Många av oss, oavsett ålder eller konditionsnivå, vet att vi borde träna mer, men vi är inte säkra på hur vi ska börja. Så vad är den bästa träningen för att förbättra hälsa, livslängd och allmänt välbefinnande? Här delar personliga tränare med sig av de bästa övningarna för alla behov och förmågor.
Marklyft
Rachael Tate, Norfolk
"Marklyftet är kungen av övningar. Det är en sammansatt rörelse som tränar många muskler, från dina fötter och grepp till hela ryggen. Det är också praktiskt – det är samma rörelse som du använder när du plockar upp något tungt.
Håll ryggen rak och bålen spänd. Gör en höftledsrörelse för att lyfta hantlar, en skivstång eller till och med hinkar med vatten från golvet, och res dig sedan upprätt. Börja utan vikt för att få rätt rörelse, och se till att du känner det i baksidan av kroppen. Öka sedan gradvis vikten."
Plankan
Mollie Millington, Hatfield
"Jag skulle rekommendera att göra en planka varje dag. Det är ett helkroppspass som du kan göra var som helst. Börja på alla fyra, sträck sedan ut benen bakom dig så att du står på tå. Du kan hålla armarna raka med bara händerna i marken (hög planka) eller böja armbågarna och vila på underarmarna (låg planka). Från sidan ska dina ben och bål bilda en rak linje från hälarna, genom knäna och höfterna, upp till axlarna. Stick inte upp rumpan eller låt höfterna sjunka. Om det är för svårt, gör plankan på knäna, men håll den raka linjen från knäna till axlarna.
Nyckeln är att hålla spänningen i magmusklerna. Det bygger verkligen upp din core, och en stark core hjälper dig att röra dig och utföra vardagliga aktiviteter."
Slädeknuff
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
"Denna styrkebaserade konditionsövning är utmärkt för att känna sig stark och kraftfull. Den är också mycket säker – även nybörjare kan luta sig in med sin kroppsvikt och få de där må-bra-endorfinerna.
Du behöver en metallsläde som du kan lasta med viktskivor. Placera händerna halvvägs upp på de vertikala stängerna (kontaktpunkterna) och kliv tillbaka i ett splitstånd, som ett stort kliv eller utfall. Håll axlar, rygg och core spända, med armarna nästan raka men lätt böjda i armbågarna. Driv din kroppsvikt framåt, och släden kommer att följa med dig. Ta ett steg framåt och fortsätt knuffa. En repetition är banans längd, vanligtvis 10–20 meter, beroende på ditt gym."
Hängande
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
"Denna övning är utmärkt för ryggradsdekompression, rörlighet och axelhälsa. Som rullstolsanvändare tycker jag att den är särskilt viktig när vi blir äldre. Den förbättrar greppstyrkan, engagerar rygg och core, och hjälper till att korrigera din hållning – vilket är användbart om du arbetar vid ett skrivbord eller sitter och hänger över din telefon.
Sätt upp en stång ovanför huvudet, sträck upp dig och häng från den, håll din kroppsvikt så länge du kan. Du kanske bara klarar fem sekunder i början, sedan sex nästa dag. Ju mer du gör det, desto mer kommer din kropp att anpassa sig över tid."
Sitta till Stående
Dom Thorpe, Stevenage
"När jag arbetar med olika funktionsnedsättningar är det viktiga att träning kan vara vilken rörelse som helst. Det viktiga är att träning kan vara vilken typ av rörelse som helst. Bara för att dina ben inte fungerar som de brukade, eller att du inte kan göra vanlig konditionsträning eller knäböj, betyder det inte att du inte kan träna.
"En av de bästa övningarna är en enkel sitt-till-stå-övning. Om du behöver stöd, håll i ett bord eller en ledstång för att hjälpa dig upp. Oroa dig inte för specifika antal – alla är olika. Hitta din startpunkt och sikta på att förbättras över tid."
Utfall
Nick Bender, Yoked Fitness, London
Visa bild i fullskärm
"Funktionell, tillgänglig och avgörande för livskvaliteten." Fotografi: Poserad av modell; Ugur Karakoc/Getty Images
"Att falla är ett stort bekymmer för alla över 60. Medan själva fallet är skrämmande, är det som många ofta fruktar mer pinsamheten av att inte kunna resa sig igen. Om det inte finns något i närheten att hålla sig i, behöver du styrkan för att göra ett utfall. Det är därför jag skulle välja utfall med kroppsvikt. Det är funktionellt, tillgängligt och avgörande för livskvaliteten. Om du har begränsad tid eller motivation, är underkroppen viktigare för den allmänna hälsan än överkroppen. Att stärka bäckenområdet, dina sätesmuskler, höftböjare och höfter är avgörande.
"För att göra ett utfall, ta ett stort steg framåt och försök att nudda ditt bakre knä i marken. Börja med en medelbred ställning, sänk dig tills ditt bakre knä försiktigt nuddar golvet. Håll händerna borta från knäna om du kan, bålen upprätt och överkroppens vikt jämnt fördelad. För att göra det enklare, håll i en bänkskiva. För att göra det svårare, håll en hantel i en hand. Gör två set med 15 repetitioner per ben, tre gånger i veckan, för att bygga motståndskraft när du åldras."
Bondgårdsbärning
Ollie King, Sheffield
Visa bild i fullskärm
"En bondgårdsbärning bygger grepp, core och hållning samtidigt som den överförs till vardagen." Fotografi: Poserad av modell; Nemanja Mohenski/Getty Images
"Enkel och mycket underskattad, en bondgårdsbärning bygger grepp, core och hållning, och den överförs till vardagen: att bära matkassar, barn eller något tungt.
"Välj ett par hantlar eller kettlebells som du kan hålla bekvämt, en i varje hand. Stå rakt med axlarna nedåt och bakåt, och en lätt spänning genom din core, och gå sedan bara. Håll en 'rak hållning' hela tiden, och låt inte vikterna dra dig framåt eller åt sidorna. Håll axlarna nere; om du lutar dig eller vinglar mycket är vikterna för tunga."
Knäböj med hällyft
Dr Kate Ella, Edinburgh
Visa bild i fullskärm
"Denna rörelse gör allt." Fotografi: Poserad av modell; Carrastock/Getty Images
"Som tidigare ortopedkirurg som har lagat hundratals frakturer har jag sett på nära håll hur viktig balans och styrka är, och denna rörelse gör allt. Börja med fötterna höftbrett isär, sätt dig sedan på huk till den nivå som känns bäst för dig. Lyft hälarna från golvet och, medan du står på tå, tryck dig tillbaka upp till stående. Avsluta med att sänka hälarna till golvet, redo att upprepa.
"Detta stärker dina sätesmuskler, framsida lår, baksida lår och vader, vilket gör gång och löpning lättare. Det utmanar också din balans och corestyrka. Jag gör det varje kväll."
Nackböjare-övningar
Shona Vertue, Australien
Visa bild i fullskärm
"Om jag var tvungen att välja ett område som alla borde träna, skulle det vara nacken." Fotografi: Poserad av modell; Niko_Cingaryuk/Getty Images
"Med tanke på hur mycket tid vi nu spenderar på enheter ser jag en gradvis minskning av nackstyrkan. Om jag var tvungen att välja ett område som alla borde träna, skulle det vara nacken, och specifikt övningar som stärker de djupa nackböjarna genom kontrollerad indragning.
"Ligg på kanten av din säng och sänk långsamt huvudet bakåt över kanten, kupa sedan hakan mot bröstet. Det är en repetition. Det är som en crunch för ditt huvud."
Enbensarbete
Sarah Milne, London
Visa bild i fullskärm
"Låt dig inte avskräckas av beskrivningen 'enben': många av dessa övningar låter dig stödja dig med båda benen, men ett ben bär större delen av din vikt." Fotografi: Poserad av modell; Hirurg/Getty Images
"Enbensövningar – som marklyft, knäböj, brygga och bulgarisk split squat – har så många funktionella fördelar. De kan vara skonsamma eller intensiva, med många variationer även innan du lägger till vikter. Det gör dem genomförbara för den mest försiktiga nybörjaren och lika utmanande för en erfaren styrketränare.
"Vår hållning och obalanser tenderar att komma ikapp oss runt medelåldern. Detta kan begränsa vår träning och visa sig som rygg- och höftsmärta och stelhet. Sätesmusklerna är den största muskelgruppen, och de är ofta underanvända, men enbensövningar använder bara en sätesmuskel för att driva hela din kropp, medan resten av dina muskler arbetar som stabilisatorer."
"Låt inte termen 'enben' avskräcka dig: många av dessa övningar låter dig stödja dig med båda benen, men ett ben bär större delen av din vikt och gör större delen av arbetet – som bulgariska split squats. I den rörelsen är en fot ett långt steg framför dig, och det andra benet är böjt bakom dig, med tårna eller ovansidan av foten vilande på en bänk eller liknande plattform. Från denna upprätta split, luta dig framåt bara lite, håll bröstet stolt, och sänk ditt bakre knä tills det nuddar golvet eller kommer så nära som möjligt. Engagera sedan hela kroppen och tryck ifrån golvet med ditt stående ben för att komma tillbaka upp. Upprepa så många gånger du vill, byt sedan ben."
Promenad
Rehana Ameen, Batley
Visa bild i fullskärm
"Du kommer att må bättre." Fotografi: Poserad av modeller; Catherine Falls Commercial/Getty Images
"Folk inser inte hur bra promenader är för dig. Om du någonsin går till doktorn med ryggsmärta, kommer de att fråga om din aktivitetsnivå och få dig att gå, eftersom de vet att rörelse kan vara ett botemedel. Men jag skulle lägga mer vikt vid mental hälsa: du kommer att må bättre om du går.
"Om du är ny på att gå, behöver du bara cirka 30 minuter i ett lugnt, behagligt tempo, tre till fyra gånger i veckan. Det är vad jag själv gör."
Step-ups
Dafydd Judd, Cardiff
Visa bild i fullskärm
"Börja med ett steg i trappan, bygg sedan upp till att hoppa över ett steg." Fotografi: Poserad av modell; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"Att försöka lägga till mer rörelse utanför gymmet är ett bra sätt att börja. Ta trappan istället för hissen, eller leta efter anledningar att resa dig upp och röra på dig, särskilt om du arbetar hemifrån. Varje gång du kan vara på fötter är en stor bonus.
"Börja med ett steg i trappan, bygg sedan upp till att hoppa över ett steg. Det ökar ditt rörelseomfång eftersom du verkligen måste pressa dig själv. Step-ups tränar dina framsida lår, sätesmuskler, vader och baksida lår; de sträcker också dina höftböjare. Om du håller vikter i händerna blir det en helkroppsrörelse."
Face pull
Jack the Fitness Butler, Essex
Visa bild i fullskärm
"Det är inte en rörelse som egentligen bränner." Fotografi: Poserad av modell; GCShutter/Getty Images
"Detta riktar sig mot många underanvända muskler i mitten av ryggen och förbättrar hållningen. Om du rundar dina axlar och övre rygg för att du saknar styrka i dina mittryggsmuskler, är face pull den bästa övningen för att hjälpa till att fixa det och börja korrigera det över tid.
"Du kan göra det hemma med ett motståndsband, eller på gymmet med repfästet på kabelmaskinen. Ta tag i repet eller motståndsbandet, med en hand i varje ände. Med armbågarna utåtvinklade, dra repen eller bandet mot ditt ansikte och på vardera sidan av dina öron, fokusera på att försöka dra ihop skulderbladen bakåt och nedåt. Det är inte en rörelse som egentligen bränner, men den är så viktig för din hållning och övre-mittre rygg."
Hoppning
Anika Crane, Newport
Visa bild i fullskärm
"Det kommer att tona dina ben som inget annat." Fotografi: Nikola Ilic/Getty Images
"Lika mycket som jag skulle älska att alla sprintade, är det en stor begäran. Hoppa istället. Våra ben blir svagare när vi åldras. Det är bättre att träna i en säker miljö och inte vara rädd för det. "Sätt dig på huk, kom sedan hela vägen upp och fortsätt tills du lyfter från golvet. För en version med lägre belastning, sätt dig på huk och res dig sedan hela vägen upp på tå. När du är redo att börja hoppa, gör det så snabbt och explosivt du kan. Men börja försiktigt, för om du inte har hoppat på ett tag kan du känna dig öm. Det kommer att tona dina ben som inget annat."
Köpenhamnsplanka
Omar Mansour, London
"De flesta försummar adduktorerna (insida lår-musklerna), som är avgörande för bäckenstabilitet, knäkontroll och skadeförebyggande. Svaghet här är ofta den saknade länken i problem som ljumskskador, knäsmärta och problem med nedre delen av ryggen. Det är därför Köpenhamnsplankan är så värdefull, särskilt för löpare och hybrididrottare.
Ligg på sidan bredvid en bänk eller låda. Placera ditt övre ben på bänken (ankel eller knä, beroende på din nivå), med ditt nedre ben vilande på golvet. Håll armbågen direkt under axeln, som i en sidoplanka. Lyft höfterna och det nedre benet från golvet, håll kroppen i en rak linje. Håll denna position eller gör kontrollerade repetitioner. Du bör känna hur insidan av låret arbetar hårt."
Turkisk get-up
Estela Llanos, Bristol
"Det är inte bara en övning; det är en färdighet. Ligg på rygg med en vikt pressad rakt upp i din högra hand och ditt högra knä böjt. Rulla upp på din vänstra armbåge, tryck dig sedan upp på din vänstra hand. Brygga höfterna högt och svep ditt vänstra ben bakåt till ett halvknästående. Ställ dig upprätt, vänd sedan hela rörelsen – ångra varje steg – med kontroll tillbaka till golvet. Upprepa på båda sidor.
Vad som gör den så kraftfull är att den kombinerar alla grundläggande mänskliga rörelsemönster i en smidig sekvens: ett utfall, en höftledsrörelse och rotation, allt medan du håller en vikt över huvudet. Den inkluderar också att rulla från golvet, något vi naturligt gör som barn men förlorar när vi åldras. Den förbättrar axel- och övre ryggstabilitet och rörlighet, såväl som höftrörlighet. Jag har coachat det till personer i mitten av 60-årsåldern och äldre."
Kettlebell-sving
Zavia Hill, Manchester
"Dessa kan göras i vilket skede som helst av en träningsresa, oavsett om du precis har börjat eller är en proffsidrottare. Explosiva höftdrivningar bygger sätesmuskler, baksida lår och core – grunder som bygger styrka och kraft, vilket också är nyckeln för verklig styrka. Den snabba höftsträckningen är samma mönster som används vid sprint och hopp. Och de ger konditionsträning utan långa, långsamma pass, eftersom svingarna snabbt höjer din puls.
Placera kettlebellen cirka en fot framför dig. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär. Gör en höftledsrörelse, ta tag i handtaget med båda händerna. Spänn bålen och engagera sätesmusklerna för att resa dig. För axlarna bakåt och nedåt. Låt kettlebellens svinga upp till axelhöjd och sedan ner igen. Det är viktigt att göra höftledsrörelsen med rak rygg.
I slutändan tror jag inte att det finns ett universellt tillvägagångssätt för träning, och kettlebell-svingar är definitivt inte min personliga favorit. Men objektivt sett är de utmärkta för helkroppsarbete, kan förbättra blodsockerregleringen och kan göras var som helst. Så inga ursäkter!"
Har du en åsikt om frågorna som tas upp i den här artikeln? Om du vill skicka in ett svar på upp till 300 ord via e-post för att övervägas för publicering i vår brevsektion, vänligen klicka här.
Vanliga frågor
Här är en lista med vanliga frågor om artikeln Alla rätta rörelser 17 personliga tränare delar med sig av den enda övningen de alltid rekommenderar från planka till face pulls
Nybörjarfrågor
1 Vad är huvudpoängen med artikeln
Det är en sammanställning där 17 olika personliga tränare var och en väljer den enda bästa övningen de tycker att alla borde göra De förklarar varför just den rörelsen är så effektiv och täcker allt från klassiska plankor till mindre vanliga rörelser som face pulls
2 Jag är ny på träning Kommer dessa rörelser vara för svåra för mig
Inte nödvändigtvis Många av de rekommenderade övningarna som plankan eller glute bridge är utmärkta för nybörjare eftersom de använder din egen kroppsvikt och kan modifieras Tränarna erbjuder vanligtvis enklare versioner att börja med
3 Varför skulle tränare bara rekommendera en övning
De säger inte att du bara ska göra den enda rörelsen De lyfter fram den enda övningen som ger mest valuta för pengarna den som fixar ett vanligt problem eller bygger en stark grund för andra övningar
4 Vad är en face pull och varför rekommenderas den
En face pull är en övning där du drar en kabel eller ett motståndsband mot ditt ansikte Tränare älskar den eftersom den stärker din övre rygg och bakre axlar vilket hjälper till att motverka effekterna av att sitta hopkrupen och förbättrar hållningen
5 Är plankan verkligen så viktig
Ja många tränare valde den Det handlar inte bara om magmuskler den bygger övergripande corestabilitet som skyddar din nedre rygg och gör varje annan övning säkrare och mer effektiv
Medel- och avancerade frågor
6 Är de rekommenderade övningarna mest för att bygga muskler eller för att fixa smärta
En blandning av båda Vissa som knäböj eller marklyft är för att bygga helkroppsstyrka Andra som glute bridge eller face pull är specifikt valda för att fixa muskelobalanser och förebygga vanliga skador som smärta i nedre delen av ryggen eller axelstelhet
7 Jag har tränat i flera år Kommer någon av dessa övningar att utmana mig
Ja Den specifika
