Живеем във все по-разделен свят – и не говоря за политика, а за упражнения. Съществува фитнес общност, обсебена от постоянна оптимизация и преки пътища: как да стигнем от 50 лицеви опори до 100, от осемминутна миля до седем, или от вдигане на собственото си тегло до двойно или тройно – за предпочитане само с "един странен трик" или някакъв нов метод, който никой не е виждал досега.
Изглежда никой вече не е доволен от основни упражнения или стабилен напредък. Или пък хората са прекалено фокусирани върху това, което тайно ги възпира – от съня до "изпих няколко чаши вино... това съсипа три дни от живота ми" (това е от подкаста на Стивън Бартлет).
Голяма част от света на фитнес инфлуенсърите и залите се върти около хора, които вече са във форма и активни, и се опитват да станат още малко по-добри. Това не е непременно лошо. Да имаш цели и задачи може да е смислено. Но от друга страна, постоянно чуваме истории за намиране на минималното количество, което човек може да прави, за да остане във форма. През последните няколко години проучвания твърдят, че не са нужни 10 000 крачки на ден – 7 000 са достатъчни. Че не е нужно да тренирате всеки ден и че можете да натрупате движение през уикенда като "уикенд воин", за да намалите риска от деменция.
Много от тези открития са полезни. С натоварения ни живот е добре да знаем дали има по-лесен начин да получим ползите за здравето от упражненията. Но трябва да спра дотук при скорошни истории, базирани на проучване в Lancet, които казват, че можем да се оправим само с пет минути упражнения на ден. Звучи твърде добре, за да е истина. И според мен е така.
Нека разгледаме какво всъщност са направили изследователите. Те са използвали два източника на информация: индивидуални данни от седем големи проучвания в САЩ, Норвегия и Швеция с около 40 000 участници, както и данни от UK Biobank с 95 000 участници. Те моделираха колко смъртни случая биха могли да бъдат предотвратени чрез добавяне на пет минути умерена активност и изчислиха 6% до 10% намаление на смъртността сред участниците в мултинационалните проучвания (подобен, но по-малък ефект беше наблюдаван в данните от Biobank).
Въпреки че методите бяха сложни, това не беше проучване, което взема заседнали хора, кара ги да правят пет минути упражнения всеки ден и проследява резултатите. Вместо това те използваха съществуващи данни за физическа активност, за да моделират връзката между тази активност и последваща смърт. Използваха този модел, за да оценят потенциалния ефект, който допълнителни пет минути активност биха имали за всеки, независимо от началната му точка. Бих казал, че констатациите потвърждават, че нещо е по-добре от нищо и че най-големите ползи за здравето от повече движение се наблюдават при най-неактивните хора. Но не бих базирал тренировъчна програма на това.
Освен това, фокусирането върху времевите интервали пренебрегва вида движение, от което се нуждаем. Телата ни се нуждаят от комбинация от три вида движение, особено с напредване на възрастта: кардио, сила и гъвкавост. Всеки от тях е от полза за здравето ни по различен начин – и всеки, бих казал, е също толкова важен, колкото останалите. Кардиото (като ходене, колоездене или плуване) укрепва сърцето и кръвоносните съдове. Силовите тренировки (като клякания, лицеви опори или носене на тежки предмети) помагат за поддържане на мускулната маса. А гъвкавостта (като разтягане) намалява риска от наранявания и хронична болка. И да, правенето на трите вида упражнения в рамките на една седмица отнема време.
Световната здравна организация препоръчва – въз основа на солидни доказателства от систематични прегледи, мета-анализи и дългосрочни проучвания – възрастните да получават около 20 до 40 минути умерена активност на ден (150 до 300 минути седмично). Това количество се препоръчва, защото има най-голямо въздействие върху широк спектър от здравни показатели, като същевременно е постижимо за повечето хора.
Харесвам идеята за "Само пет минути" – това просто не е вярно въз основа на данните, които имаме. Бих задал различен въпрос: в 24-те часа на деня, как можем да не намерим 20 минути – това, което смятам за абсолютния минимум – за движение? Ако обществото ни е организирано по този начин и ежедневието и работата ни са структурирани така, то това е най-големият провал от всички.
Така че, не, не е нужно да се състезавате в следващия Hyrox, да бягате 5 км или дори да бягате изобщо. Но пет минути упражнения на ден не са достатъчни, за да останете здрави и в пълна форма с напредване на възрастта. Лентата е свалена, за да направи упражненията по-достъпни, но нека не я спускаме толкова ниско, че да стане безсмислена.
Професор Деви Сридхар е председател по глобално обществено здраве в Университета на Единбург.
**Често задавани въпроси**
Ето списък с често задавани въпроси, адресиращи скептицизма относно само пет минути упражнения на ден.
1. Сериозно, как пет минути упражнения могат да направят нещо? Едва се изпотявам.
Отговор: Не става въпрос за спокойна разходка. Пет минути работят, ако използвате високоинтензивни интервални тренировки. Натискате колкото можете за 20-30 секунди, след което почивате. Това стимулира метаболизма и подобрява сърдечно-съдовата форма много повече от бавна 30-минутна разходка.
2. Добре, но мога ли наистина да отслабна само с пет минути на ден?
Отговор: Може да помогне, но не е магическо решение. Пет минути интензивна работа изгарят калории и ускоряват метаболизма за часове след това. Отслабването обаче зависи основно от диетата ви. Мислете за петте минути като за мощен тласък, а не за цялостно решение.
3. Какви упражнения мога да правя за пет минути?
Отговор: Мислете за експлозивни движения. Примери: бърпита, високи колене, скокове с клек, алпинисти или бягане на място. Ключът е да дадете всичко от себе си за 20 секунди, да починете за 10 и да повторите цикъла осем пъти.
4. Напълно начинаещ съм и не съм във форма. Не е ли опасно за мен?
Отговор: Може да бъде безопасно, ако започнете разумно. Не натискайте максимално от самото начало. Движете се с темпо, което ви се струва трудно, но постижимо. Например правете бавни бърпита или стъпки нагоре вместо скокове. Слушайте тялото си – ако ви се завие свят, спрете. По-добре е да започнете с 3 минути, отколкото да се нараните.
5. Ще изградя ли мускули с пет минути на ден или просто ще се уморя?
Отговор: Ще изгради мускулна издръжливост и известна сила, но няма да стане обемист. Мислете за това като за тонизиране, а не за сесия за културизъм. За изграждане на значителна мускулна маса е необходима прогресивна претоварване, което е трудно да се постигне за пет минути.
6. Ами ако пропусна един ден? Цялото нещо безсмислено ли е?
