Du er fanget i en opturs-og-nedturscyklus. Vi har alle været der – kastet os hovedkulds ud i en ny rutine, måske efter et nytårsforsæt, et brud eller et særligt uflatterende billede. "Du går all in og træner fem dage om ugen," siger Elizabeth Davies, personlig træner og forfatter til Training for Your Old Lady Body. "Så kommer livet i vejen. Du misser et par sessioner og stopper så helt. Du føler dig nedtrykt over, at du ikke kunne holde fast. Så lidt senere slår motivationen til igen, og cyklussen gentager sig."
En bedre tilgang er at skabe en realistisk træningsplan, der passer til din livsstil. "Når du starter ud, sænk barren," foreslår hun. "Sigt efter to styrketræningssessioner om ugen, gennemført konsekvent. Hvis du kan klare det og har tid, energi og lyst til mere, kan du altid tilføje en tredje. Det er meget lettere at bygge videre på noget, du gør konsekvent, end at blive ved med at starte forfra med noget uholdbart."
Du ændrer dit program for ofte. "Der er en forældet overbevisning om, at man skal 'blive ved med at overraske kroppen', så den tilpasser sig, ved konstant at skifte dine træningspas ud," siger Nick Finney, som har trænet Robbie Williams og Jennifer Lopez. "Jeg forstår, at folk vil undgå kedsomhed ved at ændre, hvad de laver hver træning, men det ender med at hæmme deres fremgang. Du skal øve din teknik, blive mere dygtig og give din krop tid til at forbedre sig og blive stærkere. Hvis du bliver ved med at ændre ting, er det umuligt at måle fremgang ved at sammenligne med, hvad du opnåede i tidligere træningspas."
I stedet foreslår han at antage princippet om "progressiv overbelastning." Kort sagt betyder det gradvist at øge gentagelserne eller vægten af din løft for at stimulere din krop til at blive stærkere. "Der er en meget simpel formel: du kan måske bænkpresse 60 kg for fem gentagelser. Hvis du over tid kan øge det til otte gentagelser, kan du derefter øge belastningen til 64 kg, hvilket kan bringe dine maksimale gentagelser ned til fem igen. Så du bliver ved med at øve, indtil du kan nå otte gentagelser ved 64 kg, og så øger du belastningen igen."
Du er for fokuseret på cardio. "I årtier har folk forbundet det at komme i form med løb, cykling eller andre former for kardiovaskulær træning," siger David Vaux, osteopat og forfatter til Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life. "Disse aktiviteter er fremragende for hjertehelbred, vægtstyring, ledhelbred og mental velvære – men at fokusere kun på cardio betyder, at du måske forsømmer en af din krops mest værdifulde aktiver, efterhånden som du ældes: dine hurtige muskelfibre. Vi mister dem hurtigere, efterhånden som vi bliver ældre, hvilket er en væsentlig bidragyder til skrøbelighed, fald, nedsat mobilitet og tab af uafhængighed senere i livet. For de fleste er den sundeste tilgang at kombinere regelmæssig bevægelse med styrketræning to eller tre gange om ugen."
Du tilføjer "junk volume." Den victorianske digter Robert Browning opfandt udtrykket "less is more." Han skrev ikke om bulgarske split squats, men han kunne lige så godt have gjort det. "Folk antager ofte, at mere er bedre: flere ugentlige sessioner, flere øvelser inden for hver session, flere sæt," siger Davies. "Men du behøver ikke at proppe 10 forskellige bevægelser ind i en session. Det kan faktisk bare tilføje træthed uden meget gavn." Hvis muskeltilvækst er dit mål, skal du træne "tæt på failure" – det punkt, hvor du ikke kunne klare endnu en god gentagelse.
"Hvis du stopper hvert sæt, når du når et vilkårligt antal, i stedet for fordi sættet er blevet genuint udfordrende, giver du måske ikke din krop nok stimulus til at tilpasse sig," siger hun. "Og forveksl ikke 'at mærke svien' med at være tæt på failure. Den svidende fornemmelse er i høj grad forbundet med ophobningen af metabolitter. Det kan være meget ubehageligt, men ubehag er ikke nødvendigvis det samme som, at dine muskler når det punkt, hvor de ikke kan klare endnu en god gentagelse.
Du prøver at træne dig ud af en dårlig kost…
Finney advarer om, at dårlig ernæring "langt fra" er den mest almindelige faktor, der holder gymgængere tilbage fra at nå deres mål: "At træne hårdt hele ugen kan blive fuldstændig ødelagt blot ved at spise, hvad man har lyst til. Folk tror, at træning forbrænder tonsvis af kalorier, men de fleste forbrænder næsten ikke engang et balanceret måltid. Du er nødt til at tage fat på din ernæring, hvis du er seriøs omkring enhver fysisk forandring."
Hvis dit mål er vægttab, skal du være i et kalorieunderskud. Hvis du vil opbygge muskler, skal du spise et overskud af den rigtige slags kalorier, inklusive omkring 2 g protein for hvert kilo kropsvægt. Og fald ikke i fælden med at tro, at en hektisk timelang træning er den bedste måde at forbrænde en burger på. "At drøne igennem en bootcamp-lignende træning, der får dig til at føle, at du er ved at dø, forbrænder måske kun omkring 150 flere kalorier end en roligere, fokuseret vægttræningssession. Det er omtrent det samme som halvandet æble. Alligevel er forskellen i indsats, træthed og skadesrisiko enorm." Hvis dit mål er vægttab, foreslår han at finde en type motion, du nyder, og træne i et bæredygtigt tempo, mens du spiser et underskud på omkring 500 kalorier om dagen.
…og du drikker dine kalorier
Ifølge træner og kvindelig wellness-coach Aimee Victoria Long: "Folk fokuserer ofte på, hvad de spiser, og glemmer, hvad de drikker. Kaffe, juice, smoothies, sodavand og alkohol indeholder en overraskende mængde sukker og kalorier – de løber utroligt hurtigt op." Long tror på alt med måde, men advarer: "Hvis dit mål er fedttab, og du ikke ser resultater, er det værd at kigge på, hvad der er i dine yndlingsdrikke."
Du træner for hårdt
Glem "go hard or go home." I praksis kan det betyde "go hard and tear a ligament." "Jeg ser ofte folk i min klinik, som har kastet sig ud i højintensiv træning seks eller syv dage om ugen i den tro, at mere intensitet – længere, hurtigere, tungere – må betyde bedre," siger Vaux. "Desværre fungerer vores kroppe ikke sådan. Form bygges gennem konsekvens, ikke straf. Kroppen har brug for tid til at tilpasse sig motion, især hvis du har været inaktiv i et stykke tid. Især vores bindevæv, såsom sener og ledbånd, har brug for tid til at tilpasse sig træning og blive stærkere."
Du skal også give tid mellem sessionerne til, at kroppen kan restituere. "Hvis vi ikke er fuldt restituerede før vores næste træningssession, øges risikoen for skader som senebetændelse," siger Vaux. "Det kan efterlade os svagere og mindre i form end før. Tænk på motion som en langsigtet investering snarere end en kortsigtet løsning. Start med et program, du realistisk kan opretholde, og byg gradvist videre derfra."
Du har urealistiske forventninger
Ikke tilfreds med at rådne vores hjerner og ødelægge demokratiet, ser sociale medier også ud til at give os skæve forventninger til, hvad vi kan opnå i fitnesscentret. "Et stort problem, især for unge, er, at de ser fitness-influencere med synlige årer og bølgende sixpacks og føler sig modløse over deres egen manglende fremgang til sammenligning," siger Finney. "Virkeligheden er, at mange influencere har trænet i årevis, redigerer deres billeder og endda bruger præstationsfremmende stoffer. Det er ofte ikke et realistisk eller sundt mål at efterligne." Fremgang tager tid, og et forsøg på en hurtig løsning vil sandsynligvis efterlade dig skuffet. "Nogle mennesker vil tabe sig meget hurtigt og skærer kalorier for hårdt," siger Finney. "Crash-diæter betyder ofte, at man mister muskler sammen med fedt, hvilket resulterer i et 'skinny fat'-udseende. Et stabilt kalorieunderskud lader dig langsomt reducere fedtdepoterne, mens du bevarer styrke og energi. Et solidt og realistisk vægttabsresultat er at tabe 1 pund om ugen. Hvis din styrke i fitnesscentret falder betydeligt, er det et sikkert tegn på, at dit kalorieunderskud er for stort. Som en meget generel rettesnor kan folk sundt tage 1-2 pund muskler på om måneden. Dette vil aftage efter det første træningsår." Du spilder tid. Er der noget mere irriterende end en person, der optager en maskine, mens de scroller på TikTok? Trøst dig med, at de ikke bare koster dig dyrebare minutter på Booty Builder – de snyder også sig selv. "Noget, jeg ser hele tiden, er folk, der siger, at de træner i en time, men bruger halvdelen af den på at snakke med venner, tjekke deres telefon eller tage alt for meget pause mellem sættene," siger Long. "Pludselig er den timelange træning kun 30 minutters meningsfuld træning." I stedet foreslår hun "at lægge din telefon væk, have en plan, før du starter, og være bevidst om dine pauser. Hvis du træner for at opbygge muskler, så hvil 60-90 sekunder mellem sættene, eller 90-120 sekunder, hvis du træner for at øge styrken." Hvor længe skal en typisk session vare? "Hvis du er effektiv, kan du få en solid træning gennemført på 45 minutter, men der er intet galt i at træne 60-90 minutter, afhængigt af din træningsplan." Modeller: Parsha og Tom Trossero hos Street Cast Models. Stylingassistent: Tasha Patrick. Hår og makeup af Sarah Cherry med Estee Lauder.
Ofte stillede spørgsmål
FAQ Ser ikke resultater i fitnesscentret
1 Hvor lang tid, før jeg bør begynde at se resultater i fitnesscentret
De fleste bemærker små ændringer på 4-6 uger og tydeligere resultater efter 8-12 uger. Hvis der er gået 3 måneder med konsekvent indsats uden ændring, er der sandsynligvis noget i din rutine, der skal justeres
2 Hvorfor ser jeg ikke resultater, selvom jeg går i fitnesscentret regelmæssigt
At gå der er ikke det samme som at gøre fremskridt. Almindelige årsager: ingen klar plan, aldrig at øge vægte eller intensitet, dårlig ernæring, mangel på søvn eller at springe sessioner over. Din krop tilpasser sig – hvis du bliver ved med at gøre det samme, holder den op med at ændre sig
3 Hvad betyder progressiv overbelastning, og hvorfor er det vigtigt
Det betyder gradvist at gøre træningen sværere – mere vægt, flere gentagelser, flere sæt eller bedre form. Uden det har musklerne ingen grund til at vokse eller blive stærkere. Det er den enkeltstående største årsag til, at folk går i stå
4 Kan jeg træne mig ud af en dårlig kost
Sjældent. Vægttab handler mest om kalorier, og muskeltilvækst kræver nok protein og kalorier. Hvis din kost ikke matcher dit mål, får du det ikke til at lykkes alene med tid i fitnesscentret
5 Hvor meget protein har jeg egentlig brug for
En almindelig rettesnor er omkring 0,7-1 gram protein per pund kropsvægt om dagen, hvis du styrketræner. Fordel det over måltiderne. De fleste spiser for lidt protein uden at være klar over det
6 Hvorfor står vægten stille, selv når jeg ser anderledes ud
Muskler er tættere end fedt. Du kan tabe fedt og opbygge muskler på samme tid, så vægten bevæger sig næsten ikke, mens dit tøj passer bedre. Følg mål, billeder og styrkefremgang – ikke kun vægt
7 Jeg er øm efter hver træning – betyder det ikke, at det virker
Ikke nødvendigvis. Ømhed er normalt, når man er ny eller øger intensiteten, men det aftager, efterhånden som du tilpasser dig. Fremgang viser sig som at løfte mere, restituere hurtigere og se anderledes ud – ikke konstant smerte
8 Hvor ofte bør jeg ændre mit træningsprogram
Hver 6-8 uge er en god tommelfingerregel, eller når fremgangen går i stå. Ændr én variabel ad gangen, så du ved, hvad der virker
