Görüşüm bulanık, kalbim hızla çarpıyor ve nefesim tıkanıyormuş gibi hissediyorum. Moda dergisindeki ilk işimde bir toplantıda konuşmam istenmişti. Görevim basitti—haftanın sosyal medya istatistiklerini okumak—ancak bunu başaramadım. Sunumu kısa kestim, oturdum, özür diledim ve gözyaşlarımı tutmaya çalıştım.
Bu ilk başıma gelen değildi. İlk panik atağımı üniversitede bir sunum sırasında yaşamıştım. Oda dönmeye başlamış ve nefesim kesilmişti. Sadece bitirmek için hazırladıklarımın çoğunu hızlıca geçiştirdim. Yerime oturduğumda, öğretim görevlisi hiçbir şey olmamış gibi devam etti, ancak ben tamamen utanmıştım. Bu beni hazırlıksız yakalamıştı—okulda topluluk önünde konuşmaktan keyif alırdım. Ne zaman bu kadar kaygılı biri oldum?
Son on yılda, topluluk önünde konuşmaktan kaçınmak için elimden gelen her şeyi yaptım ve bu bana pahalıya mal oldu. Arkadaşlarımın doğum günlerinde konuşma yapma fırsatlarını reddettim, üzerinde emek verdiğim makaleler hakkında radyoda konuşmayı geri çevirdim ve önemsediğim konuları tartıştığım panellere hayır dedim. Bir kez daha topluluk önünde çökme riskini göze alamıyorum.
Bu şekilde hisseden tek kişi ben değilim. 2023 YouGov anketine göre, Britanyalıların yarısı topluluk önünde konuşma korkusu veya fobisine sahip—sadece yükseklik korkusunun ardından ikinci sırada ve örümcek veya yılan korkusundan daha yaygın. Bu kaygı özellikle gençler arasında daha yaygın görünüyor; başka bir ankete göre Z Kuşağının %63'ü mümkün olsa topluluk önünde konuşmaktan kaçınırdı.
İş görüşmelerim sırasında yaşadığım bir dizi panik ataktan sonra, topluluk önünde konuşma korkumu en etkili yöntemlerden bazılarını kullanarak ele alma zamanının geldiğine karar verdim.
Performans kaygısı geçmişim hakkında, Britanya Danışmanlık ve Psikoterapi Derneği üyesi Dr. Robert (anonim kalmayı tercih ediyor) ile görüştüm. Robert, EMDR (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) Avrupa akrediteli bir danışman ve bu psikoterapi biçiminin, beynimin olumsuz geçmiş deneyimleri nasıl depoladığını değiştirerek yardımcı olabileceğini açıkladı.
“Stresli olaylar meydana geldiğinde, sinir sisteminde takılı kalabilirler,” dedi Robert. “Bir parçanız travmanın hala devam ettiğini hissediyor. EMDR, onu çözmeye yardımcı olur ve idealde zamanla doğal olarak gerçekleşmesi gereken bir süreci hızlandırır.”
Olumsuz bir topluluk önünde konuşma anısını—veya kaygımı tetikleyen başka bir geçmiş deneyimi—hatırlarken beni yanal göz hareketleriyle yönlendirerek, çalışma belleğimi “zorladığımı” açıkladı: “Her bir anıyı geri getirdiğinizde, üzerine düşünüp tekrar depoladığınızda, onu daha az duygusal yoğunlukla yeniden yazıyorsunuz.”
“‘Ben umutsuzum’ gibi olumsuz bir inançla başlayabilirsiniz,” dedi. “Onu işledikten sonra, yeni, yetişkin bir perspektiften bakabilirsiniz.” Ne kadar çok seans yaparsam, topluluk önünde konuşma kaygımı o kadar az kişisel bir kusur olarak görüyorum ve daha çok zor anıların bir sonucu olarak.
İlk başlarda “flash” tekniğini denedik. Sıkıntı verici topluluk önünde konuşma deneyimlerimi hatırladım ve rahatsızlık düzeyini 1’den 10’a kadar derecelendirdim. Sonra odağımı keyifli bir şeye—örneğin Chappell Roan ve Sabrina Carpenter’ın müzik videolarını izlemek gibi—kaydırdım. Bu döngüyü, sıkıntı geçene veya “0”a ulaşana kadar tekrarladık. İlk başta garip hissettirdi, ancak zamanla anılar daha az üzücü hale geldi.
Robert’a EMDR ile glosofobiyi tedavi etmenin mümkün olup olmadığını sorduğumda, maruz bırakma terapisinin de önemli olduğunu vurguladı. “Birinin fobisi varsa, örneğin asansöre binmekten korkuyorsa, EMDR terapisini kullanabiliriz—ancak eğer asla asansöre binmezlerse, kaygıları geri gelecektir,” diye açıklıyor. “Bir şeyden ne kadar kaçınırsanız, onun hakkında o kadar kaygılı hissetme olasılığınız vardır ilkesi geçerlidir.”
Topluluk Önünde Konuşma Kampı
Robert’ın tavsiyesini dinleyerek, EMDR’ye başladıktan bir hafta sonra ilk Toastmasters toplantıma gittim—topluluk önünde konuşma becerilerini geliştirmek için bir kulüp, bir pub’ın yan odasında düzenleniyor.
Ev sahibi ayağa kalktı ve kendi topluluk önünde konuşma yolculuğu hakkında kendinden emin bir konuşma yaptı. Dinleyicilerden “dene, başarısız ol, öğren ve tekrarla” mantrasını birkaç kez tekrarlamalarını istedi. Biraz bir tarikata katılmak gibi hissettirdi, ancak bu tekrarlar güven vericiydi. Eğer bir kalabalık önünde panik atak geçirmek için güvenli bir yer varsa, burasıydı.
1905’te Dr. Ralph Smedley tarafından kurulan Toastmasters, başlangıçta erkek çocukları ve erkekleri topluluk önünde konuşma konusunda eğitmek için yaratılmıştı, ancak kısa sürede işinde mükemmel olmak isteyen iş profesyonelleri arasında popüler oldu. Bugün, her yaştan ve geçmişten çeşitli insanları cezbediyor. Hastalarına depresyonu daha iyi açıklamak isteyen bir NHS doktoruyla tanıştım ve basın görüşmelerine hazırlanan ilk kez yazar biriyle sohbet ettim.
Toastmasters misafirler için ücretsiz, ancak ücretli üyeler etkinliklere ev sahipliği yapıyor ve daha uzun konuşmalar pratiği yapma şansı buluyor. Misafirler bir konuşma görevi için gönüllü olabiliyor; bu, rastgele bir konu verilip onun hakkında iki dakika konuşmayı içerebiliyor.
Konuşmak için çağrılan ilk misafir bendim ve konum şuydu: “Birine bir sırrınızı söyletmek için ne yaparsınız?” Başladığımda, bir rüya alemindeymişim gibi hissettim. Kendi sırrımı nasıl paylaşacağıma dair düşünceleri bir araya getirmeye çalıştım, ancak kelimelerim tökezledi ve süreyi doldurmakta zorlandım—sadece 48 saniye konuştum. Panik atak yoktu, ancak kesinlikle bir TEDx Konuşması değildi.
Sanal Gerçeklik Eğitimi
İnsanların topluluk önünde konuşma kaygısını yenmelerine yardımcı olmak için bir VR platformu geliştiren davranış bilimcisi Dr. Chris Macdonald ile görüşmek için Cambridge’e gittim. Kendisi de eskiden topluluk önünde konuşmakta zorlanıyormuş ve genç bir akrabasının sınıf arkadaşları önünde sunum yapma korkusu geliştirmesini görmek, ona bir çözüm bulma motivasyonu vermiş.
Macdonald, topluluk önünde konuşma kaygısıyla ilgili bulabildiği her araştırma makalesini okudu ve tüm olası araçları değerlendirdi. Hiçbir şey önemsiz değildi: “Eğer seyircileri iç çamaşırlarıyla hayal etmek faydalı olsaydı, onu da düşünürdüm,” dedi. Maruz bırakma terapisinin, en iyi desteklenen teknik olarak öne çıktığını, bunun yanı sıra kalp atış hızınızı yavaşlatmak için nefes egzersizleri ve beynin korku merkezini sakinleştiren belirli göz hareketleri gibi diğer yöntemleri buldu.
Dizüstü bilgisayar, VR başlığı veya akıllı telefon aracılığıyla erişilebilen, çeşitli fotogerçekçi seyirci özelliklerine sahip melez bir platform geliştirdi. “Bunun serbestçe ve kolayca erişilebilir olmasını istiyorum,” dedi Macdonald.
Ancak VR, bir kalabalık önünde durmanın gerçek terörünü nasıl yakalayabilirdi? Macdonald’ın araştırması oldukça umut verici. Bir çalışma, başlığı 30 dakikalık aşırı maruz bırakma terapisi için kullanan öğrencilerin topluluk önünde konuşma kaygılarının azaldığını bildirdi. Bu yılın ilerleyen zamanlarında yayınlanacak deney sonuçlarında, bir haftalık VR aşırı maruz bırakma eğitiminin katılan öğrencilerin %100'üne fayda sağladığı bulundu.
Bir sonraki Toastmasters oturumum öncesinde Macdonald’ın sağladığı yedi günlük bir tedavi planıyla silahlanmış halde, Cambridge’ten cesaretlenmiş hissederek ayrıldım. Her gün VR'da pratik yapıyorum, her seferinde seyirci sayısını kademeli olarak artırıyorum. Binlerce kişilik sanal bir kalabalığa kadar çıkarak dört dakikalık bir konuşma yaparak, kendimi kasıtlı olarak bu deneyime aşırı maruz bırakıyorum.
“Bu bir basamak aşağı inmek gibi hissettirmeye başlıyor,” diyor Macdonald. “İnsanların bildirdiği bu—VR'da pratik yapmak, gerçek sunumlarından daha zordu.”
VR'ın ne kadar gerçekçi hissettirdiğine şaşırdım. Arkadaşlarla prova yapmak garip olabilir ve yalnız pratik yapmak sıkıcıdır, ancak VR daha sürükleyici ve ödüllendirici. Evde, bu deneyimi şaşırtıcı derecede ilgi çekici buluyorum. Her pratik seansında özgüvenim artıyor. Hatta bana verilen rastgele konularda konuşmaktan keyif almaya başlıyorum.
Macdonald ile görüşmemden on gün sonra, Toastmasters’a geri döndüm, ilk seferkinden daha gerginim. Oda tıklım tıklım dolu. Sıramı beklerken kaygım artıyor, ev sahibi her misafirden rastgele bir konu hakkında konuşmasını istediğinde elimi kaldırıyorum. Başkalarını konuşurken izlerken, bir panik atak korkusunu kenara itmeye çalışıyorum, Macdonald’ın bana gösterdiği bir rahatlama tekniğine odaklanıyorum: dört saniye nefes almak, yedi saniye tutmak ve sekiz saniyede vermek.
Seçildiğimde, öne yürüyorum ve bana verilen konu: “Neden konfor alanınızdan çıkmak iyidir?”
“Topluluk önünde konuşmaktan dehşete düşen biri olarak, tamamen konfor alanımın dışındayım,” diye başlıyorum. Dürüst olmak beni hemen daha az gergin hissettiriyor. Oldukça sakin kalıyorum, maruz bırakma terapisinin neden önemli olduğundan bahsediyorum ve sonra müzik zevkimi konfor alanımın ötesine—en azından TikTok algoritmamın ötesine—nasıl genişletmeye çalıştığımı paylaşıyorum. Tam iki dakika boyunca hiçbir zorluk çekmeden konuşuyorum.
“Bu bir mucize,” sahneden indikten sonra partnerime mesaj atıyorum. İlk konuşmamı gören bir üye kolumu sıkıyor ve “Gerginliği yendin,” diye fısıldıyor.
Mükemmel bir konuşma değildi—tüm zaman boyunca ellerimi ovuşturdum ve daha iyi yapılandırabilirdim—ancak bir ayda kaydettiğim ilerleme mucizevi hissediyor. On yılı aşkın bir süredir ilk kez, topluluk önünde konuşmak imkansız hissettirmiyor. Ve oraya ulaşmak için kimseyi iç çamaşırlarıyla hayal etmek zorunda kalmadım.
---
Topluluk Önünde Konuşma Korkusunu Yenmek İçin 5 İpucu
Dr. Chris Macdonald
1. Basit Tutun
Sakin bir sunuma odaklanmadan önce, mesajınızı basitleştirin. Gereksiz jargonu, karmaşık cümleleri ve konu dışı hikayeleri çıkarın. Paylaşmak istediğiniz temel fikre odaklanın. Net, öz bir metin hem hatırlaması daha kolaydır hem de dinleyiciniz için daha ilgi çekicidir.
2. Ciğerlerinizdeki Havayı Boşaltın
