„Adaugă exerciții de forță pentru partea inferioară a corpului în fiecare săptămână”, spune Bailey. Acest lucru devine deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim, spune Wilkinson, pentru că „masa musculară și densitatea osoasă încep să scadă. Cu cât faci mai multe exerciții de forță, cu atât le vei menține mai mult timp” – și cu atât vei putea continua să alergi mai mult timp.
Care sunt cele mai bune exerciții de forță pentru alergători? „Alergăm pe un picior pe rând”, spune Kirk-Odunubi. „Așa că alege orice exercițiu unilateral, cum ar fi fandările sau genuflexiunile despicate. Apoi încearcă ridicări pe vârfuri pe un singur picior și niște pliometrie de nivel scăzut, cum ar fi sărituri pe un picior și sărituri pogo. Adăugarea acestora va face o diferență uriașă.”
Ia în serios accidentările
„Dacă alergarea ți-a cauzat accidentarea, mai multă alergare nu o va îmbunătăți”, spune Wilkinson. „Așa că, dacă ai îndoieli, oprește-te. Chiar dacă ești departe de casă.”
„Nu alerga niciodată prin durere”, spune Kirk-Odunubi. „Dacă activitățile de zi cu zi sunt perturbate de disconfort, cu siguranță nu ar trebui să alergi, iar acesta este un semn să ceri ajutorul unui fizioterapeut sau osteopat.” Fără un diagnostic corect, nu vei ști cum să reacționezi.
Nu exagera cu pregătirea pentru maraton
Dacă ai un loc într-un maraton de primăvară, începe antrenamentul acum, spune Craggs. „Dar asigură-te și că nu exagerezi prea devreme”, spune Wilkinson. „Este mai bine să faci mai puțin, dar să alergi constant și continuu pe parcursul pregătirii pentru maraton, decât să faci niște alergări lungi extraordinare și apoi să iei trei săptămâni libere pentru că ai exagerat.”
„Îi fac pe oameni să se gândească la nutriție, hidratare și somn”, spune Kirk-Odunubi. „Dacă viața intervine, ai lucrat ore lungi și ești obosit, sărirea peste o sesiune probabil te va ajuta mai mult decât să te forțezi.”
„Nu trebuie să ajungi la 20 de mile în antrenament”, spune Craggs. „Treaba ta este să faci suficient, dar nu atât de mult încât să ajungi la maraton epuizat. Mulți alergători aleargă maratoane grozave după o alergare lungă de 16-18 mile.” Faptul de a face mai întâi un 10k sau un semimaraton te poate ajuta să exersezi logistica zilei cursei, cum ar fi alimentarea cu geluri și băuturi energizante.
În ziua respectivă, lasă-ți mult timp să ajungi acolo și să stai la coadă la toalete, spune Wilkinson. „Emoțiile sunt bune; te fac să vrei să te descurci bine și îți dau adrenalină.” Apoi, când pornești, „oricât de încet crezi că ai început, începe mai încet”, spune Wilkinson. „Fă-ți o idee despre primele câteva mile și nu depăși acel ritm. Dacă o faci, chiar dacă te simți extraordinar, vei regreta. Atunci chiar trebuie să-ți folosești ceasul.”
Încearcă să fii filosofic
Ca antrenor, Wilkinson spune că se mândrește cu faptul că prezice timpii oamenilor, dar mulți oameni nu sunt la fel de precisi în privința lor. „După aceea, întreabă-te: a fost timpul la care sperai realist pe baza antrenamentului pe care l-ai făcut și a condiției fizice pe care o aveai? Ai avut un plan de cursă sensibil și te-ai ținut de el? Ai luat gelurile la momentul potrivit? Ai respectat ritmul pe care l-ai planificat? Ai fost bolnav, accidentat, stresat sau copleșit de întreaga experiență? Toate aceste lucruri te afectează.”
Indiferent ce se întâmplă, „Nu este sfârșitul lumii”, spune Wilkinson. „Și știi ce? Nouăzeci și nouă la sută dintre oameni nu te vor judeca după timpul tău sau nici măcar nu vor ști ce înseamnă. Recordul meu personal a fost 2 ore și 37 de minute. Oamenii cred că este uimitor. Le spun că anul trecut am alergat 3 ore și 48 de minute, iar ei cred că este la fel de uimitor.”
„Este în regulă să fii dezamăgit”, spune Craggs, care recomandă să te concentrezi pe alte lucruri care au mers bine, cum ar fi să-ți observi familia și prietenii în mulțime. „Dacă sportul ar fi previzibil, nu l-am practica.”
Întrebări frecvente
Întrebări frecvente Sfaturi de la experți pentru a-ți îmbunătăți alergarea
1 Sunt complet începător la alergare Cât de repede ar trebui să alerg
Începe mai încet decât crezi că trebuie Să poți purta o conversație în timp ce alergi Dacă gâfâi după aer, încetinește sau mergi pe jos
2 De ce este atât de important să începi încet
Mersul prea repede prea devreme duce la epuizare, dureri musculare și accidentări Alergarea ușoară îți construiește rezistența și permite corpului tău să se adapteze în siguranță
3 Ce înseamnă de fapt să începi încet Poți să dai un exemplu
Înseamnă să alergi într-un ritm relaxat și confortabil De exemplu, dacă poți sprinta o milă în 8 minute, alergarea ta ușoară ar putea fi de 11-12 minute pe milă sau chiar un amestec de alergare și mers pe jos
4 Cum îmi dau seama dacă alerg suficient de încet
Folosește testul conversației dacă poți vorbi în propoziții complete, ești la ritmul potrivit Un monitor de ritm cardiac te poate ajuta de asemenea majoritatea alergărilor ușoare ar trebui să fie la aproximativ 60-70% din ritmul cardiac maxim
5 Cât timp până pot să măresc viteza
Majoritatea începătorilor ar trebui să petreacă 4-6 săptămâni construind o bază ușoară înainte de a adăuga antrenament de viteză Chiar și atunci, menține 80% din alergările tale ușoare și doar 20% intense
6 De ce ar trebui să găsesc un prieten cu care să alerg
Partenerii de alergare te țin responsabil fac alergările mai distractive și te ajută să perseverezi De asemenea, te împing blând atunci când altfel ai sări peste o alergare
7 Unde găsesc parteneri de alergare
Încearcă cluburile locale de alergare magazinele de alergare grupurile de antrenament caritabile sau aplicații precum Strava Chiar și o singură alergare de grup săptămânală face o diferență
8 Ce fac dacă prietenul meu aleargă într-un ritm diferit
Nu-i nimic alergați împreună la încălzire și revenire apoi separați-vă pentru partea principală și întâlniți-vă la final Sau alegeți un traseu unde să vă întoarceți unul spre celălalt
9 Este mai bine să alerg singur sau cu alții
Ambele au valoare Alergările solo construiesc rezistența mentală alergările de grup construiesc consecvență și plăcere Un amestec funcționează cel mai bine pentru majoritatea oamenilor
10 De ce antrenament de forță în loc de stretching
Antrenamentul de forță construiește mușchii care susțin alergarea ta fesierii șoldurile și abdomenul ceea ce îmbunătățește puterea și previne accidentările Stretchingul static înainte de alergare nu ajută prea mult și poate chiar dăuna performanței
