Ma vision est floue, mon cœur bat la chamade et j’ai l’impression de manquer d’air. On vient de me demander de prendre la parole lors d’une réunion dans mon premier emploi après mes études, dans un magazine de mode. Ma tâche est simple — lire les statistiques hebdomadaires des réseaux sociaux — mais je n’arrive pas à m’en acquitter. J’écourte la présentation, me rassieds, murmure des excuses et retiens mes larmes.
Ce n’est pas la première fois que cela m’arrive. Ma première crise de panique a eu lieu pendant une présentation à l’université. Alors que la pièce se mettait à tourner et que ma respiration devenait superficielle, j’ai bâclé la majeure partie de ce que j’avais préparé pour en finir au plus vite. De retour à ma place, l’enseignant a continué comme si de rien n’était, mais j’étais complètement humiliée. Cela m’a pris au dépourvu — avant, j’aimais prendre la parole en public à l’école. Quand suis-je devenue si anxieuse ?
Au cours des dix dernières années, j’ai tout fait pour éviter de parler en public, et cela m’a coûté cher. J’ai décliné des invitations à prononcer des discours pour des anniversaires d’amis, refusé de parler à la radio d’articles sur lesquels j’avais travaillé dur et dit non à des panels discutant de sujets qui me tiennent à cœur. Je ne peux tout simplement pas risquer une nouvelle humiliation publique.
Je ne suis pas la seule à ressentir cela. Selon une enquête YouGov de 2023, la moitié des Britanniques éprouvent une phobie ou une peur de parler en public — juste après la peur des hauteurs, et plus fréquente que la peur des araignées ou des serpents. Cette anxiété semble particulièrement répandue chez les jeunes, une autre enquête ayant révélé que 63 % de la génération Z éviteraient de parler en public si elles le pouvaient.
Après une série de crises de panique pendant des entretiens d’embauche, j’ai décidé qu’il était temps de combattre ma peur de parler en public en utilisant certaines des méthodes les plus efficaces disponibles.
J’ai parlé au Dr Robert (qui préfère garder l’anonymat), membre de la British Association for Counselling and Psychotherapy, de mes antécédents d’anxiété de performance. Robert est consultant accrédité par EMDR Europe (désensibilisation et retraitement par les mouvements oculaires), et il m’a expliqué que cette forme de psychothérapie pouvait aider en modifiant la façon dont mon cerveau stocke les expériences négatives passées.
« Lorsque des événements stressants se produisent, ils peuvent rester bloqués dans le système nerveux », a déclaré Robert. « Une partie de vous a l’impression que le trauma est toujours en train de se produire. L’EMDR aide à le débloquer, en accélérant un processus qui, idéalement, se produirait naturellement avec le temps. »
En me guidant à travers des mouvements oculaires latéraux pendant que je me remémore un souvenir négatif de prise de parole en public — ou une autre expérience passée qui alimente mon anxiété —, Robert m’a expliqué que je « sollicite » ma mémoire de travail : « Chaque fois que vous récupérez un souvenir, vous y réfléchissez et le stockez à nouveau, vous le réécrivez avec moins d’intensité émotionnelle. »
« Vous pourriez commencer avec une croyance négative, comme “Je suis nul(le)” », a-t-il dit. « Après l’avoir traitée, vous pouvez la considérer sous un nouvel angle, celui d’un adulte. » Plus je fais de séances, moins je perçois mon anxiété de parler en public comme un défaut personnel et plus comme le résultat de souvenirs difficiles.
Au début, nous avons essayé la technique du « flash ». Je me suis rappelé des expériences pénibles de prise de parole en public et j’ai évalué le niveau de perturbation de un à 10. Puis j’ai déplacé mon attention sur quelque chose d’agréable — comme regarder des clips musicaux de Chappell Roan et Sabrina Carpenter. Nous avons répété ce cycle jusqu’à ce que la détresse s’estompe ou que j’atteigne un « 0 ». Cela a semblé étrange au début, mais avec le temps, les souvenirs sont devenus moins bouleversants.
Lorsque j’ai demandé à Robert s’il était possible de guérir la glossophobie avec l’EMDR, il a souligné que la thérapie d’exposition est également importante. « Si quelqu’un a une phobie, comme avoir peur de monter dans un ascenseur, nous pouvons utiliser la thérapie EMDR — mais s’il ne monte jamais réellement dans l’ascenseur, son anxiété reviendra », explique-t-il. « Il y a un principe selon lequel plus vous évitez quelque chose, plus vous êtes susceptible de vous sentir anxieux à son sujet. »
Bootcamp de prise de parole en public
Suivant le conseil de Robert, une semaine après avoir commencé l’EMDR, je me suis rendue à ma première réunion Toastmasters — un club pour améliorer ses compétences en prise de parole en public, tenu dans une salle annexe d’un pub.
L’animateur s’est levé et a fait un discours confiant sur son propre parcours avec la prise de parole en public. Il a demandé à l’auditoire de répéter plusieurs fois le mantra « expérimenter, échouer, apprendre et répéter ». Cela ressemblait un peu à intégrer une secte, mais les chants étaient rassurants. S’il existait un endroit sûr pour avoir une crise de panique devant une foule, c’était bien celui-là.
Fondé en 1905 par le Dr Ralph Smedley, Toastmasters a été créé à l’origine pour former les garçons et les hommes à la prise de parole en public, mais il est rapidement devenu populaire parmi les professionnels cherchant à exceller au travail. Aujourd’hui, il attire un groupe diversifié de personnes de tous âges et horizons. J’ai rencontré un médecin du NHS qui voulait mieux expliquer la dépression à ses patients, et j’ai discuté avec un auteur débutant se préparant à des interviews presse.
Toastmasters est gratuit pour les invités, mais les membres payants organisent les événements et peuvent s’entraîner à faire des discours plus longs. Les invités peuvent se porter volontaires pour un défi de prise de parole, qui peut consister à se voir attribuer un sujet aléatoire et à en parler pendant deux minutes.
J’ai été la première invitée appelée à parler, et mon sujet était : « Comment faire pour que quelqu’un vous révèle un secret ? » Quand j’ai commencé, j’avais l’impression de rêver éveillée. Je me suis dépêchée de rassembler des idées sur la façon dont je partagerais un de mes propres secrets, mais j’ai buté sur mes mots et j’ai eu du mal à occuper le temps — je n’ai parlé que 48 secondes. Pas de crise de panique, mais ce n’était certainement pas un TEDx Talk.
Formation en réalité virtuelle
Je me suis rendue à Cambridge pour rencontrer le scientifique du comportement Dr Chris Macdonald, qui a développé une plateforme VR pour aider les gens à surmonter leur anxiété de parler en public. Lui-même avait des difficultés à parler en public, et voir un adolescent de sa famille développer une peur de présenter devant ses camarades de classe l’a motivé à trouver une solution.
Macdonald a lu tous les articles de recherche qu’il a pu trouver sur l’anxiété de parler en public et a examiné tous les outils possibles. Rien n’était trop trivial : « Si imaginer le public en sous-vêtements était utile, je l’aurais considéré », a-t-il déclaré. Il a constaté que la thérapie d’exposition se distinguait comme la technique la plus solidement étayée, ainsi que d’autres méthodes comme les exercices de respiration pour ralentir le rythme cardiaque et certains mouvements oculaires qui apaisent le centre de la peur du cerveau.
Il a développé une plateforme hybride présentant divers publics photoréalistes, accessible via ordinateur portable, casque VR ou smartphone. « Je veux que cela soit librement et facilement accessible », a déclaré Macdonald.
Mais comment la VR pouvait-elle capturer la terreur réelle de se tenir devant une foule ? Les recherches de Macdonald sont très prometteuses. Une étude a révélé que des étudiants ayant utilisé le casque pour une séance de 30 minutes de thérapie de surexposition ont signalé une réduction de l’anxiété de parler en public. Dans des résultats d’essai devant être publiés plus tard cette année, il a été constaté qu’une semaine de formation à la surexposition en VR a bénéficié à 100 % des étudiants participants.
Armée d’un plan de traitement de sept jours fourni par Macdonald avant ma prochaine session Toastmasters, j’ai quitté Cambridge encouragée. Je m’entraîne en VR tous les jours, augmentant progressivement la taille du public à chaque fois. En pass à un public virtuel de milliers de personnes et en prononçant un discours de quatre minutes, je me surexpose intentionnellement à l’expérience.
« Cela commence à sembler plus facile », dit Macdonald. « C’est ce que les gens rapportent — que s’entraîner en VR était plus difficile que leur présentation réelle. »
Je suis surprise par le réalisme de la VR. Répéter avec des amis peut être gênant, et s’entraîner seul est monotone, mais la VR est plus immersive et gratifiante. À la maison, je trouve l’expérience étonnamment engageante. À chaque session d’entraînement, ma confiance grandit. Je commence même à aimer parler de sujets aléatoires qui me sont attribués.
Dix jours après avoir rencontré Macdonald, je suis de retour à Toastmasters, plus nerveuse que la première fois. La salle est comble. Mon anxiété monte pendant que j’attends, levant la main chaque fois que l’animateur demande à un invité de parler sur un sujet aléatoire. J’essaie de repousser la peur d’une crise de panique en regardant les autres parler, en me concentrant sur une technique de relaxation que Macdonald m’a montrée : inspirer pendant quatre secondes, retenir sa respiration pendant sept, et expirer pendant huit.
Quand je suis choisie, je marche jusqu’à l’avant et on me donne le sujet : « Pourquoi est-il bon de sortir de sa zone de confort ? »
« En tant que personne terrifiée à l’idée de parler en public, je suis totalement hors de ma zone de confort », commence-je. Être honnête me fait immédiatement sentir moins nerveuse. Je reste assez calme, parlant de pourquoi la thérapie d’exposition est importante, puis partageant comment j’essaie d’élargir mes goûts musicaux au-delà de ma zone de confort — ou au moins au-delà de mon algorithme TikTok. Je parle pendant deux minutes pleines sans aucune réelle difficulté.
« C’est un miracle », j’envoie un message à mon partenaire après être descendue de scène. Un membre qui avait vu mon premier discours me serre le bras et chuchote : « Vous avez surmonté le trac. »
Ce n’était pas un discours parfait — je me suis tortillé les mains tout le temps et j’aurais pu mieux le structurer — mais les progrès que j’ai faits en un mois semblent miraculeux. Pour la première fois depuis plus de dix ans, parler en public ne semble pas impossible. Et je n’ai pas eu à imaginer qui que ce soit en sous-vêtements pour y parvenir.
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5 conseils pour surmonter la peur de parler en public
par le Dr Chris Macdonald
1. Restez simple
Avant de vous concentrer sur une delivery calme, simplifiez votre message. Supprimez le jargon inutile, les phrases complexes et les histoires hors sujet. Concentrez-vous sur l’idée centrale que vous voulez partager. Un script clair et concis est plus facile à retenir et plus engageant pour votre public.
2. Videz vos poumons
Respirer avec de longues expirations déclenche une réponse automatique qui ralentit votre rythme cardiaque et vous calme. Essayez d’inspirer par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7, et expirez par la bouche pendant 8. Faites cela juste avant votre présentation. Quand vous parlez, ralentissez et prévoyez des pauses.
3. Faites sortir les mots de votre bouche
Parler trop bas rend difficile pour le public de vous entendre et peut augmenter votre rythme cardiaque et votre anxiété. Les orateurs pensent souvent qu’ils parlent plus fort qu’ils ne le font en réalité. Efforcez-vous de parler beaucoup plus fort que vous ne pensez en avoir besoin.
4. Portez votre attention vers l’extérieur
L’auto-centrage et l’autocritique mènent souvent à une anxiété accrue. Au lieu de cela, dirigez votre attention vers l’extérieur. Concentrez-vous sur votre message. Dans les grands auditoires, regarder directement les visages peut augmenter l’anxiété, alors essayez de regarder légèrement au-dessus d’eux. Tournez vos yeux vers le haut et vers l’arrière de la salle pour élargir votre champ de vision, ce qui peut aider à calmer votre esprit. Vous pouvez renforcer cet effet en bougeant vos yeux de gauche à droite, car cela réduit l’activité dans l’amygdale — la partie du cerveau qui déclenche la peur — conduisant à un sentiment de calme plus profond.
5. Sortez de votre zone de confort
Beaucoup de gens répètent leurs présentations seuls à la maison, sans public, donc même un petit groupe peut sembler intimidant. Grâce aux progrès de la réalité virtuelle, vous pouvez maintenant vous entraîner devant des publics virtuels de plus en plus réalistes et exigeants. Ce type de surexposition vous aide à vous désensibiliser au stress, renforçant ainsi votre résilience, votre adaptabilité et votre confiance.
Foire Aux Questions
Bien sûr Voici une liste de FAQs sur la façon de surmonter la peur de parler en public, présentée dans un ton conversationnel naturel avec des réponses claires et directes
Questions Générales Débutants
Q Qu'est-ce que la glossophobie ?
R C'est le terme formel désignant une forte peur de parler en public.
Q Est-il normal de se sentir aussi nerveux ?
R Absolument. La peur de parler en public est extrêmement courante, même parmi les orateurs expérimentés.
Q Quels sont les symptômes physiques les plus courants ?
R Vous pourriez ressentir un cœur qui s'emballe, un essoufflement, de la transpiration, des tremblements, des vertiges ou une voix tremblante.
Q Les gens pourront-ils voir à quel point je suis nerveux ?
R Généralement, votre nervosité est beaucoup plus évidente pour vous que pour votre public. Ils ne voient souvent pas les signes physiques que vous ressentez.
Q Quelle est la première étape pour surmonter cette peur ?
R Commencez par vous préparer soigneusement. Connaître votre matériel sur le bout des doigts est la meilleure base pour la confiance.
Conseils Pratiques Techniques
Q Quelle astuce rapide puis-je utiliser juste avant de commencer à parler ?
R Prenez quelques respirations lentes et profondes. Inspirez sur quatre temps, retenez votre respiration sur quatre et expirez sur six. Cela calme votre système nerveux.
Q Où devrais-je regarder si le contact visuel est trop intimidant ?
R Regardez les fronts ou l'espace entre les têtes des personnes au fond de la salle. Cela donne l'impression d'un contact visuel sans la pression.
Q Comment puis-je empêcher mes mains de trembler ?
R Tenez-vous légèrement au pupitre, joignez vos mains ou tenez une carte. Donner une tâche simple à vos mains peut minimiser les tremblements.
Q Est-ce acceptable d'admettre que je suis nerveux ?
R Parfois, oui. Une admission honnête et rapide comme « Waouh, parler devant un groupe me donne toujours un peu d'adrénaline » peut vous rendre relatable et humaniser votre image auprès du public.
Q À quel
