Tha sinn a’ fuireach ann an saoghal a tha a’ sìor fhàs sgaraichte—agus chan eil mi a’ bruidhinn air poilitigs, tha mi a’ bruidhinn air eacarsaich. Tha coimhearsnachd fallaineachd ann a tha air a ghlacadh le leasachadh cunbhalach agus slighean goirid: mar a thèid thu bho 50 putadh suas gu 100, bho mhìle ann an ochd mionaidean gu seachd, no bho bhith a’ togail do chuideam bodhaig gu dùblachadh no trì uiread—gu h-àraidh a’ cleachdadh dìreach “aon chleas neònach” no dòigh ùr nach fhaca duine riamh roimhe.
Tha e coltach nach eil duine toilichte le fallaineachd bhunasach no adhartas seasmhach tuilleadh. No tha daoine ro chùramach mu na tha gan cumail air ais gu dìomhair, bho chadal gu “bha dà ghlainne fìona agam... mhill e trì làithean de mo bheatha” (tha sin bho podcast Steven Bartlett).
Tha mòran de shaoghal an lùth-chleasachd agus an luchd-buaidh fallaineachd mu dheidhinn daoine a tha mar-thà fallain agus gnìomhach a’ feuchainn ri bhith beagan nas fallaine. Chan e droch rud a tha sin gu riatanach. Faodaidh amasan agus targaidean a bhith brìoghmhor. Ach air an làimh eile, tha sgeulachdan cunbhalach ann mu bhith a’ lorg na h-ìre as lugha as urrainn do dhuine a dhèanamh gus fuireach fallain. Anns na beagan bhliadhnaichean a dh’fhalbh, tha sgrùdaidhean air argamaid nach fheum thu 10,000 ceum san latha—tha 7,000 gu leòr. Nach fheum thu eacarsaich a dhèanamh gach latha, agus gum faigh thu do ghluasad a-steach thairis air an deireadh-sheachdain mar “gaisgeach deireadh-sheachdain” gus cunnart dementia a lùghdachadh.
Tha mòran de na co-dhùnaidhean sin feumail. Leis na beatha thrang againn, tha e math fios a bhith agad a bheil dòigh nas fhasa ann airson buannachdan slàinte eacarsaich fhaighinn. Ach feumaidh mi an loidhne a tharraing aig sgeulachdan o chionn ghoirid stèidhichte air sgrùdadh Lancet a tha ag ràdh gum faigh sinn seachad le dìreach còig mionaidean de eacarsaich san latha. Tha e a’ coimhead ro mhath airson a bhith fìor. Agus nam bheachd-sa, tha e.
Brisidh sinn sìos na rinn an luchd-rannsachaidh gu dearbh. Choimhead iad air dà thùs fiosrachaidh: dàta fa leth bho sheachd sgrùdaidhean mòra anns na SA, Nirribhidh, agus an t-Suain le timcheall air 40,000 com-pàirtiche, a bharrachd air dàta UK Biobank le 95,000 com-pàirtiche. Rinn iad modaladh air cia mheud bàs a dh’fhaodadh a bhith air a chasg le bhith a’ cur còig mionaidean de ghnìomhachd meadhanach ris, agus bha iad a’ meas lùghdachadh 6% gu 10% ann am bàsan am measg chom-pàirtichean anns na sgrùdaidhean ioma-dùthcha (chunnacas buaidh coltach ris ach nas lugha ann an dàta Biobank).
Ged a bha na modhan adhartach, cha b’ e seo sgrùdadh a thug daoine suidhichte, a dh’iarr orra còig mionaidean de eacarsaich a dhèanamh gach latha, agus a lean na toraidhean. An àite sin, chleachd iad dàta a bha ann mu ghnìomhachd chorporra gus an dàimh eadar an gnìomhachd sin agus bàs nas fhaide air adhart a mhodaladh. Chleachd iad am modal seo gus a’ bhuaidh a dh’fhaodadh a bhith aig còig mionaidean a bharrachd de ghnìomhachd airson duine sam bith a thomhas, ge bith dè an t-àite tòiseachaidh aca. Chanainn gu bheil na co-dhùnaidhean a’ daingneachadh gu bheil rudeigin nas fheàrr na dad, agus gu bheil na buannachdan slàinte as motha bho bharrachd gluasad rim faicinn anns na daoine as neo-ghnìomhaiche. Ach cha bhithinn a’ stèidheachadh cleachdadh eacarsaich air.
A bharrachd air sin, tha fòcas air amannan beaga a’ seachnadh an t-seòrsa gluasad a dh’fheumas sinn. Feumaidh ar cuirp measgachadh de thrì seòrsaichean gluasad, gu sònraichte mar a bhios sinn a’ fàs nas sine: cardio, neart, agus sùbailteachd. Tha gach fear a’ toirt buannachd do ar slàinte ann an dòighean eadar-dhealaichte—agus gach fear, chanainn, a cheart cho cudromach ris an fheadhainn eile. Bidh cardio (mar coiseachd, rothaireachd, no snàmh) a’ neartachadh ar cridhe agus ar soithichean fala. Bidh trèanadh neart (mar squats, putadh suas, no a bhith a’ giùlan rudan troma) a’ cuideachadh le bhith a’ cumail suas mais fèithe. Agus bidh sùbailteachd (mar sìneadh) a’ lùghdachadh cunnart leòn agus pian leantainneach. Agus seadh, tha a bhith a’ dèanamh nan trì seòrsaichean eacarsaich thairis air seachdain a’ toirt ùine.
Tha Buidheann Slàinte na Cruinne a’ moladh—stèidhichte air fianais làidir bho lèirmheasan siostamach, meta-anailisean, agus sgrùdaidhean fad-ùine— gum faigh inbhich timcheall air 20 gu 40 mionaid de ghnìomhachd mheadhanach san latha (150 gu 300 mionaid san t-seachdain). Tha an t-suim seo air a mholadh oir tha a’ bhuaidh as motha aige air raon farsaing de thomhasan slàinte, fhad ‘s a tha e fhathast comasach a choileanadh airson a’ mhòr-chuid de dhaoine.
Tha gaol agam air a’ bheachd “Dìreach còig mionaidean” – chan eil sin fìor idir stèidhichte air an dàta a th’ againn. Dh’fhaighnichinn ceist eile: anns na 24 uairean de gach latha, ciamar nach urrainn dhuinn 20 mionaid a lorg – na bhithinn a’ meas mar an ìre as lugha – airson gluasad? Ma tha ar comann-sòisealta air a stèidheachadh mar sin, agus ar beatha làitheil agus ar n-obair air an eagrachadh mar sin, ’s e sin an fàilligeadh as motha dhiubh uile.
Mar sin, chan eil, chan fheum thu farpais anns an ath Hyrox, 5K a ruith, no eadhon ruith idir. Ach chan eil còig mionaidean de eacarsaich san latha gu leòr airson fuireach fallain agus làn fhallain fhad ‘s a tha thu a’ fàs nas sine. Chaidh am bàr a lughdachadh gus eacarsaich a dhèanamh nas ruigsinniche, ach na leig sinn sìos e cho ìosal ‘s gum fàs e gun bhrìgh.
’S e an t-Ollamh Devi Sridhar cathraiche slàinte phoblach chruinneil aig Oilthigh Dhùn Èideann.
**Ceistean Bitheanta**
Seo liosta de Cheistean Bitheanta a’ dèiligeadh ris an teagamh mu dìreach còig mionaidean de eacarsaich san latha
1. Gu dona, ciamar as urrainn do chòig mionaidean de eacarsaich dad a dhèanamh? Cha mhòr gu bheil mi a’ briseadh fallas.
Freagairt: Chan eil e mu dheidhinn cuairt shàmhach. Bidh còig mionaidean ag obair ma chleachdas tu trèanadh eadar-amail àrd-dian. Bidh thu a’ putadh cho cruaidh ‘s as urrainn dhut airson 20-30 diog, an uairsin a’ gabhail fois. Bidh seo a’ cur stad air do metabolism agus a’ leasachadh fallaineachd cardiovascular fada nas motha na cuairt slaodach 30-mionaid.
2. Ceart gu leòr, ach an urrainn dhomh cuideam a chall le dìreach còig mionaidean san latha?
Freagairt: Faodaidh e cuideachadh, ach chan eil e na fhuasgladh draoidheil. Bidh còig mionaidean de dh’obair dhian a’ losgadh chalaraidhean agus a’ brosnachadh do metabolism airson uairean às deidh sin. Ach tha call cuideim fhathast an urra ris an daithead agad sa mhòr-chuid. Smaoinich air na còig mionaidean mar bhrosnachadh cumhachdach, chan e am fuasgladh iomlan.
3. Dè an seòrsa eacarsaich as urrainn dhomh a dhèanamh ann an còig mionaidean?
Freagairt: Smaoinich air gluasadan spreadhaidh. Eisimpleirean: Burpees, glùinean àrda, leuman squat, streapadairean beinne, no sprinting air an àite. ’S e an iuchair a dhol a-mach gu h-iomlan airson 20 diog, fois a ghabhail airson 10, agus an cearcall ath-aithris ochd tursan.
4. Tha mi nam thoiseach-tòiseachaidh iomlan agus a-mach à cumadh. Nach eil seo cunnartach dhomh?
Freagairt: Faodaidh e a bhith sàbhailte ma thòisicheas tu gu glic. Na bi a’ dol a-mach gu h-iomlan an toiseach. Rach aig astar a tha a’ faireachdainn cruaidh ach comasach. Mar eisimpleir, dèan burpees slaodach no ceumannan suas an àite leum. Èist ri do bhodhaig – ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil ceann a’ tionndadh, stad. ’S e rud nas fheàrr a thòiseachadh le 3 mionaidean na do ghortachadh fhèin.
5. An tog còig mionaidean san latha fèithean no an dèan e sgìth dhomh?
Freagairt: Togaidh e seasmhachd fèithe agus beagan neart, ach chan fhaigh thu mòr. Smaoinich air mar thònadh seach mar sheisean togail bodhaig. Gus fèithean mòra a thogail, feumaidh tu cus luchdachadh adhartach, rud a tha duilich a dhèanamh ann an còig mionaidean.
6. Dè ma chailleas mi latha? A bheil an rud gu lèir gun bhrìgh?
Freagairt: Chan eil. Tha cunbhalachd cudromach, ach chan eil a bhith foirfe riatanach. Ma chailleas tu latha, dìreach tòisich a-rithist an ath latha. Tha eacarsaich sam bith nas fheàrr na gin, agus tha còig mionaidean a’ cumail a’ chleachdaidh beò. Na leig le aon latha a chall do mhisneachd a sgrios.
