Jeg undgik tidligere stolt kosttilskud. Læger sagde altid, at hvis man spiser sundt, spilder man bare sine penge. Studier viste, at folk som tog multivitaminer ikke levede længere, og nogle døde endda lidt yngre – et studie sidste år viste 4% højere dødsrisiko. Men nu hvor jeg tydeligvis er forbi min ungdom, tager jeg fire tilskud om dagen: D-vitamin (anbefalet af sundhedsvæsnet), magnesium (til søvn, muskelafslapning, hjernefunktion og stress – jeg tror det hjælper), mankeøje-svamp (til kognition – usikker på effekten) og biotin (til hårgesundhed – også usikker). Jeg overvejer endda at tilføje flere, hvis jeg har råd. Men er jeg dum? Skal kvinder virkelig begynde på kosttilskud, når de når midtvejs?
”Der er mange grunde til, at vi kan få brug for tilskud, når vi bliver ældre,” siger Claire Pettitt, diætist med fokus på kvinders sundhed, der arbejder i Storbritannien og Singapore. ”Det er ikke en pludselig, drastisk ændring som at få brug for en drop,” forklarer hun. ”Men som vi ældes, fungerer vores kroppe ikke lige så godt, og vi bliver mindre effektive til at optage visse næringsstoffer som B12-vitamin og calcium.”
Hormonelle ændringer er en anden god grund til at tage tilskud, tilføjer hun, fordi faldende østrogen ”påvirker mange dele af kroppen, herunder knoglesundhed, stofskifte, risiko for hjerte-kar-sygdomme og muskelmasse. Visse næringsstoffer kan hjælpe med at reducere disse risici.” Hun advarer dog: ”Der er ikke én løsning, der passer til alle. Bare fordi du kommer i overgangsalderen, betyder det ikke, du kommer til at mangle alt.”
Før du henvender dig til tilskud, er det vigtigt at vurdere dine spisevaner ærligt. ”Vi spiser måske dårligt, især i midtvejskrisen, hvor vi er optagede af at passe på andre og ikke prioriterer os selv,” siger Pettitt. Socialt pres omkring kropsbillede og kost fører ofte til ekstreme tiltag som at erstatte måltider med trendige grønne smoothies eller skære mælkeprodukter fra. ”Fad-diæter resulterer somme tider i ubalanceret kost.”
En anden nøglefaktor er at få nok protein, ifølge Nichola Ludlam-Raine, specialistdiætist og forfatter til *How Not to Eat Ultra-Processed*. Hun anbefaler ”omkring 1,6 gram pr. kilo idealvægt dagligt, fordelt over dagen.” (Idealvægt refererer til en vægt med BMI mellem 18 og 25.) Hvis du er meget aktiv, er op til 2 gram pr. kilo fordelagtigt, siger hun, ”sammen med styrketræning to til tre gange om ugen for at opretholde knoglesundhed og muskelmasse.”
At få nok fiber er også afgørende, bemærker hun, ”fordi en sund tarm understøtter næsten alle kropsfunktioner, fra immunforsvar til humør.” Det hjælper også dine tarmbakterier med at fordøje mad og producere flere næringsstoffer – som at have dit eget interne tilskudsproduktionsanlæg.
Sådan opdager du mangler
Vores kroppe signalerer normalt, når noget mangler. ”Jeg tror, vi har mistet evnen til at lytte til vores kroppe, fordi vi er for travle,” siger Pettitt. ”Vær opmærksom på ændringer som træthed, muskelsvaghed eller hårtab, som kan indikere forskellige mikronæringsstofmangler.”
Din livsstil, medicin og kost kan også give ledetråde. ”Hvis du er veganer, har du måske brug for B12-tilskud,” siger Ludlam-Raine. ”Eller hvis du tager protonpumpehæmmere [mod mavesyre] eller metformin [mod type 2-diabetes], kan disse påvirke næringsstofoptagelsen.” At skifte til økologiske plantemælk kan utilsigtet sænke dit calciumindtag, da de ofte ikke er beriget med calcium og jod. Calcium er afgørende for knoglesundhed, og jod understøtter skjoldbruskkirtelfunktion. For kvinder i overgangsalderen er det tilrådeligt at vælge mælkeprodukter, fermenterede muligheder som kefir eller berigede mælkealternativer.
Under perimenopause kan kraftigere blødning føre til jernmangel. Det er også vigtigt at overveje fordøjelsesproblemer som cøliaki, der kan påvirke næringsstofoptagelsen. Alvorlige mangler kan typisk bekræftes med en blodprøve, så det anbefales at konsultere en diætist eller læge for test.
Hvad angår tilskud, er D-vitamin almindeligt nødvendigt for knogler, immunforsvar, muskler og hormoner. Det anbefales generelt at tage det om efteråret og vinteren, men hvis du har mørkere hud, bruger høj solfaktor eller dækker dig til udendørs, kan det være en god idé at tage det året rundt. En daglig dosis på mindst 10 mcg (400 IE) D3-vitamin er effektiv, og standardmærker er tilstrækkelige.
Magnesium er et andet tilskud, der har fået opmærksomhed for sin rolle i muskelafslapning, nervefunktion, hjernehelbred, søvn og stresslindring. Men hvis din kost inkluderer fuldkorn, nødder, avocado og sorte bønner, har du måske ikke brug for det. Vurder din basislivsstil og foretag kostændringer først for at se, om de hjælper. Hvis du beslutter dig for at prøve tilskud, skal du overvåge dine symptomer for at vurdere effekten.
Det er bedst at introducere tilskud en ad gangen over fire til seks uger, eller endda tre måneder, for at observere eventuelle ændringer, da forbedringer af f.eks. mental sundhed ikke sker på én dag.
Hvis du ikke spiser fed fisk mindst ugentligt, kan du overveje omega-3-tilskud for deres antiinflammatoriske egenskaber, som understøtter hjerte-kar-sundhed, hjerne og led. Kig efter mærker, der er tredjepartstestet for at sikre, at de indeholder tilstrækkeligt EPA og DHA.
Vær forsigtig med udtryk som ”fødevare-dyrket” eller ”mikroniseret” på tilskudsetiketter, da de kan vildlede uden standardiserede definitioner og ikke nødvendigvis garanterer bedre optagelse. Hun forklarer, at hele fødevarer, i modsætning til syntetiske eller isolerede næringsstoffer, muligvis optages bedre eller er mere biodisponible, fordi de inkluderer naturlige cofaktorer som enzymer og fytokemikalier. Hun bemærker dog, at dette ikke altid er tilfældet, og nogle såkaldte ”fødevare-dyrkede” tilskud er stærkt forarbejdede og ikke nødvendigvis lettere at optage. Tilsvarende er ”mikroniseret” ofte mere et marketingudtryk end en videnskabeligt bevist påstand. Målet er at øge næringsstoffernes biodisponibilitet, men om det faktisk forbedrer optagelse eller effektivitet er ofte uklart eller ikke velunderstøttet af beviser.
Ludlam-Raine er enig og siger, at for de fleste bør fokus være på at tage den rigtige næringsstof i den rigtige dosis til deres individuelle behov. Hun anbefaler at prioritere næringsstoffer fra mad, når det er muligt, og bruge tilskud som backup eller sikkerhedsnet. Det er som regel unødvendigt at betale ekstra for ”mikroniserede” eller ”fødevare-dyrkede” versioner.
Fiberpulver og probiotika er blevet populære, efterhånden som sundhedsråd fokuserer på tarmens sundhed, men Pettitt mener, vi bør stræbe efter at inkludere disse i vores kost gennem fødevarer. Hun påpeger, at fiberrige fødevarer giver yderligere fordele som mikronæringsstoffer, antioxidanter, antiinflammatoriske stoffer og fytokemikalier. De fleste bør simpelthen spise mere frugt og grønt.
Ludlam-Raine tager en probiotika, når hun husker det, udover at spise naturligt probiotisk fermenterede fødevarer. Hun forudsiger, at Storbritannien muligvis en dag vil anbefale daglige portioner fermenterede fødevarer, svarende til ”fem om dagen”-retningslinjen. Eksempler inkluderer kimchi, surkål, miso og naturlige yoghurter, hvor kefir er særlig alsidig til måltider eller snacks.
Pettitt bemærker, at kollagen er trendy for tiden, hvor det meste af beviserne understøtter dets fordele for led og knogler, især under perimenopause og aldring. Det bliver også promoveret for hjernehelbred, men hun siger, at der er færre beviser for det. Hun foreslår at prøve det for at se, om det hjælper. Ludlam-Raine, der nærmer sig 40, tager det for hudens sundhed og anser det for sikkert med et lille proteinboost.
Ludlam-Raine arbejder ofte med bariatriske patienter, der oplever tyndere hår, hvilket også kan skyldes faldende østrogenniveauer i perimenopause. Biotin er et populært tilskud for dette, men hun anbefaler det kun, hvis en mangel er bekræftet med en blodprøve. Hun opfordrer til en mad-først-tilgang med kilder som æg, laks, nødder, frø, søde kartofler, bælgfrugter, svampe og avokadoer. Da biotin er vandopløseligt og ikke oplagres i kroppen, er hun ikke imod at prøve tilskuddet, men anbefaler at stoppe det tre dage før blodprøver for at undgå forvrængede resultater.
Hvad angår mankeøje-svampekapsler nævner Ludlam-Raine, at mens dyreforsøg viser potentiale for forbedret kognition og nerveregeneration, mangler der store menneskelige studier. Hun siger, det er ufarligt, hvis du spiser godt, og hvis det får dig til at føle dig godt tilpas, men det bør ikke erstatte anbefalede behandlinger som hormonbehandling mod hjerne-tåge.
Ludlam-Raine tilføjer, at kreatin bliver mere populært udenfor træningscenteret, hvor det er kendt for at brændstof til muskler, og det er et af de mest undersøgte tilskud. Fordelene ved kreatin for hjernehelbred og kognitiv funktion tiltrækker sig stigende opmærksomhed. Medmindre du har nyreproblemer – i så fald bør du konsultere din læge – anses det for sikkert at tage tre til fem gram dagligt. En ekspert foreslår at prøve det i fire uger for at se, om det hjælper, selvom du teknisk set ikke har mangel. Hun forklarer, at vores kroppe bruger kreatinlagrene, især under træning, og forskning indikerer, at tilskud kan give yderligere fordele, selv for dem med en afbalanceret kost.
Mange vitaminer og mikronæringsstoffer er nu tilgængelige i velsmagende gummiform, hvilket kan tilskynde til regelmæssigt brug. Men som Ludlam-Raine påpeger, kan sukkerindholdet i disse tyggetabletter akkumulere. Det er vigtigt at tjekke ingredienser og portionsstørrelse, da indtag af flere gummier kan svare til at spise en halv pakke frugtbolsjer.
Når det kommer til tilskud, er det tilbøjeligt at tro, at mere er bedre, men dette er ikke altid tilfældet. På trods af tilgængeligheden af højdosisprodukter er det muligt at overforbrug visse tilskud som jern, A-vitamin, D-vitamin og magnesium. Hold dig altid til de anbefalede mængder.
Ludlam-Raine understreger, at farmaceuter er en underudnyttet ressource. Hvis du har eksisterende helbredsproblemer eller tager anden medicin eller tilskud, skal du konsultere en farmaceut for at kontrollere for potentielle interaktioner.
Pettitt advarer mod at se tilskud som en hurtig løsning. At foretage betydelige livsstilsændringer – som at reducere arbejdsstress eller adressere relationsproblemer – kræver tid og indsats, hvorimod køb af et tilskud kan føles som en øjeblikkelig løsning på problemer som dårlig søvn eller stress.
Ludlam-Raine tilføjer, at folk, der føler sig konsekvent dårlige, kan blive påvirket af marketing snarere end beviser. Hun anbefaler at fokusere på de grundlæggende søjler af sundhed: kost, fysisk aktivitet, stresshåndtering, søvn og sociale forbindelser. At få disse basale ting på plads bør komme før overvejelse af tilskud.
Ofte stillede spørgsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over nyttige og klare ofte stillede spørgsmål om vitamintilskud til kvinder i midtvejskrisen.
Begynder – Grundlæggende spørgsmål
1. Hvorfor er midtvejskrisen et tidspunkt, hvor kvinder muligvis skal overveje tilskud?
Under perimenopause og menopause kan hormonelle ændringer påvirke, hvordan din krop absorberer og bruger næringsstoffer. Dine behov for visse vitaminer og mineraler kan stige, hvilket gør tilskud til en nyttig måde at udfylde ernæringsmæssige huller.
2. Hvad er de mest almindelige næringsstofmangler for kvinder i midtvejskrisen?
De mest almindelige mangler er calcium, D-vitamin, B12-vitamin, jern og magnesium.
3. Kan jeg ikke få alt, hvad jeg har brug for, fra en sund kost?
En afbalanceret kost er det bedste fundament. Men faktorer som nedsat absorption, diætrestriktioner eller specifikke helbredsbekymringer kan gøre det vanskeligt at opnå optimale niveauer af visse næringsstoffer udelukkende fra mad.
4. Hvad er det vigtigste tilskud at starte med?
For de fleste kvinder er D-vitamin en top prioritet. Det er afgørende for knoglesundhed, humør og immunfunktion, og det er meget svært at få nok udelukkende fra mad.
Spørgsmål om specifikke tilskud
5. Hvorfor er calcium så vigtigt, og hvor meget har jeg brug for?
Calcium er afgørende for at opretholde stærke knogler og forebygge osteoporose, efterhånden som østrogenn
