Ζούμε σε έναν όλο και πιο διχασμένο κόσμο — και δεν μιλάω για πολιτική, μιλάω για άσκηση. Υπάρχει μια κοινότητα γυμναστικής που έχει εμμονή με τη συνεχή βελτιστοποίηση και τις συντομεύσεις: πώς να πας από 50 σε 100 κάμψεις, από ένα μίλι σε οκτώ λεπτά σε επτά, ή από το να σηκώνεις το βάρος του σώματός σου στο διπλάσιο ή τριπλάσιο — ιδανικά χρησιμοποιώντας μόνο «ένα περίεργο κόλπο» ή κάποια νέα μέθοδο που κανείς δεν έχει ξαναδεί.
Φαίνεται πως κανείς δεν είναι πια ικανοποιημένος με βασική γυμναστική ή σταθερή πρόοδο. Ή οι άνθρωποι εστιάζουν υπερβολικά στο τι τους κρατάει πίσω κρυφά, από τον ύπνο μέχρι το «ήπια δύο ποτήρια κρασί... μου κατέστρεψε τρεις μέρες από τη ζωή μου» (αυτό είναι από το podcast του Στίβεν Μπάρτλετ).
Μεγάλο μέρος του κόσμου των γυμναστηρίων και των influencers γυμναστικής αφορά ανθρώπους που είναι ήδη σε φόρμα και δραστήριοι και προσπαθούν να γίνουν λίγο πιο σε φόρμα. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό. Το να έχεις στόχους μπορεί να είναι ουσιαστικό. Από την άλλη όμως, υπάρχουν συνεχείς ιστορίες για την εύρεση της ελάχιστης ποσότητας που μπορεί να κάνει κάποιος για να παραμείνει σε φόρμα. Τα τελευταία χρόνια, μελέτες έχουν υποστηρίξει ότι δεν χρειάζεσαι 10.000 βήματα την ημέρα — 7.000 είναι αρκετά. Ότι δεν χρειάζεται να γυμνάζεσαι κάθε μέρα, και ότι μπορείς να κάνεις την κίνησή σου το Σαββατοκύριακο ως «πολεμιστής του Σαββατοκύριακου» για να μειώσεις τον κίνδυνο άνοιας.
Πολλά από αυτά τα ευρήματα είναι χρήσιμα. Με τις πολυάσχολες ζωές μας, είναι καλό να γνωρίζουμε αν υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος να αποκτήσουμε τα οφέλη της άσκησης για την υγεία. Αλλά πρέπει να βάλω ένα όριο σε πρόσφατες ιστορίες που βασίζονται σε μια μελέτη του Lancet που λέει ότι μπορούμε να τα βγάλουμε πέρα με μόλις πέντε λεπτά άσκησης την ημέρα. Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό. Και κατά τη γνώμη μου, είναι.
Ας αναλύσουμε τι έκαναν πραγματικά οι ερευνητές. Εξέτασαν δύο πηγές πληροφοριών: ατομικά δεδομένα από επτά μεγάλες μελέτες στις ΗΠΑ, τη Νορβηγία και τη Σουηδία με περίπου 40.000 συμμετέχοντες, καθώς και δεδομένα από την UK Biobank με 95.000 συμμετέχοντες. Μοντελοποίησαν πόσοι θάνατοι θα μπορούσαν να προληφθούν προσθέτοντας πέντε λεπτά μέτριας δραστηριότητας, και εκτίμησαν μια μείωση 6% έως 10% στους θανάτους μεταξύ των συμμετεχόντων στις πολυεθνικές μελέτες (παρόμοιο αλλά μικρότερο αποτέλεσμα παρατηρήθηκε στα δεδομένα της Biobank).
Αν και οι μέθοδοι ήταν εξελιγμένες, αυτή δεν ήταν μια μελέτη που πήρε καθιστικά άτομα, τους ζήτησε να κάνουν πέντε λεπτά άσκησης κάθε μέρα και παρακολούθησε τα αποτελέσματα. Αντίθετα, χρησιμοποίησαν υπάρχοντα δεδομένα φυσικής δραστηριότητας για να μοντελοποιήσουν τη σχέση μεταξύ αυτής της δραστηριότητας και του μετέπειτα θανάτου. Χρησιμοποίησαν αυτό το μοντέλο για να εκτιμήσουν την πιθανή επίδραση που θα είχαν πέντε επιπλέον λεπτά δραστηριότητας για οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από το σημείο εκκίνησής του. Θα έλεγα ότι τα ευρήματα ενισχύουν ότι κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα, και ότι τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από περισσότερη κίνηση παρατηρούνται στα πιο ανενεργά άτομα. Αλλά δεν θα βάσιζα μια ρουτίνα προπόνησης σε αυτό.
Επιπλέον, η εστίαση σε χρονικές προσαυξήσεις αγνοεί τον τύπο κίνησης που χρειαζόμαστε. Το σώμα μας χρειάζεται ένα μείγμα τριών τύπων κίνησης, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε: καρδιο, δύναμη και ευλυγισία. Κάθε ένα ωφελεί την υγεία μας με διαφορετικούς τρόπους — και το καθένα, θα υποστήριζα, είναι εξίσου σημαντικό με τα άλλα. Το καρδιο (όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι) ενισχύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία μας. Η προπόνηση δύναμης (όπως καταλήψεις, κάμψεις ή μεταφορά βαριών αντικειμένων) βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Και η ευλυγισία (όπως οι διατάσεις) μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και χρόνιου πόνου. Και ναι, το να κάνεις και τους τρεις τύπους άσκησης κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας απαιτεί χρόνο.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά —βασισμένος σε ισχυρά στοιχεία από συστηματικές ανασκοπήσεις, μετα-αναλύσεις και μακροχρόνιες μελέτες— ότι οι ενήλικες κάνουν περίπου 20 έως 40 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την ημέρα (150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα). Αυτή η ποσότητα συνιστάται επειδή έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο σε ένα ευρύ φάσμα μετρήσεων υγείας, ενώ παραμένει εφικτή για τους περισσότερους ανθρώπους.
Λατρεύω την ιδέα του «Μόνο πέντε λεπτά» — αυτό απλά δεν είναι αλήθεια με βάση τα δεδομένα που έχουμε. Θα έκανα μια διαφορετική ερώτηση: στις 24 ώρες κάθε μέρας, πώς μπορούμε να μην βρούμε 20 λεπτά —αυτό που θα θεωρούσα το ελάχιστο— για να κινηθούμε; Αν έτσι είναι οργανωμένη η κοινωνία μας, και έτσι είναι δομημένες οι καθημερινές μας ζωές και η δουλειά μας, τότε αυτή είναι η μεγαλύτερη αποτυχία από όλες.
Οπότε, όχι, δεν χρειάζεται να συμμετάσχεις στο επόμενο Hyrox, να τρέξεις 5 χιλιόμετρα, ή ακόμα και να τρέξεις καθόλου. Αλλά πέντε λεπτά άσκησης την ημέρα δεν είναι αρκετά για να παραμείνεις υγιής και σε πλήρη φόρμα καθώς γερνάς. Ο πήχης έχει χαμηλώσει για να γίνει η άσκηση πιο προσιτή, αλλά ας μην τον ρίξουμε τόσο χαμηλά που να γίνει άσκοπος.
Η καθηγήτρια Ντέβι Σρίνταρ είναι πρόεδρος παγκόσμιας δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου.
**Συχνές Ερωτήσεις**
Ακολουθεί μια λίστα με συχνές ερωτήσεις που αντιμετωπίζουν τον σκεπτικισμό γύρω από μόλις πέντε λεπτά άσκησης την ημέρα.
1. Σοβαρά, πώς μπορούν πέντε λεπτά άσκησης να κάνουν οτιδήποτε; Μετά βίας ιδρώνω.
Απάντηση: Δεν πρόκειται για έναν χαλαρό περίπατο. Πέντε λεπτά λειτουργούν αν χρησιμοποιήσεις προπόνηση υψηλής έντασης με διαλείμματα. Πιέζεις όσο πιο δυνατά μπορείς για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεσαι. Αυτό τονώνει τον μεταβολισμό σου και βελτιώνει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση πολύ περισσότερο από έναν αργό περίπατο 30 λεπτών.
2. Εντάξει, αλλά μπορώ πραγματικά να χάσω βάρος με μόνο πέντε λεπτά την ημέρα;
Απάντηση: Μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν είναι μαγική λύση. Πέντε λεπτά έντονης δουλειάς καίνε θερμίδες και ενισχύουν τον μεταβολισμό σου για ώρες μετά. Ωστόσο, η απώλεια βάρους εξαρτάται κυρίως από τη διατροφή σου. Σκέψου τα πέντε λεπτά ως μια ισχυρή ώθηση, όχι ως την πλήρη λύση.
3. Τι είδους ασκήσεις μπορώ να κάνω σε πέντε λεπτά;
Απάντηση: Σκέψου εκρηκτικές κινήσεις. Παραδείγματα: Μπέρπι, ανεβοκατεβάσματα με άλμα, καταλήψεις με άλμα, ορειβάτες ή τρέξιμο επί τόπου. Το κλειδί είναι να δώσεις τα πάντα για 20 δευτερόλεπτα, να ξεκουραστείς για 10 και να επαναλάβεις τον κύκλο οκτώ φορές.
4. Είμαι εντελώς αρχάριος και εκτός φόρμας. Δεν είναι επικίνδυνο για μένα;
Απάντηση: Μπορεί να είναι ασφαλές αν ξεκινήσεις έξυπνα. Μην δώσεις τα πάντα από την αρχή. Πήγαινε με έναν ρυθμό που νιώθεις δύσκολο αλλά εφικτό. Για παράδειγμα, κάνε αργά μπέρπι ή ανεβοκατεβάσματα σε σκαλοπάτι αντί για άλματα. Άκου το σώμα σου — αν ζαλιστείς, σταμάτα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσεις με 3 λεπτά παρά να τραυματιστείς.
5. Θα χτίσω μυς με πέντε λεπτά την ημέρα ή απλά θα κουραστώ;
Απάντηση: Θα χτίσει μυϊκή αντοχή και κάποια δύναμη, αλλά δεν θα γίνεις ογκώδης. Σκέψου το ως ένα τονωτικό, όχι ως μια συνεδρία bodybuilding. Για να χτίσεις σημαντική μυϊκή μάζα, χρειάζεσαι προοδευτική υπερφόρτωση, που είναι δύσκολο να επιτευχθεί σε πέντε λεπτά.
6. Τι γίνεται αν χάσω μια μέρα; Είναι όλο άσκοπο;
