하루에 단 5분 운동으로 몸매를 유지할 수 있다고? 나는 믿지 않는다.

우리는 점점 더 분열된 세상에 살고 있습니다. 정치 이야기가 아니라 운동 이야기입니다. 끊임없는 최적화와 지름길에 집착하는 피트니스 커뮤니티가 있습니다. 팔굽혀펴기 50개에서 100개로, 1마일 8분에서 7분으로, 또는 자신의 체중을 드는 것에서 두 배나 세 배로 늘리는 방법—이상적으로는 "한 가지 이상한 비법"이나 아무도 본 적 없는 새로운 방법만으로 말이죠.

더 이상 기본적인 피트니스나 꾸준한 발전에 만족하는 사람은 없는 것 같습니다. 아니면 사람들은 수면부터 "와인 두 잔 마셨는데... 내 인생의 3일을 망쳤어요"(스티븐 바틀릿의 팟캐스트에서 인용) 같은 것까지 자신을 은밀히 방해하는 요소에 지나치게 집중하고 있습니다.

많은 헬스장과 피트니스 인플루언서 세계는 이미 건강하고 활동적인 사람들이 조금 더 나아지려고 노력하는 것에 관한 것입니다. 이것이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 목표와 타깃을 갖는 것은 의미 있을 수 있습니다. 하지만 다른 한편으로는 건강을 유지하기 위해 할 수 있는 최소한의 운동량을 찾는 이야기가 끊임없이 나옵니다. 지난 몇 년간 연구들은 하루에 만 보가 필요하지 않으며 7,000보면 충분하다고 주장해 왔습니다. 매일 운동할 필요 없고, 주말에 "주말 전사"처럼 몸을 움직여 치매 위험을 줄일 수 있다고도 합니다.

이러한 발견 중 상당수는 유용합니다. 바쁜 삶 속에서 운동의 건강상 이점을 얻을 더 쉬운 방법이 있는지 아는 것은 좋은 일입니다. 하지만 최근 Lancet 연구를 바탕으로 한 기사들—하루 단 5분 운동으로 충분하다는 주장—에는 선을 그어야겠습니다. 너무 좋아서 믿기 어렵게 들립니다. 제 생각에는 정말 그렇습니다.

연구자들이 실제로 무엇을 했는지 분석해 봅시다. 그들은 두 가지 정보 출처를 살펴보았습니다: 미국, 노르웨이, 스웨덴의 7개 대규모 연구에서 약 40,000명의 참가자 개인 데이터와 95,000명의 참가자가 포함된 UK Biobank 데이터입니다. 그들은 5분의 중간 강도 활동을 추가함으로써 예방할 수 있는 사망자 수를 모델링했고, 다국가 연구 참가자들 사이에서 사망률이 6%에서 10% 감소할 것으로 추정했습니다(Biobank 데이터에서는 비슷하지만 더 작은 효과가 관찰되었습니다).

방법론은 정교했지만, 이 연구는 좌식 생활을 하는 사람들을 대상으로 매일 5분 운동을 시키고 결과를 추적한 것이 아닙니다. 대신 기존 신체 활동 데이터를 사용하여 그 활동과 이후 사망 간의 관계를 모델링했습니다. 이 모델을 사용하여 출발점에 관계없이 모든 사람에게 추가 5분 활동이 미칠 잠재적 효과를 추정했습니다. 이 발견은 무언가가 아무것도 없는 것보다 낫다는 점과, 더 많은 움직임으로 인한 가장 큰 건강상 이점이 가장 활동적이지 않은 사람들에게서 나타난다는 점을 강화한다고 생각합니다. 하지만 이에 기반해 운동 루틴을 짜지는 않을 것입니다.

게다가 시간 단위에 초점을 맞추면 우리에게 필요한 움직임의 유형이 무시됩니다. 우리 몸은 특히 나이가 들수록 세 가지 유형의 움직임—유산소, 근력, 유연성—을 혼합해서 필요로 합니다. 각각은 다른 방식으로 건강에 이롭고, 각각이 다른 것만큼 중요하다고 주장하고 싶습니다. 유산소 운동(걷기, 자전거 타기, 수영 등)은 심장과 혈관을 강화합니다. 근력 운동(스쿼트, 팔굽혀펴기, 무거운 물건 들기 등)은 근육량 유지에 도움을 줍니다. 그리고 유연성 운동(스트레칭 등)은 부상과 만성 통증의 위험을 줄입니다. 네, 일주일 동안 이 세 가지 운동을 모두 하는 데는 시간이 걸립니다.

세계보건기구(WHO)는 체계적 문헌고찰, 메타분석, 장기 연구의 강력한 증거를 바탕으로 성인이 하루 약 20~40분(주 150~300분)의 중간 강도 활동을 할 것을 권장합니다. 이 양은 다양한 건강 지표에 가장 큰 영향을 미치면서도 대부분의 사람들이 실현 가능하기 때문에 권장됩니다.

"단 5분"이라는 아이디어는 좋지만, 현재 데이터에 비추어 볼 때 단순히 사실이 아닙니다. 저는 다른 질문을 던지고 싶습니다: 하루 24시간 중에 어떻게 20분—제가 생각하는 최소한의 시간—을 움직이는 데 찾지 못할 수 있을까요? 만약 우리 사회가 그렇게 구성되어 있고, 일상과 업무가 그렇게 조직되어 있다면, 그것이 가장 큰 실패일 것입니다.

그러므로, 다음 Hyrox 대회에 참가하거나 5K를 달리거나, 심지어 달리기조차 할 필요는 없습니다. 하지만 하루 5분 운동으로 나이가 들면서 건강하고 완전한 체력을 유지하기에는 충분하지 않습니다. 운동을 더 접근하기 쉽게 만들기 위해 기준이 낮아졌지만, 무의미해질 정도로 너무 낮추지는 맙시다.

데비 스리다르 교수는 에든버러 대학교의 글로벌 공중보건학 석좌교수입니다.

**자주 묻는 질문**

하루 단 5분 운동에 대한 회의론을 다루는 FAQ 목록입니다.

1. 진지하게, 5분 운동이 어떻게 효과가 있을까요? 땀도 거의 안 나는데요.
답변: 느긋한 산책에 관한 것이 아닙니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 사용하면 5분이 효과적입니다. 20~30초 동안 최대한 힘껏 운동하고 휴식합니다. 이는 느린 30분 걷기보다 훨씬 더 신진대사를 자극하고 심혈관 건강을 개선합니다.

2. 좋아요, 하지만 하루 5분만으로 실제로 체중을 줄일 수 있나요?
답변: 도움이 될 수 있지만, 만병통치약은 아닙니다. 5분의 격렬한 운동은 칼로리를 소모하고 운동 후 몇 시간 동안 신진대사를 높입니다. 하지만 체중 감량은 여전히 주로 식단에 달려 있습니다. 5분을 강력한 부스터로 생각하되, 전체 해결책으로는 생각하지 마세요.

3. 5분 안에 어떤 운동을 할 수 있나요?
답변: 폭발적인 동작을 생각하세요. 예: 버피, 하이 니, 점프 스쿼트, 마운틴 클라이머, 제자리 달리기. 핵심은 20초 동안 전력 질주하고, 10초 휴식하며, 이 사이클을 8회 반복하는 것입니다.

4. 저는 완전 초보자이고 몸 상태가 안 좋은데, 이게 위험하지 않나요?
답변: 현명하게 시작하면 안전할 수 있습니다. 처음부터 전력 질주하지 마세요. 힘들지만 해볼 만한 속도로 진행하세요. 예를 들어 점프 대신 느린 버피나 스텝업을 하세요. 몸의 신호를 듣고 어지러우면 멈추세요. 다치는 것보다 3분부터 시작하는 것이 낫습니다.

5. 하루 5분이 근육을 키울까요, 아니면 그냥 피곤하게 만들까요?
답변: 근지구력과 어느 정도 근력을 키울 수 있지만, 몸집이 커지지는 않습니다. 보디빌딩 세션보다는 몸을 탄탄하게 만드는 것으로 생각하세요. 상당한 근육을 키우려면 점진적 과부하가 필요한데, 5분 안에는 어렵습니다.

6. 하루를 빼먹으면 어떡하죠? 전체가 의미 없어지나요?