„Hetente iktass be alsótest-erősítő munkát” – mondja Bailey. Ez különösen fontossá válik, ahogy öregszünk – mondja Wilkinson –, mert „az izomtömegünk és a csontsűrűségünk elkezd csökkenni. Minél több erősítő munkát végzel, annál tovább tartod meg ezeket” – és annál tovább tudsz futni.
Melyek a legjobb erőgyakorlatok futóknak? „Egyszerre egy lábon futunk” – mondja Kirk-Odunubi. „Szóval válassz bármilyen egyoldalú gyakorlatot, például kitöréseket vagy osztott guggolásokat. Aztán próbálj egy lábas vádliemeléseket és néhány alacsony szintű pliometriai gyakorlatot, például szökdeléseket és pogo ugrásokat. Ezek hozzáadása hatalmas különbséget fog jelenteni.”
Vedd komolyan a sérüléseket
„Ha a futás okozta a sérülésedet, a több futás nem fogja jobbá tenni” – mondja Wilkinson. „Szóval ha kétség van, állj meg. Még akkor is, ha messze vagy otthonról.”
„Soha ne fuss át a fájdalmon” – mondja Kirk-Odunubi. „Ha a mindennapi tevékenységeket megzavarja a kellemetlen érzés, akkor határozottan nem szabadna futnod, és ez jel arra, hogy segítséget kérj gyógytornásztól vagy oszteopatától.” Megfelelő diagnózis nélkül nem fogod tudni, hogyan reagálj.
Ne vidd túlzásba a maratoni felkészülést
Ha van helyed egy tavaszi maratonon, kezdd el most az edzést – mondja Craggs. „De azt is biztosítsd, hogy ne égess ki túl korán” – mondja Wilkinson. „Jobb kevesebbet csinálni, de következetesen és folyamatosan futni a maratonod felkészülési időszaka alatt, mint néhány csodálatos hosszú futást csinálni, majd három hét szünetet tartani, mert túlzásba vitted.”
„Ráveszem az embereket, hogy gondoljanak a táplálkozásra, a hidratálásra és az alvásra” – mondja Kirk-Odunubi. „Ha az élet közbeszól, hosszú órákat dolgoztál és fáradt vagy, egy edzés kihagyása valószínűleg többet segít, mint az erőltetés.”
„Nem kell elérned a 20 mérföldet az edzésen” – mondja Craggs. „A feladatod az, hogy eleget tegyél, de ne annyit, hogy kimerülten érkezz a maratonra. Sok futó fut remek maratont 16-18 mérföldes leghosszabb futással.” Egy 10k vagy félmaraton először való lefutása segíthet gyakorolni a versenynapi logisztikát, például a gélekkel és energiaitalokkal való feltöltést.
Magán a napon hagyj bőven időt az odaérésre és a WC-sorban állásra – mondja Wilkinson. „Az idegesség jó; arra késztet, hogy jól akarj teljesíteni, és adrenalint ad.” Aztán amikor elindulsz, „bármilyen lassan is gondolod, hogy elindultál, indulj még lassabban” – mondja Wilkinson. „Érezz rá az első néhány mérföldre, és ne lépd túl. Ha megteszed, még ha csodálatosan is érzed magad, meg fogod bánni. Akkor kell igazán használnod az órádat.”
Próbálj filozofikus lenni
Edzőként Wilkinson azt mondja, büszke arra, hogy meg tudja jósolni az emberek idejét, de sok ember nem ilyen pontos önmagával kapcsolatban. „Utólag kérdezd meg magadtól: reális volt-e a remélt időd a végzett edzés és a meglévő fittséged alapján? Volt-e értelmes versenyterved, és tartottad-e magad hozzá? A megfelelő időben vetted be a géleket? Tartottad a tervezett tempót? Beteg, sérült, stresszes voltál, vagy túlterhelt az egész élmény? Mindezek a dolgok hatnak rád.”
Bármi történik, „ez nem a világ vége” – mondja Wilkinson. „És tudod mit? Az emberek 99 százaléka nem az időd alapján ítél meg, vagy nem is tudja, mit jelent. A PB-m 2 óra 37 perc volt. Az emberek azt hiszik, ez csodálatos. Elmondom nekik, hogy tavaly 3 óra 48 percet futottam, és ugyanolyan csodálatosnak tartják.”
„Rendben van csalódottnak lenni” – mondja Craggs, aki azt tanácsolja, hogy összpontosíts más jól sikerült dolgokra, például arra, hogy észrevetted a családodat és barátaidat a tömegben. „Ha a sport kiszámítható lenne, nem csinálnánk.”
Gyakran Ismételt Kérdések
GYIK Szakértői tippek a futásod javításához
1 Teljesen új vagyok a futásban. Milyen gyorsan kell menjek?
Kezdj lassabban, mint gondolod, hogy kell. Képesnek kell lenned beszélgetést folytatni futás közben. Ha levegőért kapkodsz, lassíts vagy sétálj.
2 Miért olyan fontos lassan kezdeni?
A túl gyors, túl korai tempó kiégéshez, izomlázhoz és sérülésekhez vezet. A könnyű futás építi az állóképességedet, és hagyja, hogy a tested biztonságosan alkalmazkodjon.
3 Mit jelent valójában lassan kezdeni? Tudsz példát adni?
Azt jelenti, hogy laza, kényelmes tempóban futsz. Például, ha egy mérföldet 8 perc alatt tudsz sprintelni, a könnyű futásod lehet 11-12 perc mérföldenként – vagy akár futás-séta keverék.
4 Honnan tudom, hogy elég lassan futok?
Használd a beszédtesztet: ha teljes mondatokban tudsz beszélni, jó tempóban vagy. A pulzusmérő is segíthet – a legtöbb könnyű futás a maximális pulzusod körülbelül 60-70 százalékán legyen.
5 Mennyi időbe telik, mire gyorsíthatok?
A legtöbb kezdőnek 4-6 hetet kell töltenie egy könnyű alap kiépítésével, mielőtt tempómunkát ad hozzá. Még akkor is tartsd a futásaid 80 százalékát könnyűnek, és csak 20 százalékát keménynek.
6 Miért kellene barátot találnom, akivel futhatok?
A futótársak számon tartanak, szórakoztatóbbá teszik a futásokat, és segítenek kitartani. Finoman noszogatnak is, amikor egyébként kihagynál egy futást.
7 Hol találok futópartnereket?
Próbálj helyi futóklubokat, futóboltok, jótékonysági edzőcsoportokat vagy olyan alkalmazásokat, mint a Strava. Már egy heti csoportos futás is különbséget jelent.
8 Mi van, ha a barátom más tempóban fut?
Az rendben van – fussatok együtt a bemelegítésnél és a levezetésnél, aztán váljatok szét a fő résznél, és találkozzatok a végén. Vagy válasszatok egy útvonalat, ahol visszakanyarodtok egymáshoz.
9 Jobb egyedül vagy másokkal futni?
Mindkettőnek megvan az értéke. Az egyedüli futások mentális keménységet építenek, a csoportos futások a következetességet és az élvezetet. A legtöbb embernek a keverék működik a legjobban.
10 Miért erősítő edzés nyújtás helyett?
Az erősítő edzés építi azokat az izmokat, amelyek támogatják a futásodat – a farizmokat, a csípőt és a törzset –, ami javítja az erőt és megelőzi a sérüléseket. A statikus nyújtás futás előtt nem sokat tesz, és akár ronthatja is a teljesítményt.
