Мнозина от нас, независимо от възрастта или нивото на физическа подготовка, знаят, че трябва да спортуваме повече, но не сме сигурни как да започнем. Кое е най-доброто упражнение за подобряване на здравето, дълголетието и цялостното благосъстояние? Ето, лични треньори споделят топ упражненията за всякакви нужди и възможности.
Мъртва тяга
Рейчъл Тейт, Норфолк
"Мъртвата тяга е кралят на упражненията. Това е комплексно движение, което натоварва много мускули – от стъпалата и хвата до целия ви гръб. Освен това е практично – същото движение използвате, когато вдигате нещо тежко.
Дръжте гърба изправен и коремът стегнат. Сгънете се в тазобедрените стави, за да вдигнете дъмбели, щанга или дори кофи с вода от пода, след което се изправете. Започнете без тежест, за да усвоите движението, като се уверите, че го усещате в задната част на тялото. След това постепенно добавяйте тежест."
Планк
Моли Милингтън, Хатфийлд
"Бих препоръчала да правите планк всеки ден. Това е тренировка за цялото тяло, която можете да правите навсякъде. Започнете на четири крака, след това изпънете краката си назад, така че да сте на пръсти. Можете да държите ръцете си изправени, като само дланите са на пода (висок планк), или да свиете лакти и да се опрете на предмишниците (нисък планк). Отстрани краката и торсът ви трябва да образуват права линия от петите, през коленете и бедрата, до раменете. Не вдигайте дупето нагоре и не отпускайте бедрата надолу. Ако е твърде трудно, правете планк на колене, но запазете правата линия от коленете до раменете.
Ключът е да държите напрежение в коремните мускули. Това наистина изгражда корсета на тялото, а силният корсет ви помага да се движите и да изпълнявате ежедневни дейности."
Бутане на шейна
Рианън Купър, Улвърхамптън
"Това силово-кардио упражнение е чудесно за усещане за сила и мощ. Освен това е много безопасно – дори начинаещите могат да се наклонят напред с тежестта на тялото си и да получат онези приятни ендорфини.
Ще ви трябва метална шейна, която можете да натоварите с тежести. Поставете ръцете си по средата на вертикалните стълбове (точките за контакт) и отстъпете назад в разкрачен стоеж, като при голяма крачка или напад. Дръжте раменете, гърба и корема стегнати, с почти изправени, но леко свити в лактите ръце. Задвижете тежестта на тялото си напред и шейната ще се придвижи с вас. Направете крачка напред и продължете да бутате. Едно повторение е дължината на пистата, обикновено 10–20 метра, в зависимост от фитнеса ви."
Висяне на щанга
Роб Гаремани, Mind Over Matter Fitness, Нотингам
"Това упражнение е чудесно за декомпресия на гръбначния стълб, мобилност и здраве на раменете. Като човек, който използва инвалидна количка, го намирам за особено важно с напредване на възрастта. Подобрява силата на хвата, ангажира гърба и корема и помага за коригиране на стойката – което е полезно, ако работите на бюро или се прегърбвате над телефона си.
Поставете щанга над главата си, протегнете се и увиснете на нея, задържайки тежестта на тялото си колкото можете по-дълго. В началото може да издържите само пет секунди, после шест на следващия ден. Колкото повече го правите, толкова повече тялото ви ще се адаптира с времето."
Сядане и ставане
Дом Торп, Стивънидж
"Когато работим с различни увреждания, важното е, че упражнението може да бъде всякакво движение. Важното е, че упражнението може да бъде всякакъв вид движение. Това, че краката ви не работят както преди, или че не можете да правите обичайното кардио или клекове, не означава, че не можете да спортувате.
"Едно от най-добрите упражнения е простото ставане от седнало положение. Ако имате нужда от опора, хванете се за маса или перила, за да си помогнете да станете. Не се притеснявайте за конкретни числа – всеки е различен. Намерете своята начална точка и се стремете да напредвате с времето."
Напад
Ник Бендър, Yoked Fitness, Лондон
Преглед на изображението в цял екран
'Функционално, достъпно и жизненоважно за качеството на живот.' Снимка: Позира модел; Ugur Karakoc/Getty Images
"Падането е голямо притеснение за всеки над 60 години. Докато самото падане е страшно, хората често се страхуват повече от срама да не могат да станат отново. Ако наблизо няма за какво да се хванете, имате нужда от сила, за да направите напад. Затова бих избрал напад със собствено тегло. Той е функционален, достъпен и жизненоважен за качеството на живот. Ако имате ограничено време или мотивация, долната част на тялото е по-важна за цялостното здраве от горната. Укрепването на тазовата област, седалищните мускули, флексорите на тазобедрената става и самите бедра е от решаващо значение.
"За да направите напад, направете голяма крачка напред и се опитайте да докоснете задното коляно до земята. Започнете с умерено широка стойка, спуснете се, докато задното коляно леко докосне пода. Дръжте ръцете далеч от коленете, ако можете, торсът изправен и тежестта на горната част на тялото равномерно разпределена. За да го улесните, дръжте се за плот. За да го затрудните, дръжте дъмбел в едната ръка. Правете два сета по 15 повторения за всеки крак, три пъти седмично, за да изградите устойчивост с напредване на възрастта."
Фермерска разходка
Оли Кинг, Шефилд
Преглед на изображението в цял екран
'Фермерската разходка изгражда хват, корсет и стойка, като се пренася в ежедневието.' Снимка: Позира модел; Nemanja Mohenski/Getty Images
"Просто и много подценявано, фермерската разходка изгражда хват, корсет и стойка и се пренася в ежедневието: носене на покупки, деца или каквото и да е тежко.
"Вземете чифт дъмбели или гири, които можете да държите удобно, по един във всяка ръка. Изправете се с рамене надолу и назад и леко стегнат корсет, след което просто вървете. Запазете 'изправена стойка' през цялото време и не позволявайте на тежестите да ви теглят напред или настрани. Дръжте раменете надолу; ако се накланяте или клатите много, тежестите са твърде тежки."
Клек с повдигане на пети
Д-р Кейт Ела, Единбург
Преглед на изображението в цял екран
'Това движение прави всичко.' Снимка: Позира модел; Carrastock/Getty Images
"Като бивш ортопедичен хирург, който е лекувал стотици фрактури, видях от първа ръка колко важни са балансът и силата, а това движение прави всичко. Започнете с крака на ширината на бедрата, след това клекнете до нивото, което ви е най-удобно. Повдигнете петите си от земята и, оставайки на пръсти, избутайте се обратно до изправено положение. Завършете, като спуснете петите на земята, готови за повторение.
"Това укрепва седалищните мускули, квадрицепсите, задните бедра и прасците, което прави ходенето и бягането по-лесни. Също така предизвиква баланса и силата на корсета. Правя го всяка вечер."
Упражнения за флексори на врата
Шона Вертю, Австралия
Преглед на изображението в цял екран
'Ако трябваше да избера една област, която всеки трябва да тренира, това би бил вратът.' Снимка: Позира модел; Niko_Cingaryuk/Getty Images
"Предвид колко време прекарваме пред устройства, наблюдавам постепенен спад в силата на врата. Ако трябваше да избера една област, която всеки трябва да тренира, това би бил вратът, и по-конкретно упражнения, които укрепват дълбоките флексори на врата чрез контролирано прибиране.
"Легнете на ръба на леглото и бавно спуснете главата назад от ръба, след това свийте брадичката към гърдите си. Това е едно повторение. Подобно е на коремна преса за главата."
Еднокрачни упражнения
Сара Милн, Лондон
Преглед на изображението в цял екран
'Не се отказвайте поради описанието "еднокрачни": много от тези упражнения ви позволяват да се подпирате с двата крака, но единият крак носи по-голямата част от тежестта.' Снимка: Позира модел; Hirurg/Getty Images
"Еднокрачните упражнения – като мъртва тяга, клек, мост и български сплит клек – имат толкова много функционални ползи. Те могат да бъдат нежни или интензивни, с много вариации дори преди да добавите тежести. Това ги прави изпълними за най-предпазливия начинаещ и също толкова предизвикателни за опитен силов треньор.
"Стойката и дисбалансите ни обикновено ни настигат около средната възраст. Това може да ограничи тренировките ни и да се прояви като болки в гърба и бедрата и скованост. Седалищните мускули са най-голямата мускулна група и често са недостатъчно използвани, но еднокрачните упражнения използват само един седалищен мускул, за да задвижат цялото тяло, докато останалите мускули работят като стабилизатори."
"Не позволявайте терминът 'еднокрачни' да ви откаже: много от тези упражнения ви позволяват да се подпирате с двата крака, но единият крак носи по-голямата част от тежестта и върши по-голямата част от работата – като българските сплит клекове. При това движение единият крак е на дълга крачка пред вас, а другият е свит зад вас, като пръстите или горната част на стъпалото почиват на пейка или подобна платформа. От този изправен разкрач, наклонете се леко напред, държейки гърдите гордо, и спуснете задното коляно, докато докосне пода или се приближи максимално. След това ангажирайте цялото тяло и избутайте пода с опорния крак, за да се върнете нагоре. Повторете колкото пъти искате, след това сменете краката."
Ходене
Рехана Амин, Батли
Преглед на изображението в цял екран
'Ще се почувствате по-добре.' Снимка: Позират модели; Catherine Falls Commercial/Getty Images
"Хората не осъзнават колко полезно е ходенето. Ако някога отидете на лекар с болки в гърба, ще ви попитат за нивото на активност и ще ви накарат да ходите, защото знаят, че движението може да бъде лек. Но бих поставила по-голям акцент върху психичното здраве: ще се почувствате по-добре, ако ходите.
"Ако сте нов в ходенето, всичко, от което се нуждаете, е около 30 минути с леко, спокойно темпо, три до четири пъти седмично. Това правя и аз."
Стъпване нагоре
Дафид Джъд, Кардиф
Преглед на изображението в цял екран
'Започнете с едно стъпало на стълбите, след това стигнете до прескачане на стъпало.' Снимка: Позира модел; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"Опитът да добавите повече движение извън фитнеса е чудесен начин да започнете. Използвайте стълбите вместо асансьора или търсете причини да станете и да се раздвижите, особено ако работите от вкъщи. Всяко време, в което сте на крака, е голям бонус.
"Започнете с едно стъпало на стълбите, след това стигнете до прескачане на стъпало. Това увеличава обхвата на движение, защото наистина трябва да се избутате. Стъпването нагоре натоварва квадрицепсите, седалищните мускули, прасците и задните бедра; също така разтяга флексорите на тазобедрената става. Ако държите тежести в ръцете си, се превръща в движение за цялото тяло."
Лицево дърпане
Джак Фитнес Бътлър, Есекс
Преглед на изображението в цял екран
'Това не е движение, което наистина гори.' Снимка: Позира модел; GCShutter/Getty Images
"Това е насочено към много недостатъчно използвани мускули в средната част на гърба и подобрява стойката. Ако закръгляте раменете и горната част на гърба, защото ви липсва сила в мускулите на средната част на гърба, лицевото дърпане е най-доброто упражнение, което да помогне за отстраняването на това и да започне коригирането му с времето.
"Можете да го правите у дома с ластик за съпротивление или във фитнеса с въжената приставка на кабелния уред. Хванете въжето или ластика, с по една ръка на всеки край. С лакти, разперени навън, дръпнете въжетата или ластика към лицето си и от двете страни на ушите, като се фокусирате върху опит да свиете лопатките назад и надолу. Това не е движение, което наистина гори, но е толкова важно за стойката и горно-средната част на гърба."
Скачане
Аника Крейн, Нюпорт
Преглед на изображението в цял екран
'Ще тонизира краката ви като нищо друго.' Снимка: Nikola Ilic/Getty Images
"Колкото и да искам всички да спринтират, това е голямо искане. Вместо това, скачайте. Костите ни отслабват с възрастта. По-добре е да тренирате в безопасна среда и да не се страхувате от това. "Клекнете, след това се изправете докрай и продължете, докато се отлепите от пода. За вариант с по-ниско въздействие, клекнете и след това се изправете докрай на пръсти. Когато сте готови да започнете да скачате, правете го възможно най-бързо и експлозивно. Но започнете внимателно, защото ако не сте скачали от известно време, може да се почувствате схванати. Ще тонизира краката ви като нищо друго."
Копенхагенски планк
Омар Мансур, Лондон
"Повечето хора пренебрегват аддукторите (вътрешните мускули на бедрата), които са от решаващо значение за стабилността на таза, контрола на коленете и предотвратяването на наранявания. Слабостта тук често е липсващото звено при проблеми като разтежения в слабините, болки в коленете и проблеми с долната част на гърба. Ето защо Копенхагенският планк е толкова ценен, особено за бегачи и хибридни атлети.
Легнете на една страна до пейка или кутия. Поставете горния си крак на пейката (глезен или коляно, в зависимост от нивото ви), като долният ви крак почива на пода. Дръжте лакътя точно под рамото, както при страничен планк. Повдигнете бедрата и долния крак от пода, като държите тялото в права линия. Задръжте тази позиция или правете контролирани повторения. Трябва да усетите вътрешната част на бедрото да работи усилено."
Турски ставане
Естела Янос, Бристол
"Това не е просто упражнение; това е умение. Легнете по гръб с тежест, изпъната право нагоре в дясната ръка, и свито дясно коляно. Изтърколете се на левия лакът, след това се избутайте на лявата ръка. Повдигнете бедрата високо и завъртете левия крак назад в полуколенно положение. Изправете се, след това обърнете цялото движение – отменяйки всяка стъпка – с контрол обратно до пода. Повторете от двете страни.
Това, което го прави толкова мощен, е, че комбинира всички основни човешки двигателни модели в една плавна последователност: напад, сгъване в тазобедрената става и ротация, всичко това, докато държите тежест над главата. Също така включва търкаляне от пода, нещо, което правим естествено като деца, но губим с възрастта. Подобрява стабилността и мобилността на раменете и горната част на гърба, както и мобилността на тазобедрените стави. Тренирал съм хора на средна възраст над 60 години и повече."
Замах с гиря
Завия Хил, Манчестър
"Те могат да се правят на всеки етап от фитнес пътуването, независимо дали тепърва започвате или сте професионален атлет. Експлозивните задвижвания от бедрата изграждат седалищните мускули, задните бедра и корсета – основи, които изграждат сила и мощ, които са ключови и за реалната сила. Бързото разгъване на тазобедрената става е същият модел, използван при спринт и скачане. И осигуряват кардио без дълги, бавни сесии, тъй като замахите бързо повишават сърдечната честота.
Поставете гирята на около крачка пред вас. Застанете с крака малко по-широко от ширината на раменете. Сгънете се в тазобедрените стави, хванете дръжката с две ръце. Стегнете корсета и ангажирайте седалищните мускули, за да се изправите. Изтеглете раменете назад и надолу. Оставете гирята да се замахне нагоре до височината на раменете и след това обратно надолу. Важно е да се сгъвате от бедрата с изправен гръб.
В крайна сметка не вярвам, че има универсален подход към упражненията и замахите с гиря определено не са ми личен фаворит. Но обективно казано, те са чудесни за работа на цялото тяло, могат да подобрят регулирането на кръвната захар и могат да се правят навсякъде. Така че няма извинения!"
Имате ли мнение по въпросите, повдигнати в тази статия? Ако желаете да изпратите отговор до 300 думи по имейл, за да бъде разгледан за публикуване в нашата рубрика с писма, моля, кликнете тук.
Често задавани въпроси
Ето списък с ЧЗВ относно статията "Всички правилни движения: 17 лични треньори споделят единственото упражнение, което винаги препоръчват" – от планк до лицеви дърпания
Въпроси за начинаещи
1 Каква е основната цел на статията
Това е обобщение, в което 17 различни лични треньори избират по едно най-добро упражнение, което според тях всеки трябва да прави. Те обясняват защо това конкретно движение е толкова ефективно, обхващайки всичко от класически планк до по-рядко срещани движения като лицеви дърпания.
2 Нов съм в упражненията. Ще бъдат ли тези движения твърде трудни за мен
Не непременно. Много от препоръчаните упражнения, като планк или глутеен мост, са чудесни за начинаещи, защото използват собственото ви телесно тегло и могат да бъдат модифицирани. Треньорите обикновено предлагат по-лесни версии за начало.
3 Защо треньорите биха препоръчали само едно упражнение
Те не казват, че трябва да правите само това едно движение. Те подчертават упражнението, което дава най-много резултат за вложените усилия – това, което поправя често срещан проблем или изгражда солидна основа за други упражнения.
4 Какво е лицево дърпане и защо се препоръчва
Лицевото дърпане е упражнение, при което дърпате кабел или ластик за съпротивление към лицето си. Треньорите го обичат, защото укрепва горната част на гърба и задните рамене, което помага за противодействие на ефектите от прегърбване и подобрява стойката.
5 Планкът наистина ли е толкова важен
Да, много треньори го избраха. Не става въпрос само за коремни мускули; той изгражда цялостна стабилност на корсета, която защитава долната част на гърба и прави всяко друго упражнение по-безопасно и по-ефективно.
Въпроси за средно напреднали и напреднали
6 Препоръчаните упражнения основно за изграждане на мускули ли са или за облекчаване на болка
Комбинация от двете. Някои, като клека или мъртвата тяга, са за изграждане на обща сила на тялото. Други, като глутеен мост или лицево дърпане, са специално избрани за коригиране на мускулни дисбаланси и предотвратяване на чести наранявания като болки в долната част на гърба или скованост на раменете.
7 Тренирам от години. Ще ме предизвика ли някое от тези упражнения
Да. Конкретната
