Viviamo in un mondo sempre più diviso—e non parlo di politica, ma di esercizio fisico. Esiste una comunità del fitness ossessionata dall'ottimizzazione costante e dalle scorciatoie: come passare da 50 a 100 flessioni, da un miglio in otto minuti a uno in sette, o dal sollevare il proprio peso corporeo al doppio o al triplo—idealmente usando "un solo trucco strano" o qualche nuovo metodo mai visto prima.
Sembra che nessuno sia più soddisfatto di un fitness di base o di un progresso costante. Oppure le persone sono eccessivamente concentrate su ciò che le trattiene segretamente, dal sonno a "ho bevuto un paio di bicchieri di vino... mi ha rovinato tre giorni di vita" (questo viene dal podcast di Steven Bartlett).
Gran parte del mondo delle palestre e degli influencer del fitness riguarda persone già in forma e attive che cercano di migliorare ancora un po'. Non è necessariamente una cosa negativa. Avere obiettivi e traguardi può essere significativo. Ma d'altra parte, ci sono continue storie su come trovare la quantità minima di esercizio che una persona può fare per mantenersi in forma. Negli ultimi anni, studi hanno sostenuto che non servono 10.000 passi al giorno—7.000 sono sufficienti. Che non è necessario fare esercizio ogni giorno, e che si può fare movimento nel fine settimana come "guerriero del weekend" per ridurre il rischio di demenza.
Molti di questi risultati sono utili. Con le nostre vite impegnate, è bello sapere se esiste un modo più semplice per ottenere i benefici dell'esercizio fisico per la salute. Ma devo tracciare un limite con le recenti storie basate su uno studio di Lancet che dicono che possiamo cavarcela con solo cinque minuti di esercizio al giorno. Sembra troppo bello per essere vero. E secondo me, lo è.
Analizziamo cosa hanno fatto realmente i ricercatori. Hanno esaminato due fonti di informazione: dati individuali di sette grandi studi negli Stati Uniti, Norvegia e Svezia con circa 40.000 partecipanti, e dati del Biobanca del Regno Unito con 95.000 partecipanti. Hanno modellato quante morti potrebbero essere prevenute aggiungendo cinque minuti di attività moderata, e hanno stimato una riduzione della mortalità dal 6% al 10% tra i partecipanti degli studi multinazionali (un effetto simile ma più piccolo è stato osservato nei dati della Biobanca).
Sebbene i metodi fossero sofisticati, questo non era uno studio che ha preso persone sedentarie, chiesto loro di fare cinque minuti di esercizio ogni giorno e monitorato i risultati. Invece, hanno usato dati esistenti sull'attività fisica per modellare la relazione tra quell'attività e la morte successiva. Hanno usato questo modello per stimare l'effetto potenziale che cinque minuti extra di attività avrebbero per chiunque, indipendentemente dal punto di partenza. Direi che i risultati rafforzano l'idea che qualcosa è meglio di niente, e che i maggiori guadagni per la salute da più movimento si vedono nelle persone più inattive. Ma non baserei una routine di allenamento su questo.
Inoltre, concentrarsi su incrementi di tempo ignora il tipo di movimento di cui abbiamo bisogno. I nostri corpi necessitano di una combinazione di tre tipi di movimento, specialmente con l'avanzare dell'età: cardio, forza e flessibilità. Ognuno di essi giova alla nostra salute in modi diversi—e ciascuno, direi, è importante quanto gli altri. Il cardio (come camminare, andare in bicicletta o nuotare) rafforza cuore e vasi sanguigni. L'allenamento di forza (come squat, flessioni o portare oggetti pesanti) aiuta a mantenere la massa muscolare. E la flessibilità (come lo stretching) riduce il rischio di infortuni e dolore cronico. E sì, fare tutti e tre i tipi di esercizio nel corso di una settimana richiede tempo.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda—basandosi su solide evidenze da revisioni sistematiche, meta-analisi e studi a lungo termine—che gli adulti facciano circa 20-40 minuti di attività moderata al giorno (150-300 minuti a settimana). Questa quantità è raccomandata perché ha il maggiore impatto su un'ampia gamma di misure di salute, pur essendo ancora realizzabile per la maggior parte delle persone.
Adoro l'idea di "Solo cinque minuti" – semplicemente non è vera basandosi sui dati che abbiamo. Farei una domanda diversa: nelle 24 ore di ogni giorno, come possiamo non trovare 20 minuti – ciò che considero il minimo indispensabile – per muoverci? Se la nostra società è organizzata così, e così sono strutturate le nostre vite quotidiane e il lavoro, allora questo è il più grande fallimento di tutti.
Quindi, no, non devi competere nella prossima Hyrox, correre una 5K, o nemmeno correre affatto. Ma cinque minuti di esercizio al giorno non bastano per rimanere in salute e mantenersi pienamente in forma con l'età. L'asticella è stata abbassata per rendere l'esercizio più accessibile, ma non abbassiamola così tanto da renderlo inutile.
La professoressa Devi Sridhar è titolare della cattedra di salute pubblica globale all'Università di Edimburgo.
**Domande Frequenti**
Ecco un elenco di FAQ che affrontano lo scetticismo riguardo a soli cinque minuti di esercizio al giorno.
1. Seriamente, come possono cinque minuti di esercizio fare qualcosa? Riesco a malapena a sudare.
Risposta: Non si tratta di una passeggiata tranquilla. Cinque minuti funzionano se usi l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Spingi al massimo per 20-30 secondi, poi riposi. Questo dà una scossa al metabolismo e migliora la forma cardiovascolare molto più di una camminata lenta di 30 minuti.
2. Ok, ma posso davvero perdere peso con solo cinque minuti al giorno?
Risposta: Può aiutare, ma non è una bacchetta magica. Cinque minuti di lavoro intenso bruciano calorie e aumentano il metabolismo per ore dopo. Tuttavia, la perdita di peso dipende ancora principalmente dalla dieta. Considera i cinque minuti come una spinta potente, non la soluzione completa.
3. Che tipo di esercizi posso fare in cinque minuti?
Risposta: Pensa a movimenti esplosivi. Esempi: burpees, ginocchia alte, salti squat, mountain climber o sprint sul posto. La chiave è dare il massimo per 20 secondi, riposare per 10 e ripetere il ciclo otto volte.
4. Sono un principiante totale e fuori forma. Non è pericoloso per me?
Risposta: Può essere sicuro se inizi con intelligenza. Non dare il massimo all'inizio. Vai a un ritmo che sembra duro ma fattibile. Ad esempio, fai burpees lenti o step-up invece di saltare. Ascolta il tuo corpo—se ti senti stordito, fermati. È meglio iniziare con 3 minuti che farti male.
5. Cinque minuti al giorno costruiranno muscoli o mi faranno solo stancare?
Risposta: Costruirà resistenza muscolare e un po' di forza, ma non diventerai massiccio. Pensalo come un tonificante piuttosto che una sessione di bodybuilding. Per costruire muscoli significativi, hai bisogno di sovraccarico progressivo, che è difficile da ottenere in cinque minuti.
6. E se salto un giorno? Tutto diventa inutile?
