Loughborough Üniversitesi'nde performans beslenme uzmanı olan Bethan Crouse, "Bu biraz gri bir alan," diyor. Sporculara karbonhidratları tamamen kesmelerini önermiyor - ekmek, tahıllar, patates ve tatlılar gibi besinler. "Ancak," diye ekliyor, "karbonhidrat alımını azaltmak, toplam kalori tüketimini kontrol etmeye yardımcı oluyorsa kilo kaybına destek olabilir."
Kilo kaybı, temelde enerji dengesine dayanır: yaktığınızdan daha az kalori almak. Bu, daha fazla egzersiz yapmak, daha az yemek veya daha düşük kalorili yiyecekler seçmek gibi çeşitli şekillerde başarılabilir. Bazı karbonhidratları kesmek, bu açığı yaratmanın bir yoludur; karbonhidratlar özellikle kilo aldırıcı olduğu için değil, lif, protein ve yağ gibi diğer besinlerin daha uzun süre tok tutma eğiliminde olması nedeniyle. Crouse, "Eğer kalori bütçemizin daha fazlasını bu yiyeceklere ayırırsak, daha uzun süre tok hissederiz," diye açıklıyor.
Bu, hızla sindirilen beyaz ekmek ve tatlılar gibi rafine karbonhidratlar için özellikle geçerlidir. Bunlar, antrenman öncesi pratik bir atıştırmalık olabilir ancak ana karbonhidrat kaynağı olarak ideal değillerdir. Bunun yerine Crouse, öğünlerde esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi daha yavaş enerji salınımı sağlayan, yüksek lifli seçenekleri tercih etmeyi öneriyor.
"Sebzeler, biraz sağlıklı yağlar içeren dengeli, yüksek proteinli bir öğün yedikten sonra kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz," diyor. "'Kalori paranızı' harcamanın daha akıllıca bir yolu bu."
Crouse ayrıca, egzersiz yapılan günlerde daha fazla karbonhidrat tüketilmesini tavsiye ediyor: "Bu, hastalık ve sakatlık riskini azaltır ve vücudunuzun egzersize uyum sağlamasına destek olur." Dinlenme günlerinde veya daha az aktif olunan günlerde, karbonhidratları azaltmak, kas onarımı için proteini ve vitamin, lif, antioksidanlar için bol miktarda meyve-sebzeyi hâlâ tükettiğiniz sürece, genel kalori alımınızı düşürmeye yardımcı olabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Elbette. Kilo vermek için karbonhidratları azaltma hakkında faydalı ve net SSS'lerin bir listesi:
Yeni Başlayanlar İçin Sorular
1 Karbonhidratı kesmek gerçekten kilo verdirir mi?
Karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azalttığınızda, vücudunuz depolanmış şekerini kullanır. Glikojen suyu tuttuğu için başlangıçta çok fazla su kaybedersiniz. Ardından vücudunuz enerji için depolanmış yağı yakmaya başlar, bu da daha kalıcı yağ kaybına yol açar.
2 Düşük karbonhidrat diyeti kilo vermenin tek yolu mu?
Hayır, tek yol bu değildir. Kilo kaybı nihayetinde yaktığınızdan daha az kalori tüketmeye dayanır. Düşük karbonhidrat diyeti, birçok insan için iştahı azaltabildiği ve otomatik olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabildiği için etkili bir stratejidir, ancak dengeli kalori sayımı veya fiziksel aktiviteyi artırma gibi diğer yöntemler de işe yarar.
3 Hangi yiyecekler yüksek karbonhidratlı kabul edilir?
Yaygın yüksek karbonhidratlı yiyecekler arasında ekmek, makarna, pirinç, patates, şekerli içecekler, şekerleme, hamur işleri ve çoğu kahvaltılık gevrek bulunur.
4 Düşük karbonhidrat diyetinde acıkır mıyım?
Birçok insan daha az acıkır çünkü daha fazla protein ve yağ yemek tokluk hissini artırabilir. Ancak, ilk birkaç gün vücudunuz alışırken yeme isteği yaşayabilirsiniz.
5 Karbonhidrat yerine ne yiyebilirim?
Tavuk, balık, yumurta ve tofu gibi proteinlere; avokado, fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara; ve yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve biber gibi nişastasız sebzelere odaklanın.
Orta & İleri Seviye Sorular
6 Keto gribi nedir ve nasıl önlenebilir?
Keto gribi, vücudunuz karbonhidrat yerine yağ yakmaya uyum sağlarken ortaya çıkabilen baş ağrısı, yorgunluk ve sinirlilik gibi geçici semptomlar grubudur. Bol su içerek, yeterli tuz alarak ve potasyum ve magnezyumdan zengin yiyecekler yiyerek genellikle bundan kaçınabilir veya etkilerini hafifletebilirsiniz.
7 Başlangıçtaki kilo kaybı sadece su kaybı mı?
Evet, ilk hafta kaybettiğiniz kilonun önemli bir kısmı sudur. Ancak, diyete devam ettikçe asıl hedef olan vücut yağını kaybetmeye başlarsınız.
8 Düşük karbonhidrat diyetine başlarsam bir daha asla karbonhidrat yiyemeyecek miyim?
Hayır. Uzun vadeli devamlılık için birçok insan daha orta düzeyde bir karbonhidrat alımına geçer veya özellikle çok aktiflerse belirli günlerde karbonhidrat tüketimini döngüye sokar. Anahtar
