Mulți oameni încearcă să evite consumul excesiv de zahăr, dar acesta este adăugat în atât de multe alimente și băuturi încât este greu de evitat. Apare sub peste 50 de denumiri diferite pe etichete, se regăsește chiar și în alimente care par sărate, iar alternativele sunt confuze și controversate. Așadar, este zahărul dependență – și ar trebui să îl eliminați complet?
Ce este exact zahărul?
Cu toții știm substanța pe care o puneți în ceai sau cafea – zahărul de masă (zaharoza), obținut din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr rafinată. Dar "zahăr" este un termen mai larg pentru carbohidrații simpli găsiți în mod natural în fructe și unele legume (fructoză, glucoză și zaharoză), produse lactate (lactoză) și cereale malțificate (maltoză).
Este rău pentru mine?
Nu, atunci când provine din alimente integrale precum fructele, legumele, laptele și iaurtul simplu. "Aceste alimente oferă atât de mulți nutrienți importanți pentru sănătatea generală", spune Sammie Gill, cercetător principal la British Nutrition Foundation (BNF). "Fructele au vitamina C, fibre și fitochimicale, iar laptele conține calciu, proteine și vitamina B12. Nu poți compara o bucată de fruct cu o pungă de dulciuri sau un pahar cu lapte cu o cutie de cola." Cei mai mulți dintre noi am beneficia de mai multe fructe în dietă, nu mai puține.
Deci ce fel de zahăr ar trebui să limitez?
Zahărul "liber" – adică toate zaharurile adăugate de producător, bucătar sau consumator. Suspecții obișnuiți sunt băuturile carbogazoase, biscuiții, prăjiturile și ciocolata.
Pare destul de evident.
Include, de asemenea, băuturile alcoolice, sucurile de fructe și smoothie-urile (zaharurile libere sunt eliberate în timpul stoarcerii), multe cereale pentru micul dejun, iaurturile aromate, sosurile și condimentele și o mulțime de alte alimente procesate. Sau orice cu o etichetă care include cuvinte precum sirop, nectar, melasă, treacle sau cuvinte care se termină în "-oză" (precum dextroză), concentrat sau piure de fructe, miere...
Cu siguranță mierea este în regulă?!
"Mierea are adesea reputația de a fi mai sănătoasă decât zahărul alb – are o aură puternică de sănătate", spune Gill. "În realitate, deși mierea conține cantități mici de vitamine și minerale, cantitatea este minimă și prea mică pentru a oferi beneficii semnificative pentru sănătate."
Deci acea gustare "sănătoasă" cu miere (sau sirop de arțar, sau nectar de agave) nu este mai bună decât un baton de ciocolată? "În cele din urmă, zahărul rămâne zahăr", spune Gill. "Există peste 50 de denumiri pentru el și, deși unele pot suna mai natural sau mai sănătos, organismul le procesează în mare măsură în același mod."
Mierea de Manuka a fost folosită în mod tradițional pentru tratarea rănilor, mușcăturilor de insecte, arsurilor și altor afecțiuni ale pielii, dar studiile sunt neconcludente. Public Health England și National Institute for Health and Care Excellence recomandă utilizarea ocazională a mierii pentru tusea acută, pentru a evita antibioticele inutile, dar avertizează că este totuși un zahăr și poate cauza carii dentare.
Alte surse surprinzătoare de zahăr?
Raportul anual Broken Plate al Food Foundation, publicat săptămâna trecută, a constatat că 74% dintre produsele gustare pentru bebeluși și copii mici conțin niveluri ridicate sau medii de zahăr – chiar și cele etichetate "fără zahăr adăugat". Acest lucru se datorează faptului că multe includ piureuri de fructe. Anul trecut, un raport al Action on Sugar a constatat că 68% dintre batoanele gustare "sănătoase" vândute în Marea Britanie – cele comercializate ca bogate în fibre, bogate în proteine și/sau cu conținut scăzut de zahăr – ar purta o etichetă de avertizare "bogat în zahăr" în Chile, care are un sistem obligatoriu de etichetare. De asemenea, avertizează că mulți înlocuitori de lapte, precum laptele de orez, migdale și soia, conțin adesea zahăr adăugat.
Am un dinte foarte dulce. Nu pot să consum niște zaharuri libere?
Desigur – este extrem de dificil să eliminați tot zahărul adăugat și există foarte puține dovezi că ar trebui să o faceți. După o analiză din 2014, orientarea oficială a OMS și a American Heart Association este că zahărul adăugat nu ar trebui să depășească 10% din aportul caloric zilnic (200 kcal/50 g/12 lingurițe). Marea Britanie merge mai departe, pe baza unui raport din 2015 al Scientific Advisory Committee on Nutrition. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) și NHS recomandă ca zaharurile libere să nu depășească 5% din caloriile zilnice, ceea ce înseamnă aproximativ 30 g sau șapte cuburi de zahăr. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, British Heart Foundation notează că un baton standard de ciocolată conține 25 g de zahăr liber, iar o cutie de cola de 330 ml are 35 g.
Bănuiesc că nu mulți oameni respectă limita de 30 g, nu?
Vezi imaginea în ecran complet
Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani consumă cel mai mult zahăr. Fotografie: Pozat de model; Maria Korneeva/Getty Images
Nu – potrivit British Nutrition Foundation (BNF), britanicii mănâncă de aproximativ două ori mai mult zahăr decât ar trebui. Acest lucru este de înțeles când 30 g de zahăr echivalează cu un pahar mic de suc de fructe și un iaurt aromat. Adăugați o patiserie sau un bol de cereale, iar micul dejun singur v-ar putea depăși limita zilnică. Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani consumă cel mai mult zahăr (aproximativ 12% din caloriile lor zilnice), băuturile răcoritoare fiind principala sursă pentru cei peste 10 ani. Pentru adulți, cei mai mari vinovați sunt băuturile răcoritoare și alcoolul. Alte surse majore includ cerealele pentru micul dejun, dulciurile, zahărul de masă, sucul de fructe, biscuiții, chiflele, prăjiturile și produsele de patiserie.
Într-o analiză din 2023, cercetătorii australieni au descoperit că consumul global de zahăr a scăzut puțin de la anul 2000, dar este încă ridicat și cu mult peste limitele recomandate. De exemplu, aportul zilnic de zahăr în SUA a scăzut de la 96,6 g la 72,3 g per persoană între 2001 și 2018, dar numai în rândul adulților sub 50 de ani.
Și tot acest zahăr ne putrezește dinții?
Da – în special băuturile răcoritoare zaharoase. "Zahărul reacționează cu anumite bacterii din gură pentru a crea acizi care slăbesc smalțul dinților. Consumul mai multor băuturi zaharoase este legat de un risc mai mare de carii", spune Gill. Pe de altă parte, "consumul de produse lactate care conțin în mod natural lactoză poate ajuta la protejarea împotriva cariilor, în principal datorită calciului și fosfatului, precum și a proteinelor din lapte precum cazeina."
British Dietetic Association (BDA) sfătuiește să nu consumați frecvent băuturi carbogazoase și sugerează să aveți suc de fructe și smoothie-uri doar în cantități mici (până la 150 ml pe zi) cu o masă, nu ca gustare. De asemenea, notează că, deși băuturile răcoritoare "dietetice" conțin îndulcitori fără zahăr, "majoritatea sunt încă suficient de acide pentru a vă dăuna dinților dacă le beți prea des."
Care sunt celelalte riscuri pentru sănătate?
Pe lângă cariile dentare, raportul SACN din 2015 a constatat că aportul ridicat de zahăr este legat de un risc mai mare de obezitate – ceea ce nu este surprinzător. În Grecia, Hellenic National Nutritional Health Survey (2013-15) a constatat că copiii care obțineau mai mult de 10% din calorii din zaharuri adăugate aveau de 2,57 ori mai multe șanse de a fi supraponderali sau obezi decât cei care obțineau mai puțin de 10%.
Action on Sugar spune că ar putea exista, de asemenea, o legătură între prea mult zahăr și hipertensiunea arterială, unele cancere și boala ficatului gras non-alcoolic.
De ce sunt băuturile zaharoase atât de rele?
Vezi imaginea în ecran complet
Băuturile dulci facilitează consumul rapid al unei cantități mari de zahăr. Fotografie: Narong Khueankaew/Getty Images
"Băuturile zaharoase sunt în general mai problematice deoarece este foarte ușor să consumi o cantitate mare de zahăr rapid", spune Gill. Multe studii au arătat că băuturile zaharoase duc la creșterea în greutate și sunt legate de diverse probleme de sănătate. De exemplu, Framingham Heart Study din Massachusetts, care a început în 1948 și se află acum la a treia generație de participanți, a constatat că persoanele care consumă multe băuturi zaharoase au semnificativ mai multă grăsime în ficat, mai puțin colesterol "bun" (HDL) și mai mult colesterol "rău" (LDL) și trigliceride. Alte cercetări au găsit o legătură clară între consumul de băuturi răcoritoare și riscul de diabet de tip 2.
În 2024, un studiu observațional realizat de Universitatea Lund pe 70.000 de suedezi a constatat că băuturile zaharoase erau mai puternic legate de bolile cardiovasculare decât orice altă formă de zahăr. Grupul care a băut cel mai mult a avut un risc semnificativ mai mare de accident vascular cerebral ischemic, insuficiență cardiacă, fibrilație atrială și anevrism de aortă abdominală. Cercetătorii au spus: "Zahărul lichid este probabil mai puțin sățios decât zahărul consumat în formă solidă, ceea ce poate duce la supraalimentare, crescând aportul caloric și nivelul zahărului din sânge."
Zahărul îmi afectează și starea de spirit?
Foarte posibil – și chiar vă poate afecta gândirea. Analiza australiană a găsit dovezi tot mai mari ale "efectelor de lungă durată ale consumului cronic excesiv de zahăr asupra memoriei, dispoziției, recunoașterii obiectelor și concentrării." Dietele bogate în zahăr au fost legate de depresie, anxietate, stres, hiperactivitate și probleme de comportament. Unele studii arată că consumul multor băuturi zaharoase în timpul sarcinii sau alăptării este asociat cu o "performanță cognitivă mai slabă în copilărie și o dezvoltare socio-emoțională deficitară." În cele din urmă, cercetătorii notează că "dovezile actuale sugerează puternic că zaharurile rafinate joacă un rol major în disfuncția cognitivă și demență."
Ce face zahărul intestinului meu?
Aceasta este o nouă arie de cercetare, dar până acum, zahărul a fost legat de disbioză (perturbare) a microbiomului intestinal. Disbioza, la rândul său, a fost conectată la obezitate, rezistență la insulină și boala ficatului gras non-alcoolic.
Este zahărul dependență?
Kawther Hashem, lector superior în nutriție pentru sănătate publică la Queen Mary University of London și șef al departamentului de cercetare și impact la Action on Sugar, spune că zahărul nu este o substanță care creează dependență precum nicotina. Cu toate acestea, unele persoane pot prezenta comportamente de dependență, cum ar fi excesele și sevrajul. "Suntem obișnuiți să consumăm zahăr", spune ea. "Se găsește în alimente pe care le găsim plăcute, așa că este greu să mâncăm mai puțin." Zahărul poate stimula dopamina și poate reduce grelina și leptina, ceea ce scade senzația de sațietate.
Dulciurile și alte alimente zaharoase sunt adesea o modalitate de a arăta dragoste și afecțiune. Emoțiile și cultura joacă, de asemenea, un rol. "Atașamentul nostru față de zahăr începe foarte devreme – la orice petrecere de ziua copiilor, oamenii vor fi confuzi dacă nu vrei ca copilul tău să aibă o felie de tort", spune Hashem. "În multe culturi, arătăm dragoste prin alimente zaharoase. Sunt oferite ca recompense pentru un comportament bun – nu cu mult timp în urmă, acadele erau date chiar și copiilor la dentist!"
Deci cum pot reduce consumul?
Faceți-o treptat, spune Gill. "Eliminarea completă a ceva deodată este adesea greu de menținut. Dacă de obicei puneți o linguriță de zahăr în ceai sau cafea, încercați o jumătate de linguriță și continuați de acolo. Înlocuiți băuturile carbogazoase, zaharoase cu apă minerală cu fructe sau un kombucha cu conținut scăzut de zahăr."
Unii oameni sunt mai sensibili la zahăr decât alții, dar toată lumea își poate reeduca papilele gustative într-o anumită măsură. "Preferința pentru dulceață este influențată de genetică (pe care nu o puteți schimba) și de mediu (pe care îl puteți schimba)", spune Gill. "Alegerea opțiunilor cu conținut scăzut de zahăr poate ajuta la a face gustul mai acceptabil. Ajustarea are loc prin expunere repetată, așa că necesită ceva timp și perseverență."
Nu este nimic greșit într-o recompensă ocazională, spune Hashem – atâta timp cât este cu adevărat ocazională. Supermarketurile și companiile alimentare vor să ne răsfățăm tot timpul: "Fiecare sezon, fiecare sărbătoare, este o oportunitate de marketing pentru alimente zaharoase. Dulciurile de Paște sunt pe rafturi imediat după Crăciun", spune ea.
British Nutrition Foundation sugerează câteva înlocuiri simple: în loc de gustări dulci, încercați fructe proaspete sau gustări sărate precum biscuiți din cereale integrale cu brânză; iaurt natural cu fructe în loc de iaurturi aromate; unturi de nuci fără zahăr în loc de gem sau cremă de ciocolată. De asemenea, sfătuiește să vă concentrați pe ceea ce puteți mânca mai mult: legume, leguminoase și cereale integrale. Aplicația FoodSwitch, disponibilă în nouă țări, vă permite să scanați codurile de bare din supermarketuri și recomandă alternative cu conținut scăzut de zahăr.
Nu are Marea Britanie o taxă pe zahăr?
Da, taxa pe industria băuturilor răcoritoare a fost introdusă în 2018, taxând băuturile cu zaharuri adăugate. Din 2028, va acoperi și unele băuturi zaharoase pe bază de lapte care au fost inițial exceptate. De atunci, producătorii de băuturi au redus conținutul de zahăr cu o medie de 47%. Gill spune: "Taxa a fost un pas bun înainte, dar mediul alimentar este complicat și are nevoie de o revizuire mai amplă pentru a face o schimbare reală. A existat o creștere mare a utilizării îndulcitorilor și, deși sunt în general considerați siguri, probabil că este mai bine să nu ne bazăm prea mult pe ei, mai ales că noile date observaționale sugerează posibile legături cu diverse probleme de sănătate și perturbări ale bacteriilor intestinale." De exemplu, un studiu brazilian de anul trecut a constatat că îndulcitorii ar putea dăuna sănătății creierului. Alte cercetări au legat anumiți îndulcitori de obezitate, boli de inimă și unele cancere.
Deci, nu ar trebui să trec pur și simplu de la zahăr la îndulcitori?
Vezi imaginea în ecran complet
Îndulcitorii sunt o alternativă la zahăr. Fotografie: AntonioGuillem/Getty Images
Action on Sugar explică faptul că există două tipuri de îndulcitori. Înlocuitorii de zahăr de mare intensitate nu au calorii și au un gust foarte dulce, în timp ce poliolii, care provin din zahăr, au calorii scăzute și adaugă volum și dulceață. În UE, sunt aprobați 11 înlocuitori de zahăr, inclusiv aspartam, zaharină și sucraloză, și șapte polioli comuni, precum xilitol, sorbitol și izomalt. Fiecare este considerat sigur pentru consum până la "limita zilnică acceptabilă" – după cum subliniază BDA, ați putea bea teoretic 12 cutii de băuturi îndulcite cu aspartam pe zi fără a depăși această limită.
În 2023, OMS a publicat un ghid privind îndulcitorii bazat pe cele mai recente dovezi: "OMS sugerează că îndulcitorii non-zahăr nu ar trebui utilizați pentru controlul greutății sau pentru a reduce riscul de boli netransmisibile." În Marea Britanie, BDA, BNF și Diabetes UK și-au actualizat apoi poziția comună. Ei spun că îndulcitorii pot fi o alternativă utilă pentru persoanele care consumă multe băuturi zaharoase, în special cele cu risc de diabet de tip 2, dar sunt cel mai bine utilizați pentru a ajuta la îndepărtarea treptată a gusturilor dulci. "Îndulcitorii nu sunt o soluție independentă. O dietă sănătoasă, echilibrată, săracă în zaharuri, grăsimi saturate și sare și bogată în fibre este în continuare esențială." Apa, spun ei, este băutura ideală.
Este atât de plictisitor...
Poate, dar ar ajuta și planeta. Potrivit unui raport din 2023 al Action on Sugar, Marea Britanie folosește aproximativ 100.000 de hectare de teren pentru a cultiva sfeclă de zahăr – aproximativ aceeași cantitate folosită pentru legume – ceea ce deteriorează solul vegetal. Marea Britanie importă, de asemenea, cantități uriașe de trestie de zahăr (325.000 de tone anul acesta), care are nevoie de multă apă și azot pentru a crește și este transportată pe distanțe lungi.
Întrebări frecvente
Iată o listă de întrebări frecvente despre zahăr bazată pe subiectul oferit
Întrebări pentru nivel începător
1 Ce este exact zahărul
Zahărul este un tip de carbohidrat simplu pe care corpul tău îl folosește pentru energie Se găsește în mod natural în alimente precum fructele și laptele, dar este și adăugat în alimentele procesate
2 Este tot zahărul rău pentru tine
Nu Zahărul care apare în mod natural în fructele și legumele integrale vine cu fibre apă și nutrienți care încetinesc viteza cu care corpul tău îl absoarbe Zahărul rău este cel adăugat găsit în sucuri bomboane și gustări procesate
3 Cât zahăr ar trebui să mănânc pe zi
American Heart Association recomandă nu mai mult de 6 lingurițe de zahăr adăugat pe zi pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați Pentru referință o cutie de suc are aproximativ 10 lingurițe
4 Care este diferența dintre zahărul natural și zahărul adăugat
Zahărul natural este deja în aliment
Zahărul adăugat este orice zahăr sau sirop pus în aliment în timpul procesării
5 Care sunt câteva denumiri comune pentru zahăr pe etichetele alimentelor
Veți vedea adesea zahăr din trestie zahăr brun miere sirop de arțar nectar de agave și sirop de porumb Dar există multe alte denumiri mai greu de observat
Întrebări pentru nivel avansat
6 Am auzit că există 50 de denumiri pentru zahăr Poți să-mi dai câteva mai puțin evidente
Absolut Fiți atenți la aceste denumiri mai puțin evidente
Care se termină în oză Dextroză maltoză zaharoză glucoză
Siropuri Sirop de orez brun sirop de malț sirop de porumb solidificat
Altele Concentrat de suc de fructe malț de orz melasă și chiar suc de trestie evaporat
7 Este mierea sau siropul de agave mai sănătos decât zahărul alb
Nu chiar În timp ce mierea și agavele au urme de minerale și antioxidanți corpul tău le procesează aproape la fel ca zahărul alb Ele sunt încă zaharuri adăugate și contează în limita ta zilnică
8 De ce este considerat siropul de porumb bogat în fructoză atât de rău
HFCS este un îndulcitor ieftin și foarte procesat Principala preocupare nu este că
