A hüvelyesek ereje: 15 egyszerű és ízletes módja, hogy több tápláló hüvelyes terméket fogyassz

Aggódsz az emelkedő élelmiszerárak, étrended környezeti hatása, vagy azon, hogy jól táplálkozol-e? Akár hiszed, akár nem, a megoldás egyszerű lehet: a hüvelyesek.

A Readingi Egyetem márciusban az European Journal of Nutrition című folyóiratban közzétett tanulmánya szerint a felnőttek, akik több hüvelyes terméket fogyasztanak – például szárazbabot, borsót és lencsét – több tápanyagot vesznek fel, beleértve a rostot, folátot, C- és E-vitamint, valamint vasat, cinket és magnéziumot. Emellett kevesebb telített zsírt és cukrot fogyasztanak. Hasonló eredményeket jelentettek az USA, Ausztrália és Kanada kutatásai is.

A brit tanulmány emellett a hüvelyesek fogyasztását egy fenntarthatóbb étrenddel hozta összefüggésbe. Eleanor Maidment a Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils című könyvében elmagyarázza, hogy a hüvelyesek termesztése jót tesz a környezetnek. "Sok hüvelyes 'nitrogénkötő', ami azt jelenti, hogy a légkörből származó nitrogént olyan formává alakítják, amely gazdagítja a talajt, és termékenyebbé teszi más növények számára," írja. Justine Butler, a Viva! kutatási vezetője hozzáteszi: "Még a legkevésbé környezetterhelő marhahús-termelés is hatszor több üvegházhatású gáz termelődéséhez és 36-szor több földhasználathoz vezet grammonkénti fehérje esetében, összehasonlítva a borsóval."

A hüvelyesek laktatók, megfizethetőek és táplálóak – mégis az átlagos brit felnőtt naponta csak kb. 15 grammot fogyaszt belőlük, a háztartások pedig mindössze heti 1,68 fontot költenek rájuk. A brit táplálkozási irányelvek szerint 80 gramm hüvelyes (kb. egy konzerv harmada) számít az öt napi gyümölcs- és zöldségadag egyikének.

A Readingi Egyetem tanulmánya a Raising the Pulse projekt része, amely célul tűzte ki a hüvelyesek fogyasztásának növelését a közegészség és a bolygó javára. Az egyik stratégia a fehér kenyérbe való lóbabliszt hozzáadása – hasonlóan Dániához, ahol sikeresen növelték a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását rozsliszt felhasználásával. Prof. Julie Lovegrove, a Readingi Egyetem Hugh Sinclair Humán Táplálkozástudományi Egységének igazgatója azt mondja: "Ezek az ételek nemcsak táplálóak, hanem hihetetlenül sokoldalúak, megfizethetőek és fenntarthatóak."

Ha több hüvelyeset szeretnél enni, itt van, amit tudnod kell:

1. Nem kell hosszú főzési idő. "Ne aggódj a száraz hüvelyesek előzetes áztatása miatt," mondja Maidment. "Ritkán tervezek előre, de szerencsére rengeteg üveges és konzerves változat van, amelyekhez nem kell előkészület. Ha engedheted magadnak, az üveges változatok gyakran jobb ízűek és állagúak – a Bold Bean Co, Brindisa vagy Belazu márkák kiválóak."

2. A száraz hüvelyesek tömeges főzése pénzt takarít meg. Jenny Chandler, a Super Pulses and Pulse szerzője hetente egyszer javasolja egy nagy adag áztatását és főzését. "Több mint dupla mennyiséget kapsz – ez egy költséghatékony módja a kész készlet fenntartásának. Tárold őket főzővízben akár öt napig a hűtőben, vagy fagyaszd le a maradékot. Használd őket salátákban, levesekben, pürékben, currykben, pörköltekben, sőt desszertekben is – hamarosan alapanyaggá válnak a konyhádban."

3. A hüvelyesek nem csak vegetáriánusoknak valók. "Nem kell vegánnak vagy vegetáriánusnak lenned, hogy élvezd őket," mondja Maidment. "Mindannyiunknak több hüvelyeset kellene ennie. Például egy tálalóban személyenként egy csirkecombot használok kettő helyett, és hozzáadok egy konzerv csicseriborsót vagy vajbabot. Lencsét is keverek a bolognai szószba. Így is kapsz laktató fehérjét, valamint bélbarát rostot, vitaminokat és antioxidánsokat."

4. Tovább nyújtják az ételt. "A legtöbb hüvelyes olcsó és enyhe ízű, így tökéletesek levesek, pörköltek és curryk bővítésére anélkül, hogy megváltoztatnák az ízüket."

(Az eredeti szövegben szereplő képek: Frissen hüvelyből kikapart lóbab, dal tadka és egy fekete babos vegetáriánus burger.)Original Flavor
"Általában ki lehet cserélni a különböző hüvelyeseket attól függően, hogy mi áll rendelkezésre," mondja Maidment. Chandler szereti a főtt hüvelyeseket különböző ételekhez adni. "A csicseriborsó vagy a cannellini bab hozzáadása egy egyszerű paradicsomos tészta szószhoz nemcsak fokozza a tápértéket, de tovább is jóllakott maradsz," magyarázza.

Túl a babbabkonzerven
Míg a fehérbab uralja az Egyesült Királyságot a babbabkonzerveknek köszönhetően, a hüvelyesek világa sokkal szélesebb. "A vajbab, a cannellini bab, a fekete bab és a vörösbab népszerűek, de ne hagyd ki másokat, például a flageolet babot – finom, halványszínű zöldbab, amely tökéletes lassan főzött báránypörköltbe fokhagymával, kakukkfűvel és fehérborral," javasolja Maidment. Chandler a yin yang bab (más néven calypso vagy orca bab) rajongója, amely szerinte szépséget és ízt ad a chilinek.

De a babos pirítós továbbra is a király. Joe Yonan, a Cool Beans szerzője megosztja a kedvencét: "Fokhagymás bab és keserű zöldek pirítóson, chiliolajjal leöntve."

Csicseriborsó: A legjobb mindenes
Yonan a csicseriborsót tartja kedvenc hüvelyesének sokoldalúsága miatt. "Ez a humusz alapja, a világ legjobb mártása, és remekül működik koronázásos csicseriborsó szendvicsekben, salátákban és pörköltekben." Ropogós nassolnivalóhoz olívaolajjal és fűszerekkel (például za’atarral vagy füstölt paprikával) süti őket 150°C-on (300°F) egy órán át, majd hagyni hűlni a sütőben a maximális ropogósságért. A csicseriborsó liszt egy másik alapanyag – kiváló farinata (sós palacsinta), csicseriborsó sült krumpli, vagy akár nem hagyományos pizzatészta készítéséhez.

Lencse: Gyors és könnyű
A lencse gyorsabban fő, mint a legtöbb hüvelyes, különösen a vörös lencse (kb. 15 perc alatt kész). Az áztatás nem szükséges, de felgyorsíthatja a főzést. Maidment szeret kísérletezni különböző dálokkal, a sárga moongtól a fekete uradig, mindegyik egyedi ízt és állagot kínál. Szereti a konzerves lencsét is, olívaolajjal és fokhagymával megsütve ropogós saláta teteként – tökéletes ricottával és parnával vagy paradicsommal és mozzarellával.

Hüvelyes alapú mártások
Míg a humusz a klasszikus, Maidment más keverékek kipróbálását javasolja, például a fava – egy görög sárga borsó mártás. Keverj össze főtt sárga borsót karamellizált hagymával, fokhagymával, citromlével, olívaolajjal és egy kis főzőlével egy krémes, ízletes kenhető mártáshoz.

Ne pazarold a levet
A konzerves hüvelyesek levében (aquafaba) meglepően sok hasznos dolog rejlik. "Krémesebbé teszi a sós ételeket, vagy tojás helyettesítőként használható a sütésben," mondja Maidment. Csak ellenőrizd a címkét a hozzáadott só vagy tartósítószer miatt.

Fekete babos burger
Yonan és Meera Sodha egyetértenek: a fekete bab fantasztikus vegetáriánus burgert készít. Sodha receptje összekeveri a pépesített fekete babot zsemlemorzsával, fokhagyma- és hagymaporral, chipotle pasztával, mustárral, ketchuppal és aquafabával, majd formázz burgereket, és süssük ropogósra.

Brit hüvelyesek felemelkedése
Maidment és Chandler is ajánlja a carlin borsót (más néven fekete borzborsót), egy hagyományos brit hüvelyes, amely újratermelődik. Maidment szerint a carlin borsó kis, diós ízű barna borsó, amely tökéletes csicseriborsó helyettesítőként hasonló táplálékpótlással. Ropogósra süti salátákhoz quinoa, brokkoli és halloumi mellett. Chandler mártásokban, currykben, sőt refried bab helyettesítőként használja, kiemelve enyhe ízét a sárga vagy zöld borsóhoz képest. Az USA-ban Yonan a lady borsót ajánlja – kis fehér babot, amely népszerű a déli konyhában.

A hüvelyesek jól működnek turmixokban is. Chandler javasolja főtt fekete vagy borlotti bab hozzáadását bogyós gyümölcsös turmixokhoz, és csicseriborsót vagy vajbabot zöld turmixokhoz extra krémesítés és tápanyagpótlás érdekében.

A hüvelyes alapú tészta, amely borsó, lencse vagy fekete bab lisztből készül, egy másik nagyszerű lehetőség. Chandler szereti tésztasalátákban vagy erős szószokkal, például kék sajttal és dióval, míg Yonan erős ízekkel, például fokhagymával vagy fűszerrel párosítja.

A hüvelyesek nemcsak sós ételekhez valók – desszertekben is ragyognak. Yonan készít egy csokoládés-csicseriborsó tortát és adzuki babot ad a brownie-hoz, megemlítve használatuk ázsiai édességekben, például mochi és fagylaltban. Maidment inkább vörösbabot használ brownie-hoz, Chandler pedig egy egyszerű csokoládés-cannellini bab mousse-t készít: turmixold le az lecsepegtetett babot olvasztott étcsokoládéval és kakaóval, majd keverd hozzá a felvert bablevet (aquafaba) és édesítsd juhar- vagy datolyasziruppal. Hűtsd le, majd tálald gyömbérrel vagy málnával.

Szeretnéd megosztani a véleményedet erről a témáról? Küldhetsz egy levelet (legfeljebb 300 szó) a közzététel lehetőségéért kattintva ide.

GYIK
### **Gyakran Ismételt Kérdések a *Hüvelyesek ereje: 15 egyszerű, ízletes módja annak, hogy több tápláló hüvelyes terméket egyél***



#### **Alapok és definíciók**

**K1: Pontosan mik a hüvelyesek?**

V: A hüvelyesek a pillangósvirágú növények ehető magjai, például lencse, csicseriborsó, bab és szárazborsó. Fehérjében, rostban és tápanyagokban gazdagok.



**K2: Miben különböznek a hüvelyesek a pillangósvirágúaktól?**

V: Minden hüvelyes pillangósvirágú, de nem minden pillangósvirágú hüvelyes. A hüvelyesek kifejezetten a száraz magokra vonatkoznak, míg a pillangósvirágúak közé tartoznak a friss változatok is.



**K3: Melyek a leggyakoribb hüvelyesek?**

V: A leggyakoribb hüvelyesek közé tartozik a lencse, csicseriborsó, fekete bab, vörösbab, hasított borsó és pinto bab.



#### **Egészség és táplálkozás**

**K4: Miért érdemes több hüvelyes terméket enni?**

V: Magas fehérje- és rosttartalmúak, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, támogatják a szív egészségét, segítik az emésztést és stabil vércukorszint fenntartásában.



**K5: Jók a hüvelyesek a fogyáshoz?**

V: Igen! Alacsony zsírtartalmúak, magas rosttartalmúak, és tovább tartó teltségérzetet adnak, ami segíthet a súlykontrollban.



**K6: Tartalmaznak-e elég fehérjét vegetáriánusok/vegánok számára?**