Wir leben in einer zunehmend gespaltenen Welt – und ich spreche nicht von Politik, sondern von Bewegung. Es gibt eine Fitness-Community, die besessen ist von ständiger Optimierung und Abkürzungen: Wie man von 50 auf 100 Liegestütze kommt, von einer Acht-Minuten-Meile auf sieben oder vom Heben des eigenen Körpergewichts auf das Doppelte oder Dreifache – idealerweise mit nur "einem seltsamen Trick" oder einer neuen Methode, die noch niemand gesehen hat.
Es scheint, als wäre niemand mehr mit grundlegender Fitness oder stetigem Fortschritt zufrieden. Oder die Leute konzentrieren sich übermäßig auf das, was sie angeblich heimlich zurückhält, vom Schlaf bis zu "Ich hatte ein paar Gläser Wein ... das hat drei Tage meines Lebens ruiniert" (das stammt aus Steven Bartletts Podcast).
In der Welt der Fitnessstudios und Influencer geht es oft um Menschen, die bereits fit und aktiv sind und versuchen, ein bisschen fitter zu werden. Das ist nicht unbedingt schlecht. Ziele und Vorgaben zu haben, kann sinnvoll sein. Aber auf der anderen Seite gibt es ständig Geschichten darüber, das absolute Minimum zu finden, das ein Mensch tun kann, um fit zu bleiben. In den letzten Jahren haben Studien argumentiert, dass man nicht 10.000 Schritte am Tag braucht – 7.000 reichen aus. Dass man nicht jeden Tag trainieren muss und dass man seine Bewegung am Wochenende als "Weekend Warrior" absolvieren kann, um das Demenzrisiko zu senken.
Viele dieser Erkenntnisse sind nützlich. In unserem hektischen Leben ist es gut zu wissen, ob es einen einfacheren Weg gibt, die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zu erzielen. Aber ich ziehe die Grenze bei aktuellen Geschichten, die auf einer Lancet-Studie basieren und besagen, dass wir mit nur fünf Minuten Bewegung am Tag auskommen. Das klingt zu schön, um wahr zu sein. Und meiner Meinung nach ist es das auch.
Lassen Sie uns aufschlüsseln, was die Forscher tatsächlich getan haben. Sie haben zwei Datenquellen untersucht: individuelle Daten aus sieben großen Studien in den USA, Norwegen und Schweden mit etwa 40.000 Teilnehmern sowie Daten der UK Biobank mit 95.000 Teilnehmern. Sie modellierten, wie viele Todesfälle durch fünf Minuten moderate Aktivität verhindert werden könnten, und schätzten eine Reduzierung der Todesfälle um 6 % bis 10 % bei den Teilnehmern der länderübergreifenden Studien (ein ähnlicher, aber geringerer Effekt wurde in den Biobank-Daten beobachtet).
Obwohl die Methoden ausgefeilt waren, handelte es sich nicht um eine Studie, die inaktive Menschen nahm, sie bat, fünf Minuten am Tag zu trainieren, und die Ergebnisse verfolgte. Stattdessen nutzten sie vorhandene Daten zu körperlicher Aktivität, um die Beziehung zwischen dieser Aktivität und dem späteren Tod zu modellieren. Sie verwendeten dieses Modell, um die potenzielle Wirkung abzuschätzen, die fünf zusätzliche Minuten Aktivität für jeden hätten, unabhängig von seinem Ausgangspunkt. Ich würde sagen, die Ergebnisse bestätigen, dass etwas besser ist als nichts und dass die größten gesundheitlichen Gewinne durch mehr Bewegung bei den am wenigsten aktiven Menschen zu sehen sind. Aber ich würde kein Trainingsprogramm darauf aufbauen.
Außerdem ignoriert die Konzentration auf Zeitintervalle die Art der Bewegung, die wir brauchen. Unser Körper braucht eine Mischung aus drei Bewegungsarten, besonders im Alter: Ausdauer, Kraft und Flexibilität. Jede davon nützt unserer Gesundheit auf unterschiedliche Weise – und jede, so würde ich argumentieren, ist genauso wichtig wie die anderen. Ausdauertraining (wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen) stärkt Herz und Blutgefäße. Krafttraining (wie Kniebeugen, Liegestütze oder das Tragen schwerer Gegenstände) hilft, Muskelmasse zu erhalten. Und Flexibilität (wie Dehnen) reduziert das Risiko von Verletzungen und chronischen Schmerzen. Und ja, alle drei Trainingsarten im Laufe einer Woche zu absolvieren, braucht Zeit.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt – basierend auf starken Belegen aus systematischen Übersichtsarbeiten, Metaanalysen und Langzeitstudien –, dass Erwachsene etwa 20 bis 40 Minuten moderate Aktivität pro Tag (150 bis 300 Minuten pro Woche) bekommen. Diese Menge wird empfohlen, weil sie die größte Wirkung auf eine breite Palette von Gesundheitsparametern hat und dennoch für die meisten Menschen erreichbar ist.
Ich liebe die Idee von "Nur fünf Minuten" – das ist einfach nicht wahr, basierend auf den Daten, die wir haben. Ich würde eine andere Frage stellen: Wie können wir in den 24 Stunden eines Tages nicht 20 Minuten finden – was ich als das absolute Minimum betrachte –, um uns zu bewegen? Wenn unsere Gesellschaft so aufgebaut ist und unser tägliches Leben und unsere Arbeit so organisiert sind, dann ist das das größte Versagen von allen.
Also nein, du musst nicht am nächsten Hyrox teilnehmen, einen 5-km-Lauf absolvieren oder überhaupt laufen. Aber fünf Minuten Bewegung am Tag reichen nicht aus, um gesund zu bleiben und im Alter voll fit zu sein. Die Messlatte wurde gesenkt, um Bewegung zugänglicher zu machen, aber lasst uns sie nicht so weit absenken, dass sie sinnlos wird.
Professor Devi Sridhar ist Inhaberin des Lehrstuhls für globale öffentliche Gesundheit an der University of Edinburgh.
**Häufig gestellte Fragen**
Hier ist eine Liste von FAQs, die sich mit der Skepsis gegenüber nur fünf Minuten Bewegung pro Tag befassen.
1. **Ernsthaft, wie können fünf Minuten Bewegung überhaupt etwas bewirken? Ich komme kaum ins Schwitzen.**
Antwort: Es geht nicht um einen gemütlichen Spaziergang. Fünf Minuten funktionieren, wenn du hochintensives Intervalltraining (HIIT) nutzt. Du gibst für 20–30 Sekunden so hart du kannst, dann erholst du dich. Das bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness weitaus mehr als ein langsamer 30-minütiger Spaziergang.
2. **Okay, aber kann ich mit nur fünf Minuten am Tag tatsächlich abnehmen?**
Antwort: Es kann helfen, aber es ist kein Wundermittel. Fünf Minuten intensive Arbeit verbrennen Kalorien und kurbeln deinen Stoffwechsel für Stunden danach an. Allerdings hängt die Gewichtsabnahme immer noch hauptsächlich von deiner Ernährung ab. Betrachte die fünf Minuten als einen starken Booster, nicht als die gesamte Lösung.
3. **Welche Art von Übungen kann ich überhaupt in fünf Minuten machen?**
Antwort: Denk an explosive Bewegungen. Beispiele: Burpees, Kniehebelauf, Sprungkniebeugen, Bergsteiger oder Sprinten auf der Stelle. Der Schlüssel ist, 20 Sekunden lang Vollgas zu geben, 10 Sekunden zu pausieren und den Zyklus achtmal zu wiederholen.
4. **Ich bin absoluter Anfänger und unsportlich. Ist das nicht gefährlich für mich?**
Antwort: Es kann sicher sein, wenn du clever anfängst. Gib nicht sofort Vollgas. Gehe ein Tempo, das sich hart, aber machbar anfühlt. Mache zum Beispiel langsame Burpees oder Step-ups anstatt zu springen. Höre auf deinen Körper – wenn dir schwindelig wird, höre auf. Es ist besser, mit 3 Minuten zu beginnen, als dich zu verletzen.
5. **Werden fünf Minuten am Tag Muskeln aufbauen oder mich nur müde machen?**
Antwort: Es wird die muskuläre Ausdauer und etwas Kraft verbessern, aber du wirst nicht massig werden. Betrachte es eher als Straffung, nicht als Bodybuilding-Session. Um signifikante Muskeln aufzubauen, brauchst du progressive Überlastung, die in fünf Minuten schwer zu erreichen ist.
6. **Was ist, wenn ich einen Tag auslasse? Ist das Ganze dann sinnlos?**
