ハイブリッドトレーニング：これがより健康で強くなるための鍵となるだろうか？

タフマダー、クロスフィット、ハイロックス。今世紀最大のフィットネストレンドのいくつかには、すべて共通点がある。それは、筋力と持久力の両方を必要とすることだ。かつて人々は通常、どちらかを選んでいた。つまり、ウェイトを持ち上げたりレジスタンスマシンを使って筋肉をつけるか、有酸素運動で心肺機能を高めるかのどちらかだった。しかし今では、誰もが「ハイブリッドアスリート」を目指している。では、これが健康になるための最善の方法なのだろうか？そして、まったくの初心者なら、どこから始めればいいのだろうか？

ハイブリッドトレーニングとは正確には何か？

オーストラリアのディーキン身体活動・栄養研究所の博士研究員、マット・リー氏は次のように説明する。「ハイブリッドトレーニングは、同時トレーニングとも呼ばれ、同じプログラムの中で有酸素運動とウェイトなどのレジスタンス運動を組み合わせたものです。これらを1回のセッションで行うことも、週を通して分散させることもできます。」

その起源は？

ハイブリッドトレーニングは新しいものではない。公式の身体活動ガイドラインは長い間、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることを推奨してきた。しかし、アスリートたちはかつて、持久力トレーニングが筋力発達を妨げる可能性があると信じていた。これは「干渉効果」と呼ばれる概念だ。最近の研究では、それは真実ではないことが示されている。

トゥイッケナムのセント・メアリーズ大学でストレングス＆コンディショニング科学の上級講師を務めるフィル・プライス氏は、The Science of Hybrid Trainingを執筆した。同氏によると、「ハイブリッドアスリート」という用語は、アレックス・ヴィアダが2015年に出版した影響力のある著書The Hybrid Athlete（昨年改訂）で初めて使用されたという。「ヴィアダはパワーリフターで、ランニングを始めました。つまり、互いに自然に支え合わない2つの目標を追い求めていたのです」とプライス氏は言う。「ハイブリッドとは、異なる2つのスポーツからの2つの別々の目標に明確に焦点を当てることを意味するようになりました。」

なぜ今、これほど人気なのか？

ハイブリッドの概念は進化し、より健康で強くなりたいと願う誰にとっても魅力的なものになっている。「今では、持久力と筋力の両方を必要とするあらゆるものに使われています」とプライス氏は言う。「クロスフィットがそれを大きく前進させ、間違いなくハイロックスを行っている人々に採用されています。」クロスフィットは、有酸素運動とウェイトリフティングや体操を組み合わせた高強度ワークアウトである。ハイロックスは、ランニングとバーピー、ケトルベルキャリー、スレッドプッシュなどを組み合わせたフィットネス競技である。

ノーサンブリア大学のスポーツ・運動・リハビリテーション准教授、トーマス・ジョーンズ氏は言う。「現在非常に人気のあるハイロックスは、ほぼハイブリッドの定義そのものです。これらの競技は有酸素運動なのでランニングがありますが、筋力とパワーの要素もあります。」主催者によると、2025/26シーズン中に100万人以上がハイロックスのレースに参加し、今月ストックホルムで開催される世界選手権でシーズンが終了する。

また、ソーシャルメディアを通じてハイブリッド文化も成長しているとプライス氏は言う。「ますます多くの人々が、同じ日に500ポンドのスクワットと5分未満の1マイル走といったハイブリッドな目標を設定しています。人々はオンラインで競い合い、それが文化を本当に後押ししています。」

利点は何か？

リー氏は、ハイブリッドトレーニングには全体的な健康、幸福、スポーツパフォーマンスに多くの利点があると言う。「研究によると、ハイブリッドトレーニングは筋力、筋肉量、パワー、持久力、スピード、敏捷性を向上させることができます」と同氏は言う。「身体的な向上に加えて、クロスフィットのようなハイブリッドトレーニングを行う人々の研究では、生活の質の向上、ストレスの軽減、自尊心の向上、社会的な利点が報告されています。」ある研究では、クロスフィットジムでの帰属意識は従来のジムよりもはるかに強いことがわかった。

ハイブリッドトレーニングは忙しいスケジュールにも最適だ。「多くの人にとって、時間の不足は運動の大きな障壁です」とリー氏は言う。「有酸素運動とレジスタンス運動を1回のセッションで組み合わせることは、トレーニング目標を達成するための時間効率の良い方法です。」私も共感できる。地元のジムの「ウォリアー」クラスは、トレッドミルやローイングマシンのインターバルとフリーウェイトエクササイズを組み合わせ、たった45分で全身を鍛えることができる。

ハイブリッドトレーニングは時間のない人に理想的だ。欧州大学キプロス校の応用・臨床運動生理学准教授、アレクシオス・バトラクーリス氏は、これについて広範な研究を行ってきた。同氏は、週に最大3回、30分のサーキット形式のハイブリッドプログラムを行う参加者から素晴らしい結果を目の当たりにしている。10～12ヶ月後、同氏は次のように述べている。「以前は活動的でなかった過体重または肥満の中年成人は、体重と脂肪の大幅な減少とともに、パフォーマンス、心臓の健康、精神的健康の改善が見られました。」同氏は、人々がこれらの「中程度から高強度」のサーキットを「従来の中程度強度の継続的なトレーニング」よりも好むことを発見した。

初心者に適しているか？
もちろん適している。ただし、怪我や健康上の問題がある場合は医師に相談し、ソーシャルメディアのチャレンジは無視すること。ディーキン研究所の上級講師であり、オーストラリア運動スポーツ科学の運動生理学者でもあるキム・ウェイ氏は、初心者は週に2～3回、有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせて行うべきだと言う。

「低強度から中強度の運動から始めて、体がさまざまな動きに慣れ、ルーティンを構築できるようにしましょう。インターバルを使って有酸素運動を分割し、回復時間を取りながら中強度に慣れることができます」と同氏は言う。「トークテストは、有酸素運動で負荷をかけすぎていないか確認するのに最適な方法です。中強度では少し息が切れますが、会話を続けたり歌ったりすることはまだできます。」同氏は、別の日や高強度セッションを追加する前に、4～6週間の一貫したトレーニングで基礎を築くべきだと付け加える。

どのような有酸素運動をすべきか？
それは目標によるとリー氏は言う。ハイロックスのイベントに向けてトレーニングしているなら、ランニングは必須である。各レースには8回の1kmランが含まれており、スキーエルゴやローイングマシンでのトレーニングも必要だ。単に体力をつけたいだけなら、ランニングは選択肢の一つだが、他の運動の方が楽しいかもしれない。「水泳やサイクリングなどの他の有酸素運動に切り替えると、ランニングの多用による使いすぎの怪我のリスクを下げながら、心肺機能の健康を向上させることができます」とリー氏は言う。

筋力トレーニングはどうか？
繰り返しになるが、ハイロックスに向けてトレーニングしているなら、レース内の筋力ベースの種目に焦点を当てよう。スレッドプッシュ＆プル、ファーマーズキャリー、サンドバッグランジ、ウォールボールなどだ。これらに慣れていない場合、ウェイ氏は重量、レップ数、セット数を減らすことを提案する。しかし、全体的な筋力を向上させたいだけなら、同氏は「スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの全身を使った複合動作が大きな効果をもたらします」と推奨する。

「老年期の生活の質を予測する最大の要因の2つは、筋力（1レップ最大値）と有酸素運動能力（VO2 max）です」とジョーンズ氏は言う。「筋力は、運動を始めたばかりの人々にしばしば見落とされがちです。彼らはただ走るだけです。」

順番は重要か？
「私の研究を含む研究によると、有酸素運動とレジスタンス運動の順序は、有酸素運動能力の向上にほとんど影響を与えないことが示唆されています」とリー氏は言う。「しかし、誰かの目標が筋力をつけることである場合、いくつかの研究では、レジスタンス運動を有酸素運動の前に行うと、より大きな筋力向上につながる可能性があり、両方の間に（3時間以上の）より長い回復時間を取ると、爆発的な筋力発達（パワー）に役立つ可能性があることが示唆されています。ただし、これについてはさらなる研究が必要です。」

ジムに入会する必要があるか？
「運動経験が限られている人にとって、ジムは素晴らしい出発点となり得ます。適切なトレーニング計画の作成やテクニックの指導をしてくれる専門家にアクセスできるからです」とリー氏は言う。例えば、クロスフィットを始めたいなら、150カ国に約1万のジムがある。ジムのフロアで、有酸素運動マシン、レジスタンス器具、フリーウェイトを使って自分だけのハイブリッドワークアウトを作成することもできる。もう一つの選択肢は、ハイブリッド形式のクラスに参加することだ。「グループクラスはコミュニティと社会的サポートの感覚を与えてくれ、それがモチベーションと継続にも役立ちます」とリー氏は言う。特定のハイロックスクラスを提供するジムもある。他に探すべきクラスとしては、ブートキャンプ、サーキット、ファンクショナルフィットネス、ストレングス＆コンディショニングなどがある。「グループクラスに参加するときは、常に自分の体に耳を傾けることを忘れないでください」とウェイ氏は言う。「体が慣れていないことをしているなら、止まって休憩を取っても大丈夫です。」

ジムに行くことは、必ずしも1年契約を結ぶことを意味しない。ClassPassのようなアプリを使えば、さまざまなジムで使えるクレジットを購入でき、PureGymやThe Gym Group（クラスも提供）のような契約不要の月額制格安チェーンもある。コミュニティセンターでは低料金のハイブリッドワークアウトを提供していることが多い。地元のセンターでは8ポンドで1時間のサーキットトレーニングを行っている。また、多くの公園では、Our Parksが英国全土で開催している初心者向けブートキャンプやその他のクラスなど、無料のセッションを提供している。

自宅でハイブリッドトレーニングはできるか？
もちろんできる。自宅で有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることができる。例えば、NHSのCouch to 5Kランニングプログラムと、Our ParksのCouch to Fitnessプログラムを組み合わせて行うことができる。ジョーンズ氏は言う。「ジョー・ウィックスがコロナ禍でやっていたことを覚えていますか？あれはハイブリッドトレーニングでした。」ウィックス氏は今もYouTubeに無料動画を投稿しており、最近の20分間の「筋力、有酸素運動、腹筋」ワークアウトはハイブリッドスタイルに適合している。

少なくとも始めるにあたっては、特別な器具は必要ない。「始めたばかりの人には、自重トレーニングで十分です」とジョーンズ氏は言う。「良いフォームで腕立て伏せを10回できないなら、そこが素晴らしいスタート地点です。」ウェイ氏は、腕立て伏せにスクワット、ランジ、懸垂を追加することを提案する。次の段階に進む準備ができたら、「缶詰や水筒を入れたバックパックで負荷を加えることができます」と同氏は言う。

バトラクーリス氏は、進歩を続けるために重いウェイトに投資する必要はないと言うが、いくつかの「ファンクショナルトレーニングツール」は役立つ可能性がある。レジスタンスバンド、ケトルベル、エクササイズボール、メディシンボール、そしてスペースがあればサスペンションストラップやバトルロープなどだ。

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屋外ジムは有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるのに最適で、しかも無料だ！ 写真：モデルによるポーズ；coldsnowstorm/Getty Images

ジョーンズ氏も公園の屋外ジムのファンだ。「ランニングをして、そこに飛び込んで懸垂や自重トレーニングができるので素晴らしいです。」

どのくらいのトレーニングをすべきか？
リー氏は言う。「全体的な健康のために、世界保健機関（WHO）は18歳から64歳の成人に対し、週に少なくとも150～300分の中強度の有酸素運動、または75～150分の高強度の有酸素運動（またはその組み合わせ）に加え、週2日以上の中強度以上の筋力強化活動を推奨しています。」しかし、ゼロからヒーローを目指そうとしてはならないとウェイ氏は言う。「現在これらのガイドラインを満たしていない場合は、ゆっくりと徐々に積み上げていくのが最善です。」

これはハイブリッドトレーニングでは特に重要だとプライス氏は言う。なぜなら、体に異なる要求を課すからだ。「持久力運動は、レジスタンス運動とは異なる方法で体を疲れさせます。高強度のものは、長時間の低強度のものとは異なる方法で疲れさせます。突然、すべてが混ざり合うのです。」彼のアドバイスは、「ゆっくりと始め、非常にゆっくりと進めることです。なぜなら、自分の体が異なる種類のストレスや、それらがどれだけ近接しているかにどれだけうまく反応するかわからないからです。」良い知らせは？「体は非常に順応性が高く、その混合ストレスにかなりうまく対処し始めるでしょう。」

有酸素運動と筋力トレーニングは同じセッションで行うべきか？
ハイブリッドクラスを受講しているなら、その通りだ。そうでなければ、ジョーンズ氏によると、それは自分次第だ。それは本当に自分の好みとどれだけ時間があるかによる。「ある日はサイクリングをし、別の日はウェイトを持ち上げます。しかし、そのアプローチは誰にでも合うわけではありません。例えば、私の妻はガーデニングとサーキットワークアウトを愛しています。ですから、自分に合った方法が効果的でしょう。」

毎日トレーニングすべきか？
いいえ。休息日は不可欠だ。「適応が起こるためだけでなく、使いすぎの怪我やオーバートレーニングのリスクを下げるためにも、セッションの間に体に十分な回復時間を与えることが重要です」とリー氏は言う。ウェイ氏は、初心者は体が適応するのを助けるために、ワークアウトの間に少なくとも24～48時間の回復時間が必要だと付け加える。

睡眠を優先する。
「睡眠はあらゆる種類の運動にとって本当に重要です。人々はその重要性をどれほどか理解していないと思います」とプライス氏は言う。「私はそれを3つの部分からなるシステムとして見ています。トレーニングに苦労したり、しつこく繰り返す怪我があったりするとき、人々はしばしばワークアウトで何か間違ったことをしているに違いないと考えます。しかし、十分な水を飲んでいるか、正しい食事をしているか、十分な睡眠を取っているかを確認すべきです。多くの場合、彼らの日常生活が回復を支えていないのです。」

食事を変える必要があるか？
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タンパク質と炭水化物をバランスよく摂り、十分な水を飲んでエネルギーレベルを維持しましょう。写真：filadendron/Getty Images

「セッションの間に良質なタンパク質と炭水化物を摂り、たくさんの水を飲んでいれば、問題ないはずです」とプライス氏は言う。具体的には、ほとんどのタンパク質源（肉、魚、チーズ、豆類、ナッツ、種子、豆腐など）に含まれるアミノ酸のロイシンが十分に必要だと同氏は言う。「体が筋力トレーニングのストレスに反応するとき、タンパク質を摂取することでタンパク質合成が促進され、筋肉の成長が向上します。ですから、そのプロセスを妨げないようにしたいのです。」

最近はタンパク質が注目されることが多いが、炭水化物も忘れてはならない。「炭水化物が分解されると、筋肉グリコーゲンとして蓄えられ、燃料となります。筋力トレーニングと持久力トレーニングの両方がその蓄えを使い果たす可能性があります。ですから、ワークアウトをしたなら、前のセッションで使われたものが補充されるようにする必要があります」とプライス氏は言う。

そして最後に…ハイロックス世界選手権に申し込むには？
残念ながら、それは招待制で、トップ0.5%のアスリートのみが対象だ。代わりにハイロックスクルーズはいかがだろうか？

よくある質問
以下は、ハイブリッドトレーニングに関するよくある質問を、自然な会話調で明確かつ直接的な回答とともにまとめたリストです。



初心者レベルの質問



Q ハイブリッドトレーニングとは正確には何ですか？

A それは、通常は筋肉/筋力をつけることと持久力をつけることという、2つの異なる目標を同時にトレーニングするスタイルです。同じ週にウェイトを持ち上げてランニングをするようなものだと考えてください。



Q 一つのことに集中するより良いのですか？

A それは目標によります。何でもそつなくこなせて、強く感じられ、素晴らしい心肺機能を持ちたいなら、はい。もしあなたの唯一の目標が巨大なボディビルダーやマラソンランナーになることなら、一つに特化する方が良いでしょう。ハイブリッドトレーニングは一般的なフィットネスと運動能力のためのものです。



Q 私はまったくの初心者ですが、ハイブリッドトレーニングを始められますか？

A もちろんです。実際、それは始めるのに最適な方法です。なぜなら、楽しくて変化に富んだ状態を保てるからです。ただゆっくり始めてください。おそらく週に2日はウェイトトレーニング、2日は軽い有酸素運動から始めましょう。初日に重いスクワットセッションと10マイルのランニングをしようとしないでください。



Q ハイブリッドトレーニングで大きな筋肉がつきますか？

A おそらく、プロのボディビルダーのようには大きくならないでしょう。持久力トレーニングは極端な筋肉の成長を制限する可能性があります。しかし、あなたは引き締まり、明確で、機能的に強い体になるでしょう。純粋なボディビルダーではなく、アスリートのように見えるでしょう。



Q ハイブリッドトレーニングにはジムが必要ですか？

A 必ずしも必要ではありません。自重トレーニングと屋外でのランニングやサイクリングで行うことができます。しかし、ジムがあれば筋力パートのために重いウェイトを持ち上げるのが簡単になります。



中級・上級者向けの質問



Q 筋力と持久力を、互いに悪影響を及ぼさずにバランスよく鍛えるにはどうすればよいですか？

A 鍵はプログラミングです。長いランニングの直前にハードな脚の日を設定しないでください。数週間は一つの目標を優先し、その後切り替えてください。また、十分なカロリーを摂取してください。ハイブリッドトレーニングは大量のエネルギーを消費します。



Q ハイブリッドトレーニングで人々が犯す最大の間違いは何ですか？

A やりすぎ、速すぎです。人々はパワーリフターのように持ち上げようとし、