα σε συσκευές, βλέπω μια σταδιακή μείωση της δύναμης του αυχένα. Αν έπρεπε να διαλέξω ένα σημείο που όλοι θα έπρεπε να γυμνάζουν, θα ήταν ο αυχένας, και συγκεκριμένα ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους εν τω βάθει καμπτήρες του αυχένα μέσω ελεγχόμενης ανάσυρσης.
«Ξαπλώστε στην άκρη του κρεβατιού σας και χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας πίσω από την άκρη και μετά τυλίξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Αυτή είναι μία επανάληψη. Είναι σαν μια κοιλιακή για το κεφάλι σας.»
Ασκήσεις Μονού Ποδιού (Single-Leg Work)
Sarah Milne, Λονδίνο
Προβολή εικόνας σε πλήρη οθόνη
«Μην αποθαρρύνεστε από την περιγραφή "μονού ποδιού": πολλές από αυτές τις ασκήσεις σας επιτρέπουν να στηρίζεστε και με τα δύο πόδια, αλλά το ένα πόδι φέρει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας.» Φωτογραφία: Πόζαρε μοντέλο; Hirurg/Getty Images
«Οι ασκήσεις μονού ποδιού – όπως η άρση θανάτου, το κάθισμα, η γέφυρα και το βουλγαρικό split squat – έχουν τόσα πολλά λειτουργικά οφέλη. Μπορεί να είναι ήπιες ή έντονες, με πολλές παραλλαγές ακόμα και πριν προσθέσετε βάρη. Αυτό τις καθιστά εφικτές για τον πιο προσεκτικό αρχάριο και εξίσου προκλητικές για έναν έμπειρο αθλητή δύναμης.
«Η στάση μας και οι ανισορροπίες τείνουν να μας προλαβαίνουν γύρω στη μέση ηλικία. Αυτό μπορεί να περιορίσει την προπόνησή μας και να εκδηλωθεί ως πόνος και δυσκαμψία στην πλάτη και τους γοφούς. Οι γλουτοί είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα και συχνά υποχρησιμοποιούνται, αλλά οι ασκήσεις μονού ποδιού χρησιμοποιούν μόνο έναν γλουτό για να τροφοδοτήσουν ολόκληρο το σώμα σας, ενώ οι υπόλοιποι μύες σας λειτουργούν ως σταθεροποιητές.»
«Μην αφήσετε τον όρο "μονού ποδιού" να σας αποθαρρύνει: πολλές από αυτές τις ασκήσεις σας επιτρέπουν να στηρίζεστε και με τα δύο πόδια, αλλά το ένα πόδι φέρει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας και κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς – όπως τα βουλγαρικά split squats. Σε αυτή την κίνηση, το ένα πόδι είναι ένα μεγάλο βήμα μπροστά σας και το άλλο πόδι είναι λυγισμένο πίσω σας, με τα δάχτυλα ή το πάνω μέρος του ποδιού σας να ακουμπούν σε έναν πάγκο ή παρόμοια πλατφόρμα. Από αυτή την όρθια διάσπαση, γείρετε λίγο μπροστά, κρατώντας το στήθος σας ψηλά, και χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας μέχρι να ακουμπήσει το πάτωμα ή να φτάσει όσο πιο κοντά γίνεται. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας και σπρώξτε το έδαφος μακριά με το όρθιο πόδι σας για να επιστρέψετε πάνω. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε και μετά αλλάξτε πόδια.»
Περπάτημα (Walking)
Rehana Ameen, Batley
Προβολή εικόνας σε πλήρη οθόνη
«Θα νιώσετε καλύτερα.» Φωτογραφία: Πόζαραν μοντέλα; Catherine Falls Commercial/Getty Images
«Οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο καλό είναι το περπάτημα για εσάς. Αν πάτε ποτέ στον γιατρό με πόνο στην πλάτη, θα σας ρωτήσουν για το επίπεδο δραστηριότητάς σας και θα σας βάλουν να περπατήσετε, επειδή γνωρίζουν ότι η κίνηση μπορεί να είναι θεραπεία. Αλλά θα έδινα μεγαλύτερη έμφαση στην ψυχική υγεία: θα νιώσετε καλύτερα αν περπατήσετε.
«Αν είστε νέοι στο περπάτημα, το μόνο που χρειάζεστε είναι περίπου 30 λεπτά με ήπιο, άνετο ρυθμό, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αυτό κάνω κι εγώ ο ίδιος.»
Ανεβάσματα (Step-ups)
Dafydd Judd, Κάρντιφ
Προβολή εικόνας σε πλήρη οθόνη
«Ξεκινήστε με ένα σκαλοπάτι στη σκάλα και μετά προχωρήστε στο να παραλείπετε ένα σκαλοπάτι.» Φωτογραφία: Πόζαρε μοντέλο; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
«Το να προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερη κίνηση έξω από το γυμναστήριο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή αναζητήστε λόγους για να σηκωθείτε και να κινηθείτε, ειδικά αν εργάζεστε από το σπίτι. Οποιαδήποτε στιγμή μπορείτε να είστε στα πόδια σας είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα.
«Ξεκινήστε με ένα σκαλοπάτι στη σκάλα και μετά προχωρήστε στο να παραλείπετε ένα σκαλοπάτι. Αυτό αυξάνει το εύρος της κίνησής σας, επειδή πρέπει πραγματικά να πιέσετε τον εαυτό σας. Τα ανεβάσματα δουλεύουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες και τους οπίσθιους μηριαίους σας· τεντώνουν επίσης τους καμπτήρες του ισχίου σας. Αν κρατάτε βάρη στα χέρια σας, γίνεται μια κίνηση ολόκληρου του σώματος.»
Έλξη Προσώπου (Face Pull)
Jack the Fitness Butler, Essex
Προβολή εικόνας σε πλήρη οθόνη
«Δεν είναι μια κίνηση που καίει πραγματικά.» Φωτογραφία: Πόζαρε μοντέλο; GCShutter/Getty Images
«Αυτή στοχεύει πολλούς υποχρησιμοποιούμενους μύες στη μέση της πλάτης και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Αν στρογγυλεύετε τους ώμους και την άνω πλάτη σας επειδή σας λείπει δύναμη στους μύες της μέσης πλάτης, η έλξη προσώπου είναι η καλύτερη άσκηση για να βοηθήσει στη διόρθωση αυτού και να αρχίσει να το διορθώνει με την πάροδο του χρόνου.
«Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι με μια λάστιχο αντίστασης ή στο γυμναστήριο με το εξάρτημα σχοινιού στο καλωδιακό μηχάνημα. Πιάστε το σχοινί ή το λάστιχο αντίστασης, με ένα χέρι σε κάθε άκρη. Με τους αγκώνες σας ανοιχτούς, τραβήξτε τα σχοινιά ή το λάστιχο προς το πρόσωπό σας και προς τις δύο πλευρές των αυτιών σας, εστιάζοντας στο να προσπαθείτε να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Δεν είναι μια κίνηση που καίει πραγματικά, αλλά είναι τόσο σημαντική για τη στάση σας και την άνω-μέση πλάτη σας.»
Άλμα (Jumping)
Anika Crane, Newport
Προβολή εικόνας σε πλήρη οθόνη
«Θα τονώσει τα πόδια σας όπως τίποτα άλλο.» Φωτογραφία: Nikola Ilic/Getty Images
«Όσο και αν θα ήθελα όλοι να σπριντάρουν, αυτό είναι μεγάλο αίτημα. Αντίθετα, πηδήξτε. Τα οστά μας γίνονται πιο αδύναμα καθώς γερνάμε. Είναι καλύτερο να προπονείστε σε ένα ασφαλές περιβάλλον και να μην το φοβάστε. "Κάντε κάθισμα, μετά ανεβείτε εντελώς και συνεχίστε μέχρι να σηκωθείτε από το πάτωμα. Για μια έκδοση χαμηλότερης πρόσκρουσης, κάντε κάθισμα και μετά ανεβείτε εντελώς στις μύτες των ποδιών σας. Όταν είστε έτοιμοι να αρχίσετε να πηδάτε, κάντε το όσο πιο γρήγορα και εκρηκτικά μπορείτε. Αλλά ξεκινήστε απαλά, γιατί αν δεν έχετε πηδήξει για λίγο, μπορεί να νιώσετε πόνο. Θα τονώσει τα πόδια σας όπως τίποτα άλλο."
Πλάγια Σανίδα Κοπεγχάγης (Copenhagen Plank)
Omar Mansour, Λονδίνο
«Οι περισσότεροι άνθρωποι παραμελούν τους προσαγωγούς (εσωτερικούς μύες των μηρών), οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθερότητα της πυέλου, τον έλεγχο του γόνατος και την πρόληψη τραυματισμών. Η αδυναμία εδώ είναι συχνά ο ελλείπων κρίκος σε θέματα όπως οι θλάσεις στη βουβωνική χώρα, ο πόνος στο γόνατο και τα προβλήματα στην κάτω πλάτη. Γι' αυτό η πλάγια σανίδα Κοπεγχάγης είναι τόσο πολύτιμη, ειδικά για δρομείς και υβριδικούς αθλητές.
Ξαπλώστε στο πλάι σας δίπλα σε έναν πάγκο ή ένα κουτί. Τοποθετήστε το πάνω πόδι σας στον πάγκο (αστράγαλο ή γόνατο, ανάλογα με το επίπεδό σας), με το κάτω πόδι σας να ακουμπά στο έδαφος. Κρατήστε τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας, όπως σε μια πλάγια σανίδα. Σηκώστε τους γοφούς και το κάτω πόδι σας από το πάτωμα, διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση ή κάντε ελεγχόμενες επαναλήψεις. Θα πρέπει να αισθάνεστε τον εσωτερικό μηρό σας να δουλεύει σκληρά."
Τουρκική Άνοδος (Turkish Get-Up)
Estela Llanos, Μπρίστολ
«Δεν είναι απλώς μια άσκηση· είναι μια δεξιότητα. Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα βάρος πιεσμένο ίσια προς τα πάνω στο δεξί σας χέρι και το δεξί σας γόνατο λυγισμένο. Κυλήστε πάνω στον αριστερό σας αγκώνα και μετά σπρώξτε πάνω στο αριστερό σας χέρι. Σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά και φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω σε μια θέση μισού γονάτου. Σταθείτε όρθιοι και μετά αντιστρέψτε ολόκληρη την κίνηση—αναιρώντας κάθε βήμα—με έλεγχο πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές.
Αυτό που το κάνει τόσο ισχυρό είναι ότι συνδυάζει όλα τα βασικά ανθρώπινα μοτίβα κίνησης σε μια ομαλή ακολουθία: μια βόλτα, μια άρση ισχίου και περιστροφή, όλα ενώ κρατάτε ένα βάρος πάνω από το κεφάλι. Περιλαμβάνει επίσης το κύλισμα από το πάτωμα, κάτι που κάνουμε φυσικά ως παιδιά αλλά χάνουμε καθώς γερνάμε. Βελτιώνει τη σταθερότητα και την κινητικότητα των ώμων και της άνω πλάτης, καθώς και την κινητικότητα των γοφών. Το έχω προπονήσει σε άτομα στα μέσα της δεκαετίας των 60 και άνω."
Αιώρηση Kettlebell (Kettlebell Swing)
Zavia Hill, Μάντσεστερ
«Αυτές μπορούν να γίνουν σε οποιοδήποτε στάδιο ενός ταξιδιού φυσικής κατάστασης, είτε μόλις ξεκινάτε είτε είστε επαγγελματίας αθλητής. Οι εκρηκτικές ωθήσεις των γοφών χτίζουν γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και κορμό—θεμέλια που χτίζουν δύναμη και ισχύ, τα οποία είναι επίσης κλειδιά για τη δύναμη στον πραγματικό κόσμο. Η ταχεία έκταση του ισχίου είναι το ίδιο μοτίβο που χρησιμοποιείται στο σπριντ και στο άλμα. Και παρέχουν αερόβια άσκηση χωρίς μεγάλες, αργές συνεδρίες, καθώς οι αιωρήσεις ανεβάζουν γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό.
Τοποθετήστε το kettlebell περίπου ένα πόδι μπροστά σας. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε στους γοφούς, πιάστε τη λαβή και με τα δύο χέρια. Σφίξτε τον κορμό σας και ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας για να σταθείτε όρθιοι. Φέρτε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Αφήστε το kettlebell να αιωρηθεί προς τα πάνω στο ύψος των ώμων και μετά πίσω προς τα κάτω. Είναι σημαντικό να λυγίζετε από τους γοφούς με ίσια πλάτη.
Τελικά, δεν πιστεύω ότι υπάρχει μια προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους στην άσκηση, και οι αιωρήσεις kettlebell σίγουρα δεν είναι η προσωπική μου αγαπημένη. Αλλά μιλώντας αντικειμενικά, είναι εξαιρετικές για δουλειά ολόκληρου του σώματος, μπορούν να βελτιώσουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Οπότε, δικαιολογίες δεν υπάρχουν!»
Έχετε άποψη για τα θέματα που θίγονται σε αυτό το άρθρο; Αν θέλετε να υποβάλετε μια απάντηση έως 300 λέξεων μέσω email για να εξεταστεί η δημοσίευσή της στη στήλη επιστολών μας
