**Besorgt über steigende Lebensmittelkosten, die Umweltauswirkungen Ihrer Ernährung oder ob Sie sich gesund ernähren? Ob Sie es glauben oder nicht, die Lösung könnte einfach sein: Hülsenfrüchte.**
Eine Studie der Universität Reading, die im März im **European Journal of Nutrition** veröffentlicht wurde, ergab, dass Erwachsene, die mehr Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen essen, mehr Nährstoffe zu sich nehmen, darunter Ballaststoffe, Folsäure, die Vitamine C und E sowie Mineralien wie Eisen, Zink und Magnesium. Sie konsumieren außerdem tendenziell weniger gesättigte Fette und Zucker. Ähnliche Ergebnisse wurden in Studien aus den USA, Australien und Kanada berichtet.
Die britische Studie verband den Verzehr von Hülsenfrüchten auch mit einer nachhaltigeren Ernährung. In ihrem Buch **Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils** erklärt Eleanor Maidment, dass der Anbau von Hülsenfrüchten der Umwelt zugutekommt. „Viele Hülsenfrüchte sind ‚Stickstofffixierer‘, was bedeutet, dass sie atmosphärischen Stickstoff in eine Form umwandeln, die den Boden anreichert und ihn für andere Nutzpflanzen fruchtbarer macht“, schreibt sie. Justine Butler, Forschungsleiterin bei Viva!, fügt hinzu: „Selbst die Rindfleischproduktion mit dem geringsten ökologischen Fußabdruck verursacht sechsmal mehr Treibhausgase und benötigt 36-mal mehr Land pro Gramm Protein im Vergleich zu Erbsen.“
**Hülsenfrüchte sind sättigend, erschwinglich und nahrhaft – dennoch isst der durchschnittliche britische Erwachsene nur etwa 15 g pro Tag, und Haushalte geben nur £1,68 pro Woche dafür aus.** Die britischen Ernährungsrichtlinien zählen 80 g Hülsenfrüchte (etwa ein Drittel einer Dose) als eine der fünf täglich empfohlenen Portionen Obst und Gemüse.
Die Studie der Universität Reading ist Teil des Projekts **Raising the Pulse**, das darauf abzielt, den Verzehr von Hülsenfrüchten für eine bessere öffentliche und planetare Gesundheit zu steigern. Eine Strategie besteht darin, Ackerbohnenmehl in Weißbrot zu mischen – ähnlich wie Dänemark erfolgreich Roggenmehl zur Steigerung des Vollkornkonsums einsetzt. Prof. Julie Lovegrove, Direktorin der Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition an der Universität Reading, sagt: „Diese Lebensmittel sind nicht nur nahrhaft, sondern auch unglaublich vielseitig, erschwinglich und nachhaltig.“
**Wenn Sie mehr Hülsenfrüchte essen möchten, sollten Sie Folgendes wissen:**
1. **Keine langen Kochzeiten nötig.** „Machen Sie sich keine Sorgen über das Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten im Voraus“, sagt Maidment. „Ich plane selten voraus, aber zum Glück gibt es viele Glas- und Dosenoptionen, die keine Vorbereitung erfordern. Wenn Sie etwas mehr ausgeben möchten, schmecken Hülsenfrüchte aus dem Glas oft besser und haben eine angenehmere Textur – Marken wie Bold Bean Co, Brindisa oder Belazu sind hervorragend.“
2. **Batch-Kochen von getrockneten Hülsenfrüchten spart Geld.** Jenny Chandler, Autorin von **Super Pulses and Pulse**, empfiehlt, einmal pro Woche eine große Menge einzuweichen und zu kochen. „Sie erhalten mehr als das Doppelte – eine kostengünstige Möglichkeit, einen Vorrat bereitzuhalten. Bewahren Sie sie im Kühlschrank bis zu fünf Tage in ihrem Kochwasser auf oder frieren Sie Reste ein. Verwenden Sie sie in Salaten, Suppen, Pürees, Currys, Eintöpfen und sogar Desserts – sie werden zu einem Küchengrundnahrungsmittel.“
3. **Hülsenfrüchte sind nicht nur für Vegetarier.** „Sie müssen nicht vegan oder vegetarisch sein, um sie zu genießen“, sagt Maidment. „Wir alle sollten mehr Hülsenfrüchte essen. Zum Beispiel verwende ich in einem Traybake ein Hähnchenschenkel pro Person statt zwei und füge eine Dose Kichererbsen oder Butterbohnen hinzu. Ich mische auch Linsen in Bolognese. Sie erhalten immer noch sättigendes Protein plus darmfreundliche Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien.“
4. **Sie strecken Mahlzeiten weiter.** „Die meisten Hülsenfrüchte sind preiswert und mild im Geschmack, perfekt zum Aufstocken von Suppen, Eintöpfen und Currys, ohne den Geschmack zu verändern.“
**(Bilder im Originaltext: Frische dicke Bohnen aus der Schote, Dal Tadka und ein schwarzer Bohnen-Veggie-Burger.)**
**Originalgeschmack**
„Sie können normalerweise verschiedene Hülsenfrüchte austauschen, je nachdem, was Sie zur Hand haben“, sagt Maidment. Chandler fügt gerne gekochte Hülsenfrüchte zu verschiedenen Gerichten hinzu. „Kichererbsen oder Cannellini-Bohnen in eine einfache Tomatensauce zu geben, steigert nicht nur den Nährwert, sondern hält Sie auch länger satt“, erklärt sie.
**Mehr als Baked Beans**
Während Weiße Bohnen in Großbritannien dank Baked Beans dominieren, gibt es eine ganze Welt von Hülsenfrüchten zu entdecken. „Butterbohnen, Cannellini-Bohnen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen sind beliebt, aber übersehen Sie andere nicht wie Flageolet-Bohnen – zarte, hellgrüne Bohnen, perfekt für einen langsam gekochten Lamm-Eintopf mit Knoblauch, Thymian und Weißwein“, schlägt Maidment vor. Chandler schwärmt von Yin-Yang-Bohnen (auch Calypso- oder Orca-Bohnen genannt), die ihrer Meinung nach Chili Schönheit und Geschmack verleihen.
Doch Bohnen auf Toast bleiben ungeschlagen. Joe Yonan, Autor von **Cool Beans**, teilt sein Lieblingsrezept: „Knoblauchbohnen und bittere Greens auf Toast, abgerundet mit Chiliöl.“
**Kichererbsen: Der ultimative Alleskönner**
Yonan nennt Kichererbsen seine Lieblings-Hülsenfrucht wegen ihrer Vielseitigkeit. „Sie sind die Basis von Hummus, dem besten Dip der Welt, und eignen sich hervorragend für Coronation-Chickpea-Sandwiches, Salate und Eintöpfe.“ Für einen knusprigen Snack röstet er sie mit Olivenöl und Gewürzen (wie Za’atar oder geräuchertem Paprika) bei 150 °C eine Stunde lang und lässt sie im Ofen abkühlen, um sie extra knusprig zu machen. Kichererbsenmehl ist ein weiteres Grundnahrungsmittel – ideal für Farinata (herzhafte Pfannkuchen), Kichererbsen-Pommes oder sogar eine unkonventionelle Pizza-Basis.
**Linsen: Schnell und einfach**
Linsen kochen schneller als die meisten Hülsenfrüchte, insbesondere rote Spaltlinsen (fertig in etwa 15 Minuten). Einweichen ist nicht nötig, beschleunigt aber den Prozess. Maidment experimentiert gerne mit verschiedenen Dals, von gelben Moong bis zu schwarzen Urad, die jeweils einzigartige Aromen und Texturen bieten. Sie liebt auch Dosenlinsen, geröstet mit Olivenöl und Knoblauch als knusprige Salat-Topping – perfekt mit Ricotta und Prosciutto oder Tomaten und Mozzarella.
**Hülsenfrucht-Dips**
Während Hummus der Klassiker ist, schlägt Maidment vor, andere Varianten wie Fava – einen griechischen Erbsen-Dip – auszuprobieren. Pürieren Sie gekochte gelbe Erbsen mit karamellisierten Zwiebeln, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl und etwas Kochflüssigkeit für einen cremigen, aromatischen Aufstrich.
**Werfen Sie die Flüssigkeit nicht weg**
Die Flüssigkeit aus Dosen-Hülsenfrüchten (Aquafaba) ist überraschend nützlich. „Sie verleiht herzhaften Gerichten Cremigkeit oder dient als Ei-Ersatz beim Backen“, sagt Maidment. Achten Sie nur auf zugesetztes Salz oder Konservierungsstoffe.
**Schwarze Bohnen-Burger**
Yonan und Meera Sodha sind sich einig: Schwarze Bohnen eignen sich hervorragend für Veggie-Burger. Sodhas Rezept mischt pürierte schwarze Bohnen mit Semmelbröseln, Knoblauch- und Zwiebelpulver, Chipotle-Paste, Senf, Ketchup und Aquafaba, formt sie zu Patties und brät sie knusprig.
**Britische Hülsenfrüchte im Aufwind**
Maidment und Chandler empfehlen beide Carlin Peas (auch Black Badgers genannt), eine traditionelle britische Hülsenfrucht, die ein Comeback erlebt. Carlin Peas sind kleine, nussige braune Erbsen, die sich gut als Alternative zu Kichererbsen eignen und ähnliche Nährstoffe liefern, so Maidment. Sie röstet sie knusprig für Salate mit Quinoa, Brokkoli und Halloumi. Chandler verwendet sie in Dips, Currys und sogar als Ersatz für Refried Beans und betont ihre Vielseitigkeit aufgrund ihres milden Geschmacks im Vergleich zu gelben oder grünen Erbsen. In den USA empfiehlt Yonan Lady Peas – kleine weiße Bohnen, die in der Südstaatenküche beliebt sind.
Hülsenfrüchte eignen sich auch gut für Smoothies. Chandler schlägt vor, gekochte schwarze oder Borlotti-Bohnen zu Beerensmoothies und Kichererbsen oder Butterbohnen zu grünen Smoothies für zusätzliche Cremigkeit und Nährstoffe hinzuzufügen.
Hülsenfrucht-Pasta, hergestellt aus Erbsen-, Linsen- oder schwarzem Bohnenmehl, ist eine weitere großartige Option. Chandler genießt sie in Pastasalaten oder mit kräftigen Saucen wie Blauschimmelkäse und Walnüssen, während Yonan sie mit starken Aromen wie Knoblauch oder Gewürzen kombiniert.
Hülsenfrüchte sind nicht nur für herzhafte Gerichte – sie glänzen auch in Desserts. Yonan macht eine Schokoladen-Kichererbsen-Tarte und fügt Adzuki-Bohnen zu Brownies hinzu, wobei er ihre Verwendung in asiatischen Süßigkeiten wie Mochi und Eiscreme erwähnt. Maidment bevorzugt Kidneybohnen in ihren Brownies, und Chandler zaubert ein einfaches Schokoladen-Cannellini-Bohnen-Mousse: Pürieren Sie abgetropfte Bohnen mit geschmolzener dunkler Schokolade und Kakao, heben Sie geschlagenes Bohnenwasser (Aquafaba) unter und süßen Sie mit Ahorn- oder Dattelsirup. Vor dem Servieren kühlen und mit Ingwer oder Himbeeren garnieren.
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FAQs
### **Häufig gestellte Fragen zu *Die Kraft der Hülsenfrüchte: 15 einfache, leckere Wege, mehr nahrhafte Hülsenfrüchte zu genießen***
#### **Grundlagen & Definitionen**
**F1: Was genau sind Hülsenfrüchte?**
A: Hülsenfrüchte sind die essbaren Samen von Hülsenfrüchtlern wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und getrockneten Erbsen. Sie sind reich an Protein, Ballaststoffen und Nährstoffen.
**F2: Wie unterscheiden sich Hülsenfrüchte von Leguminosen?**
A: Alle Hülsenfrüchte sind Leguminosen, aber nicht alle Leguminosen sind Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte beziehen sich speziell auf die getrockneten Samen, während Leguminosen auch frische Varianten umfassen.
**F3: Welche Arten von Hülsenfrüchten gibt es?**
A: Zu den gängigen Hülsenfrüchten gehören Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Spalterbsen und Pintobohnen.
#### **Gesundheit & Ernährung**
**F4: Warum sollte ich mehr Hülsenfrüchte essen?**
A: Sie sind reich an Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, unterstützen die Herzgesundheit, fördern die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
**F5: Sind Hülsenfrüchte gut zur Gewichtsabnahme?**
A: Ja! Sie sind fettarm, ballaststoffreich und halten lange satt, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.
**F6: Enthalten Hülsenfrüchte genug Protein für Vegetarier/Veganer?**
A: Absolut! In Kombination mit Getreide liefern sie vollständiges Protein und sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle.
#### **Kochen & Zubereitung**
**F7: Muss ich Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen?**
A: Das hängt davon ab – Linsen und Spalterbsen kochen schnell ohne Einweichen, aber größere Bohnen profitieren davon, da es die Kochzeit verkürzt und die Verdaulichkeit verbessert.
**F8: Wie kann ich Blähungen durch Hülsenfrüchte reduzieren?**
A: Einweichen, gründliches Spülen, langes Kochen und Gewürze wie Kreuzkümmel oder Ingwer helfen. Eine schrittweise Steigerung der Menge lässt den Körper sich anpassen.
**F9: Was ist die schnellste Zubereitungsmethode?**
A: Verwenden Sie Dosen-Hülsenfrüchte für schnelle Mahlzeiten oder einen Schnellkochtopf/Instant Pot, um die Kochzeit zu halbieren oder mehr.
