Wielu z nas, niezależnie od wieku czy poziomu sprawności, wie, że powinniśmy więcej ćwiczyć, ale nie jesteśmy pewni, jak zacząć. Jaki jest zatem najlepszy rodzaj ćwiczeń dla poprawy zdrowia, długowieczności i ogólnego samopoczucia? Trenerzy personalni dzielą się tutaj najlepszymi ruchami dla każdej potrzeby i możliwości.
Martwy ciąg
Rachael Tate, Norfolk
"Martwy ciąg jest królem ćwiczeń. To ćwiczenie złożone, które angażuje wiele mięśni, od stóp i chwytu po całe plecy. Jest też praktyczne – to ten sam ruch, który wykonujesz, podnosząc coś ciężkiego.
Utrzymuj plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. Wykonaj ruch w stawach biodrowych, aby unieść hantle, sztangę, a nawet wiadra z wodą z podłogi, a następnie wyprostuj się. Zacznij bez obciążenia, aby opanować ruch, upewniając się, że czujesz go w tylnej części ciała. Następnie stopniowo dodawaj ciężar."
Plank
Mollie Millington, Hatfield
"Polecam robienie planku każdego dnia. To trening całego ciała, który możesz wykonać wszędzie. Zacznij na czworakach, a następnie wyprostuj nogi za sobą, tak abyś opierał się na palcach stóp. Możesz trzymać ręce wyprostowane, opierając się tylko na dłoniach (wysoki plank) lub ugiąć łokcie i oprzeć się na przedramionach (niski plank). Patrząc z boku, twoje nogi i tułów powinny tworzyć prostą linię od pięt, przez kolana i biodra, aż do ramion. Nie unoś pośladków do góry ani nie pozwól, aby biodra opadały. Jeśli jest zbyt trudno, wykonuj plank na kolanach, ale utrzymuj prostą linię od kolan do ramion.
Kluczem jest utrzymanie napięcia w mięśniach brzucha. To naprawdę buduje twój core, a silny core pomaga w poruszaniu się i wykonywaniu codziennych czynności."
Pchanie sań
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
"To oparte na sile ćwiczenie cardio jest świetne do poczucia się silnym i potężnym. Jest też bardzo bezpieczne – nawet początkujący mogą pochylić się z ciężarem własnego ciała i poczuć te dobre endorfiny.
Będziesz potrzebować metalowych sań, które możesz obciążyć talerzami. Połóż dłonie w połowie wysokości pionowych słupków (punktów styku) i cofnij się do pozycji wykrocznej, jak przy dużym kroku lub wykroku. Utrzymuj napięte ramiona, plecy i core, z rękami prawie prostymi, ale lekko ugiętymi w łokciach. Przenieś ciężar ciała do przodu, a sanie poruszą się wraz z tobą. Zrób krok do przodu i kontynuuj pchanie. Jedno powtórzenie to długość toru, zwykle 10–20 metrów, w zależności od twojej siłowni."
Zwisy na drążku
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
"To ćwiczenie jest świetne dla dekompresji kręgosłupa, mobilności i zdrowia ramion. Jako osoba poruszająca się na wózku inwalidzkim uważam je za szczególnie ważne, gdy się starzejemy. Poprawia siłę chwytu, angażuje plecy i core oraz pomaga skorygować postawę – co jest przydatne, jeśli pracujesz przy biurku lub garbisz się nad telefonem.
Ustaw drążek nad głową, sięgnij go i zwieś się, utrzymując ciężar ciała tak długo, jak możesz. Na początku możesz wytrzymać tylko pięć sekund, a następnego dnia sześć. Im więcej to robisz, tym bardziej twoje ciało będzie się z czasem dostosowywać."
Siadanie i wstawanie
Dom Thorpe, Stevenage
"Pracując z osobami z różnymi niepełnosprawnościami, ważne jest, aby ćwiczenie mogło być dowolnym ruchem. Ważne jest, aby ćwiczenie mogło być dowolnym rodzajem ruchu. To, że twoje nogi nie pracują tak, jak kiedyś, lub że nie możesz wykonywać typowego cardio czy przysiadów, nie oznacza, że nie możesz ćwiczyć.
"Jednym z najlepszych ćwiczeń jest proste siadanie i wstawanie. Jeśli potrzebujesz wsparcia, trzymaj się stołu lub poręczy, aby pomóc sobie wstać. Nie martw się o konkretne liczby – każdy jest inny. Znajdź swój punkt wyjścia i dąż do poprawy z czasem."
Wykrok
Nick Bender, Yoked Fitness, Londyn
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
„Funkcjonalny, dostępny i niezbędny dla jakości życia.” Fotografia: Pozycja modela; Ugur Karakoc/Getty Images
„Upadek jest dużym zmartwieniem dla każdego powyżej 60. roku życia. Podczas gdy sam upadek jest przerażający, ludzie często bardziej boją się wstydu związanego z niemożnością wstania. Jeśli w pobliżu nie ma niczego, czego można się chwycić, potrzebujesz siły, aby wykonać wykrok. Dlatego wybrałbym wykrok z ciężarem własnego ciała. Jest funkcjonalny, dostępny i niezbędny dla jakości życia. Jeśli masz ograniczony czas lub motywację, dolna część ciała jest ważniejsza dla ogólnego zdrowia niż górna. Wzmocnienie okolicy miednicy, pośladków, zginaczy bioder i samych bioder jest kluczowe.
„Aby wykonać wykrok, zrób duży krok do przodu i spróbuj dotknąć tylnym kolanem podłogi. Zacznij od średnio szerokiej pozycji, opuść się, aż tylne kolano delikatnie dotknie podłogi. Jeśli możesz, trzymaj ręce z dala od kolan, tułów wyprostowany, a ciężar górnej części ciała równomiernie rozłożony. Aby to ułatwić, trzymaj się blatu. Aby utrudnić, trzymaj hantel w jednej ręce. Wykonuj dwie serie po 15 powtórzeń na każdą nogę, trzy razy w tygodniu, aby budować odporność w miarę starzenia się.”
Noszenie ciężarów w rękach (Farmer's carry)
Ollie King, Sheffield
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
„Noszenie ciężarów w rękach buduje chwyt, core i postawę, przenosząc się na codzienne życie.” Fotografia: Pozycja modela; Nemanja Mohenski/Getty Images
„Proste i bardzo niedoceniane, noszenie ciężarów w rękach buduje chwyt, core i postawę oraz przekłada się na codzienne życie: noszenie zakupów, dzieci lub czegokolwiek ciężkiego.
„Wybierz parę hantli lub kettlebelli, które możesz wygodnie utrzymać, po jednym w każdej ręce. Stań prosto z ramionami opuszczonymi i ściągniętymi do tyłu, lekko napnij core, a następnie po prostu idź. Przez cały czas utrzymuj „wyprostowaną postawę” i nie pozwól, aby ciężary ciągnęły cię do przodu lub na boki. Trzymaj ramiona opuszczone; jeśli mocno się pochylasz lub chwiejesz, ciężary są zbyt ciężkie.”
Przysiad z uniesieniem pięt
Dr Kate Ella, Edynburg
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
„Ten ruch robi wszystko.” Fotografia: Pozycja modela; Carrastock/Getty Images
„Jako były chirurg ortopeda, który naprawił setki złamań, widziałem z pierwszej ręki, jak ważne są równowaga i siła, a ten ruch robi wszystko. Zacznij ze stopami na szerokość bioder, a następnie wykonaj przysiad do poziomu, który jest dla ciebie najwygodniejszy. Unieś pięty z podłogi i, pozostając na palcach, wypchnij się z powrotem do stania. Zakończ, opuszczając pięty na podłogę, gotowy do powtórzenia.
„To wzmacnia pośladki, mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki, ułatwiając chodzenie i bieganie. Wyzywa również twoją równowagę i siłę core. Robię to każdej nocy.”
Ćwiczenia zginaczy szyi
Shona Vertue, Australia
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
„Gdybym musiał wybrać jeden obszar, który każdy powinien trenować, byłaby to szyja.” Fotografia: Pozycja modela; Niko_Cingaryuk/Getty Images
„Biorąc pod uwagę, ile czasu spędzamy teraz na urządzeniach, obserwuję stopniowy spadek siły szyi. Gdybym musiał wybrać jeden obszar, który każdy powinien trenować, byłaby to szyja, a konkretnie ćwiczenia wzmacniające głębokie zginacze szyi poprzez kontrolowane cofanie.
„Połóż się na krawędzi łóżka i powoli opuść głowę do tyłu poza krawędź, a następnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej. To jedno powtórzenie. To jak brzuszek dla głowy.”
Ćwiczenia na jednej nodze
Sarah Milne, Londyn
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
„Nie zniechęcaj się opisem „na jednej nodze”: wiele z tych ćwiczeń pozwala ci podpierać się obiema nogami, ale jedna noga przenosi większość twojego ciężaru.” Fotografia: Pozycja modela; Hirurg/Getty Images
„Ćwiczenia na jednej nodze – takie jak martwy ciąg, przysiad, mostek i bułgarski przysiad dzielony – mają wiele funkcjonalnych korzyści. Mogą być delikatne lub intensywne, z wieloma wariantami nawet przed dodaniem ciężarów. To sprawia, że są wykonalne dla najbardziej ostrożnego początkującego i równie wymagające dla doświadczonego trenera siłowego.
„Nasza postawa i nierównowagi mają tendencję do dawania o sobie znać w okolicach wieku średniego. Może to ograniczać nasz trening i objawiać się bólem i sztywnością pleców i bioder. Pośladki to największa grupa mięśniowa i często są niedostatecznie używane, ale ćwiczenia na jednej nodze używają tylko jednego pośladka do napędzania całego ciała, podczas gdy reszta mięśni pracuje jako stabilizatory.”
„Nie pozwól, aby termin „na jednej nodze” cię zniechęcił: wiele z tych ćwiczeń pozwala ci podpierać się obiema nogami, ale jedna noga przenosi większość twojego ciężaru i wykonuje większość pracy – jak w bułgarskim przysiadzie dzielonym. W tym ruchu jedna stopa jest daleko z przodu, a druga noga jest zgięta za tobą, z palcami lub górną częścią stopy opartą na ławce lub podobnej platformie. Z tej wyprostowanej pozycji wykrocznej pochyl się lekko do przodu, utrzymując klatkę piersiową wypiętą, i opuść tylne kolano, aż dotknie podłogi lub będzie jak najbliżej. Następnie napnij całe ciało i odepchnij podłogę nogą stojącą, aby wrócić do góry. Powtórz tyle razy, ile chcesz, a następnie zmień nogi.”
Chodzenie
Rehana Ameen, Batley
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
„Poczujesz się lepiej.” Fotografia: Pozycja modeli; Catherine Falls Commercial/Getty Images
„Ludzie nie zdają sobie sprawy, jak dobre jest dla ciebie chodzenie. Jeśli kiedykolwiek pójdziesz do lekarza z bólem pleców, zapyta o twój poziom aktywności i każe ci chodzić, ponieważ wiedzą, że ruch może być lekarstwem. Ale położyłbym większy nacisk na zdrowie psychiczne: poczujesz się lepiej, jeśli będziesz chodzić.
„Jeśli dopiero zaczynasz chodzić, potrzebujesz tylko około 30 minut w spokojnym, wolnym tempie, trzy do czterech razy w tygodniu. Sam tak robię.”
Wchodzenie na stopień
Dafydd Judd, Cardiff
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
„Zacznij od jednego stopnia na schodach, a następnie zwiększaj do przeskakiwania stopnia.” Fotografia: Pozycja modela; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
„Próba dodania większej ilości ruchu poza siłownią to świetny sposób na rozpoczęcie. Chodź po schodach zamiast windą lub szukaj powodów, aby wstać i się poruszać, zwłaszcza jeśli pracujesz z domu. Każda chwila spędzona na nogach to duży plus.
„Zacznij od jednego stopnia na schodach, a następnie zwiększaj do przeskakiwania stopnia. Zwiększa to zakres ruchu, ponieważ naprawdę musisz się wypchnąć. Wchodzenie na stopień angażuje mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i dwugłowe; rozciąga również zginacze bioder. Jeśli trzymasz ciężary w rękach, staje się to ruchem całego ciała.”
Face pull
Jack the Fitness Butler, Essex
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
„To nie jest ruch, który naprawdę pali.” Fotografia: Pozycja modela; GCShutter/Getty Images
„To ćwiczenie celuje w wiele niedostatecznie używanych mięśni w środkowej części pleców i poprawia postawę. Jeśli zaokrąglasz ramiona i górną część pleców, ponieważ brakuje ci siły w mięśniach środkowej części pleców, face pull jest najlepszym ćwiczeniem, które pomoże to naprawić i z czasem zacząć korygować.
„Możesz to robić w domu z gumą oporową lub na siłowni z linką na wyciągu. Chwyć linkę lub gumę oporową, po jednym końcu w każdej ręce. Z łokciami rozłożonymi na boki, przyciągnij linki lub gumę w kierunku twarzy i po obu stronach uszu, koncentrując się na próbie ściągnięcia łopatek do tyłu i w dół. To nie jest ruch, który naprawdę pali, ale jest tak ważny dla twojej postawy i górno-środkowej części pleców.”
Skakanie
Anika Crane, Newport
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
„Wyrzeźbi twoje nogi jak nic innego.” Fotografia: Nikola Ilic/Getty Images
„Tak bardzo, jak chciałbym, aby wszyscy sprintowali, to duże wymaganie. Zamiast tego skacz. Nasze kości słabną z wiekiem. Lepiej trenować w bezpiecznym środowisku i nie bać się tego. Wykonaj przysiad, a następnie unieś się całkowicie i kontynuuj, aż oderwiesz się od podłogi. Dla wersji o niższym wpływie, wykonaj przysiad, a następnie unieś się całkowicie na palce. Kiedy będziesz gotowy, aby zacząć skakać, rób to tak szybko i eksplozywnie, jak potrafisz. Ale zacznij delikatnie, ponieważ jeśli nie skakałeś od jakiegoś czasu, możesz czuć ból mięśni. Wyrzeźbi twoje nogi jak nic innego."
Plank kopenhaski
Omar Mansour, Londyn
"Większość ludzi zaniedbuje przywodziciele (mięśnie wewnętrznej strony ud), które są kluczowe dla stabilności miednicy, kontroli kolana i zapobiegania kontuzjom. Osłabienie tutaj jest często brakującym ogniwem w problemach takich jak naciągnięcia pachwiny, ból kolana i problemy z dolną częścią pleców. Dlatego plank kopenhaski jest tak cenny, szczególnie dla biegaczy i sportowców hybrydowych.
Połóż się na boku obok ławki lub skrzyni. Umieść górną nogę na ławce (kostkę lub kolano, w zależności od poziomu), a dolną nogę oprzyj na podłodze. Trzymaj łokieć bezpośrednio pod ramieniem, jak w planku bocznym. Unieś biodra i dolną nogę z podłogi, utrzymując ciało w prostej linii. Utrzymaj tę pozycję lub wykonuj kontrolowane powtórzenia. Powinieneś czuć, jak wewnętrzna strona uda ciężko pracuje."
Tureckie wstawanie
Estela Llanos, Bristol
"To nie tylko ćwiczenie; to umiejętność. Połóż się na plecach z ciężarem wyciśniętym prosto w górę w prawej ręce i prawym kolanem zgiętym. Podnieś się na lewy łokieć, a następnie wypchnij na lewą rękę. Unieś biodra wysoko i przesuń lewą nogę do tyłu do pozycji półklęczącej. Stań prosto, a następnie odwróć cały ruch – cofając każdy krok – kontrolowanie z powrotem na podłogę. Powtórz po obu stronach.
To, co czyni go tak potężnym, to fakt, że łączy wszystkie podstawowe wzorce ruchowe człowieka w jedną płynną sekwencję: wykrok, ruch w stawach biodrowych i rotację, wszystko podczas trzymania ciężaru nad głową. Obejmuje również toczenie się z podłogi, coś, co naturalnie robimy jako dzieci, ale tracimy z wiekiem. Poprawia stabilność i mobilność ramion i górnej części pleców, a także mobilność bioder. Uczyłem tego osoby w wieku około 65 lat i starsze."
Wymach kettlebell
Zavia Hill, Manchester
"Można je wykonywać na każdym etapie przygody z fitnessem, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś zawodowym sportowcem. Eksplozywne napędy bioder budują pośladki, mięśnie dwugłowe i core – fundamenty, które budują siłę i moc, które są również kluczowe dla siły w realnym świecie. Szybki wyprost bioder to ten sam wzorzec używany w sprincie i skakaniu. Zapewniają również cardio bez długich, wolnych sesji, ponieważ wymachy szybko podnoszą tętno.
Umieść kettlebell około 30 cm przed sobą. Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków. Wykonaj ruch w stawach biodrowych, chwyć uchwyt obiema rękami. Napnij core i zaangażuj pośladki, aby wstać. Ściągnij ramiona do tyłu i w dół. Pozwól kettlebellowi wymachiwać się do wysokości ramion, a następnie z powrotem w dół. Ważne jest, aby wykonywać ruch w stawach biodrowych z prostymi plecami.
Ostatecznie nie wierzę, że istnieje uniwersalne podejście do ćwiczeń, a wymachy kettlebell zdecydowanie nie są moim osobistym faworytem. Ale mówiąc obiektywnie, są świetne do pracy nad całym ciałem, mogą poprawić regulację poziomu cukru we krwi i można je wykonywać wszędzie. Więc żadnych wymówek!"
Czy masz opinię na temat kwestii poruszonych w tym artykule? Jeśli chciałbyś przesłać odpowiedź o długości do 300 słów e-mailem do rozpatrzenia w celu publikacji w naszym dziale listów, kliknij tutaj.
Często zadawane pytania
Oto lista najczęściej zadawanych pytań dotyczących artykułu "Wszystkie właściwe ruchy: 17 trenerów personalnych dzieli się jednym ćwiczeniem, które zawsze polecają – od planku po face pull"
Pytania dla początkujących
1 Jaki jest główny punkt artykułu
To zestawienie, w którym 17 różnych trenerów personalnych wybiera jedno najlepsze ćwiczenie, które ich zdaniem każdy powinien wykonywać. Wyjaśniają, dlaczego ten jeden ruch jest tak skuteczny, obejmując wszystko, od klasycznych planków po mniej popularne ruchy, takie jak face pull.
2 Jestem nowy w ćwiczeniach. Czy te ruchy będą dla mnie zbyt trudne
Niekoniecznie. Wiele z zalecanych ćwiczeń, takich jak plank czy mostek pośladkowy, jest świetnych dla początkujących, ponieważ wykorzystują ciężar własnego ciała i można je modyfikować. Trenerzy zwykle oferują łatwiejsze wersje na początek.
3 Dlaczego trenerzy polecają tylko jedno ćwiczenie
Nie mówią, że powinieneś robić tylko ten jeden ruch. Podkreślają jedno ćwiczenie, które daje najwięcej korzyści w stosunku do włożonego wysiłku – takie, które rozwiązuje powszechny problem lub buduje solidną podstawę dla innych ćwiczeń.
4 Co to jest face pull i dlaczego jest polecany
Face pull to ćwiczenie, w którym przyciągasz linkę lub gumę oporową w kierunku twarzy. Trenerzy je uwielbiają, ponieważ wzmacnia górną część pleców i tylne mięśnie naramienne, co pomaga przeciwdziałać skutkom garbienia się i poprawia postawę.
5 Czy plank jest naprawdę tak ważny
Tak, wielu trenerów go wybrało. Nie chodzi tylko o mięśnie brzucha – buduje ogólną stabilność core, która chroni dolną część pleców i sprawia, że każde inne ćwiczenie jest bezpieczniejsze i bardziej efektywne.
Pytania dla średniozaawansowanych i zaawansowanych
6 Czy zalecane ćwiczenia służą głównie budowaniu mięśni, czy leczeniu bólu
Mieszanka obu. Niektóre, jak przysiad czy martwy ciąg, służą budowaniu siły całego ciała. Inne, jak mostek pośladkowy czy face pull, są wybrane specjalnie w celu skorygowania nierównowagi mięśniowej i zapobiegania typowym kontuzjom, takim jak ból dolnej części pleców czy sztywność ramion.
7 Trenuję od lat. Czy któreś z tych ćwiczeń będzie dla mnie wyzwaniem
Tak. Konkretne
