Vivemos num mundo cada vez mais dividido — e não estou a falar de política, estou a falar de exercício físico. Há uma comunidade fitness obcecada com otimização constante e atalhos: como passar de 50 para 100 flexões, de uma milha em oito minutos para sete, ou de levantar o peso do corpo para o dobro ou triplo — idealmente usando apenas "um truque estranho" ou algum método novo que ninguém viu antes.
Parece que ninguém está satisfeito com o básico do fitness ou com o progresso constante. Ou as pessoas estão demasiado focadas no que as está a travar secretamente, desde o sono ao "bebi uns copos de vinho... isso arruinou três dias da minha vida" (isto é do podcast de Steven Bartlett).
Grande parte do mundo dos ginásios e influenciadores de fitness é sobre pessoas que já estão em forma e ativas a tentar ficar um pouco mais em forma. Isso não é necessariamente mau. Ter objetivos e metas pode ser significativo. Mas, por outro lado, há histórias constantes sobre encontrar a quantidade mínima que uma pessoa pode fazer para se manter em forma. Nos últimos anos, estudos argumentaram que não precisa de 10.000 passos por dia — 7.000 são suficientes. Que não precisa de fazer exercício todos os dias, e que pode fazer o seu movimento durante o fim de semana como "guerreiro de fim de semana" para reduzir o risco de demência.
Muitas destas descobertas são úteis. Com as nossas vidas ocupadas, é bom saber se há uma maneira mais fácil de obter os benefícios do exercício para a saúde. Mas tenho de traçar o limite em histórias recentes baseadas num estudo da Lancet que dizem que podemos sobreviver com apenas cinco minutos de exercício por dia. Parece bom demais para ser verdade. E, na minha opinião, é.
Vamos analisar o que os investigadores realmente fizeram. Eles analisaram duas fontes de informação: dados individuais de sete grandes estudos nos EUA, Noruega e Suécia com cerca de 40.000 participantes, bem como dados do UK Biobank com 95.000 participantes. Modelaram quantas mortes poderiam ser prevenidas ao adicionar cinco minutos de atividade moderada, e estimaram uma redução de 6% a 10% nas mortes entre os participantes dos estudos multinacionais (um efeito semelhante, mas menor, foi observado nos dados do Biobank).
Embora os métodos fossem sofisticados, este não foi um estudo que pegou em pessoas sedentárias, lhes pediu para fazer cinco minutos de exercício todos os dias e acompanhou os resultados. Em vez disso, usaram dados existentes sobre atividade física para modelar a relação entre essa atividade e a morte posterior. Usaram este modelo para estimar o efeito potencial que cinco minutos extras de atividade teriam para qualquer pessoa, independentemente do seu ponto de partida. Diria que as descobertas reforçam que algo é melhor do que nada, e que os maiores ganhos de saúde com mais movimento são observados nas pessoas mais inativas. Mas não basearia uma rotina de treino nisso.
Além disso, focar-se em incrementos de tempo ignora o tipo de movimento de que precisamos. Os nossos corpos precisam de uma mistura de três tipos de movimento, especialmente à medida que envelhecemos: cardio, força e flexibilidade. Cada um beneficia a nossa saúde de maneiras diferentes — e cada um, diria eu, é tão importante quanto os outros. Cardio (como caminhar, andar de bicicleta ou nadar) fortalece o coração e os vasos sanguíneos. Treino de força (como agachamentos, flexões ou carregar coisas pesadas) ajuda a manter a massa muscular. E flexibilidade (como alongamentos) reduz o risco de lesões e dor crónica. E sim, fazer todos os três tipos de exercício ao longo de uma semana leva tempo.
A Organização Mundial da Saúde recomenda — com base em fortes evidências de revisões sistemáticas, meta-análises e estudos de longo prazo — que os adultos façam cerca de 20 a 40 minutos de atividade moderada por dia (150 a 300 minutos por semana). Esta quantidade é recomendada porque tem o maior impacto numa vasta gama de medidas de saúde, sendo ainda alcançável para a maioria das pessoas.
Adoro a ideia de "Apenas cinco minutos" — isso simplesmente não é verdade com base nos dados que temos. Faria uma pergunta diferente: nas 24 horas de cada dia, como é que não conseguimos encontrar 20 minutos — o que considero o mínimo indispensável — para nos mexermos? Se é assim que a nossa sociedade está organizada, e como as nossas vidas diárias e trabalho são estruturados, então isso é o maior fracasso de todos.
Portanto, não, não precisa de competir no próximo Hyrox, correr 5 km, ou sequer correr. Mas cinco minutos de exercício por dia não são suficientes para se manter saudável e em plena forma à medida que envelhece. A barra foi baixada para tornar o exercício mais acessível, mas não a baixemos tanto que se torne inútil.
A professora Devi Sridhar é presidente de saúde pública global na Universidade de Edimburgo.
**Perguntas Frequentes**
Aqui está uma lista de FAQs a abordar o ceticismo em torno de apenas cinco minutos de exercício por dia
1. A sério, como é que cinco minutos de exercício podem realmente fazer alguma coisa? Mal suo.
Resposta: Não se trata de um passeio relaxante. Cinco minutos funcionam se usar treino intervalado de alta intensidade. Esforça-se ao máximo durante 20-30 segundos e depois descansa. Isto estimula o metabolismo e melhora a aptidão cardiovascular muito mais do que uma caminhada lenta de 30 minutos.
2. Ok, mas posso realmente perder peso com apenas cinco minutos por dia?
Resposta: Pode ajudar, mas não é uma solução mágica. Cinco minutos de trabalho intenso queimam calorias e aumentam o metabolismo durante horas depois. No entanto, a perda de peso ainda depende principalmente da sua dieta. Pense nos cinco minutos como um impulso poderoso, não a solução completa.
3. Que tipo de exercícios posso fazer em cinco minutos?
Resposta: Pense em movimentos explosivos. Exemplos: burpees, elevações de joelhos, saltos com agachamento, escaladores ou correr no lugar. A chave é esforçar-se ao máximo durante 20 segundos, descansar 10 e repetir o ciclo oito vezes.
4. Sou totalmente iniciante e estou fora de forma. Isto não é perigoso para mim?
Resposta: Pode ser seguro se começar com inteligência. Não se esforce ao máximo no início. Vá a um ritmo que pareça difícil, mas possível. Por exemplo, faça burpees lentos ou step-ups em vez de saltos. Ouça o seu corpo — se sentir tonturas, pare. É melhor começar com 3 minutos do que magoar-se.
5. Cinco minutos por dia vão construir músculo ou apenas cansar-me?
Resposta: Vai construir resistência muscular e alguma força, mas não vai ficar volumoso. Pense nisso como um tonificação, em vez de uma sessão de musculação. Para construir músculo significativo, precisa de sobrecarga progressiva, o que é difícil de fazer em cinco minutos.
6. E se falhar um dia? Tudo isto é inútil?
