乔纳森·普莱斯一直是个热爱运动、喜欢锻炼的人。他在南威尔士长大，橄榄球是他的最初热爱。从上学到大学再到之后，他还冲浪、划船、打壁球，并参加竞技跑步——在跑道上、十公里赛和越野赛中。随着事业和家庭生活占据主导，这些活动大多被搁置了，但跑步一直伴随着他。他会挤出时间参加马拉松和半程马拉松——“我每个周末都会跑一个半程马拉松，纯粹为了好玩，”他说——而在工作周里，他会安排定期的三十分钟或四十分钟跑步来缓解压力、理清思绪。“我工作经常出差，”现年五十岁、担任公司首席执行官的普莱斯说。“跑步只需要一双跑鞋，你在任何地方都能跑。”
然而，到了四十五岁左右，普莱斯的身体开始反抗了。他的恢复能力不如从前。“我跑起来没问题，但跑完后会疼两三天，”他说。除此之外，每隔半年左右，他的下背部就会完全僵住。一位物理治疗师认为这是“髋屈肌紧张”，建议做“开髋”练习，旨在减轻僵硬、提高灵活性。另一个人给他开了肌肉松弛剂，但疼痛反而加重了，他的活动范围不断缩小。最终，在2023年夏天，一次偶然遇到髋关节外科医生的机会带来了骨关节炎的诊断，那年年底，当时四十七岁的普莱斯接受了双侧髋关节置换手术。
普莱斯只是运气不好，还是几十年的运动加速了对关节的损伤？经过这么多年、这么多里程、这么多次使用循环，他是否就像他的外科医生吉尔斯·斯塔福德所说的那样，只是“达到了他的次数上限”？
骨科外科医生经常建议游泳或骑自行车来减少对关节的冲击。图片来源：microgen/Getty Images
作为专攻运动相关髋关节疾病的顾问骨科髋关节外科医生，斯塔福德经常看到患者比大多数人更早出现关节问题。“他们通常是活跃的人，做了大量运动，因此磨损了关节，”他说。斯塔福德把我们的关节比作汽车中的轴承。“显然有遗传因素，但也有很大的机械因素，”他说。“我们每个人在损伤发生前都有一定次数的使用循环，而一个去健身房、跑马拉松或进行高冲击、高强度、重复性运动的人可能会更年轻、更快地达到上限。”
骨关节炎是软骨——那种光滑、有弹性的组织，缓冲骨骼末端，使关节能够无摩擦地活动——分解后产生的疼痛结果。骨关节炎正在增加。每年，英国有超过二十五万人接受关节置换手术，到2060年，需求预计将跃升40%。虽然有证据表明年轻人中的病例更多，但到七十岁时，每两个英国成年人中就有一个会患上骨关节炎。对一些人来说，这可能只是爬楼梯时有点僵硬。对另一些人来说，这可能意味着洗澡和穿衣需要帮助。在老年阶段，骨关节炎往往决定了一个人能否独立生活，以及他们的晚年是否要在疼痛中度过。
谈到病因，情况却令人困惑。我们身体的设计是关键。基因帮助我们决定体型、步态、关节的负荷方式，以及运动时压力落在哪里。遗传也被认为影响软骨的质量以及可能损伤软骨并推动骨关节炎发展的炎症反应。普莱斯现在知道自己天生就有一种并不罕见的轻微形状异常。他髋关节球窝关节的球头并非完全球形，因此无法无摩擦地平滑旋转，这随着每次使用循环悄悄加速了损伤。但除了遗传之外，对我们的身体要求过多——或过少——是否正在增加骨关节炎风险？我们应该担心过度运动，还是运动不足？是运动本身的问题，还是错误的运动方式？不幸的是，答案似乎是三者都有。
久坐不动的生活方式是一个主要因素。这部分是因为骨关节炎与肥胖有关，肥胖增加了关节的负重并加剧炎症，但运动的重要性不止于此。软骨从滑液（关节中的液体）中获取营养，我们需要运动来保持该液体的循环。“白天长时间坐着似乎也会引起促进炎症的代谢变化，”伦敦帝国学院医疗保健的顾问风湿病学家本杰明·埃利斯博士说。增强力量和肌肉也有助于吸收冲击并稳定关节。“我们的关节、骨骼和身体在挑战下会变得更强壮，这是通过微小的微损伤实现的，”埃利斯说。“身体会修复它们，而这种修复会建立骨骼和肌肉。”
另一方面，如果我们把身体推到超出其修复能力，或遭受过于严重的损伤，我们就会回到骨关节炎的危险区——尽管效果可能需要几十年才能显现。前交叉韧带损伤——膝盖中央的撕裂或扭伤——就是一个例子。容易发生前交叉韧带损伤的职业足球运动员，晚年患骨关节炎的风险是平均水平的两到三倍。研究还指出，竞技跑步者的骨关节炎风险更高，而休闲跑步似乎对其有保护作用。（不幸的是，“休闲”与“竞技”的定义在不同研究中有所不同。）许多骨科外科医生——包括斯塔福德——建议用骑自行车、游泳或使用椭圆机代替跑步，或者在草地或跑步机上跑步而不是柏油路，以减少对关节的冲击。
根据整骨医生、关节炎行动组织顾问、《更强》一书的作者大卫·沃克斯的说法，中年时期的运动应该被视为一剂药。“如果你做得太多或太少，你就会有麻烦，”他说。“我在诊所看到的主要是受伤的人和工作过度的人——这两者在中年时期是致命的。”两者都可能导致一个人完全停止运动，或者在恢复之前继续过度用力。任何一种都可能导致骨关节炎。
沃克斯说，对大多数中年人来说，健康的运动习惯是稳定而持续的，并留有充足的恢复时间。他说：“它可能看起来很无聊，但无聊是好的。”
伦敦克伦威尔医院专攻膝盖的顾问骨科外科医生萨克特·蒂布雷瓦尔也提出了类似的观点。“随着年龄增长，我们的修复能力需要更长时间，”他说。“我确实看到很多最近几年开始跑步的人开始出现膝盖疼痛和连锁反应。他们可能跑一次，然后第二天再跑，或者可能只休息一天。很多人不了解恢复有多重要。”
几位骨科外科医生对高强度、高冲击的运动计划表示担忧。“任何涉及大量深负重深蹲，或在负重下反复将身体带到全范围运动的活动，都可能损伤关节，”斯塔福德说。帝国学院专攻膝盖的外科医生加雷斯·琼斯见过二十多岁和三十出头的患者，他们因遵循此类计划而已经失去了大量膝盖骨下的软骨。蒂布雷瓦尔的一位患者是二十七岁的娜奥米·潘内尔，她最近在参加CrossFit赛事时撕裂了前交叉韧带。
“跑步者的心态是‘会没事的——它会自我修复’。”克里斯·邓恩参加七月的铁人三项赛事。图片来源：Courtesy of Chris Dunn
“我在马德里打进了半决赛，那是我最大的比赛，”潘内尔说。“事情发生在第三天，也就是最后一天，在36°C的高温下。”潘内尔和她的搭档完成了胸触杠引体向上和双摇跳绳（类似跳绳，但绳子在一次跳跃中从脚下穿过两次）。接下来是四轮“沙袋”（将沉重的沙袋从地面举起并放在肩上）。“当我第二轮去举沙袋时，我的膝盖弹出来又弹回去了，”潘内尔说。“我没有摔倒。我试着再举一次，结果又发生了同样的事情。”她完成了剩余项目的一部分，包括倒立行走，但到结束时她的膝盖严重肿胀。“当我发现是前交叉韧带完全断裂时，我哭了一个星期，”潘内尔说。“我这辈子从没受过伤。”
将为潘内尔做手术的蒂布雷瓦尔将其归咎于疲劳。“这些计划对心血管健康和力量非常好，但它们涉及高重复和高负荷，而疲劳是一种荣誉勋章，”他说。“经过多轮之后，如果你被推到肌肉真正疲劳的地步，你可能会失去对关节的神经肌肉控制。你会失去本体感觉——身体对自身在时间和空间中位置的内在感知——这时一些你以前做过很多次的简单动作就可能出错。”
根据沃克斯的说法，一个保护关节免受骨关节炎侵害的健康中年运动方案包括“步数和重复次数”。“每周散步、慢跑或骑自行车几次，你还需要力量训练。我通常建议先进行仅等长收缩的力量计划——比如靠墙静蹲和平板支撑，这些在任何地方都能做——至少两个月，然后再进行更有动态的力量训练。如果有人这样做，我会认为这个人在二十年后拥有健康关节的机会比那些做极端和快速见效运动的人更大。”
最重要的是倾听身体的声音。“疼痛本身并不总是可靠的指南，因为有些不适可能是适应的正常部分，”沃克斯说，“但持续的关节疼痛、夜间疼痛、某些动作时的疼痛、肿胀和僵硬不应被忽视。那是你的身体在告诉你存在问题。”了解你的疲劳程度也很重要。“你的表现是稳定、改善还是下降？表现下降表明你没有正确恢复。你睡得怎么样？运动后第二天一早心率是否显著升高？这些问题的解决方案可能是去检查一下，或者调整你的运动和休息。”
查看全尺寸图片
“跑完后我会疼两三天”……乔纳森·普莱斯（左）参加在瑞典举行的世界最深马拉松。图片来源：Samuel McElwee Studios/BecomingX/World's Deepest Marathon
四十九岁的克里斯·邓恩是一名专注的跑步者，他一直等到膝盖出现四级骨对骨骨关节炎才停止跑步并去检查。“我大概可以追溯到2015年，当时足球比赛中一次严重的铲球扭伤了我的前交叉韧带，”他说。尽管受伤了，那一年他还是完成了铁人三项和马拉松。之后的几年里，他继续参加了更多马拉松以及定期的铁人三项。“我的腿可能已经变弱了，而我让它更弱。我的对齐方式改变以补偿，这使膝盖关节的不同部分过载，”他说。“真的很傻——我拖得太久了——但一旦你进入跑步者的心态，你会想：‘会没事的。它会自我修复。’当你把自己推到极限时，反正也不舒服！你告诉自己：‘这只是轻微的酸痛。’到2023年，情况变得很糟，我只能跑五六公里，之后疼痛剧烈到几乎无法走路。”
2024年5月，邓恩接受了五个小时的手术来矫正腿部并减轻受损区域的压力。手术非常成功。“第二天我就带着膝盖支架回家了，”他说。“我拄拐杖直到八月。次年四月，我跑了伦敦马拉松，七月完成了铁人三项。现在，跑步感觉很好。多年后我可能需要膝盖置换，但走着瞧吧。我想趁能跑的时候好好享受。”
普莱斯在双侧髋关节置换后也恢复了跑步。去年，他完成了在瑞典锌矿中举行的世界最深马拉松。“花了一段时间才适应那种一切似乎都不同的奇怪感觉，但一旦我开始跑步，就变得越来越容易，”他说。与此同时，潘内尔的目标是参加二月的CrossFit公开赛。
“没有普遍的极限，超过它运动就会变得有害，”沃克斯说。“这取决于很多因素——比如年龄、遗传和过去的伤病——而且它不是永久的：它会随着组织适应而改变。这是人体的奇妙之处之一。但我们需要给它时间来调整，并沿途注意它在告诉我们什么。”
你对本文提出的问题有看法吗？如果你想通过电子邮件发送不超过三百字的回复以供我们的来信栏目发表，请点击此处。
**常见问题解答**
以下是根据该确切场景列出的常见问题解答，按提问者类型分类：
**新手问题**
1. 我刚开始锻炼，疼了好几天。这正常吗，还是我快要需要手术了？
回答：你感受到的是延迟性肌肉酸痛。这是肌肉纤维中的微小撕裂，完全正常。需要手术级别的损伤通常是尖锐疼痛、肿胀或无力感。如果你无法走路或无法不剧痛地抬起手臂，请看医生。如果只是僵硬和酸痛，那是一次很好的锻炼。
2. 我只是举铁，怎么会受伤？那不是应该让我更强壮吗？
回答：举铁确实会让你更强壮，但前提是姿势正确且循序渐进。受伤通常不是来自重量本身，而是来自太快举起太重，或用惯性代替肌肉控制。这会给肌腱和韧带带来突然的压力，而它们不像肌肉那样愈合得快。
3. 我这辈子从没受过伤。为什么我的身体会在健身房突然背叛我？
回答：你的身体没有背叛你——只是日常生活通常不会把关节推到绝对极限。健身房会。如果你有轻微的肌肉不平衡，较弱的一侧可能会过载。这与其说是脆弱，不如说是暴露了你从未知道的薄弱环节。
4. 拉伤和扭伤有什么区别？哪种需要手术？
回答：
拉伤：肌肉或肌腱被拉伤或撕裂。
扭伤：韧带撕裂。
大多数拉伤通过休息就能愈合。手术通常只在……
