Rydym yn byw mewn byd sy'n fwyfwy rhannog—ac nid gwleidyddiaeth rwy'n ei olygu, ond ymarfer corff. Mae cymuned ffitrwydd sy'n obsesiwn â gwella'n gyson a llwybrau byr: sut i fynd o 50 o blygiadau i 100, o filltir mewn wyth munud i saith, neu o godi pwysau eich corff i ddyblu neu dreblu hynny—yn ddelfrydol gan ddefnyddio "un tric rhyfedd" neu ryw ddull newydd na welodd neb o'r blaen.
Mae'n ymddangos nad oes neb yn hapus â ffitrwydd sylfaenol neu gynnydd cyson bellach. Neu mae pobl yn canolbwyntio'n ormodol ar yr hyn sy'n eu dal yn ôl yn gyfrinachol, o gwsg i "Cefais ychydig o wydraid o win... fe ddifethodd dri diwrnod o fy mywyd" (dyna o bodlediad Steven Bartlett).
Mae llawer o fyd campfa a dylanwadwyr ffitrwydd yn ymwneud â phobl sydd eisoes yn heini ac yn weithgar yn ceisio mynd ychydig yn fwy heini. Nid yw hynny o reidrwydd yn beth drwg. Gall cael nodau a thargedau fod yn ystyrlon. Ond ar y llaw arall, mae straeon cyson am ddod o hyd i'r swm lleiaf y gall person ei wneud i aros yn heini. Yn y blynyddoedd diwethaf, mae astudiaethau wedi dadlau nad oes angen 10,000 o gamau y dydd—mae 7,000 yn ddigon. Nad oes angen ymarfer bob dydd, a'ch bod yn gallu cael eich symudiad dros y penwythnos fel "rhyfelwr penwythnos" i leihau'r risg o ddementia.
Mae llawer o'r canfyddiadau hyn yn ddefnyddiol. Gyda'n bywydau prysur, mae'n dda gwybod a oes ffordd haws o gael buddion iechyd ymarfer corff. Ond rhaid i mi dynnu'r llinell ar straeon diweddar sy'n seiliedig ar astudiaeth Lancet sy'n dweud y gallwn wneud heibio â dim ond pum munud o ymarfer corff y dydd. Mae'n swnio'n rhy dda i fod yn wir. Ac yn fy marn i, mae.
Gadewch i ni ddadansoddi beth wnaeth yr ymchwilwyr mewn gwirionedd. Edrychon nhw ar ddwy ffynhonnell o wybodaeth: data unigol o saith astudiaeth fawr yn UDA, Norwy, a Sweden gyda thua 40,000 o gyfranogwyr, yn ogystal â data Biobanc y DU gyda 95,000 o gyfranogwyr. Modelon nhw faint o farwolaethau y gellid eu hatal trwy ychwanegu pum munud o weithgarwch cymedrol, ac amcangyfrifon nhw ostyngiad o 6% i 10% mewn marwolaethau ymhlith cyfranogwyr yr astudiaethau aml-wlad (gwelwyd effaith debyg ond llai yn data'r Biobanc).
Er bod y dulliau'n soffistigedig, nid astudiaeth oedd hon a gymerodd bobl eisteddog, gofyn iddyn nhw wneud pum munud o ymarfer corff bob dydd, ac olrhain y canlyniadau. Yn lle hynny, defnyddion nhw ddata presennol ar weithgarwch corfforol i fodelu'r berthynas rhwng y gweithgarwch hwnnw a marwolaeth ddiweddarach. Defnyddion nhw'r model hwn i amcangyfrif yr effaith bosibl y byddai pum munud ychwanegol o weithgarwch yn ei chael ar unrhyw un, waeth beth fo'u man cychwyn. Byddwn yn dweud bod y canfyddiadau'n atgyfnerthu bod rhywbeth yn well na dim, a bod yr enillion iechyd mwyaf o fwy o symudiad yn cael eu gweld yn y bobl fwyaf anweithgar. Ond ni fyddwn yn seilio trefn ymarfer arno.
Yn ogystal, mae canolbwyntio ar gynyddrannau amser yn anwybyddu'r math o symudiad sydd ei angen arnom. Mae angen cymysgedd o dri math o symudiad ar ein cyrff, yn enwedig wrth i ni heneiddio: cardio, cryfder, a hyblygrwydd. Mae pob un yn elwa ein hiechyd mewn ffyrdd gwahanol—ac mae pob un, byddwn yn dadlau, yr un mor bwysig â'r lleill. Mae cardio (fel cerdded, beicio, neu nofio) yn cryfhau ein calon a'n pibellau gwaed. Mae hyfforddiant cryfder (fel sgwatio, plygiadau, neu gario pethau trwm) yn helpu i gynnal màs cyhyr. Ac mae hyblygrwydd (fel ymestyn) yn lleihau'r risg o anaf a phoen cronig. Ac ie, mae gwneud y tri math o ymarfer corff dros gyfnod wythnos yn cymryd amser.
Mae Sefydliad Iechyd y Byd yn argymell—yn seiliedig ar dystiolaeth gref o adolygiadau systematig, meta-ddadansoddiadau, ac astudiaethau hirdymor—bod oedolion yn cael tua 20 i 40 munud o weithgarwch cymedrol y dydd (150 i 300 munud yr wythnos). Argymhellir y swm hwn oherwydd ei fod yn cael yr effaith fwyaf ar ystod eang o fesurau iechyd, tra'n dal i fod yn gyraeddadwy i'r rhan fwyaf o bobl.
Rwy'n caru'r syniad o "Dim ond pum munud" – nid yw hynny'n wir yn seiliedig ar y data sydd gennym. Byddwn yn gofyn cwestiwn gwahanol: yn y 24 awr o bob dydd, sut na allwn ni ddod o hyd i 20 munud – yr hyn y byddwn yn ei ystyried yr isafswm – i symud? Os yw ein cymdeithas wedi'i threfnu felly, ac os yw ein bywydau dyddiol a'n gwaith wedi'u trefnu felly, yna dyna'r methiant mwyaf oll.
Felly, na, nid oes angen i chi gystadlu yn y Hyrox nesaf, rhedeg 5K, na hyd yn oed rhedeg o gwbl. Ond nid yw pum munud o ymarfer corff y dydd yn ddigon i aros yn iach ac yn gwbl heini wrth i chi heneiddio. Mae'r bar wedi'i ostwng i wneud ymarfer corff yn fwy hygyrch, ond gadewch i ni beidio â'i ollwng mor isel fel ei fod yn dod yn ddiystyr.
Yr Athro Devi Sridhar yw cadeirydd iechyd cyhoeddus byd-eang ym Mhrifysgol Caeredin.
**Cwestiynau Cyffredin**
Dyma restr o Gwestiynau Cyffredin sy'n mynd i'r afael â'r amheuaeth ynghylch dim ond pum munud o ymarfer corff y dydd
1 O ddifrif, sut gall pum munud o ymarfer corff wneud unrhyw beth? Prin rwy'n torri chwys
Ateb Nid yw'n ymwneud â thro hamddenol Mae pum munud yn gweithio os ydych chi'n defnyddio hyfforddiant egwyl dwys iawn Rydych chi'n gwthio mor galed ag y gallwch am 20-30 eiliad, yna'n gorffwys Mae hyn yn ysgwyd eich metaboledd ac yn gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd llawer mwy na thaith gerdded araf o 30 munud
2 Iawn, ond a allaf golli pwysau mewn gwirionedd gyda dim ond pum munud y dydd?
Ateb Gall helpu, ond nid yw'n fwled hudol Mae pum munud o waith dwys yn llosgi calorïau ac yn rhoi hwb i'ch metaboledd am oriau ar ôl hynny Fodd bynnag, mae colli pwysau yn dal i ddibynnu'n bennaf ar eich diet Meddyliwch am y pum munud fel hwb pwerus, nid yr ateb cyfan
3 Pa fath o ymarferion alla i eu gwneud mewn pum munud?
Ateb Meddyliwch am symudiadau ffrwydrol Enghreifftiau Burpees, pengliniau uchel, neidiau sgwatio, dringwyr mynydd, neu sbrintio yn eu hunfan Yr allwedd yw mynd yn llawn am 20 eiliad, gorffwys am 10, ac ailadrodd y cylch wyth gwaith
4 Rwy'n ddechreuwr llwyr ac allan o siâp Onid yw hyn yn beryglus i mi?
Ateb Gall fod yn ddiogel os ydych chi'n dechrau'n smart Peidiwch â mynd yn llawn ar y dechrau Ewch ar gyflymder sy'n teimlo'n anodd ond yn ymarferol Er enghraifft, gwnewch burpees araf neu gamau i fyny yn lle neidio Gwrandewch ar eich corff—os ydych chi'n teimlo'n benysgafn, stopiwch Mae'n well dechrau gyda 3 munud na brifo eich hun
5 A fydd pum munud y dydd yn adeiladu cyhyr neu dim ond yn fy ngwneud yn flinedig?
Ateb Bydd yn adeiladu dygnwch cyhyrol a rhywfaint o gryfder, ond ni fyddwch yn mynd yn fawr Meddyliwch amdano fel tynhau yn hytrach na sesiwn adeiladu corff I adeiladu cyhyr sylweddol, mae angen gorlwytho cynyddol, sy'n anodd ei wneud mewn pum munud
6 Beth os byddaf yn colli diwrnod A yw'r cyfan yn ddiystyr?
