Antes eu evitava com orgulho suplementos alimentares. Os médicos sempre diziam que, se você tem uma alimentação saudável, está apenas jogando dinheiro fora. Estudos mostravam que pessoas que tomavam multivitamínicos não viviam mais tempo, e algumas até morriam um pouco mais jovens – um estudo do ano passado mostrou um risco 4% maior de morte. Mas agora que estou claramente além da minha juventude, comecei a tomar quatro suplementos por dia: vitamina D (conforme recomendado pelo NHS), magnésio (para sono, relaxamento muscular, função cerebral e estresse – acho que está ajudando), cogumelo lion's mane (para cognição – não tenho certeza se funciona) e biotina (para saúde capilar – também incerta). Estou até pensando em adicionar mais se puder pagar. Mas estou sendo tola? As mulheres realmente precisam começar a tomar suplementos quando chegam à meia-idade?
"Há muitas razões pelas quais podemos precisar de suplementos conforme envelhecemos", diz Claire Pettitt, nutricionista de saúde feminina que atua no Reino Unido e em Cingapura. "Não é uma mudança repentina e drástica, como precisar de um soro na veia", ela explica. "Mas, à medida que envelhecemos, nosso corpo não funciona tão bem e nos tornamos menos eficientes na absorção de certos nutrientes, como vitamina B12 e cálcio."
Mudanças hormonais são outra boa razão para tomar suplementos, ela acrescenta, porque o declínio do estrogênio "afeta muitas partes do corpo, incluindo saúde óssea, metabolismo, risco de doenças cardiovasculares e massa muscular. Certos nutrientes podem ajudar a reduzir esses riscos." No entanto, ela alerta: "Não há uma regra universal. Só porque você está entrando na perimenopausa não significa que será deficiente em tudo."
Antes de recorrer a suplementos, é importante avaliar honestamente seus hábitos alimentares. "Podemos ter dietas pobres, especialmente na meia-idade, quando estamos ocupadas cuidando dos outros e não priorizando a nós mesmas", diz Pettitt. Pressões sociais sobre imagem corporal e dieta frequentemente levam a medidas extremas, como substituir refeições por smoothies verdes da moda ou cortar laticínios. "Às vezes, dietas da moda resultam em uma alimentação desequilibrada."
Outro fator-chave é obter proteína suficiente, de acordo com Nichola Ludlam-Raine, nutricionista especialista e autora de **How Not to Eat Ultra-Processed**. Ela recomenda "cerca de 1,6 gramas por quilo de peso corporal ideal por dia, distribuídas ao longo do dia." (Peso corporal ideal refere-se a um peso com IMC entre 18 e 25.) Se você é muito ativa, até 2 gramas por quilo é benéfico, ela diz, "junto com treinamento de resistência duas a três vezes por semana para manter a saúde óssea e a massa muscular."
Obter fibra suficiente também é essencial, ela observa, "porque um intestino saudável apoia quase todas as funções corporais, da imunidade ao humor." Também ajuda seus micróbios intestinais a digerir alimentos e produzir mais nutrientes – como ter sua própria fábrica interna de suplementos.
**Como identificar deficiências**
Nossos corpos geralmente sinalizam quando algo está faltando. "Acho que perdemos a habilidade de ouvir nosso corpo porque estamos muito ocupados", diz Pettitt. "Preste atenção a mudanças, como fadiga, fraqueza muscular ou queda de cabelo, que podem indicar várias deficiências de micronutrientes."
Seu estilo de vida, medicamentos e dieta também podem dar pistas. "Se você é vegana, pode precisar de um suplemento de B12", diz Ludlam-Raine. "Ou se você toma um inibidor da bomba de prótons [para reduzir ácido estomacal] ou metformina [para diabetes tipo 2], estes podem afetar a absorção de nutrientes." Mudar para leites vegetais orgânicos pode inadvertidamente reduzir sua ingestão de cálcio, pois muitas vezes não são fortificados com cálcio e iodo. O cálcio é vital para a saúde óssea, e o iodo apoia a função tireoidiana. Para mulheres na menopausa, é aconselhável escolher laticínios, opções fermentadas como kefir, ou alternativas de leite fortificadas.
Durante a perimenopausa, sangramentos mais intensos podem levar à deficiência de ferro. Também é importante considerar problemas de saúde digestiva, como doença celíaca, que podem afetar a absorção de nutrientes. Deficiências graves podem normalmente ser confirmadas com um exame de sangue, então consultar um nutricionista ou médico para testes é recomendado.
**Quando se trata de suplementos**
A vitamina D é comumente necessária para saúde óssea, imunidade, músculos e hormônios. Geralmente é aconselhável tomá-la no outono e inverno, mas se você tem pele mais escura, usa FPS alto ou se cobre ao ar livre, considere tomá-la o ano todo. Uma dose diária de pelo menos 10mcg (400UI) de vitamina D3 é eficaz, e marcas genéricas são suficientes.
O magnésio é outro suplemento que ganhou atenção por seu papel no relaxamento muscular, função nervosa, saúde cerebral, sono e alívio do estresse. No entanto, se sua dieta inclui grãos integrais, nozes, abacate e feijão preto, você pode não precisar. Avalie seu estilo de vida basal e faça mudanças dietéticas primeiro para ver se ajudam. Se decidir experimentar suplementos, monitore seus sintomas para avaliar seu efeito.
É melhor introduzir suplementos um de cada vez por quatro a seis semanas, ou até três meses, para observar quaisquer mudanças, pois melhorias em áreas como saúde mental não acontecem da noite para o dia.
Se você não consome peixes gordurosos pelo menos semanalmente, considere suplementos de ômega-3 por suas propriedades anti-inflamatórias, que apoiam a saúde cardiovascular, cerebral e articular. Procure marcas testadas por terceiros para garantir que contenham EPA e DHA adequados.
**Cuidado com termos de marketing**
Tenha cautela com termos como "cultivado em alimentos" ou "micronizado" em rótulos de suplementos, pois podem ser enganosos sem definições padronizadas e podem não garantir melhor absorção. Ela explica que alimentos integrais, em oposição a nutrientes sintéticos ou isolados, podem ser melhor absorvidos ou mais biodisponíveis porque incluem cofatores naturais como enzimas e fitonutrientes. No entanto, ela observa que este nem sempre é o caso, e alguns suplementos chamados "cultivados em alimentos" são altamente processados e não necessariamente mais fáceis de absorver. Da mesma forma, "micronizado" é frequentemente mais um termo de marketing do que uma alegação cientificamente comprovada. O objetivo é aumentar a biodisponibilidade do nutriente, mas se realmente melhora a absorção ou eficácia é frequentemente incerto ou não bem respaldado por evidências.
Ludlam-Raine concorda, afirmando que para a maioria das pessoas, o foco deve estar em tomar o nutriente certo na dose certa para suas necessidades individuais. Ela aconselha priorizar nutrientes dos alimentos sempre que possível e usar suplementos como um backup ou rede de segurança. Pagar mais por versões "micronizadas" ou "cultivadas em alimentos" geralmente é desnecessário.
**Pós de fibra e probióticos**
Pós de fibra e probióticos ganharam popularidade conforme conselhos de saúde se voltam para a saúde intestinal, mas Pettitt acredita que devemos visar incluí-los em nossa dieta através de alimentos. Ela aponta que alimentos ricos em fibras oferecem benefícios adicionais, como micronutrientes, antioxidantes, anti-inflamatórios e fitoquímicos. A maioria das pessoas deveria simplesmente comer mais frutas e vegetais.
Ludlam-Raine toma um probiótico quando se lembra, além de consumir alimentos fermentados naturalmente probióticos. Ela prevê que o Reino Unido pode um dia recomendar porções diárias de alimentos fermentados, semelhante à diretriz "cinco por dia". Exemplos incluem kimchi, chucrute, missô e iogurtes naturais, com kefir sendo particularmente versátil para refeições ou lanches.
**Colágeno e biotina**
Pettitt observa que o colágeno está na moda atualmente, com a maioria das evidências apoiando seus benefícios para saúde articular e óssea, especialmente durante a perimenopausa e o envelhecimento. Também está sendo promovido para saúde cerebral, embora ela diga que há menos evidências para isso. Ela sugere experimentar para ver se ajuda. Ludlam-Raine, perto dos 40, toma para saúde da pele e considera seguro com um leve aumento de proteína.
Ludlam-Raine frequentemente trabalha com pacientes de cirurgia bariátrica que experimentam afinamento capilar, que também pode resultar da queda dos níveis de estrogênio na perimenopausa. A biotina é um suplemento popular para isso, mas ela só recomenda se uma deficiência for confirmada por exame de sangue. Ela incentiva uma abordagem de comida primeiro com fontes como ovos, salmão, nozes, sementes, batatas doces, leguminosas, cogumelos e abacates. Como a biotina é solúvel em água e não armazenada no corpo, ela não se opõe a experimentar o suplemento, mas aconselha interrompê-lo três dias antes de exames de sangue para evitar resultados distorcidos.
**Cogumelo lion's mane e creatina**
Sobre cápsulas de cogumelo lion's mane, Ludlam-Raine menciona que, embora testes em animais mostrem potencial para melhorar cognição e regeneração nervosa, faltam estudos em larga escala com humanos. Ela diz que é inofensivo se você tem uma boa dieta e se te faz sentir bem, mas não deve substituir tratamentos recomendados como TRH para névoa mental.
Ludlam-Raine acrescenta que a creatina está ganhando popularidade além da academia, onde é conhecida por abastecer músculos, e é um dos suplementos mais pesquisados. Os benefícios da creatina para saúde cerebral e função cognitiva estão atraindo atenção crescente. A menos que você tenha problemas renais – nesse caso deve consultar seu médico – tomar três a cinco gramas diariamente é considerado seguro. Uma especialista sugere experimentar por quatro semanas para ver se ajuda, mesmo que você não seja tecnicamente deficiente. Ela explica que nossos corpos usam os estoques de creatina, particularmente durante exercícios, e pesquisas indicam que a suplementação pode oferecer benefícios adicionais, mesmo para aqueles com dieta balanceada.
**Gomas vitamínicas e riscos**
Muitas vitaminas e micronutrientes agora estão disponíveis em formas de gomas saborosas, o que pode incentivar o uso regular. No entanto, como Ludlam-Raine aponta, o conteúdo de açúcar nessas gomas pode acumular. É importante verificar os ingredientes e o tamanho da porção, pois consumir várias gomas pode ser comparável a comer metade de um pacote de balas de fruta.
Quando se trata de suplementos, é tentador pensar que mais é melhor, mas este nem sempre é o caso. Apesar da disponibilidade de produtos de alta dose, é possível consumir em excesso certos suplementos como ferro, vitamina A, vitamina D e magnésio. Sempre atenha-se às quantidades recomendadas.
Ludlam-Raine enfatiza que farmacêuticos são um recurso subutilizado. Se você tem condições de saúde existentes ou toma outros medicamentos ou suplementos, consulte um farmacêutico para verificar possíveis interações.
Pettitt alerta contra ver suplementos como uma solução rápida. Fazer mudanças significativas no estilo de vida – como reduzir o estresse no trabalho ou abordar problemas de relacionamento – leva tempo e esforço, enquanto comprar um suplemento pode parecer uma solução imediata para problemas como sono ruim ou estresse.
Ludlam-Raine acrescenta que pessoas que se sentem constantemente indispostas podem ser influenciadas pelo marketing em vez de evidências. Ela aconselha focar nos pilares fundamentais da saúde: dieta, atividade física, gerenciamento do estresse, sono e conexões sociais. Acertar esses básicos deve vir antes de considerar suplementos.
Perguntas Frequentes
Claro. Aqui está uma lista de Perguntas Frequentes úteis e claras sobre suplementos vitamínicos para mulheres na meia-idade.
**Iniciante | Perguntas Fundamentais**
1. **Por que a meia-idade é um momento em que as mulheres podem precisar pensar em suplementos?**
Durante a perimenopausa e menopausa, mudanças hormonais podem afetar como seu corpo absorve e usa nutrientes. Suas necessidades de certas vitaminas e minerais podem aumentar, tornando os suplementos uma forma útil de preencher lacunas nutricionais.
2. **Quais são as deficiências de nutrientes mais comuns para mulheres na meia-idade?**
As deficiências mais comuns são em Cálcio, Vitamina D, Vitamina B12, Ferro e Magnésio.
3. **Não posso obter tudo que preciso de uma dieta saudável?**
Uma dieta equilibrada é a melhor base. No entanto, fatores como absorção diminuída, restrições alimentares ou preocupações específicas de saúde podem dificultar a obtenção de níveis ideais de certos nutrientes apenas com alimentos.
4. **Qual é o suplemento mais importante para começar?**
Para a maioria das mulheres, a Vitamina D é uma prioridade máxima. É crucial para a saúde óssea, humor e função imunológica, e é muito difícil obter o suficiente apenas com a alimentação.
**Perguntas Sobre Suplementos Específicos**
5. **Por que o Cálcio é tão importante e quanto eu preciso?**
O cálcio é vital para manter ossos fortes e prevenir a osteoporose à medida que os níveis de estrogênio diminuem. Mulheres acima de 50 geralmente precisam de cerca de 1200 mg por dia. É melhor obtê-lo dos alimentos e suplementar apenas se você não atingir a meta.
6. **Ouvi falar sobre Vitamina D e Cálcio juntos. Por que isso?**
Seu corpo precisa de Vitamina D para absorver o Cálcio adequadamente. Tomá-los juntos garante que você obtenha o benefício completo de fortalecimento ósseo. Muitos suplementos de cálcio já incluem Vitamina D.
7. **O que o Magnésio faz pelas mulheres na meia-idade?**
O magnésio é um multitarefa. Pode ajudar com problemas comuns, como melhorar a qualidade do sono, reduzir cãibras musculares, aliviar dores de cabeça e apoiar a saúde óssea.
8. **Devo tomar Ferro?**
Depende. Se você ainda tem menstruação regular, pode precisar de um suplemento de ferro para repor o que é perdido mensalmente. Após a menopausa, as necessidades de ferro caem significativamente e você não deve suplementar, a menos que um exame de sangue confirme uma deficiência.
9. **E as Vitaminas B, especialmente a B12?**
A B12 é essencial para energia e função cerebral. À medida que envelhecemos, nossa
