Molti di noi, indipendentemente dall'età o dal livello di forma fisica, sanno che dovremmo fare più esercizio, ma non siamo sicuri da dove iniziare. Qual è quindi il miglior esercizio per migliorare la salute, la longevità e il benessere generale? Ecco, personal trainer condividono i movimenti migliori per ogni esigenza o abilità.
**Stacco da terra**
Rachael Tate, Norfolk
"Lo stacco da terra è il re degli esercizi. È un movimento composto che coinvolge molti muscoli, dai piedi e la presa fino a tutta la schiena. È anche pratico: è lo stesso movimento che usi quando sollevi qualcosa di pesante.
Mantieni la schiena dritta e il core contratto. Ruota sulle anche per sollevare manubri, un bilanciere o anche secchi d'acqua da terra, poi alzati in piedi. Inizia senza peso per eseguire correttamente il movimento, assicurandoti di sentirlo nella parte posteriore del corpo. Poi aggiungi gradualmente peso."
**Plank**
Mollie Millington, Hatfield
"Consiglierei di fare un plank ogni giorno. È un allenamento completo che puoi fare ovunque. Inizia a quattro zampe, poi estendi le gambe dietro di te in modo da essere sulle punte dei piedi. Puoi tenere le braccia dritte con solo le mani a terra (plank alto) o piegare i gomiti e appoggiarti sugli avambracci (plank basso). Di lato, le gambe e il busto dovrebbero formare una linea retta dai talloni, attraverso le ginocchia e le anche, fino alle spalle. Non sollevare il sedere verso l'alto né far abbassare le anche. Se è troppo difficile, fai il plank sulle ginocchia, ma mantieni quella linea retta dalle ginocchia alle spalle.
La chiave è mantenere la tensione negli addominali. Costruisce davvero il core, e un core forte ti aiuta a muoverti e a svolgere le attività quotidiane."
**Spinta del carrello**
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
"Questo esercizio cardio basato sulla forza è ottimo per sentirsi forti e potenti. È anche molto sicuro: anche i principianti possono spingere con il proprio peso corporeo e ottenere quelle endorfine del benessere.
Avrai bisogno di un carrello metallico su cui puoi caricare pesi. Metti le mani a metà dei pali verticali (i punti di contatto) e fai un passo indietro in una posizione divaricata, come un passo lungo o un affondo. Tieni spalle, schiena e core contratti, con le braccia quasi dritte ma leggermente piegate ai gomiti. Spingi il peso del corpo in avanti e il carrello si muoverà con te. Fai un passo avanti e continua a spingere. Una ripetizione è la lunghezza della pista, di solito 10-20 metri, a seconda della tua palestra."
**Sospensione a braccia tese**
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
"Questo esercizio è ottimo per la decompressione spinale, la mobilità e la salute delle spalle. Come utilizzatore di sedia a rotelle, lo trovo particolarmente importante con l'avanzare dell'età. Migliora la forza della presa, coinvolge la schiena e il core e aiuta a correggere la postura, cosa utile se lavori alla scrivania o sei curvo sul telefono.
Posiziona una sbarra sopra la testa, allungati e appenditi, sostenendo il peso del corpo il più a lungo possibile. All'inizio potresti riuscire a resistere solo cinque secondi, poi sei il giorno dopo. Più lo fai, più il tuo corpo si adatterà nel tempo."
**Seduto in piedi**
Dom Thorpe, Stevenage
"Quando si lavora con varie disabilità, la cosa importante è che l'esercizio può essere qualsiasi movimento. La cosa importante è che l'esercizio può essere qualsiasi tipo di movimento. Solo perché le tue gambe non funzionano come una volta, o non puoi fare i soliti cardio o squat, non significa che non puoi fare esercizio.
"Uno dei migliori esercizi è un semplice alzarsi dalla sedia. Se hai bisogno di supporto, tieniti a un tavolo o a un corrimano per aiutarti ad alzarti. Non preoccuparti di numeri specifici: ognuno è diverso. Trova il tuo punto di partenza e punta a migliorare nel tempo."
**Affondo**
Nick Bender, Yoked Fitness, Londra
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'Funzionale, accessibile e vitale per la qualità della vita.' Fotografia: Posato da modella; Ugur Karakoc/Getty Images
"Cadere è una grande preoccupazione per chiunque abbia più di 60 anni. Mentre la caduta in sé fa paura, ciò che le persone spesso temono di più è l'imbarazzo di non riuscire a rialzarsi. Se non c'è niente nelle vicinanze a cui aggrapparsi, hai bisogno della forza per fare un affondo. Ecco perché sceglierei l'affondo a corpo libero. È funzionale, accessibile e vitale per la qualità della vita. Se hai poco tempo o motivazione, la parte inferiore del corpo è più importante per la salute generale rispetto alla parte superiore. Rafforzare l'area pelvica, i glutei, i flessori dell'anca e le anche è fondamentale.
"Per fare un affondo, fai un passo lungo in avanti e cerca di toccare il ginocchio posteriore a terra. Inizia con una posizione moderatamente larga, abbassati finché il ginocchio posteriore non tocca delicatamente il pavimento. Tieni le mani lontane dalle ginocchia se possibile, il busto eretto e il peso della parte superiore del corpo uniformemente bilanciato. Per renderlo più facile, tieniti a un piano di lavoro. Per renderlo più difficile, tieni un manubrio in una mano. Fai due serie da 15 ripetizioni per ogni gamba, tre volte a settimana, per costruire resilienza con l'avanzare dell'età."
**Trasporto del contadino**
Ollie King, Sheffield
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'Un trasporto del contadino costruisce presa, core e postura, traducendosi nella vita quotidiana.' Fotografia: Posato da modella; Nemanja Mohenski/Getty Images
"Semplice e molto sottovalutato, un trasporto del contadino costruisce presa, core e postura, e si traduce nella vita quotidiana: portare la spesa, i bambini o qualsiasi cosa pesante.
"Scegli un paio di manubri o kettlebell che puoi tenere comodamente, uno in ogni mano. Stai in piedi con le spalle abbassate e indietro, e una leggera contrazione del core, poi cammina. Mantieni una 'postura alta' per tutto il tempo e non lasciare che i pesi ti tirino in avanti o da un lato all'altro. Tieni le spalle abbassate; se ti inclini o oscilli molto, i pesi sono troppo pesanti."
**Squat con sollevamento del tallone**
Dr Kate Ella, Edimburgo
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'Questo movimento fa tutto.' Fotografia: Posato da modella; Carrastock/Getty Images
"Come ex chirurgo ortopedico che ha riparato centinaia di fratture, ho visto in prima persona quanto siano importanti equilibrio e forza, e questo movimento fa tutto. Inizia con i piedi alla larghezza delle anche, poi accovacciati fino a dove ti senti meglio. Solleva i talloni da terra e, restando sulle punte dei piedi, spingi verso l'alto per tornare in piedi. Finisci abbassando i talloni a terra, pronto per ripetere.
"Questo rafforza glutei, quadricipiti, femorali e polpacci, rendendo più facili camminata e corsa. Sfida anche il tuo equilibrio e la forza del core. Lo faccio ogni sera."
**Esercizi per i flessori del collo**
Shona Vertue, Australia
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'Se dovessi scegliere un'area che tutti dovrebbero allenare, sarebbe il collo.' Fotografia: Posato da modella; Niko_Cingaryuk/Getty Images
"Visto quanto tempo passiamo ora sui dispositivi, vedo un declino graduale della forza del collo. Se dovessi scegliere un'area che tutti dovrebbero allenare, sarebbe il collo, e specificamente esercizi che rafforzano i flessori profondi del collo attraverso una retrazione controllata.
"Sdraiati sul bordo del letto e abbassa lentamente la testa all'indietro oltre il bordo, poi incurva il mento verso il petto. Questa è una ripetizione. È come un crunch per la testa."
**Lavoro su una gamba sola**
Sarah Milne, Londra
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'Non lasciarti scoraggiare dalla descrizione "su una gamba sola": molti di questi esercizi ti permettono di sostenerti con entrambe le gambe, ma una gamba porta la maggior parte del tuo peso.' Fotografia: Posato da modella; Hirurg/Getty Images
"Gli esercizi su una gamba sola – come stacco, squat, ponte e Bulgarian split squat – hanno così tanti benefici funzionali. Possono essere delicati o intensi, con molte variazioni anche prima di aggiungere pesi. Questo li rende realizzabili per il principiante più cauto e altrettanto impegnativi per un allenatore di forza esperto.
"La nostra postura e gli squilibri tendono a raggiungerci intorno alla mezza età. Questo può limitare il nostro allenamento e manifestarsi come dolore e rigidità a schiena e anche. I glutei sono il gruppo muscolare più grande, e sono spesso sottoutilizzati, ma gli esercizi su una gamba sola usano un solo gluteo per alimentare tutto il corpo, mentre il resto dei muscoli lavora come stabilizzatori."
"Non lasciare che il termine 'su una gamba sola' ti scoraggi: molti di questi esercizi ti permettono di sostenerti con entrambe le gambe, ma una gamba porta la maggior parte del tuo peso e fa la maggior parte del lavoro – come gli Bulgarian split squat. In quel movimento, un piede è un passo lungo davanti a te, e l'altra gamba è piegata dietro di te, con le dita dei piedi o la parte superiore del piede appoggiate su una panca o una piattaforma simile. Da questa posizione eretta divaricata, inclinati leggermente in avanti, mantenendo il petto sollevato, e abbassa il ginocchio posteriore finché non tocca il pavimento o si avvicina il più possibile. Poi coinvolgi tutto il corpo e spingi via il pavimento con la gamba di appoggio per risalire. Ripeti quante volte vuoi, poi cambia gamba."
**Camminata**
Rehana Ameen, Batley
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'Ti sentirai meglio.' Fotografia: Posato da modelle; Catherine Falls Commercial/Getty Images
"Le persone non si rendono conto di quanto sia benefico camminare. Se mai vai dal dottore con mal di schiena, ti chiederanno del tuo livello di attività e ti faranno camminare, perché sanno che il movimento può essere una cura. Ma io metterei più enfasi sulla salute mentale: ti sentirai meglio se cammini.
"Se sei nuovo alle camminate, tutto ciò di cui hai bisogno sono circa 30 minuti a un ritmo dolce e tranquillo, tre o quattro volte a settimana. È quello che faccio io stesso."
**Step-up**
Dafydd Judd, Cardiff
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'Inizia con un gradino sulle scale, poi aumenta saltando un gradino.' Fotografia: Posato da modella; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"Cercare di aggiungere più movimento fuori dalla palestra è un ottimo modo per iniziare. Prendi le scale invece dell'ascensore, o cerca motivi per alzarti e muoverti, specialmente se lavori da casa. Ogni volta che puoi stare in piedi è un grande vantaggio.
"Inizia con un gradino sulle scale, poi aumenta saltando un gradino. Questo aumenta la tua ampiezza di movimento perché devi davvero spingerti. Gli step-up lavorano quadricipiti, glutei, polpacci e femorali; allungano anche i flessori dell'anca. Se tieni dei pesi nelle mani, diventa un movimento completo."
**Face pull**
Jack the Fitness Butler, Essex
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'Non è un movimento che brucia davvero.' Fotografia: Posato da modella; GCShutter/Getty Images
"Questo colpisce molti muscoli sottoutilizzati nella parte media della schiena e migliora la postura. Se stai incurvando le spalle e la parte superiore della schiena perché manchi di forza nei muscoli della parte media della schiena, il face pull è il miglior esercizio per aiutare a risolvere e iniziare a correggere questo problema nel tempo.
"Puoi farlo a casa con una fascia di resistenza, o in palestra con l'attacco a corda del cavo. Afferra la corda o la fascia di resistenza, con una mano a ciascuna estremità. Con i gomiti aperti, tira le corde o la fascia verso il viso e ai lati delle orecchie, concentrandoti sul cercare di stringere le scapole indietro e in basso. Non è un movimento che brucia davvero, ma è molto importante per la tua postura e la parte superiore-media della schiena."
**Salti**
Anika Crane, Newport
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'Ti tonificherà le gambe come nient'altro.' Fotografia: Nikola Ilic/Getty Images
"Per quanto mi piacerebbe che tutti sprintassero, è una grande richiesta. Invece, saltate. Le nostre ossa si indeboliscono con l'età. È meglio allenarsi in un ambiente sicuro e non averne paura. "Accovacciati, poi alzati completamente e continua finché non ti sollevi da terra. Per una versione a basso impatto, accovacciati e poi alzati completamente sulle punte dei piedi. Quando sei pronto per iniziare a saltare, fallo il più velocemente ed esplosivamente possibile. Ma inizia dolcemente, perché se non salti da un po', potresti sentire indolenzimento. Ti tonificherà le gambe come nient'altro."
**Plank di Copenaghen**
Omar Mansour, Londra
"La maggior parte delle persone trascura gli adduttori (muscoli interni della coscia), che sono cruciali per la stabilità pelvica, il controllo del ginocchio e la prevenzione degli infortuni. La debolezza qui è spesso l'anello mancante in problemi come stiramenti all'inguine, dolore al ginocchio e problemi alla parte bassa della schiena. Ecco perché il plank di Copenaghen è così prezioso, specialmente per corridori e atleti ibridi.
Sdraiati su un fianco accanto a una panca o una scatola. Posiziona la gamba superiore sulla panca (caviglia o ginocchio, a seconda del tuo livello), con la gamba inferiore che poggia a terra. Tieni il gomito direttamente sotto la spalla, come in un plank laterale. Solleva le anche e la gamba inferiore da terra, mantenendo il corpo in linea retta. Mantieni questa posizione o esegui ripetizioni controllate. Dovresti sentire l'interno coscia lavorare sodo."
**Turkish Get-Up**
Estela Llanos, Bristol
"Non è solo un esercizio; è un'abilità. Sdraiati sulla schiena con un peso premuto dritto verso l'alto nella mano destra e il ginocchio destro piegato. Rotola sul gomito sinistro, poi spingi sulla mano sinistra. Solleva le anche in alto e spazza la gamba sinistra indietro in una posizione a mezzo ginocchio. Alzati in piedi, poi inverte l'intero movimento—annullando ogni passaggio—con controllo fino a tornare a terra. Ripeti su entrambi i lati.
Ciò che lo rende così potente è che combina tutti i modelli di movimento umano di base in un'unica sequenza fluida: un affondo, una rotazione delle anche e una rotazione, tutto mentre si tiene un peso sopra la testa. Include anche il rotolamento da terra, qualcosa che facciamo naturalmente da bambini ma che perdiamo con l'età. Migliora la stabilità e la mobilità di spalle e parte superiore della schiena, così come la mobilità delle anche. L'ho insegnato a persone sulla sessantina e oltre."
**Kettlebell Swing**
Zavia Hill, Manchester
"Questi possono essere fatti in qualsiasi fase di un percorso di fitness, sia che tu stia appena iniziando o che tu sia un atleta professionista. Le spinte esplosive delle anche costruiscono glutei, femorali e core—fondamenta che costruiscono forza e potenza, che sono anche chiave per la forza nel mondo reale. L'estensione rapida dell'anca è lo stesso schema usato nello sprint e nel salto. E forniscono cardio senza sessioni lunghe e lente, poiché gli swing aumentano rapidamente la frequenza cardiaca.
Posiziona il kettlebell circa un piede davanti a te. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Ruota sulle anche, afferra il manico con entrambe le mani. Contrai il core e coinvolgi i glutei per alzarti. Porta le spalle indietro e in basso. Lascia che il kettlebell oscilli verso l'alto all'altezza delle spalle e poi di nuovo giù. È importante ruotare dalle anche con la schiena dritta.
In definitiva, non credo che esista un approccio unico per tutti all'esercizio fisico, e i kettlebell swing sicuramente non sono i miei preferiti personali. Ma parlando oggettivamente, sono ottimi per il lavoro completo, possono migliorare la regolazione dello zucchero nel sangue e possono essere fatti ovunque. Quindi niente scuse!"
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**Domande Frequenti**
Ecco un elenco di FAQ sull'articolo "Tutti i movimenti giusti: 17 personal trainer condividono l'esercizio che raccomandano sempre" dal plank al face pull
**Domande per Principianti**
1. **Qual è il punto principale dell'articolo?**
È una raccolta in cui 17 diversi personal trainer scelgono ciascuno il singolo miglior esercizio che pensano tutti dovrebbero fare. Spiegano perché quel movimento è così efficace, coprendo tutto, dai plank classici a movimenti meno comuni come i face pull.
2. **Sono nuovo all'esercizio fisico. Questi movimenti saranno troppo difficili per me?**
Non necessariamente. Molti degli esercizi consigliati, come il plank o il ponte gluteo, sono ottimi per i principianti perché usano il peso del proprio corpo e possono essere modificati. I trainer di solito offrono versioni più facili per iniziare.
3. **Perché i trainer raccomanderebbero un solo esercizio?**
Non stanno dicendo che dovresti fare solo quel movimento. Stanno evidenziando l'esercizio che dà il massimo risultato con il minimo sforzo, quello che risolve un problema comune o costruisce una solida base per altri esercizi.
4. **Cos'è un face pull e perché è raccomandato?**
Un face pull è un esercizio in cui tiri un cavo o una fascia di resistenza verso il viso. I trainer lo adorano perché rafforza la parte superiore della schiena e le spalle posteriori, il che aiuta a contrastare gli effetti dello stare curvi e migliora la postura.
5. **Il plank è davvero così importante?**
Sì, molti trainer lo hanno scelto. Non riguarda solo gli addominali, ma costruisce la stabilità complessiva del core, che protegge la parte bassa della schiena e rende ogni altro esercizio più sicuro ed efficace.
**Domande per Intermedi/Avanzati**
6. **Gli esercizi raccomandati sono principalmente per costruire muscoli o per risolvere il dolore?**
Un misto di entrambi. Alcuni, come lo squat o lo stacco, sono per costruire la forza di tutto il corpo. Altri, come il ponte gluteo o il face pull, sono specificamente scelti per risolvere squilibri muscolari e prevenire infortuni comuni come il mal di schiena o la tensione alle spalle.
7. **Mi alleno da anni. Qualcuno di questi esercizi mi metterà alla prova?**
Sì. La specifica
