Nous vivons dans un monde de plus en plus divisé – et je ne parle pas de politique, je parle d'exercice physique. Il existe une communauté du fitness obsédée par l'optimisation constante et les raccourcis : comment passer de 50 à 100 pompes, d'un mile en huit minutes à sept, ou de soulever son poids du corps à le doubler ou le tripler – idéalement en utilisant juste « une astuce bizarre » ou une nouvelle méthode que personne n'a jamais vue.
Il semble que plus personne ne se contente d'un fitness de base ou de progrès réguliers. Ou alors les gens sont trop concentrés sur ce qui les retient secrètement, du sommeil à « j'ai bu quelques verres de vin... ça a ruiné trois jours de ma vie » (c'est tiré du podcast de Steven Bartlett).
Une grande partie du monde des influenceurs de gym et de fitness concerne des personnes déjà en forme et actives qui essaient de devenir un peu plus en forme. Ce n'est pas forcément une mauvaise chose. Avoir des objectifs et des cibles peut être significatif. Mais d'un autre côté, il y a constamment des histoires sur la recherche de la quantité minimale qu'une personne peut faire pour rester en forme. Ces dernières années, des études ont soutenu que vous n'avez pas besoin de 10 000 pas par jour – 7 000 suffisent. Que vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice tous les jours, et que vous pouvez faire votre activité physique le week-end en tant que « guerrier du week-end » pour réduire le risque de démence.
Beaucoup de ces résultats sont utiles. Avec nos vies bien remplies, il est bon de savoir s'il existe un moyen plus facile d'obtenir les bienfaits de l'exercice sur la santé. Mais je dois tracer une limite avec les récentes histoires basées sur une étude du Lancet qui disent que nous pouvons nous contenter de seulement cinq minutes d'exercice par jour. Cela semble trop beau pour être vrai. Et à mon avis, ça l'est.
Décomposons ce que les chercheurs ont réellement fait. Ils ont examiné deux sources d'information : des données individuelles provenant de sept grandes études aux États-Unis, en Norvège et en Suède avec environ 40 000 participants, ainsi que des données de la UK Biobank avec 95 000 participants. Ils ont modélisé combien de décès pourraient être évités en ajoutant cinq minutes d'activité modérée, et ils ont estimé une réduction de 6 % à 10 % des décès parmi les participants des études multi-pays (un effet similaire mais plus faible a été observé dans les données de la Biobank).
Bien que les méthodes soient sophistiquées, cette étude n'a pas pris des personnes sédentaires, ne leur a pas demandé de faire cinq minutes d'exercice chaque jour, et n'a pas suivi les résultats. Au lieu de cela, ils ont utilisé des données existantes sur l'activité physique pour modéliser la relation entre cette activité et la mort ultérieure. Ils ont utilisé ce modèle pour estimer l'effet potentiel qu'une activité supplémentaire de cinq minutes aurait pour n'importe qui, quel que soit son point de départ. Je dirais que les résultats renforcent l'idée que quelque chose vaut mieux que rien, et que les plus grands gains de santé liés à plus de mouvement sont observés chez les personnes les plus inactives. Mais je ne baserais pas une routine d'entraînement là-dessus.
De plus, se concentrer sur des incréments de temps ignore le type de mouvement dont nous avons besoin. Nos corps ont besoin d'un mélange de trois types de mouvement, surtout en vieillissant : le cardio, la force et la flexibilité. Chacun bénéficie à notre santé de différentes manières – et chacun, je dirais, est tout aussi important que les autres. Le cardio (comme la marche, le vélo ou la natation) renforce notre cœur et nos vaisseaux sanguins. L'entraînement en force (comme les squats, les pompes ou le port d'objets lourds) aide à maintenir la masse musculaire. Et la flexibilité (comme les étirements) réduit le risque de blessure et de douleur chronique. Et oui, faire les trois types d'exercice au cours d'une semaine prend du temps.
L'Organisation mondiale de la santé recommande – sur la base de preuves solides issues de revues systématiques, de méta-analyses et d'études à long terme – que les adultes fassent environ 20 à 40 minutes d'activité modérée par jour (150 à 300 minutes par semaine). Cette quantité est recommandée car elle a le plus grand impact sur un large éventail de mesures de santé, tout en restant réalisable pour la plupart des gens.
J'adore l'idée de « Seulement cinq minutes » – ce n'est tout simplement pas vrai selon les données dont nous disposons. Je poserais une question différente : dans les 24 heures de chaque jour, comment ne pouvons-nous pas trouver 20 minutes – ce que je considère comme le strict minimum – pour bouger ? Si notre société est organisée ainsi, et si nos vies quotidiennes et notre travail sont structurés de cette façon, alors c'est le plus grand échec de tous.
Donc, non, vous n'avez pas besoin de participer au prochain Hyrox, de courir un 5 km, ou même de courir du tout. Mais cinq minutes d'exercice par jour ne suffisent pas pour rester en bonne santé et rester pleinement en forme en vieillissant. La barre a été abaissée pour rendre l'exercice plus accessible, mais ne la baissons pas au point que cela devienne inutile.
La professeure Devi Sridhar est titulaire de la chaire de santé publique mondiale à l'Université d'Édimbourg.
Questions fréquemment posées
Voici une liste de FAQ répondant au scepticisme autour de seulement cinq minutes d'exercice par jour
1 Sérieusement, comment cinq minutes d'exercice peuvent-elles faire quoi que ce soit ? Je transpire à peine
Réponse Il ne s'agit pas d'une promenade tranquille. Cinq minutes fonctionnent si vous utilisez l'entraînement par intervalles à haute intensité. Vous poussez aussi fort que possible pendant 20 à 30 secondes, puis vous vous reposez. Cela stimule votre métabolisme et améliore la condition cardiovasculaire bien plus qu'une marche lente de 30 minutes.
2 D'accord, mais puis-je vraiment perdre du poids avec seulement cinq minutes par jour ?
Réponse Cela peut aider, mais ce n'est pas une solution miracle. Cinq minutes de travail intense brûlent des calories et stimulent votre métabolisme pendant des heures après. Cependant, la perte de poids dépend encore principalement de votre alimentation. Considérez les cinq minutes comme un coup de pouce puissant, pas la solution complète.
3 Quel genre d'exercices puis-je même faire en cinq minutes ?
Réponse Pensez à des mouvements explosifs. Exemples : burpees, montées de genoux, squats sautés, mountain climbers ou sprint sur place. La clé est de donner tout ce que vous avez pendant 20 secondes, de vous reposer 10, et de répéter le cycle huit fois.
4 Je suis un débutant total et pas en forme. N'est-ce pas dangereux pour moi ?
Réponse Cela peut être sûr si vous commencez intelligemment. Ne donnez pas tout dès le début. Allez à un rythme qui semble difficile mais faisable. Par exemple, faites des burpees lents ou des step-ups au lieu de sauter. Écoutez votre corps – si vous vous sentez étourdi, arrêtez-vous. Il vaut mieux commencer par 3 minutes que de vous blesser.
5 Est-ce que cinq minutes par jour vont construire du muscle ou juste me fatiguer ?
Réponse Cela construira de l'endurance musculaire et un peu de force, mais vous ne deviendrez pas massif. Considérez cela comme un raffermissement plutôt qu'une séance de musculation. Pour construire du muscle significatif, vous avez besoin d'une surcharge progressive, ce qui est difficile à réaliser en cinq minutes.
6 Et si je rate un jour ? Est-ce que tout devient inutile ?
