"Lägg till styrketräning för underkroppen varje vecka", säger Bailey. Detta blir särskilt viktigt när vi åldras, säger Wilkinson, eftersom "vår muskelmassa och bentäthet börjar minska. Ju mer styrketräning du gör, desto längre behåller du dem" – och desto längre kommer du att kunna fortsätta springa.
Vilka är de bästa styrkeövningarna för löpare? "Vi springer på ett ben i taget", säger Kirk-Odunubi. "Så välj vilken unilateral övning som helst, som utfall eller splittknäböj. Prova sedan tåhävningar på ett ben och lite lågintensiv plyometrik, som hopp och pogo-hopp. Att lägga till dessa kommer att göra en enorm skillnad."
Ta skador på allvar
"Om löpningen orsakade din skada kommer mer löpning inte att göra det bättre", säger Wilkinson. "Så om du är osäker, sluta. Även om du är långt hemifrån."
"Spring aldrig genom smärta", säger Kirk-Odunubi. "Om vardagliga aktiviteter störs av obehag bör du definitivt inte springa, och det är ett tecken på att söka hjälp från en fysioterapeut eller osteopat." Utan en ordentlig diagnos vet du inte hur du ska agera.
Överdriv inte din maratonförberedelse
Om du har en plats i ett vårmaraton, börja träna nu, säger Craggs. "Men se också till att du inte tar i för mycket för tidigt", säger Wilkinson. "Det är bättre att göra mindre men springa konsekvent och kontinuerligt under hela uppbyggnaden inför ditt maraton än att göra några fantastiska långpass och sedan ta tre veckor ledigt eftersom du överdrev det."
"Jag får folk att tänka på näring, vätskeintag och sömn", säger Kirk-Odunubi. "Om livet kommer i vägen, du har arbetat långa timmar och du är utmattad, kommer att hoppa över ett pass förmodligen att hjälpa dig mer än att pressa dig igenom."
"Du behöver inte nå 20 miles i träning", säger Craggs. "Din uppgift är att göra tillräckligt, men inte så mycket att du anländer till maratonet utmattad. Många löpare springer utmärkta maraton efter ett längsta pass på 16-18 miles." Att först göra ett 10k eller halvmaraton kan hjälpa dig att öva på racedagens logistik som att fylla på med gel och energidrycker.
På själva dagen, avsätt gott om tid för att ta dig dit och köa för toaletterna, säger Wilkinson. "Nerver är bra; de får dig att vilja göra bra ifrån dig, och de ger dig adrenalin." Sedan, när du startar, "hur långsamt du än tror att du har startat, starta långsammare", säger Wilkinson. "Få en känsla för dina första miles, och överskrid inte det. Om du gör det, även om du känner dig fantastisk, kommer du att ångra det. Det är då du verkligen behöver använda din klocka."
Försök att vara filosofisk
Som coach säger Wilkinson att hon är stolt över att kunna förutsäga människors tider, men många människor är inte lika träffsäkra om sig själva. "Fråga dig själv efteråt: var tiden du hoppades på realistisk baserat på träningen du gjorde och formen du hade? Hade du en förnuftig raceplan, och höll du dig till den? Tog du gel vid rätt tidpunkt? Höll du det tempo du planerat? Var du sjuk, skadad, stressad eller överväldigad av hela upplevelsen? Alla dessa saker påverkar dig."
Vad som än händer, "Det är inte jordens undergång", säger Wilkinson. "Och vet du vad? Nittionio procent av människor kommer inte att döma dig efter din tid, eller kommer inte ens att veta vad den betyder. Mitt personbästa var 2 timmar och 37 minuter. Folk tycker att det är fantastiskt. Jag berättar att jag sprang 3 timmar och 48 minuter förra året, och de tycker att det är lika fantastiskt."
"Det är okej att bli besviken", säger Craggs, som råder att fokusera på andra saker som gick bra, som att få syn på din familj och vänner i publiken. "Om sport vore förutsägbar skulle vi inte hålla på med den."
Vanliga frågor
Experttips för att förbättra din löpning
1 Jag är helt ny på löpning Hur snabbt ska jag springa
Starta långsammare än du tror att du behöver Du bör kunna föra en konversation medan du springer Om du flämtar efter luft sakta ner eller gå
2 Varför är det så viktigt att starta långsamt
Att gå för snabbt för tidigt leder till utbrändhet ömhet och skador Lätt löpning bygger din uthållighet och låter kroppen anpassa sig säkert
3 Vad betyder det egentligen att starta långsamt Kan du ge ett exempel
Det betyder att springa i ett avslappnat bekvämt tempo Till exempel om du kan sprinta en mile på 8 minuter kan din lugna löpning vara 1112 minuter per mileeller till och med en blandning av löpning och gång
4 Hur vet jag om jag springer tillräckligt långsamt
Använd prattestet om du kan prata i hela meningar är du i rätt tempo En pulsmätare kan också hjälpa de flesta lugna löpningar bör ligga på cirka 6070 av din maxpuls
5 Hur lång tid innan jag kan öka farten
De flesta nybörjare bör ägna 46 veckor åt att bygga en lätt bas innan de lägger till fartträning Även då bör 80 av dina löpningar vara lugna och endast 20 hårda
6 Varför bör jag hitta en vän att springa med
Löpkompisar håller dig ansvarig gör löpningen roligare och hjälper dig att hålla ut De knuffar dig också försiktigt när du annars skulle hoppa över en löprunda
7 Var hittar jag löparpartners
Prova lokala löparklubbar löparbutiker välgörenhetsträningsgrupper eller appar som Strava Även en veckovis grupplöpning gör skillnad
8 Vad händer om min vän springer i ett annat tempo
Det är helt okejspring tillsammans under uppvärmningen och nedvarvningen och dela sedan upp er för huvuddelen och möts i slutet Eller välj en rutt där ni loopar tillbaka till varandra
9 Är det bättre att springa ensam eller med andra
Båda har värde Sololöpningar bygger mental styrka grupplöpningar bygger konsekvens och glädje En blandning fungerar bäst för de flesta
10 Varför styrketräning istället för stretching
Styrketräning bygger musklerna som stödjer din löpning sätesmuskler höfter och bål vilket förbättrar kraft och förebygger skador Statisk stretching före en löprunda gör inte mycket och kan till och med försämra prestationen
