Żyjemy w coraz bardziej podzielonym świecie – i nie mówię tu o polityce, ale o ćwiczeniach. Istnieje społeczność fitness, która ma obsesję na punkcie ciągłej optymalizacji i skrótów: jak przejść z 50 pompek do 100, z ośmiominutowej mili do siedmiominutowej, lub od podnoszenia własnej masy ciała do dwu- lub trzykrotności – najlepiej używając tylko „jednego dziwnego triku" lub jakiejś nowej metody, której nikt wcześniej nie widział.
Wygląda na to, że nikomu już nie wystarcza podstawowa sprawność czy stały postęp. Albo ludzie są nadmiernie skupieni na tym, co ich rzekomo powstrzymuje – od snu po „wypiłem kilka kieliszków wina... zrujnowało mi to trzy dni życia" (to cytat z podcastu Stevena Bartletta).
Wiele treści ze świata siłowni i influencerów fitness dotyczy osób, które są już sprawne i aktywne, a starają się być jeszcze odrobinę sprawniejsze. To niekoniecznie zła rzecz. Posiadanie celów i założeń może być wartościowe. Z drugiej strony stale pojawiają się historie o znajdowaniu minimalnej ilości aktywności, jaką człowiek może wykonać, by utrzymać formę. W ciągu ostatnich kilku lat badania dowodziły, że nie potrzebujesz 10 000 kroków dziennie – wystarczy 7 000. Że nie musisz ćwiczyć codziennie i że możesz nadrobić ruch w weekend jako „weekendowy wojownik", aby zmniejszyć ryzyko demencji.
Wiele z tych odkryć jest przydatnych. Przy naszym zabieganym życiu dobrze wiedzieć, czy istnieje łatwiejszy sposób na czerpanie korzyści zdrowotnych z ćwiczeń. Ale muszę postawić granicę przy ostatnich doniesieniach opartych na badaniu z „Lancet", które mówią, że możemy obejść się zaledwie pięcioma minutami ćwiczeń dziennie. Brzmi to zbyt pięknie, by było prawdziwe. I moim zdaniem tak właśnie jest.
Rozłóżmy na czynniki pierwsze, co badacze faktycznie zrobili. Przeanalizowali dwa źródła informacji: dane indywidualne z siedmiu dużych badań w USA, Norwegii i Szwecji z około 40 000 uczestników, a także dane z UK Biobank obejmujące 95 000 uczestników. Modelowali, ile zgonów można by zapobiec, dodając pięć minut umiarkowanej aktywności, i oszacowali 6–10% redukcję zgonów wśród uczestników badań wielonarodowych (podobny, ale mniejszy efekt zaobserwowano w danych z Biobanku).
Choć metody były zaawansowane, nie było to badanie, w którym wzięto osoby prowadzące siedzący tryb życia, poproszono je o pięć minut ćwiczeń dziennie i śledzono wyniki. Zamiast tego wykorzystano istniejące dane dotyczące aktywności fizycznej do modelowania związku między tą aktywnością a późniejszą śmiercią. Użyto tego modelu do oszacowania potencjalnego efektu, jaki dodatkowe pięć minut aktywności miałoby dla każdego, niezależnie od punktu wyjścia. Powiedziałbym, że wyniki potwierdzają, iż coś jest lepsze niż nic, a największe korzyści zdrowotne z większej ilości ruchu obserwuje się u osób najbardziej nieaktywnych. Ale nie opierałbym na tym planu treningowego.
Co więcej, skupianie się na przyrostach czasu ignoruje rodzaj ruchu, jakiego potrzebujemy. Nasze ciała potrzebują mieszanki trzech rodzajów ruchu, zwłaszcza gdy się starzejemy: cardio, siły i elastyczności. Każdy z nich wpływa na nasze zdrowie w inny sposób – i każdy, jak twierdzę, jest równie ważny jak pozostałe. Cardio (np. chodzenie, jazda na rowerze czy pływanie) wzmacnia serce i naczynia krwionośne. Trening siłowy (np. przysiady, pompki czy noszenie ciężkich rzeczy) pomaga utrzymać masę mięśniową. A elastyczność (np. rozciąganie) zmniejsza ryzyko kontuzji i przewlekłego bólu. I tak, wykonywanie wszystkich trzech rodzajów ćwiczeń w ciągu tygodnia wymaga czasu.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca – w oparciu o mocne dowody z przeglądów systematycznych, metaanaliz i długoterminowych badań – aby dorośli wykonywali około 20 do 40 minut umiarkowanej aktywności dziennie (150 do 300 minut tygodniowo). Ta ilość jest zalecana, ponieważ ma największy wpływ na szeroki zakres wskaźników zdrowotnych, a jednocześnie jest osiągalna dla większości ludzi.
Uwielbiam pomysł „Tylko pięć minut" – to po prostu nieprawda w oparciu o dane, które mamy. Zadałbym inne pytanie: w ciągu 24 godzin każdego dnia, jak możemy nie znaleźć 20 minut – co uważam za absolutne minimum – na ruch? Jeśli tak jest zorganizowane nasze społeczeństwo i nasze codzienne życie oraz praca, to jest to największa porażka ze wszystkich.
Więc nie, nie musisz startować w kolejnych zawodach Hyrox, biegać 5 km ani nawet w ogóle biegać. Ale pięć minut ćwiczeń dziennie nie wystarczy, aby pozostać zdrowym i utrzymać pełną sprawność wraz z wiekiem. Poprzeczka została obniżona, aby ćwiczenia były bardziej dostępne, ale nie opuszczajmy jej tak nisko, że stanie się bezcelowa.
Profesor Devi Sridhar jest kierowniczką katedry globalnego zdrowia publicznego na Uniwersytecie w Edynburgu.
Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań odnoszących się do sceptycyzmu wobec zaledwie pięciu minut ćwiczeń dziennie
1 Poważnie, jak pięć minut ćwiczeń może w ogóle cokolwiek zdziałać? Ledwo się pocę.
Odpowiedź: Nie chodzi o spacerowy krok. Pięć minut działa, jeśli użyjesz treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Dajesz z siebie wszystko przez 20–30 sekund, potem odpoczywasz. To pobudza metabolizm i poprawia wydolność sercowo-naczyniową znacznie bardziej niż 30-minutowy spacer.
2 Dobrze, ale czy mogę schudnąć przy zaledwie pięciu minutach dziennie?
Odpowiedź: Może pomóc, ale to nie jest magiczne rozwiązanie. Pięć minut intensywnej pracy spala kalorie i przyspiesza metabolizm na kilka godzin po treningu. Jednak utrata wagi zależy głównie od diety. Traktuj te pięć minut jako potężny zastrzyk energii, a nie całe rozwiązanie.
3 Jakie ćwiczenia mogę w ogóle wykonać w pięć minut?
Odpowiedź: Pomyśl o eksplozywnych ruchach. Przykłady: burpees, wysokie kolana, wyskoki z przysiadu, wspinaczka górska lub sprint w miejscu. Kluczem jest dawanie z siebie wszystkiego przez 20 sekund, odpoczynek przez 10 i powtórzenie cyklu osiem razy.
4 Jestem kompletnym początkującym i nie jestem w formie. Czy to nie jest dla mnie niebezpieczne?
Odpowiedź: Może być bezpieczne, jeśli zaczniesz mądrze. Nie dawaj z siebie wszystkiego od razu. Idź w tempie, które wydaje się trudne, ale wykonalne. Na przykład wykonuj powolne burpees lub wejścia na podwyższenie zamiast skoków. Słuchaj swojego ciała – jeśli poczujesz zawroty głowy, przestań. Lepiej zacząć od 3 minut niż zrobić sobie krzywdę.
5 Czy pięć minut dziennie zbuduje mięśnie, czy tylko mnie zmęczy?
Odpowiedź: Zbuduje wytrzymałość mięśniową i trochę siły, ale nie nabierzesz masy. Myśl o tym jak o ujędrnieniu, a nie sesji kulturystycznej. Aby zbudować znaczącą masę mięśniową, potrzebujesz progresywnego przeciążenia, co jest trudne do osiągnięcia w pięć minut.
6 Co jeśli opuszczę jeden dzień? Czy to wszystko traci sens?
