Da yawa daga cikinmu, ko da shekarunmu ko matakin lafiyarmu, mun san ya kamata mu kara motsa jiki, amma ba mu da tabbacin yadda za mu fara. To, menene mafi kyawun motsa jiki don inganta lafiya, tsawon rai, da kuma jin dadi gaba daya? A nan, masu horar da jiki na sirri suna raba manyan motsi don kowane bukata ko iyawa.
Deadlift
Rachael Tate, Norfolk
"Deadlift shine sarkin motsa jiki. Motsi ne mai hadewa wanda ke aiki da tsokoki da yawa, daga kafafunka da rikonka zuwa dukan bayanka. Hakanan yana da amfani a aikace—shi ne motsi daya da kake amfani da shi lokacin da kake daukar wani abu mai nauyi.
Ka rike bayanka a kwance kuma cikinka ya tsaya. Ka karkata a kwatangwalo don daukar dumbbells, barbell, ko ma bokitin ruwa daga kasa, sannan ka mike tsaye. Fara ba tare da wani nauyi ba don samun daidaiton motsi, ka tabbata kana jin shi a bayan jikinka. Sannan a hankali ka kara nauyi."
Plank
Mollie Millington, Hatfield
"Ina ba da shawarar yin plank kowace rana. Aikin jiki ne na duka jiki wanda zaka iya yi a ko'ina. Fara kan hannaye da gwiwoyi, sannan ka mika kafafunka a bayanka don ka tsaya kan yatsun kafafunka. Zaka iya rike hannayenka a mike tare da hannayenka kawai a kasa (high plank) ko kuma ka tankwasa gwiwar hannunka ka huta akan goshin hannunka (low plank). Daga gefe, kafafunka da jikinka ya kamata su yi layi madaidaici daga dugaduganka, ta gwiwoyinka da kwatangwalonka, zuwa kafadunka. Kada ka daga gindinka sama ko barin kwatangwalonka ya sauke. Idan yana da wuya, yi plank akan gwiwoyinka, amma ka rike wannan layi madaidaici daga gwiwoyinka zuwa kafadunka.
Mabuɗin shine ka rike tauri a cikinka. Yana gina jikinka sosai, kuma jiki mai karfi yana taimaka maka motsi da yin ayyukan yau da kullum."
Sled Push
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
"Wannan motsa jiki na cardio mai karfi yana da kyau don jin karfi da iko. Hakanan yana da lafiya sosai—har ma da masu farawa zasu iya karkata da nauyin jikinsu su sami wadannan endorphins masu jin dadi.
Za ka bukaci sled na karfe wanda zaka iya loda shi da faranti na nauyi. Sanya hannayenka a tsakiyar sandunan tsaye (wuraren tuntuɓa) sannan ka koma baya zuwa matsayin tsaga, kamar babban mataki ko lunge. Ka rike kafadunka, bayanka, da cikinka a tauri, tare da hannayenka kusan mike amma dan tankwasa a gwiwar hannu. Ka tura nauyin jikinka gaba, kuma sled zai motsa tare da kai. Ka dauki mataki gaba ka ci gaba da turawa. Motsi daya shine tsawon hanya, yawanci 10-20 mita (33-66 ƙafa), ya danganta da dakin motsa jikinka."
Dead Hangs
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
"Wannan motsa jiki yana da kyau sosai don sassauta kashin baya, motsi, da lafiyar kafada. A matsayina na mai amfani da keken guragu, na ga yana da muhimmanci musamman yayin da muke tsufa. Yana inganta karfin riko, yana shigar da bayanka da cikinka aiki, kuma yana taimaka gyara yanayin jikinka—wanda yake da amfani idan kana aiki a tebur ko kuma ka sunkuyar da kai kan wayarka.
Saita sandar sama da kanka, ka mika hannu, ka rataya daga gare ta, rike nauyin jikinka muddin zaka iya. Wataƙila za ka iya sarrafa daƙiƙa biyar kawai da farko, sannan shida washegari. Yawan yin sa, jikinka zai daidaita a kan lokaci."
Sitting to Standing
Dom Thorpe, Stevenage
"Lokacin aiki da nakasassu daban-daban, abu mai muhimmanci shine motsa jiki na iya zama kowane irin motsi. Abu mai muhimmanci shine motsa jiki na iya zama kowane irin motsi. Don kawai kafafunka ba sa aiki yadda suke yi a da, ko kuma ba za ka iya yin cardio na yau da kullum ko squats ba, ba yana nufin ba za ka iya motsa jiki ba.
"Daya daga cikin mafi kyawun motsa jiki shine sauƙi na zama-zuwa-tsaye. Idan kana bukatar tallafi, ka rike tebur ko dogo don taimaka maka tashi. Kada ka damu da takamaiman lambobi—kowa ya bambanta. Nemo wurin farawanka ka yi niyyar ingantawa a kan lokaci."
Lunge
Nick Bender, Yoked Fitness, London
Duba hoto a cikakken allo
'Mai aiki, mai samuwa, kuma mai muhimmanci ga ingancin rayuwa.' Hoton: An saka samfurin; Ugur Karakoc/Getty Images
"Faduwa babbar damuwa ce ga duk wanda ya wuce 60. Yayin da faduwar kanta ke da ban tsoro, abin da mutane sukan ji tsoro shi ne kunyar rashin iya tashi. Idan babu wani abu a kusa da za a rike, kana bukatar karfin yin lunge. Shi ya sa zan zabi lunge na nauyin jiki. Yana da aiki, mai samuwa, kuma mai muhimmanci ga ingancin rayuwa. Idan kana da karancin lokaci ko kuzari, kasan jiki ya fi na sama jiki muhimmanci ga lafiya gaba daya. Ƙarfafa yankin pelvic, gindinka, hip flexors, da kwatangwalonka yana da muhimmanci.
"Don yin lunge, ka dauki babban mataki gaba ka yi kokarin taba gwiwar bayanka a kasa. Fara da tsaga mai fadi, ka sauke har gwiwar bayanka ya taba kasa a hankali. Ka rike hannayenka daga gwiwoyinka idan za ka iya, jikinka a mike, kuma nauyin saman jikinka ya daidaita. Don sauƙaƙa, ka rike kan tebur. Don ƙara wahala, ka rike dumbbell a hannu daya. Yi saiti biyu na maimaitawa 15 ga kowace kafa, sau uku a mako, don gina juriya yayin da kake tsufa."
Farmer's carry
Ollie King, Sheffield
Duba hoto a cikakken allo
'Farmer's carry yana gina riko, jiki, da yanayin jiki yayin da yake kaiwa ga rayuwar yau da kullum.' Hoton: An saka samfurin; Nemanja Mohenski/Getty Images
"Sauƙi kuma ba a daraja shi sosai, farmer's carry yana gina riko, jiki, da yanayin jiki, kuma yana fassara zuwa rayuwar yau da kullum: daukar siyayya, yara, ko wani abu mai nauyi.
"Zabi dumbbells ko kettlebells guda biyu da za ka iya rike su cikin kwanciyar hankali, daya a kowane hannu. Ka tsaya tsayi tare da kafadunka a kasa da baya, da dan tauri a cikinka, sannan kawai ka yi tafiya. Ka rike 'yanayin tsayi' a duk lokacin, kuma kada ka bar nauyin ya ja ka gaba ko gefe. Ka rike kafadunka a kasa; idan kana karkata ko girgiza da yawa, nauyin ya yi nauyi."
Squat with heel raise
Dr Kate Ella, Edinburgh
Duba hoto a cikakken allo
'Wannan motsi yana yin komai.' Hoton: An saka samfurin; Carrastock/Getty Images
"A matsayina na tsohon likitan fiɗa na kashi wanda ya gyara ɗaruruwan karaya, na ga da idona yadda daidaito da karfi suke da muhimmanci, kuma wannan motsi yana yin komai. Fara da kafafunka nisa da kwatangwalonka, sannan ka yi squat zuwa inda ya fi dacewa da kai. Ka daga dugaduganka daga kasa, kuma ka tsaya kan yatsun kafafunka, ka tura baya zuwa tsaye. Ka gama da sauke dugaduganka zuwa kasa, a shirye don maimaitawa.
"Wannan yana ƙarfafa gindinka, quads, hamstrings, da calves, yana sauƙaƙa tafiya da gudu. Hakanan yana kalubalantar daidaitonka da karfin jikinka. Ina yin sa kowane dare."
Neck flexor exercises
Shona Vertue, Australia
Duba hoto a cikakken allo
'Idan zan zabi yanki daya da kowa ya kamata ya horar, zai zama wuya.' Hoton: An saka samfurin; Niko_Cingaryuk/Getty Images
"Ganin yawan lokacin da muke ciyarwa akan na'urori, ina ganin raguwa a hankali a karfin wuya. Idan zan zabi yanki daya da kowa ya kamata ya horar, zai zama wuya, kuma musamman motsa jiki da ke ƙarfafa deep neck flexors ta hanyar retraction mai sarrafawa.
"Ka kwanta a gefen gadonka a hankali ka sauke kanka baya daga gefen, sannan ka nade hantunka zuwa kirjinka. Wannan shine maimaitawa daya. Yana kama da crunch don kanka."
Single-leg work
Sarah Milne, London
Duba hoto a cikakken allo
'Kada ka bar "single-leg" ya hana ka: da yawa daga cikin wadannan motsa jiki suna ba ka damar tallafa wa kanka da kafafu biyu, amma kafa daya tana daukar mafi yawan nauyinka.' Hoton: An saka samfurin; Hirurg/Getty Images
"Motsa jiki na kafa daya – kamar deadlift, squat, bridge, da Bulgarian split squat – suna da fa'idodin aiki da yawa. Suna iya zama masu laushi ko masu tsanani, tare da bambance-bambance da yawa kafin ma ka kara nauyi. Hakan yana sa su zama masu yiyuwa ga mafi hankali mai farawa kuma suna da kalubale ga mai horar da karfi mai gogewa.
"Yanayin jikinmu da rashin daidaito suna iya kama mu a kusa da shekarun tsakiya. Hakan na iya iyakance horonmu kuma ya bayyana a matsayin ciwon baya da kwatangwalo da taurin kai. Glutes sune mafi girma rukunin tsoka, kuma galibi ba a yi amfani da su sosai, amma motsa jiki na kafa daya yana amfani da glute daya kawai don ƙarfafa dukan jikinka, yayin da sauran tsokokinka ke aiki a matsayin masu daidaitawa."
"Kada ka bar kalmar 'single-leg' ta hana ka: da yawa daga cikin wadannan motsa jiki suna ba ka damar tallafa wa kanka da kafafu biyu, amma kafa daya tana daukar mafi yawan nauyinka kuma tana yin mafi yawan aiki – kamar Bulgarian split squats. A wannan motsi, kafa daya tana da dogon mataki a gabanka, kuma daya kafa tana tankwasa a bayanka, tare da yatsun kafafunka ko saman kafarka suna hutawa akan benci ko wani irin dandali. Daga wannan tsaga mike, ka karkata gaba kadan, rike kirjinka a fita, ka sauke gwiwar bayanka har ya taba kasa ko ya matso kusa da yiwuwa. Sannan ka shigar da dukan jikinka aiki ka tura kasa da kafarka tsaye don komawa sama. Ka maimaita yawan yadda kake so, sannan ka canza kafafu."
Walking
Rehana Ameen, Batley
Duba hoto a cikakken allo
'Za ka ji daɗi.' Hoton: An saka samfura; Catherine Falls Commercial/Getty Images
"Mutane ba su fahimci yadda tafiya take da kyau a gare ka ba. Idan ka taba zuwa wurin likita da ciwon baya, za su tambaye ka game da matakin ayyukanka su sa ka yi tafiya, domin sun san motsi na iya zama magani. Amma zan kara ba da muhimmanci ga lafiyar kwakwalwa: za ka ji daɗi idan ka yi tafiya.
"Idan kana sabo da tafiya, duk abin da kake bukata shine kusan mintuna 30 a hankali, a hankali, sau uku zuwa hudu a mako. Abin da nake yi da kaina ke nan."
Step-ups
Dafydd Judd, Cardiff
Duba hoto a cikakken allo
'Fara da mataki daya akan matakala, sannan ka gina har zuwa tsallake mataki.' Hoton: An saka samfurin; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"Ƙoƙarin ƙara motsi a waje da dakin motsa jiki hanya ce mai kyau don farawa. Ka dauki matakala maimakon lif, ko neman dalilai don tashi da motsawa, musamman idan kana aiki daga gida. Duk lokacin da za ka iya tsayawa a kafafunka babban kari ne.
"Fara da mataki daya akan matakala, sannan ka gina har zuwa tsallake mataki. Hakan yana ƙara kewayon motsinka domin lallai ka tura kanka. Step-ups suna aiki da quads, glutes, calves, da hamstrings; suna kuma mikewa hip flexors. Idan ka rike nauyi a hannayenka, ya zama motsi na dukan jiki."
Face pull
Jack the Fitness Butler, Essex
Duba hoto a cikakken allo
'Ba motsi ne da yake ƙonewa da gaske ba.' Hoton: An saka samfurin; GCShutter/Getty Images
"Wannan yana kaiwa ga tsokoki da yawa da ba a yi amfani da su sosai a tsakiyar baya kuma yana inganta yanayin jiki. Idan kana zagaye kafadunka da saman bayanka saboda rashin karfi a tsokokin tsakiyar bayanka, face pull shine mafi kyawun motsa jiki don taimaka gyara hakan da fara gyara shi a kan lokaci.
"Zaka iya yi a gida da band din juriya, ko a dakin motsa jiki da abin da aka makala igiya akan na'urar cable. Ka kama igiya ko band din juriya, da hannu daya a kowane karshen. Tare da gwiwar hannunka a fita, ka ja igiyoyin ko band din zuwa fuskarka da kowane gefen kunnuwanka, kana mai da hankali kan ƙoƙarin matse kafadunka baya da kasa. Ba motsi ne da yake ƙonewa da gaske ba, amma yana da muhimmanci ga yanayin jikinka da saman-tsakiyar baya."
Jumping
Anika Crane, Newport
Duba hoto a cikakken allo
'Zai sassauta kafafunka kamar babu wani abu.' Hoton: Nikola Ilic/Getty Images
"Duk da yake ina son kowa ya yi gudu, wannan babban roko ne. Maimakon haka, yi tsalle. Kasusuwanninmu suna raunana yayin da muke tsufa. Yana da kyau a horar a cikin yanayi mai aminci kuma kada ka ji tsoron sa. "Yi squat, sannan ka tashi gaba daya ka ci gaba har sai ka tashi daga kasa. Don sigar mai karancin tasiri, yi squat sannan ka tashi gaba daya kan yatsun kafafunka. Lokacin da kake shirye don fara tsalle, yi shi da sauri da karfi gwargwadon iyawarka. Amma fara a hankali, domin idan ba ka yi tsalle na wani lokaci ba, za ka iya jin zafi. Zai sassauta kafafunka kamar babu wani abu."
Copenhagen Plank
Omar Mansour, London
"Yawancin mutane suna watsi da adductors (tsokokin cinyar ciki), wadanda ke da muhimmanci ga kwanciyar hankali na pelvic, sarrafa gwiwa, da rigakafin rauni. Rashin karfi a nan shine yawanci hanyar da ba a gani ba a cikin matsaloli kamar raunin makwancin gwaiwa, ciwon gwiwa, da matsalolin kasan baya. Shi ya sa Copenhagen plank yake da muhimmanci, musamman ga masu gudu da 'yan wasan hybrid.
Ka kwanta a gefenka kusa da benci ko akwati. Sanya kafarka ta sama akan benci (idon kafa ko gwiwa, ya danganta da matakinka), tare da kafarka ta kasa tana hutawa a kasa. Ka rike gwiwar hannunka kai tsaye a karkashin kafadarka, kamar a side plank. Ka daga kwatangwalonka da kafarka ta kasa daga kasa, rike jikinka a layi madaidaici. Ka rike wannan matsayi ko yi maimaitawa masu sarrafawa. Ya kamata ka ji cinyar cikinka tana aiki da karfi."
Turkish Get-Up
Estela Llanos, Bristol
"Ba motsa jiki kawai ba ne; fasaha ce. Ka kwanta a bayanka tare da nauyi da aka matse sama a hannunka na dama da gwiwarka ta dama a tankwasa. Ka birgima sama a gwiwar hannunka na hagu, sannan ka tura sama a hannunka na hagu. Ka yi bridge da kwatangwalonka sama ka share kafarka ta hagu baya zuwa matsayin rabin durkushe. Ka mike tsaye, sannan ka juya dukan motsi—ka warware kowane mataki—da sarrafawa zuwa kasa. Ka maimaita a bangarorin biyu.
Abin da ya sa yake da karfi shi ne yana hada dukkan tsarin motsi na asali na mutum a cikin jeri daya mai santsi: lunge, hip hinge, da juyawa, duk yayin da ake rike nauyi a sama. Hakanan ya hada da birgima daga kasa, wani abu da muke yi a matsayin yara amma muke rasa yayin da muke tsufa. Yana inganta kwanciyar hankali da motsi na kafada da saman baya, da kuma motsi na kwatangwalo. Na horar da shi ga mutane a tsakiyar shekarun 60 da sama."
Kettlebell Swing
Zavia Hill, Manchester
"Ana iya yin wadannan a kowane mataki na tafiyar motsa jiki, ko kana farawa kawai ko kana ƙwararren dan wasa. Hip drives masu fashewa suna gina glutes, hamstrings, da jiki—tushen da ke gina karfi da iko, wadanda ke da mabuɗi ga karfi na duniya na gaske. Hakanan tsawaita hip mai sauri shine tsarin da ake amfani da shi a gudu da tsalle. Kuma suna ba da cardio ba tare da dogon zaman a hankali ba, domin swings suna tada bugun zuciya da sauri.
Sanya kettlebell kusan ƙafa daya a gabanka. Ka tsaya da kafafunka dan fadi fiye da nisa na kafadu. Ka karkata a kwatangwalo, ka kama hannun da hannaye biyu. Ka daure cikinka ka shigar da glutes aiki don tsayawa. Ka kawo kafadunka baya da kasa. Bari kettlebell ya tashi sama zuwa tsayin kafada sannan ya koma kasa. Yana da muhimmanci ka karkata daga kwatangwalo tare da bayanka madaidaici.
A karshe, ban yarda cewa akwai hanyar da ta dace da kowa ba ga motsa jiki, kuma kettlebell swings ba su ne abin da na fi so ba. Amma magana a zahiri, suna da kyau ga aikin dukan jiki, suna iya inganta sarrafa sukarin jini, kuma ana iya yi a ko'ina. Don haka babu uzuri!"
Kana da ra'ayi kan batutuwan da aka taso a wannan labarin? Idan kana son gabatar da amsa har zuwa kalmomi 300 ta imel don a yi la'akari da bugawa a sashen wasiƙunmu, don Allah ka danna nan.
Tambayoyi da Aka Yi Yawan Yi
Ga jerin tambayoyin da ake yawan yi game da labarin Duk Motsi Masu Dacewa: Masu horar da jiki 17 suna raba motsa jiki daya da suke ba da shawarar koyaushe daga planks zuwa face pulls
Tambayoyi na Masu Farawa
1 Menene babban batun labarin?
Tattara ne inda masu horar da jiki 17 daban-daban kowannensu ya zabi mafi kyawun motsa jiki daya da suke ganin kowa ya kamata ya yi. Suna bayyana dalilin da yasa wannan motsi daya yake da tasiri, yana rufe komai daga planks na gargajiya zuwa motsi marasa yawa kamar face pulls.
2 Ni sabo ne ga motsa jiki. Shin wadannan motsi za su yi wuya a gare ni?
Ba lallai ba. Da yawa daga cikin motsa jikin da aka ba da shawarar, kamar plank ko glute bridge, suna da kyau ga masu farawa domin suna amfani da nauyin jikinka kuma ana iya canza su. Masu horarwa yawanci suna ba da sigogi masu sauƙi don farawa.
3 Me yasa masu horarwa zasu ba da shawarar motsi daya kawai?
Ba su cewa ya kamata ka yi wannan motsi daya kawai ba. Suna nuna motsi daya da ke ba da mafi yawan fa'ida ga kokarinka—wanda ke gyara matsala gama gari ko gina tushe mai karfi don sauran motsa jiki.
4 Menene face pull kuma me yasa ake ba da shawarar sa?
Face pull motsi ne inda kake jan igiya ko band din juriya zuwa fuskarka. Masu horarwa suna son shi domin yana ƙarfafa saman bayanka da kafadun baya, wanda ke taimaka magance sakamakon sunkuyar da kai da inganta yanayin jiki.
5 Shin plank yana da muhimmanci da gaske?
E, masu horarwa da yawa sun zabe shi. Ba game da abs kawai ba ne, yana gina kwanciyar hankali na jiki gaba daya, wanda ke kare kasan bayanka kuma ya sa kowane motsa jiki ya zama mafi aminci da tasiri.
Tambayoyi na Matsakaici da Ci Gaba
6 Shin motsa jikin da aka ba da shawarar galibi don gina tsoka ne ko don magance ciwo?
Cakuda ne na duka biyun. Wasu, kamar squat ko deadlift, don gina karfin dukan jiki ne. Wasu, kamar glute bridge ko face pull, an zabe su musamman don gyara rashin daidaiton tsoka da hana raunuka na yau da kullum kamar ciwon kasan baya ko taurin kafada.
7 Na yi horo na shekaru da yawa. Shin wadannan motsi za su kalubalance ni?
E, takamaiman
