Tunaishi katika ulimwengu unaozidi kugawanyika—na sizungumzii siasa, nazungumzia mazoezi. Kuna jamii ya wanaofaa ambayo inajishughulisha na uboreshaji wa mara kwa mara na njia za mkato: jinsi ya kutoka kusukuma mara 50 hadi 100, kutoka maili moja kwa dakika nane hadi saba, au kutoka kuinua uzito wa mwili wako hadi mara mbili au tatu—ikiwezekana kwa kutumia "ujanja mmoja wa ajabu" au mbinu mpya ambayo hakuna aliyewahi kuiona.
Inaonekana hakuna mtu anayeridhika na mazoezi ya kawaida au maendeleo thabiti tena. Au watu wamejikita sana katika kile kinachowazuia kwa siri, kutoka usingizini hadi "nilikuwa na glasi kadhaa za divai... iliharibu siku tatu za maisha yangu" (hilo linatoka kwa podikasti ya Steven Bartlett).
Sehemu kubwa ya ulimwengu wa wanaofaa na waathiriaji wa mazoezi inahusu watu ambao tayari wana afya na wanafanya mazoezi wakijaribu kuwa bora zaidi kidogo. Hilo si jambo baya kwa hakika. Kuwa na malengo na shabaha kunaweza kuwa na maana. Lakini kwa upande mwingine, kuna hadithi za mara kwa mara kuhusu kutafuta kiwango cha chini kabisa ambacho mtu anaweza kufanya ili kubaki na afya. Katika miaka michache iliyopita, tafiti zimebishana kwamba huhitaji hatua 10,000 kwa siku—7,000 zinatosha. Kwamba huhitaji kufanya mazoezi kila siku, na kwamba unaweza kupata harakati zako mwishoni mwa wiki kama "shujaa wa wikendi" ili kupunguza hatari ya shida ya akili.
Matokeo haya mengi ni muhimu. Kwa maisha yetu yenye shughuli nyingi, ni vizuri kujua ikiwa kuna njia rahisi ya kupata faida za kiafya za mazoezi. Lakini lazima nisimamishe mstari kwenye hadithi za hivi karibuni zinazotokana na utafiti wa Lancet zinazosema tunaweza kujitosheleza kwa dakika tano tu za mazoezi kwa siku. Inasikika kuwa nzuri sana kuwa kweli. Na kwa maoni yangu, ni hivyo.
Hebu tuchambue kile watafiti walichofanya. Waliangalia vyanzo viwili vya habari: data ya mtu binafsi kutoka tafiti saba kubwa nchini Marekani, Norway, na Uswidi zenye washiriki wapatao 40,000, pamoja na data ya UK Biobank yenye washiriki 95,000. Waliiga kwa mfano ni vifo vingapi vingeweza kuzuiwa kwa kuongeza dakika tano za shughuli za wastani, na walikadiria kupungua kwa vifo kwa asilimia 6 hadi 10 miongoni mwa washiriki katika tafiti za nchi nyingi (athari sawa lakini ndogo ilionekana katika data ya Biobank).
Ingawa mbinu zilikuwa za kisasa, huu haukuwa utafiti uliochukua watu wasiofanya mazoezi, kuwaomba wafanye mazoezi ya dakika tano kila siku, na kufuatilia matokeo. Badala yake, walitumia data iliyopo juu ya shughuli za mwili kuiga uhusiano kati ya shughuli hiyo na kifo cha baadaye. Walitumia mfano huu kukadiria athari inayowezekana ambayo dakika tano za ziada za shughuli zingekuwa nazo kwa mtu yeyote, bila kujali mahali anapoanza. Ningesema matokeo yanathibitisha kwamba kitu ni bora kuliko kutokuwepo, na kwamba faida kubwa za kiafya kutokana na harakati zaidi huonekana kwa watu wasiofanya mazoezi zaidi. Lakini nisingetegemea ratiba ya mazoezi juu yake.
Zaidi ya hayo, kuzingatia nyongeza za muda kunapuuza aina ya harakati tunayohitaji. Miili yetu inahitaji mchanganyiko wa aina tatu za harakati, hasa tunapozeeka: moyo na mishipa, nguvu, na kunyumbulika. Kila moja inanufaisha afya zetu kwa njia tofauti—na kila moja, ningesema, ni muhimu kama nyingine. Moyo na mishipa (kama kutembea, kuendesha baiskeli, au kuogelea) huimarisha moyo na mishipa yetu ya damu. Mazoezi ya nguvu (kama kuchuchumaa, kusukuma, au kubeba vitu vizito) husaidia kudumisha misuli. Na kunyumbulika (kama kunyoosha) kunapunguza hatari ya majeraha na maumivu ya kudumu. Na ndiyo, kufanya aina zote tatu za mazoezi kwa muda wa wiki moja kunachukua muda.
Shirika la Afya Duniani linapendekeza—kwa kuzingatia ushahidi thabiti kutoka kwa mapitio ya utaratibu, meta-uchambuzi, na tafiti za muda mrefu—kwamba watu wazima wapate takriban dakika 20 hadi 40 za shughuli za wastani kwa siku (dakika 150 hadi 300 kwa wiki). Kiasi hiki kinapendekezwa kwa sababu kina athari kubwa zaidi kwenye vipimo mbalimbali vya afya, huku kikiwa bado kinaweza kufikiwa na watu wengi.
Napenda wazo la "Dakika tano tu" – hilo si kweli kwa kuzingatia data tuliyo nayo. Ningeweza kuuliza swali tofauti: katika saa 24 za kila siku, tunawezaje kutopata dakika 20 – kile ninachokiona kama kiwango cha chini kabisa – kusonga? Ikiwa jamii yetu imepangwa hivyo, na maisha yetu ya kila siku na kazi zimepangwa hivyo, basi hilo ndilo kushindwa kubwa zaidi.
Kwa hiyo, hapana, huhitaji kushindana katika Hyrox ijayo, kukimbia 5K, au hata kukimbia kabisa. Lakini dakika tano za mazoezi kwa siku hazitoshi kukaa na afya na kubaki mwenye nguvu kamili unapozeeka. Kiwango kimeshushwa ili kufanya mazoezi yawe rahisi kufikiwa, lakini tusikishushe sana hadi kiwe kisicho na maana.
Profesa Devi Sridhar ni mwenyekiti wa afya ya umma duniani katika Chuo Kikuu cha Edinburgh.
**Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara**
Hapa kuna orodha ya maswali yanayoshughulikia mashaka kuhusu dakika tano tu za mazoezi kwa siku
1. Kwa kweli, dakika tano za mazoezi zinawezaje kufanya chochote? Siwezi hata kutoka jasho.
Jibu: Sio kuhusu matembezi ya kawaida. Dakika tano zinafanya kazi ukitumia mazoezi ya kiwango cha juu kwa vipindi. Unasukuma kwa nguvu zako zote kwa sekunde 20-30, kisha unapumzika. Hii inachochea kimetaboliki yako na kuboresha afya ya moyo na mishipa zaidi kuliko matembezi ya polepole ya dakika 30.
2. Sawa, lakini naweza kupunguza uzito kwa dakika tano tu kwa siku?
Jibu: Inaweza kusaidia, lakini si suluhisho la kichawi. Dakika tano za kazi kali huchoma kalori na kuongeza kimetaboliki yako kwa masaa kadhaa baadaye. Hata hivyo, kupunguza uzito bado kunategemea zaidi mlo wako. Fikiria dakika tano kama nyongeza yenye nguvu, si suluhisho kamili.
3. Ni aina gani za mazoezi ninaweza kufanya kwa dakika tano?
Jibu: Fikiria harakati za mlipuko. Mifano: Burpees, magoti ya juu, kuruka kuchuchumaa, kupanda milima, au kukimbia mahali pamoja. Ufunguo ni kwenda kwa nguvu zote kwa sekunde 20, kupumzika kwa 10, na kurudia mzunguko mara nane.
4. Mimi ni mwanzilishi kabisa na sina nguvu. Je, hii si hatari kwangu?
Jibu: Inaweza kuwa salama ukitulia kwa busara. Usiende kwa nguvu zote mwanzoni. Nenda kwa kasi inayohisi kuwa ngumu lakini inawezekana. Kwa mfano, fanya burpees polepole au hatua za kupanda badala ya kuruka. Sikiliza mwili wako—ukihisi kizunguzungu, simama. Ni bora kuanza na dakika 3 kuliko kujiumiza.
5. Je, dakika tano kwa siku zitajenga misuli au zitanifanya nichoke tu?
Jibu: Zitajenga uvumilivu wa misuli na nguvu fulani, lakini hautakuwa mkubwa. Fikiria kama kusawazisha badala ya kikao cha kujenga mwili. Ili kujenga misuli muhimu, unahitaji mzigo unaoongezeka, ambao ni vigumu kufanya kwa dakika tano.
6. Nisipofanya siku moja, je, yote hayana maana?
Jibu: Hapana, si hivyo. Kukosa siku moja hakuondoi faida zote. Uthabiti kwa muda mrefu ndio muhimu. Ikiwa unafanya mazoezi mara nyingi zaidi kuliko unavyokosa, bado utaona matokeo. Usijali kuhusu ukamilifu—zingatia kuendelea.
