“Her hafta alt vücut kuvvet çalışması ekleyin,” diyor Bailey. Bu, yaşlandıkça özellikle önem kazanıyor, diyor Wilkinson, çünkü “kas kütlemiz ve kemik yoğunluğumuz azalmaya başlar. Ne kadar çok kuvvet çalışması yaparsanız, onları o kadar uzun süre korursunuz” – ve o kadar uzun süre koşmaya devam edebilirsiniz.
Koşucular için en iyi kuvvet egzersizleri nelerdir? “Biz aynı anda tek bacak üzerinde koşarız,” diyor Kirk-Odunubi. “Bu yüzden hamleler veya split squat gibi herhangi bir tek taraflı egzersiz seçin. Sonra tek bacaklı baldır kaldırma ve sıçrama ve pogo zıplama gibi bazı düşük seviyeli pliometrik egzersizler deneyin. Bunları eklemek büyük bir fark yaratacaktır.”
Yaralanmaları ciddiye alın
“Yaralanmanıza koşu neden olduysa, daha fazla koşu bunu iyileştirmez,” diyor Wilkinson. “Yani şüpheniz varsa, durun. Evden uzakta olsanız bile.”
“Asla acı içinde koşmayın,” diyor Kirk-Odunubi. “Günlük aktiviteler rahatsızlık nedeniyle aksıyorsa, kesinlikle koşmamalısınız ve bu bir fizyoterapist veya osteopattan yardım alma işaretidir.” Doğru bir teşhis olmadan, nasıl yanıt vereceğinizi bilemezsiniz.
Maraton hazırlığınızı abartmayın
Bahar maratonunda bir yeriniz varsa, şimdi antrenmana başlayın, diyor Craggs. “Ama aynı zamanda çok erken aşırıya kaçmadığınızdan emin olun,” diyor Wilkinson. “Maratonunuza giden hazırlık sürecinde daha az yapmak ama tutarlı ve sürekli koşmak, bazı harika uzun koşular yapıp aşırıya kaçtığınız için üç hafta ara vermekten daha iyidir.”
“İnsanlara beslenme, hidrasyon ve uykuyu düşünmelerini sağlıyorum,” diyor Kirk-Odunubi. “Hayat araya girerse, uzun saatler çalıştıysanız ve yorgunsanız, bir antrenmanı atlamak muhtemelen devam etmekten daha çok yardımcı olacaktır.”
“Antrenmanda 20 mile ulaşmak zorunda değilsiniz,” diyor Craggs. “İşiniz yeterince yapmak, ama maratona bitkin varmayacak kadar fazla değil. Birçok koşucu en uzun koşusu 16-18 mil ile harika maratonlar koşar.” Önce bir 10k veya yarı maraton yapmak, jeller ve enerji içecekleriyle beslenme gibi yarış günü lojistiğini pratik etmenize yardımcı olabilir.
Yarış gününün kendisinde, oraya varmak ve tuvalet kuyruğunda beklemek için bolca zaman bırakın, diyor Wilkinson. “Heyecan iyidir; iyi yapmak istemenizi sağlar ve size adrenalin verir.” Sonra, yola çıktığınızda, “ne kadar yavaş başladığınızı düşünürseniz düşünün, daha yavaş başlayın,” diyor Wilkinson. “İlk birkaç milinizi hissedin ve bunu aşmayın. Aşarsanız, harika hissetseniz bile, pişman olursunuz. İşte o zaman saatinizi gerçekten kullanmanız gerekir.”
Felsefi olmaya çalışın
Bir koç olarak, Wilkinson insanların sürelerini tahmin etmekle gurur duyduğunu söylüyor, ancak birçok insan kendileri hakkında o kadar doğru değil. “Sonrasında kendinize sorun: umduğunuz süre, yaptığınız antrenman ve sahip olduğunuz kondisyon temelinde gerçekçi miydi? Mantıklı bir yarış planınız var mıydı ve ona bağlı kaldınız mı? Jelleri doğru zamanda aldınız mı? Planladığınız tempoya uydunuz mu? Hastalık mıydınız, yaralı mıydınız, stresli miydiniz veya tüm deneyimden bunalmış mıydınız? Tüm bunlar sizi etkiler.”
Ne olursa olsun, “Dünyanın sonu değil,” diyor Wilkinson. “Ve biliyor musunuz? İnsanların yüzde doksan dokuzu sizi sürenize göre yargılamaz veya ne anlama geldiğini bile bilmez. Benim PB’im 2 saat 37 dakikaydı. İnsanlar bunun muhteşem olduğunu düşünüyor. Onlara geçen yıl 3 saat 48 dakika koştuğumu söylüyorum ve bunun da aynı derecede muhteşem olduğunu düşünüyorlar.”
“Hayal kırıklığına uğramak sorun değil,” diyor Craggs, iyi giden diğer şeylere odaklanmayı öneriyor, örneğin kalabalıkta ailenizi ve arkadaşlarınızı fark etmek gibi. “Spor öngörülebilir olsaydı, yapmazdık.”
Sıkça Sorulan Sorular
SSS Koşunuzu İyileştirmek İçin Uzman İpuçları
1 Koşuya yeni başlıyorum Ne kadar hızlı gitmeliyim
İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha yavaş başlayın Koşarken bir sohbeti sürdürebilmelisiniz Nefes nefese kalıyorsanız yavaşlayın veya yürüyün
2 Yavaş başlamak neden bu kadar önemli
Çok hızlı çok erken gitmek tükenmişliğe ağrıya ve yaralanmalara yol açar Kolay koşu dayanıklılığınızı geliştirir ve vücudunuzun güvenli bir şekilde uyum sağlamasına izin verir
3 Yavaş başlamak tam olarak ne anlama gelir Bir örnek verebilir misiniz
Rahat ve konforlu bir tempoda koşmak anlamına gelir Örneğin bir mili 8 dakikada sprint yapabiliyorsanız kolay koşunuz mil başına 1112 dakika hatta bir koşuyürüyüş karışımı olabilir
4 Yeterince yavaş koşup koşmadığımı nasıl anlarım
Konuşma testini kullanın tam cümlelerle konuşabiliyorsanız doğru tempodasınız Bir kalp atış hızı monitörü de yardımcı olabilir çoğu kolay koşu maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık 6070’inde olmalıdır
5 Ne kadar sonra hızlanabilirim
Çoğu yeni başlayan hız çalışması eklemeden önce 46 hafta kolay bir temel oluşturmaya harcamalıdır O zaman bile koşularınızın %80’ini kolay ve yalnızca %20’sini zor tutun
6 Neden koşmak için bir arkadaş bulmalıyım
Koşu arkadaşları sizi sorumlu tutar koşuları daha eğlenceli hale getirir ve devam etmenize yardımcı olur Ayrıca normalde bir koşuyu atlayacağınız zaman sizi nazikçe iterler
7 Koşu partnerlerini nerede bulurum
Yerel koşu kulüplerini koşu mağazalarını hayır kurumu antrenman gruplarını veya Strava gibi uygulamaları deneyin Haftada bir grup koşusu bile fark yaratır
8 Arkadaşım farklı bir tempoda koşarsa ne olur
Bu sorun değil ısınma ve soğuma için birlikte koşun sonra ana kısım için ayrılın ve sonunda buluşun Veya birbirinize geri döndüğünüz bir rota seçin
9 Yalnız mı yoksa başkalarıyla mı koşmak daha iyi
Her ikisinin de değeri var Solo koşular zihinsel dayanıklılık oluşturur grup koşuları tutarlılık ve keyif oluşturur Çoğu insan için bir karışım en iyi şekilde çalışır
10 Neden germe yerine kuvvet antrenmanı
Kuvvet antrenmanı koşunuzu destekleyen kasları kalçalar ve çekirdek oluşturur bu gücü artırır ve yaralanmayı önler Koşudan önce statik germe pek işe yaramaz ve hatta performansa zarar verebilir
