Заседнали сте в цикъл на възход и спад. Всички сме били там – хвърляме се с глава в нова рутина, може би след новогодишно решение, раздяла или особено неласкава снимка. „Влагате се изцяло и тренирате пет дни в седмицата“, казва Елизабет Дейвис, персонален треньор и автор на Training for Your Old Lady Body. „После животът се намесва. Пропускате няколко тренировки, после спирате напълно. Чувствате се обезсърчени, че не сте успели да се задържите. После след известно време мотивацията отново се завръща и цикълът се повтаря.“
По-добър подход е да създадете реалистичен тренировъчен график, който се вписва в начина ви на живот. „Когато започвате, свалете летвата“, предлага тя. „Стремете се към две силови тренировки седмично, провеждани последователно. Ако се справяте с това и имате време, енергия и желание да правите повече, винаги можете да добавите трета. Много по-лесно е да надграждате върху нещо, което правите последователно, отколкото да започвате отначало с нещо неустойчиво.“
Сменяте програмата си твърде често. „Има остаряло убеждение, че трябва да ‚държите тялото в догадки‘, за да се адаптира, като постоянно сменяте тренировките си“, казва Ник Фини, който е тренирал Роби Уилямс и Дженифър Лопес. „Разбирам, че хората искат да избегнат скуката, като сменят това, което правят на всяка тренировка, но в крайна сметка това пречи на прогреса им. Трябва да практикувате техниката си, да станете по-опитни и да дадете на тялото си време да се подобри и да стане по-силно. Ако постоянно сменяте нещата, е невъзможно да измерите прогреса, като сравнявате какво сте постигнали в предишни тренировки.“
Вместо това той предлага да възприемете принципа на „прогресивното натоварване“. Просто казано, това означава постепенно увеличаване на повторенията или тежестта на вдигането, за да стимулирате тялото си да стане по-силно. „Има много проста формула: може би можете да направите лежанка с 60 кг за пет повторения. Ако с течение на времето можете да увеличите това до осем повторения, тогава можете да увеличите тежестта до 64 кг, което може да върне максималните ви повторения обратно на пет. Така че продължавате да практикувате, докато успеете да стигнете до осем повторения с 64 кг, после увеличете тежестта отново.“
Твърде много се фокусирате върху кардиото. „В продължение на десетилетия хората свързват поддържането на форма с бягане, колоездене или други форми на сърдечно-съдови упражнения“, казва Дейвид Во, остеопат и автор на Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life. „Тези дейности са отлични за здравето на сърцето, управлението на теглото, здравето на ставите и психическото благополучие – но фокусирането само върху кардиото означава, че може да пренебрегвате един от най-ценните активи на тялото си с напредването на възрастта: бързосъкращаващите се мускулни влакна. Губим ги по-бързо с напредването на възрастта, което е основен фактор за крехкост, падания, намалена подвижност и загуба на независимост по-късно в живота. За повечето хора най-здравословният подход е да комбинират редовно движение със силови тренировки два или три пъти седмично.“
Добавяте „безполезен обем“. Викторианският поет Робърт Браунинг е измислил фразата „по-малкото е повече“. Той не е писал за български напади, но е можел. „Хората често предполагат, че повечето е по-добре: повече седмични тренировки, повече упражнения във всяка тренировка, повече серии“, казва Дейвис. „Но не е нужно да натъпквате 10 различни движения в една тренировка. Това всъщност може просто да добави умора без голяма полза.“ Ако растежът на мускулите е вашата цел, трябва да тренирате „близо до отказ“ – точката, в която не можете да направите още едно добро повторение.
„Ако спирате всяка серия, когато достигнете произволно число, вместо защото серията е станала наистина предизвикателна, може да не давате на тялото си достатъчно стимул да се адаптира“, казва тя. „И не бъркайте ‚усещането за парене‘ с близост до отказ. Това усещане за парене е до голяма степен свързано с натрупването на метаболит... Може да е много неудобно, но дискомфортът не е непременно същото като мускулите ви да достигнат точката, в която не могат да направят още едно добро повторение.
Опитвате се да претренирате лоша диета…
Фини предупреждава, че лошото хранене е „далеч“ най-честият фактор, който пречи на посетителите на фитнеса да постигнат целите си: „Усилената тренировка цяла седмица може да бъде напълно провалена просто като ядете каквото искате. Хората вярват, че тренировките изгарят тонове калории, но повечето едва изгарят едно балансирано хранене. Трябва да се погрижите за храненето си, ако сте сериозни относно каквато и да е физическа промяна.“
Ако целта ви е отслабване, трябва да сте в калориен дефицит. Ако искате да изградите мускули, трябва да ядете излишък от правилния вид калории, включително около 2 г протеин за всеки килограм телесно тегло. И не попадайте в капана да мислите, че трескава едночасова тренировка е най-добрият начин да изгорите бургер. „Преминаването през тренировка в стил военен лагер, която ви кара да се чувствате сякаш умирате, може да изгори само около 150 калории повече от по-спокойна, фокусирана силова тренировка. Това е приблизително същото като една и половина ябълки. И все пак разликата в усилията, умората и риска от нараняване е огромна.“ Ако целта ви е отслабване, той предлага да намерите вид упражнение, което ви харесва, и да тренирате с устойчиво темпо, като същевременно ядете дефицит от около 500 калории на ден.
…и пиете калориите си
Според треньора и уелнес коуч за жени Ейми Виктория Лонг: „Хората често се фокусират върху това, което ядат, и забравят какво пият. Кафетата, соковете, смутитата, безалкохолните напитки и алкохолът съдържат изненадващо количество захар и калории – те се натрупват невероятно бързо.“ Лонг вярва във всичко в умерени количества, но предупреждава: „Ако целта ви е загуба на мазнини и не виждате резултати, струва си да погледнете какво има в любимите ви напитки.“
Тренирате твърде усилено
Забравете „тренирай усилено или си остани вкъщи“. На практика това може да означава „тренирай усилено и скъсай връзка“. „Често виждам хора в клиниката си, които са се хвърлили във високоинтензивни тренировки шест или седем дни в седмицата, вярвайки, че повече интензивност – по-дълго, по-бързо, по-тежко – трябва да означава по-добре“, казва Во. „За съжаление, телата ни не работят така. Формата се изгражда чрез последователност, а не чрез наказание. Тялото се нуждае от време да се адаптира към упражненията, особено ако сте били неактивни известно време. По-специално, нашите съединителни тъкани, като сухожилия и връзки, се нуждаят от време да се адаптират към тренировките и да станат по-силни.“
Също така трябва да оставите време между тренировките, за да се възстанови тялото. „Ако не сме се възстановили напълно преди следващата си тренировка, рискът от наранявания като тендинит се увеличава“, казва Во. „Това може да ни остави по-слаби и в по-лоша форма от преди. Мислете за упражненията като дългосрочна инвестиция, а не като краткосрочно решение. Започнете с програма, която можете реалистично да поддържате, и постепенно надграждайте оттам.“
Имате нереалистични очаквания
Недостатъчно им е да гният мозъците ни и да разрушават демокрацията, социалните медии също изглежда ни дават изкривени очаквания за това какво можем да постигнем във фитнеса. „Голям проблем, особено за младите хора, е, че виждат фитнес инфлуенсъри с видими вени и релефни коремни мускули и се обезсърчават от собствения си липсващ прогрес в сравнение“, казва Фини. „Реалността е, че много инфлуенсъри тренират от години, редактират снимките си и дори използват лекарства за подобряване на представянето. Често не е реалистична или здравословна цел да ги имитирате.“ Прогресът отнема време и опитът за бързо решение вероятно ще ви остави разочаровани. „Някои хора искат да отслабнат много бързо и намаляват калориите твърде рязко“, казва Фини. „Краш диетите често означават загуба на мускули заедно с мазнини, което води до ‚слабо-дебел‘ вид. Устойчивият калориен дефицит ви позволява бавно да намалите мастните запаси, като същевременно поддържате сила и енергия. Солиден и реалистичен резултат за отслабване е загуба на 1 фунт (0,45 кг) седмично. Ако силата ви във фитнеса значително намалее, това е сигурен знак, че калорийният ви дефицит е твърде голям. Като много общо ръководство, хората могат здравословно да качват 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) мускули на месец. Това ще се забави след първата година на тренировки.“ Губите време. Има ли нещо по-досадно от някой, който заема машина, докато скролва в TikTok? Утешете се с факта, че те не само ви костват скъпоценни минути на машината за седалище – те също се ощетяват сами. „Нещо, което виждам постоянно, е хора, които казват, че тренират един час, но прекарват половината от това в приказки с приятели, проверка на телефона си или вземане на твърде много почивка между сериите“, казва Лонг. „Изведнъж тази едночасова тренировка е само 30 минути смислена тренировка.“ Вместо това тя предлага „да приберете телефона си, да имате план преди да започнете и да бъдете целенасочени с периодите си на почивка. Ако тренирате за изграждане на мускули, почивайте 60–90 секунди между сериите, или 90–120 секунди, ако тренирате за увеличаване на силата.“ Колко дълго трябва да продължи една типична тренировка? „Ако сте ефективни, можете да направите солидна тренировка за 45 минути, но няма нищо лошо в 60–90 минути, в зависимост от тренировъчния ви план.“ Модели: Парша и Том Тросеро от Street Cast Models. Стилист асистент: Таша Патрик. Прически и грим от Сара Чери с Estee Lauder.
Често задавани въпроси
Често задавани въпроси: Не виждате резултати във фитнеса
1 Колко време преди да започна да виждам резултати от фитнеса
Повечето хора забелязват малки промени за 4–6 седмици и по-ясни резултати до 8–12 седмици. Ако са минали 3 месеца последователни усилия без промяна, нещо в рутината ви вероятно се нуждае от корекция.
2 Защо не виждам резултати, въпреки че ходя на фитнес редовно
Ходенето не е същото като прогресирането. Чести виновници: няма ясен план, никога не увеличавате тежестите или интензивността, лошо хранене, липса на сън или пропускане на тренировки. Тялото ви се адаптира – ако продължавате да правите едно и също, то спира да се променя.
3 Какво означава прогресивно натоварване и защо е важно
Означава постепенно правене на тренировките по-трудни – повече тежест, повече повторения, повече серии или по-добра форма. Без него мускулите нямат причина да растат или да стават по-силни. Това е единствената най-голяма причина хората да стигнат до плато.
4 Мога ли да претренирам лоша диета
Рядко. Отслабването е предимно въпрос на калории, а за качване на мускули са нужни достатъчно протеин и калории. Ако храненето ви не съответства на целта ви, самото време във фитнеса няма да ви докара дотам.
5 Колко протеин всъщност ми трябва
Често срещано правило е около 0,7–1 грам протеин на фунт телесно тегло на ден, ако тренирате силово. Разпределете го между храненията. Повечето хора не ядат достатъчно протеин, без да осъзнават.
6 Защо кантарът остава същият, дори когато изглеждам различно
Мускулите са по-плътни от мазнините. Можете да губите мазнини и да качвате мускули едновременно, така че кантарът едва се движи, докато дрехите ви стоят по-добре. Проследявайте измервания, снимки и печалби в силата – не само теглото.
7 Боли ме след всяка тренировка – не означава ли, че работи
Не непременно. Мускулната треска е нормална, когато сте нови или увеличавате интензивността, но избледнява с адаптирането. Прогресът се проявява като вдигане на повече тежест, по-бързо възстановяване и различен външен вид – не като постоянна болка.
8 Колко често трябва да сменям тренировъчната си програма
На всеки 6–8 седмици е добро правило, или когато прогресът спре. Променяйте една променлива наведнъж, за да знаете какво работи.
