Precis som många andra tillbringade jag nyårsafton med att lista målen jag vill uppnå under det kommande året – en vana som alltid irriterar min pojkvän. "Varför lägger du alltid så stort tryck på dig själv?" frågar han och himlar med ögonen. "Det är så puritanskt!"
Och han har en poäng. När de flesta av oss tänker på självförbättring antar vi att vi måste pausa nöjen tills vi nått vårt mål. Detta syns i vanliga motivationssägelser som "no pain, no gain" eller "ju tuffare kamp, desto sötare seger". Om vi misslyckas tenderar vi att skylla oss själva för att vi saknat viljestyrkan att lägga ner tiden och hålla fast vid det, troligen för att vi gav efter för kortvarig frestelse istället för att hålla fokus på långsiktiga belöningar.
Ändå tyder den senaste forskningen på att detta kan vara det sämsta sättet att närma sig personliga mål. Enkelt uttryckt är det mycket mer troligt att vi lyckas om processen erbjuder omedelbar tillfredsställelse jämte framtida belöningar, och vi bör aktivt leta efter sätt att göra det vi håller på med mer tillfredsställande. Långt ifrån att vara självkontrollens fiende är nöje faktiskt det som driver uthållighet. Glöm uppskjuten belöning – det är omedelbar belöning som hjälper oss att fortsätta.
Dessa idéer kommer från självbestämmandeteorin, som beskriver ett spektrum av motivation. På ena sidan finns inre drivkrafter – saker du gör för deras egen skull eftersom de är roliga, engagerande eller njutbara. På den andra finns yttre drivkrafter – saker du känner att du borde göra, ofta för en långsiktig fördel.
Till exempel kanske du går en daglig löprunda för att du älskar känslan av vinden i håret och rytmen från dina fötter på asfalten. Det är en inre drivkraft. Eller kanske du motvilligt tar på dina löparskor för att din läkare sa att 20 minuters daglig motion minskar risken för hjärtattack, och löpning verkar vara det mest effektiva sättet att uppnå det målet. Det är en yttre drivkraft.
Otaliga experiment visar att inre drivkrafter med större sannolikhet leder till framgång, men de flesta av oss förbiser detta när vi gör nyårslöften. I en studie från 2025 undersökte Kaitlin Woolley och kollegor 2 000 personer om deras mål för det kommande året. Under den sista veckan i december bedömde deltagarna hur "njutbart" eller "engagerande" deras löfte skulle vara att följa (båda former av inre drivkraft) och hur "användbart" eller "viktigt" det skulle vara på lång sikt (vilket speglar yttre drivkraft). Forskarna följde sedan deras framsteg under de kommande 12 månaderna.
Vid varje steg var nivån av inre drivkraft den bästa prediktorn för om människor höll fast vid sina mål, medan yttre motivationer hade ingen effekt. Det spelade helt enkelt ingen roll hur värdigt ett mål verkade i teorin om själva aktiviteterna inte var omedelbart belönande.
Tyvärr verkade få deltagare vara medvetna om detta – vilket visades när deras underliggande övertygelser om motivation testades. I ett frågeformulär beskrev forskarna olika typer av inre eller yttre drivkrafter och frågade vilken som skulle vara viktigast för framgång. Om och om igen antog deltagarna (felaktigt) att att utforma sin nya rutin kring dess yttre värde, snarare än det nöje den gav, skulle leda till större uthållighet – en strategi dömd att misslyckas.
Naturligtvis behöver inte inre och yttre drivkrafter stå i konflikt. Du kanske börjar träna för att din läkare sa åt dig, men du kan sedan leta efter de mest njutbara sätten att göra det på. Du behöver bara tänka kreativt på hur du kan bygga in aktiviteten i ditt liv. Till exempel, om löpning känns som en glädjelös träning, kanske du älskar spänningen i att åka skridskor. Det kanske inte är det första du tänker på, men du skulle förbränna lika många kalorier, och din tid på isen skulle kännas som en rolig belöning snarare än ett tråkigt jobb.
Woolleys forskning visar att det sämsta tillvägagångssättet är att välja en aktivitet bara för att det verkar vara det snabbaste sättet att nå dina mål. Till exempel kanske en person som bantar väljer smaklösa soppor för att kraftigt minska kalorierna, men det är mycket mer troligt att de håller vikten borta på lång sikt om de regelbundet njuter av läckra måltider som också råkar vara hälsosamma. (Detta kräver viss forskning och planering, naturligtvis, men det är värt ansträngningen om det leder till varaktig förändring.)
Om du har svårt att göra en ny vana njutbar, prova att para ihop den med något som ger dig mer omedelbart nöje. Beteendevetaren Katy Milkman kallar detta "frestelsepaketering". I en månadslång studie gav hon studenter ljudböcker att lyssna på medan de tränade och fann att de var mycket mer benägna att gå till gymmet, helt enkelt för att det lade till ett extra lager av njutning till deras träning. Du kan använda samma idé för vad som helst du vill göra. Till exempel, om du studerar för en kurs, kan du ta med dig läxan till ditt favoritkafé för att smidigt förvandla uppgiften till en belöning, vilket gör det mer troligt att du lämnar in uppgifter i tid.
Jag tar detta råd till mig. Under 2024 och 2025 strävade jag efter att springa ett maraton – och jag lyckades inte. Men det var innan jag förstod vikten av omedelbara belöningar. Nu, med en mer realistisk träningsplan, P.G. Wodehouses samlade verk på Audible och en serie belöningar för varje milstolpe, känner jag mig optimistisk att 2026 äntligen blir året jag korsar mållinjen.
David Robson är författare till The Laws of Connection: 13 Social Strategies That Will Transform Your Life (Canongate). För att stödja Guardian kan du beställa ditt exemplar på guardianbookshop.com. Leveranskostnader kan tillkomma.
Vidare läsning
How to Change av Katy Milkman (Vermilion, £12.99)
Get It Done av Ayelet Fishbach (Pan Macmillan, £11.99)
Tiny Experiments av Anne-Laure Le Cunff (Profile, £16.99)
Vanliga frågor
Vanliga frågor om nöje som verktyg för tillväxt
Förstå konceptet
F Vad betyder det egentligen att nöje är ett verktyg för tillväxt?
S Det betyder att att må bra medan man gör något inte bara är en trevlig bonus – det hjälper dig aktivt att förbättras, lära dig snabbare och bygga varaktiga färdigheter eller vanor eftersom du är mer engagerad och motiverad.
F Handlar inte detta bara om att följa sin passion?
S Det är relaterat, men mer specifikt. Det handlar om att hitta sätt att göra inlärnings- eller arbetsprocessen njutbar, inte bara att jaga ett slutmål du är passionerad över. Det är njutningen i själva görandet som driver tillväxt.
F Hur skiljer sig detta från att bara söka omedelbar belöning?
S Bra fråga. Omedelbar belöning är en kortvarig, skön känsla som ofta underminerar långsiktiga mål. Att använda nöje som verktyg handlar om att strategiskt koppla positiva känslor till meningsfullt, ihållande arbete.
Fördelar och hur det fungerar
F Vilka är huvudfördelarna med att koppla nöje till tillväxt?
S De tre stora är: 1) Ökad konsekvens, 2) Förbättrat lärande och 3) Större motståndskraft.
F Hur hjälper nöje mig faktiskt att lära mig snabbare?
S När du njuter av en uppgift släpper din hjärna ut dopamin. Denna signalsubstans gör dig inte bara glad – den skärper ditt fokus, stärker minnesbildningen och uppmuntrar dig att upprepa beteendet, vilket skapar en positiv inlärningsloop.
F Kan detta hjälpa med uppgifter jag tycker är tråkiga eller svåra?
S Absolut. Idén är att injicera element av nöje eller ro i dessa uppgifter. Detta kan göras genom spelifiering, att arbeta med andra eller att para ihop uppgiften med något du tycker om.
Vanliga problem och missuppfattningar
F Tänk om jag inte naturligt tycker om det jag behöver utvecklas inom?
S Du behöver inte älska varje aspekt. Fokusera på att hitta ett njutbart element – tillfredsställelsen av att kryssa av en liten seger, den sociala aspekten av en studiegrupp eller skönheten i ett välordnat kalkylblad. Börja där och bygg associationen.
