Egyre megosztottabb világban élünk – és itt nem politikáról beszélek, hanem a testmozgásról. Létezik egy fitneszközösség, amely megszállottan hajszolja az állandó optimalizálást és a gyors megoldásokat: hogyan juthatsz el 50 fekvőtámasztól 100-ig, egy nyolcperces mérföldtől hétpercesig, vagy a saját testsúlyod emelésétől a dupla vagy tripla súlyig – lehetőleg csak "egyetlen trükkel" vagy valami új módszerrel, amit még senki sem látott.
Úgy tűnik, senki sem elégedett már az alapvető fitneszel vagy a folyamatos fejlődéssel. Vagy az emberek túlzottan arra összpontosítanak, ami titokban visszatartja őket, az alvástól kezdve egészen addig, hogy "ittam pár pohár bort... tönkretett három napot az életemből" (ez Steven Bartlett podcastjából származik).
A fitnesz- és edzős influenszerek világának nagy része olyan emberekről szól, akik már eleve fittek és aktívak, és egy kicsit fittebbek szeretnének lenni. Ez nem feltétlenül rossz dolog. A célok és tervek kitűzése értelmes lehet. Másrészt viszont folyamatosan hallani történeteket arról, hogy megtaláljuk a minimális mennyiséget, amit az ember megtehet, hogy fitt maradjon. Az elmúlt években tanulmányok érveltek amellett, hogy nincs szükség napi 10 000 lépésre – 7 000 is elég. Hogy nem kell minden nap edzeni, és hogy a mozgást akár hétvégén is elvégezheted "hétvégi harcosként", hogy csökkentsd a demencia kockázatát.
Ezek a megállapítások sokszor hasznosak. A rohanó életünkben jó tudni, hogy van-e egyszerűbb módja a testmozgás egészségügyi előnyeinek elérésére. De meg kell húznom a határt a legutóbbi, egy Lancet-tanulmányon alapuló híreknél, amelyek szerint napi öt perc testmozgással is beérhetjük. Ez túl szép ahhoz, hogy igaz legyen. És véleményem szerint az is.
Nézzük meg, mit csináltak valójában a kutatók. Két információforrást vizsgáltak: egyéni adatokat hét nagy tanulmányból az USA-ból, Norvégiából és Svédországból, körülbelül 40 000 résztvevővel, valamint a UK Biobank adatait 95 000 résztvevővel. Modellezték, hogy hány halálesetet lehetne megelőzni öt perc mérsékelt aktivitás hozzáadásával, és 6-10%-os halálozáscsökkenést becsültek a több országot átfogó tanulmányok résztvevőinél (hasonló, de kisebb hatást figyeltek meg a Biobank adataiban).
Bár a módszerek kifinomultak voltak, ez nem egy olyan tanulmány volt, amely mozgásszegény embereket vett volna, megkérte őket, hogy naponta öt percet edzenek, majd követte az eredményeket. Ehelyett meglévő fizikai aktivitási adatokat használtak, hogy modellezzék az aktivitás és a későbbi halálozás közötti kapcsolatot. Ezt a modellt használták arra, hogy megbecsüljék egy plusz öt perc aktivitás lehetséges hatását bárkire, függetlenül a kiindulóponttól. Azt mondanám, hogy az eredmények megerősítik, hogy valami jobb, mint a semmi, és hogy a legnagyobb egészségügyi nyereséget a több mozgásból a leginkább inaktív emberek érik el. De nem alapoznék rá egy edzéstervet.
Ráadásul az időtartamokra való összpontosítás figyelmen kívül hagyja a mozgás típusát, amire szükségünk van. A testünknek háromféle mozgás keverékére van szüksége, különösen ahogy öregszünk: kardióra, erősítésre és hajlékonyságra. Mindegyik más-más módon járul hozzá az egészségünkhöz – és állítom, hogy mindegyik ugyanolyan fontos, mint a többi. A kardió (mint a séta, kerékpározás vagy úszás) erősíti a szívünket és az ereinket. Az erősítő edzés (mint a guggolás, fekvőtámasz vagy nehéz tárgyak cipelése) segít fenntartani az izomtömeget. A hajlékonyság (mint a nyújtás) pedig csökkenti a sérülések és a krónikus fájdalom kockázatát. És igen, mindhárom edzéstípus elvégzése egy hét során időt vesz igénybe.
Az Egészségügyi Világszervezet – erős bizonyítékok alapján, szisztematikus áttekintésekből, metaanalízisekből és hosszú távú tanulmányokból – azt ajánlja, hogy a felnőttek naponta körülbelül 20-40 perc mérsékelt aktivitást végezzenek (heti 150-300 percet). Ezt a mennyiséget azért ajánlják, mert ez van a legnagyobb hatással az egészségügyi mutatók széles skálájára, miközben a legtöbb ember számára még elérhető.
Imádom az "Csak öt perc" ötletét – ez egyszerűen nem igaz a rendelkezésünkre álló adatok alapján. Én egy másik kérdést tennék fel: a nap 24 órájában hogyan nem találunk 20 percet – amit a minimum minimumnak tartok – a mozgásra? Ha a társadalmunk így van berendezve, és a mindennapi életünk és munkánk így van megszervezve, akkor ez a legnagyobb kudarc.
Szóval, nem, nem kell indulnod a következő Hyroxon, lefutnod egy 5 km-t, vagy akár futnod sem. De napi öt perc testmozgás nem elég ahhoz, hogy egészséges maradj és teljesen fitt maradj, ahogy öregszel. A lécet lejjebb tették, hogy a testmozgás elérhetőbb legyen, de ne engedjük le olyan alacsonyra, hogy értelmetlenné váljon.
Devi Sridhar professzor a globális közegészségügy elnöke az Edinburgh-i Egyetemen.
Gyakran Ismételt Kérdések
Itt van egy lista a gyakori kérdésekről, amelyek a napi öt perc testmozgással kapcsolatos szkepticizmust tárgyalják.
1 Komolyan, hogyan lehet öt perc testmozgás bármire is jó? Alig izzadok meg.
Válasz Nem egy laza sétáról van szó. Az öt perc akkor működik, ha nagy intenzitású intervallum edzést használsz. Nyomsz olyan erősen, ahogy csak bírsz 20-30 másodpercig, majd pihensz. Ez felpörgeti az anyagcserédet és jobban javítja a szív- és érrendszeri fittséget, mint egy lassú 30 perces séta.
2 Oké, de tényleg le tudok fogyni napi csak öt perccel?
Válasz Segíthet, de nem csodaszer. Öt perc intenzív munka kalóriát éget és órákig fokozza az anyagcserédet. A fogyás azonban továbbra is nagyrészt az étrendeden múlik. Tekints az öt percre úgy, mint egy erős löketre, nem a teljes megoldásra.
3 Milyen gyakorlatokat tudok egyáltalán csinálni öt perc alatt?
Válasz Gondolj robbanékony mozdulatokra. Példák: burpee, magas térdemelés, ugró guggolás, hegymászó vagy helyben sprintelés. A kulcs az, hogy teljes erőbedobással csináld 20 másodpercig, pihenj 10-et, és ismételd meg a ciklust nyolcszor.
4 Teljes kezdő vagyok és nincs jó kondim. Nem veszélyes ez rám nézve?
Válasz Biztonságos lehet, ha okosan kezded. Ne menj teljes erőbedobással az elején. Haladj olyan tempóban, ami nehéznek, de kivitelezhetőnek tűnik. Például csinálj lassú burpeet vagy lépcsőzést ugrás helyett. Figyelj a testedre – ha szédülsz, állj meg. Jobb 3 perccel kezdeni, mint megsérülni.
5 Napi öt perc izmot épít, vagy csak elfáraszt?
Válasz Izomállóképességet és némi erőt épít, de nem leszel izmos tőle. Tekints rá úgy, mint egy formálásra, nem pedig egy testépítő edzésre. Jelentős izomépítéshez progresszív túlterhelésre van szükség, amit nehéz öt perc alatt elérni.
6 Mi van, ha kihagyok egy napot? Akkor az egész értelmetlen?
