Jste uvízlí v cyklu vzestupu a pádu. Všichni jsme si tím prošli – vrhli jsme se po hlavě do nové rutiny, možná po novoročním předsevzetí, rozchodu nebo obzvláště nelichotivé fotce. „Jdete do toho naplno a trénujete pět dní v týdnu,“ říká Elizabeth Davies, osobní trenérka a autorka knihy Training for Your Old Lady Body. „Pak vám do toho vstoupí život. Vynecháte několik lekcí, pak úplně přestanete. Cítíte se skleslí, že jste u toho nevydrželi. Pak se po nějaké době znovu dostaví motivace a cyklus se opakuje.“
Lepším přístupem je vytvořit si realistický tréninkový plán, který odpovídá vašemu životnímu stylu. „Když začínáte, snižte laťku,“ navrhuje. „Cílem jsou dva silové tréninky týdně, prováděné pravidelně. Pokud to zvládnete a máte čas, energii a chuť dělat víc, můžete vždy přidat třetí. Je mnohem snazší stavět na něčem, co děláte pravidelně, než neustále začínalet s něčím neudržitelným.“
Měníte svůj program příliš často. „Existuje zastaralý názor, že musíte ‚neustále mást tělo‘, aby se adaptovalo, tím, že neustále střídáte tréninky,“ říká Nick Finney, který trénoval Robbieho Williamse a Jennifer Lopez. „Chápu, že se lidé chtějí vyhnout nudě tím, že mění, co každý trénink dělají, ale nakonec to brzdí jejich pokrok. Musíte procvičovat svou techniku, stát se zdatnějšími a dát svému tělu čas, aby se zlepšilo a zesílilo. Pokud neustále něco měníte, je nemožné měřit pokrok porovnáváním toho, čeho jste dosáhli v předchozích trénincích.“
Místo toho navrhuje přijmout princip „progresivního přetížení“. Jednoduše řečeno to znamená postupné zvyšování opakování nebo váhy vašeho zdvihu, aby se stimulovalo vaše tělo k zesílení. „Existuje velmi jednoduchý vzorec: možná zvládnete bench press 60 kg na pět opakování. Pokud postupem času můžete zvýšit na osm opakování, můžete pak zvýšit zátěž na 64 kg, což může snížit vaše maximální opakování zpět na pět. Takže pokračujete v procvičování, dokud se nedostanete na osm opakování se 64 kg, pak znovu zvýšíte zátěž.“
Příliš se soustředíte na kardio. „Po desetiletí si lidé spojovali získávání kondice s během, cyklistikou nebo jinými formami kardiovaskulárního cvičení,“ říká David Vaux, osteopat a autor knihy Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life. „Tyto aktivity jsou vynikající pro zdraví srdce, kontrolu hmotnosti, zdraví kloubů a duševní pohodu – ale soustředění se pouze na kardio znamená, že můžete zanedbávat jeden z nejcennějších aktiv vašeho těla, jak stárnete: vaše rychlá svalová vlákna. Ta ztrácíme rychleji, jak stárneme, což je hlavní přispěvatel k křehkosti, pádům, snížené pohyblivosti a ztrátě nezávislosti v pozdějším životě. Pro většinu lidí je nejzdravějším přístupem kombinovat pravidelný pohyb s odporovým tréninkem dvakrát nebo třikrát týdně.“
Přidáváte „objem navíc“. Viktoriánský básník Robert Browning vytvořil frázi „méně je více“. Ne psal o bulharských split dřepech, ale mohl stejně dobře. „Lidé často předpokládají, že více je lepší: více týdenních lekcí, více cvičení v každé lekci, více sérií,“ říká Davies. „Ale nemusíte nacpat 10 různých pohybů do jedné lekce. To může vlastně jen přidat únavu bez velkého přínosu.“ Pokud je vaším cílem růst svalů, musíte trénovat „blízko selhání“ – bodu, kdy byste nezvládli další dobré opakování.
„Pokud zastavíte každou sérii, když dosáhnete libovolného čísla, místo toho, aby se série stala skutečně náročnou, možná nedáváte svému tělu dostatečný podnět k adaptaci,“ říká. „A nezaměňujte ‚cítit pálení‘ s blízkostí selhání. Ten pocit pálení je z velké části spojen s nahromaděním metabolitu. Může být velmi nepříjemný, ale nepohodlí nemusí nutně znamenat, že vaše svaly dosáhly bodu, kdy nemohou udělat další dobré opakování.
Snažíte se přetrénovat špatnou stravu…
Finney varuje, že špatná výživa je „zdaleka“ nejčastějším faktorem, který brání návštěvníkům posilovny dosáhnout jejich cílů: „Tvrdý trénink celý týden může být zcela zmařen jednoduše tím, že jíte, co chcete. Lidé věří, že tréninky spálí tuny kalorií, ale většina sotva spálí vyvážené jídlo. Musíte se zabývat svou výživou, pokud to s jakoukoli fyzickou změnou myslíte vážně.“
Pokud je vaším cílem zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu. Pokud chcete budovat svaly, musíte jíst přebytek správného druhu kalorií, včetně asi 2 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. A nepadněte do pasti myšlenky, že zběsilý hodinový trénink je nejlepší způsob, jak spálit burger. „Projetí bootcampového tréninku, po kterém se cítíte, jako byste umírali, může spálit jen asi o 150 kalorií více než klidnější, soustředěný silový trénink. To je asi stejně jako jeden a půl jablka. Přesto je rozdíl v úsilí, únavě a riziku zranění obrovský.“ Pokud je vaším cílem zhubnout, navrhuje najít typ cvičení, který vás baví, a trénovat udržitelným tempem, zatímco jíte deficit asi 500 kalorií denně.
…a pijete své kalorie
Podle trenérky a wellness koučky pro ženy Aimee Victoria Long: „Lidé se často soustředí na to, co jedí, a zapomínají na to, co pijí. Kávy, džusy, smoothies, nealkoholické nápoje a alkohol obsahují překvapivé množství cukru a kalorií – nasčítá se to neuvěřitelně rychle.“ Long věří ve vše s mírou, ale varuje: „Pokud je vaším cílem spalování tuků a nevidíte výsledky, stojí za to podívat se, co je ve vašich oblíbených nápojích.“
Trénujete příliš tvrdě
Zapomeňte na „jdi tvrdě nebo jdi domů“. V praxi to může znamenat „jdi tvrdě a přetrhni si vaz“. „Často vidím ve své klinice lidi, kteří se vrhli do vysoce intenzivních tréninků šest nebo sedm dní v týdnu a věří, že více intenzity – delší, rychlejší, těžší – musí znamenat lepší,“ říká Vaux. „Bohužel, naše těla tak nefungují. Kondice se buduje konzistencí, ne trestem. Tělo potřebuje čas na adaptaci na cvičení, zvláště pokud jste byli nějakou dobu neaktivní. Zejména naše pojivové tkáně, jako jsou šlachy a vazy, potřebují čas na adaptaci na trénink a zesílení.“
Také musíte mezi lekcemi nechat čas na zotavení těla. „Pokud nejsme plně zotaveni před dalším tréninkem, riziko zranění, jako je tendinitida, se zvyšuje,“ říká Vaux. „To nás může nechat slabší a méně fit než předtím. Myslete na cvičení jako na dlouhodobou investici, ne krátkodobou opravu. Začněte s programem, který můžete realisticky udržet, a postupně z něj budujte.“
Máte nerealistická očekávání
Nespokojeni s tím, že nám hnijí mozky a ničí demokracii, se zdá, že sociální média nám také dávají zkreslená očekávání toho, čeho můžeme v posilovně dosáhnout. „Velký problém, zejména pro mladé lidi, je, že vidí fitness influencery s viditelnými žilami a vlnícími se šestibalenými břichy a cítí se sklíčeni vlastním nedostatkem pokroku ve srovnání,“ říká Finney. „Realita je taková, že mnoho influencerů trénuje roky, upravuje své fotky a dokonce užívá látky zvyšující výkon. Často není realistickým ani zdravým cílem je napodobovat.“ Pokrok chce čas a snaha o rychlé řešení vás pravděpodobně zklame. „Někteří lidé chtějí zhubnout velmi rychle a příliš tvrdě omezují kalorie,“ říká Finney. „Crash diety často znamenají ztrátu svalů spolu s tukem, což vede k ‚hubenému tlustému‘ vzhledu. Stálý kalorický deficit vám umožňuje pomalu snižovat tukové zásoby při zachování síly a energie. Solidní a realistický výsledek hubnutí je ztráta 1 libry týdně. Pokud vaše síla v posilovně výrazně klesne, je to jistý znak, že váš kalorický deficit je příliš velký. Jako velmi obecný návod mohou lidé zdravě přibrat 1–2 libry svalů za měsíc. To se po prvním roce tréninku zpomalí.“ Ztrácíte čas. Je něco otravnějšího než někdo, kdo okupuje stroj a scrolluje na TikToku? Utěšte se tím, že vám nejen berou drahocenné minuty na Booty Builder – také sami sebe okrádají. „Něco, co vidím neustále, je, že lidé říkají, že trénují hodinu, ale polovinu toho tráví chatováním s přáteli, kontrolou telefonu nebo příliš dlouhým odpočinkem mezi sériemi,“ říká Long. „Najednou je z toho hodinového tréninku jen 30 minut smysluplného tréninku.“ Místo toho navrhuje „odložit telefon, mít plán, než začnete, a být záměrní se svými obdobími odpočinku. Pokud trénujete na budování svalů, odpočívejte 60–90 sekund mezi sériemi, nebo 90–120 sekund, pokud trénujete na zvýšení síly.“ Jak dlouho by měla typická lekce trvat? „Pokud jste efektivní, můžete mít solidní trénink hotový za 45 minut, ale není nic špatného na 60–90 minutách, v závislosti na vašem tréninkovém plánu.“ Modely: Parsha a Tom Trossero ze Street Cast Models. Asistentka stylingu: Tasha Patrick. Vlasy a make-up Sarah Cherry pomocí Estee Lauder.
Často kladené otázky
FAQs Nevidíte výsledky v posilovně
1 Jak dlouho trvá, než začnu vidět výsledky v posilovně
Většina lidí si všimne malých změn za 4–6 týdnů a jasnějších výsledků za 8–12 týdnů. Pokud to byly 3 měsíce konzistentního úsilí bez změny, něco ve vaší rutině pravděpodobně potřebuje úpravu
2 Proč nevidím výsledky, i když pravidelně chodím do posilovny
Chodit není totéž jako dělat pokrok. Běžní viníci: žádný jasný plán, nikdy nezvyšujete váhy nebo intenzitu, špatná výživa, nedostatek spánku nebo vynechávání lekcí. Vaše tělo se adaptuje – pokud budete dělat stále to samé, přestane se měnit
3 Co znamená progresivní přetížení a proč je důležité
Znamená to postupné ztěžování tréninků – více váhy, více opakování, více sérií nebo lepší forma. Bez toho nemají svaly důvod růst nebo sílit. Je to jediný největší důvod, proč lidé stagnují
4 Mohu přetrénovat špatnou stravu
Zřídka. Hubnutí je většinou o kaloriích a růst svalů potřebuje dostatek bílkovin a kalorií. Pokud vaše strava neodpovídá vašemu cíli, samotný čas v posilovně vás tam nedostane
5 Kolik bílkovin vlastně potřebuji
Běžné doporučení je asi 0,7–1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně, pokud silově trénujete. Rozložte to mezi jídla. Většina lidí jí méně bílkovin, aniž by si to uvědomovala
6 Proč váha zůstává stejná, i když vypadám jinak
Svaly jsou hustší než tuk. Můžete ztratit tuk a získat svaly současně, takže se váha sotva pohne, zatímco oblečení vám sedí lépe. Sledujte míry, fotky a přírůstky síly – ne jen váhu
7 Bolí mě svaly po každém tréninku – neznamená to, že to funguje
Ne nutně. Bolest svalů je normální, když jste nováček nebo zvyšujete intenzitu, ale mizí, jak se adaptujete. Pokrok se projevuje zvedáním více, rychlejším zotavením a jiným vzhledem – ne neustálou bolestí
8 Jak často bych měl měnit svůj tréninkový program
Každých 6–8 týdnů je dobré pravidlo, nebo kdykoli se pokrok zastaví. Měňte jednu proměnnou najednou, abyste věděli, co funguje
