Beaucoup d'entre nous, quel que soit notre âge ou notre niveau de forme physique, savons que nous devrions faire plus d'exercice, mais nous ne savons pas par où commencer. Alors, quel est le meilleur exercice pour améliorer la santé, la longévité et le bien-être général ? Ici, des entraîneurs personnels partagent les mouvements phares pour tout besoin ou capacité.
**Soulevé de terre**
Rachael Tate, Norfolk
« Le soulevé de terre est le roi des exercices. C'est un mouvement composé qui sollicite de nombreux muscles, de vos pieds et de votre prise jusqu'à l'ensemble de votre dos. Il est également pratique : c'est le même mouvement que vous utilisez pour soulever quelque chose de lourd.
Gardez le dos plat et les abdominaux engagés. Pliez-vous au niveau des hanches pour soulever des haltères, une barre, ou même des seaux d'eau du sol, puis redressez-vous. Commencez sans poids pour maîtriser le mouvement, en veillant à le sentir à l'arrière de votre corps. Ajoutez ensuite du poids progressivement. »
**Planche**
Mollie Millington, Hatfield
« Je recommanderais de faire une planche tous les jours. C'est un entraînement complet du corps que vous pouvez faire n'importe où. Commencez à quatre pattes, puis étendez vos jambes derrière vous pour être sur la pointe des pieds. Vous pouvez garder les bras tendus avec seulement les mains au sol (planche haute) ou plier les coudes et vous reposer sur les avant-bras (planche basse). De côté, vos jambes et votre torse doivent former une ligne droite de vos talons, en passant par les genoux et les hanches, jusqu'aux épaules. Ne levez pas les fesses et ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Si c'est trop difficile, faites la planche sur les genoux, mais gardez cette ligne droite des genoux aux épaules.
La clé est de maintenir la tension dans vos abdominaux. Cela renforce vraiment votre ceinture abdominale, et un tronc solide vous aide à bouger et à effectuer les activités quotidiennes. »
**Poussée de traîneau**
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
« Cet exercice cardio basé sur la force est excellent pour se sentir fort et puissant. Il est également très sûr : même les débutants peuvent s'appuyer avec leur poids corporel et obtenir ces endorphines de bien-être.
Vous aurez besoin d'un traîneau métallique que vous pouvez charger avec des plaques de poids. Placez vos mains à mi-hauteur des poteaux verticaux (les points de contact) et reculez en position de fente, comme un grand pas ou une fente. Gardez les épaules, le dos et les abdominaux serrés, les bras presque tendus mais légèrement fléchis au niveau des coudes. Propulsez votre poids corporel vers l'avant, et le traîneau vous suivra. Faites un pas en avant et continuez à pousser. Une répétition correspond à la longueur de la piste, généralement de 10 à 20 mètres, selon votre salle de sport. »
**Suspensions statiques**
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
« Cet exercice est excellent pour la décompression vertébrale, la mobilité et la santé des épaules. En tant qu'utilisateur de fauteuil roulant, je le trouve particulièrement important en vieillissant. Il améliore la force de préhension, engage le dos et les abdominaux, et aide à corriger votre posture, ce qui est utile si vous travaillez à un bureau ou si vous vous penchez sur votre téléphone.
Placez une barre au-dessus de votre tête, atteignez-la et suspendez-vous, en maintenant votre poids corporel aussi longtemps que possible. Vous ne tiendrez peut-être que cinq secondes au début, puis six le lendemain. Plus vous le faites, plus votre corps s'adaptera avec le temps. »
**Passage de la position assise à debout**
Dom Thorpe, Stevenage
« Lorsque je travaille avec divers handicaps, l'important est que l'exercice peut être n'importe quel mouvement. L'important est que l'exercice peut être n'importe quel type de mouvement. Ce n'est pas parce que vos jambes ne fonctionnent plus comme avant, ou que vous ne pouvez pas faire les exercices cardio ou les squats habituels, que vous ne pouvez pas faire d'exercice.
« L'un des meilleurs exercices est un simple passage de la position assise à debout. Si vous avez besoin de soutien, tenez-vous à une table ou à une rampe pour vous aider à vous lever. Ne vous inquiétez pas des chiffres spécifiques : chacun est différent. Trouvez votre point de départ et visez à vous améliorer avec le temps. »
**Fente**
Nick Bender, Yoked Fitness, Londres
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« Fonctionnel, accessible et vital pour la qualité de vie. » Photographie : Posé par un mannequin ; Ugur Karakoc/Getty Images
« Les chutes sont une grande préoccupation pour toute personne de plus de 60 ans. Bien que la chute elle-même soit effrayante, ce que les gens craignent souvent davantage, c'est la gêne de ne pas pouvoir se relever. S'il n'y a rien à proximité pour s'accrocher, vous avez besoin de la force pour faire une fente. C'est pourquoi je choisirais la fente au poids du corps. C'est fonctionnel, accessible et vital pour la qualité de vie. Si vous avez peu de temps ou de motivation, le bas du corps est plus important pour la santé globale que le haut du corps. Renforcer la région pelvienne, vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche et vos hanches est crucial.
« Pour faire une fente, faites un grand pas en avant et essayez de toucher le sol avec votre genou arrière. Commencez avec une position moyennement large, abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche doucement le sol. Gardez vos mains hors de vos genoux si possible, votre torse droit et le poids de votre haut du corps uniformément réparti. Pour faciliter l'exercice, tenez-vous à un comptoir. Pour le rendre plus difficile, tenez un haltère dans une main. Faites deux séries de 15 répétitions pour chaque jambe, trois fois par semaine, pour développer votre résilience en vieillissant. »
**Porté du fermier**
Ollie King, Sheffield
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« Un porté du fermier développe la force de préhension, les abdominaux et la posture, tout en étant transposable à la vie quotidienne. » Photographie : Posé par un mannequin ; Nemanja Mohenski/Getty Images
« Simple et très sous-estimé, le porté du fermier développe la force de préhension, les abdominaux et la posture, et se transpose à la vie quotidienne : porter les courses, les enfants ou tout objet lourd.
« Choisissez une paire d'haltères ou de kettlebells que vous pouvez tenir confortablement, un dans chaque main. Tenez-vous droit, les épaules baissées et en arrière, avec une légère contraction des abdominaux, puis marchez simplement. Gardez une "posture haute" tout le temps, et ne laissez pas les poids vous tirer vers l'avant ou sur les côtés. Gardez les épaules baissées ; si vous vous penchez ou vacillez beaucoup, les poids sont trop lourds. »
**Squat avec élévation des talons**
Dr Kate Ella, Édimbourg
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« Ce mouvement fait tout. » Photographie : Posé par un mannequin ; Carrastock/Getty Images
« En tant qu'ancienne chirurgienne orthopédiste ayant réparé des centaines de fractures, j'ai vu de première main à quel point l'équilibre et la force sont importants, et ce mouvement fait tout. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches, puis accroupissez-vous à la hauteur qui vous convient le mieux. Soulevez vos talons du sol et, en restant sur la pointe des pieds, poussez pour revenir en position debout. Terminez en abaissant vos talons au sol, prêt à répéter.
« Cela renforce vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets, ce qui facilite la marche et la course. Cela met également au défi votre équilibre et votre force abdominale. Je le fais tous les soirs. »
**Exercices des fléchisseurs du cou**
Shona Vertue, Australie
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« Si je devais choisir une zone que tout le monde devrait entraîner, ce serait le cou. » Photographie : Posé par un mannequin ; Niko_Cingaryuk/Getty Images
« Étant donné le temps que nous passons maintenant sur les appareils, je constate un déclin progressif de la force du cou. Si je devais choisir une zone que tout le monde devrait entraîner, ce serait le cou, et plus précisément des exercices qui renforcent les fléchisseurs profonds du cou par une rétraction contrôlée.
« Allongez-vous sur le bord de votre lit et abaissez lentement votre tête en arrière par-dessus le bord, puis ramenez votre menton vers votre poitrine. Cela compte pour une répétition. C'est comme un crunch pour votre tête. »
**Travail unijambiste**
Sarah Milne, Londres
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« Ne vous laissez pas rebuter par la description "unijambiste" : beaucoup de ces exercices vous permettent de vous soutenir avec les deux jambes, mais une jambe porte la majeure partie de votre poids. » Photographie : Posé par un mannequin ; Hirurg/Getty Images
« Les exercices unijambistes – comme le soulevé de terre, le squat, le pont et le split squat bulgare – ont tellement d'avantages fonctionnels. Ils peuvent être doux ou intenses, avec de nombreuses variations avant même d'ajouter des poids. Cela les rend réalisables pour le débutant le plus prudent et tout aussi difficiles pour un entraîneur de force expérimenté.
« Notre posture et nos déséquilibres ont tendance à nous rattraper vers l'âge mûr. Cela peut limiter notre entraînement et se manifester par des douleurs et raideurs au dos et aux hanches. Les fessiers sont le plus grand groupe musculaire, et ils sont souvent sous-utilisés, mais les exercices unijambistes utilisent un seul fessier pour propulser tout votre corps, tandis que le reste de vos muscles travaillent comme stabilisateurs. »
« Ne laissez pas le terme "unijambiste" vous rebuter : beaucoup de ces exercices vous permettent de vous soutenir avec les deux jambes, mais une jambe porte la majeure partie de votre poids et effectue la majeure partie du travail – comme les split squats bulgares. Dans ce mouvement, un pied est placé à un grand pas devant vous, et l'autre jambe est pliée derrière vous, avec vos orteils ou le dessus de votre pied reposant sur un banc ou une plateforme similaire. À partir de cette fente verticale, penchez-vous légèrement vers l'avant, en gardant la poitrine fière, et abaissez votre genou arrière jusqu'à ce qu'il touche le sol ou s'en approche le plus possible. Ensuite, engagez tout votre corps et poussez le sol avec votre jambe d'appui pour remonter. Répétez autant de fois que vous le souhaitez, puis changez de jambe. »
**Marche**
Rehana Ameen, Batley
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« Vous vous sentirez mieux. » Photographie : Posé par des mannequins ; Catherine Falls Commercial/Getty Images
« Les gens ne réalisent pas à quel point la marche est bonne pour vous. Si vous allez chez le médecin pour un mal de dos, il vous demandera votre niveau d'activité et vous fera marcher, car il sait que le mouvement peut être un remède. Mais je mettrais davantage l'accent sur la santé mentale : vous vous sentirez mieux si vous marchez.
« Si vous débutez la marche, tout ce dont vous avez besoin est d'environ 30 minutes à un rythme doux et tranquille, trois à quatre fois par semaine. C'est ce que je fais moi-même. »
**Montées de marche**
Dafydd Judd, Cardiff
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« Commencez par une marche sur les escaliers, puis progressez jusqu'à sauter une marche. » Photographie : Posé par un mannequin ; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
« Essayer d'ajouter plus de mouvement en dehors de la salle de sport est un excellent moyen de commencer. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, ou cherchez des raisons de vous lever et de bouger, surtout si vous travaillez à domicile. Chaque fois que vous pouvez être debout, c'est un gros bonus.
« Commencez par une marche sur les escaliers, puis progressez jusqu'à sauter une marche. Cela augmente votre amplitude de mouvement car vous devez vraiment vous pousser. Les montées de marche travaillent vos quadriceps, fessiers, mollets et ischio-jambiers ; elles étirent également vos fléchisseurs de hanche. Si vous tenez des poids dans vos mains, cela devient un mouvement complet du corps. »
**Tirage facial**
Jack the Fitness Butler, Essex
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« Ce n'est pas un mouvement qui brûle vraiment. » Photographie : Posé par un mannequin ; GCShutter/Getty Images
« Cela cible beaucoup de muscles sous-utilisés dans le milieu du dos et améliore la posture. Si vous avez les épaules et le haut du dos arrondis parce que vous manquez de force dans les muscles du milieu du dos, le tirage facial est le meilleur exercice pour vous aider à corriger cela et à commencer à l'améliorer avec le temps.
« Vous pouvez le faire à la maison avec une bande de résistance, ou à la salle de sport avec l'accessoire en corde sur la machine à câble. Saisissez la corde ou la bande de résistance, avec une main à chaque extrémité. Les coudes écartés, tirez les cordes ou la bande vers votre visage et de chaque côté de vos oreilles, en vous concentrant sur le fait d'essayer de serrer vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Ce n'est pas un mouvement qui brûle vraiment, mais c'est tellement important pour votre posture et le haut du dos. »
**Sauts**
Anika Crane, Newport
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« Cela tonifiera vos jambes comme rien d'autre. » Photographie : Nikola Ilic/Getty Images
« Autant j'aimerais que tout le monde sprinte, c'est beaucoup demander. Au lieu de cela, sautez. Nos os deviennent plus fragiles en vieillissant. Il est préférable de s'entraîner dans un environnement sûr et de ne pas en avoir peur. "Accroupissez-vous, puis remontez complètement et continuez jusqu'à ce que vous décolliez du sol. Pour une version à moindre impact, accroupissez-vous puis levez-vous complètement sur la pointe des pieds. Lorsque vous êtes prêt à commencer à sauter, faites-le aussi vite et explosivement que possible. Mais commencez doucement, car si vous n'avez pas sauté depuis un moment, vous pourriez avoir des courbatures. Cela tonifiera vos jambes comme rien d'autre. »
**Planche de Copenhague**
Omar Mansour, Londres
« La plupart des gens négligent les adducteurs (muscles de l'intérieur de la cuisse), qui sont cruciaux pour la stabilité pelvienne, le contrôle du genou et la prévention des blessures. La faiblesse ici est souvent le chaînon manquant dans des problèmes comme les élongations de l'aine, les douleurs au genou et les problèmes de dos. C'est pourquoi la planche de Copenhague est si précieuse, en particulier pour les coureurs et les athlètes hybrides.
Allongez-vous sur le côté à côté d'un banc ou d'une boîte. Placez votre jambe supérieure sur le banc (cheville ou genou, selon votre niveau), votre jambe inférieure reposant sur le sol. Gardez votre coude directement sous votre épaule, comme dans une planche latérale. Soulevez vos hanches et votre jambe inférieure du sol, en gardant votre corps en ligne droite. Maintenez cette position ou effectuez des répétitions contrôlées. Vous devriez sentir votre intérieur de cuisse travailler dur. »
**Turkish Get-Up**
Estela Llanos, Bristol
« Ce n'est pas seulement un exercice ; c'est une compétence. Allongez-vous sur le dos avec un poids pressé droit vers le haut dans votre main droite et votre genou droit plié. Roulez sur votre coude gauche, puis poussez sur votre main gauche. Soulevez vos hanches haut et balayez votre jambe gauche en arrière en position à genou. Tenez-vous droit, puis inversez tout le mouvement – en décomposant chaque étape – avec contrôle jusqu'au sol. Répétez des deux côtés.
Ce qui le rend si puissant, c'est qu'il combine tous les schémas de mouvement humain de base en une seule séquence fluide : une fente, une charnière de hanche et une rotation, tout en maintenant un poids au-dessus de la tête. Il inclut également le roulement depuis le sol, quelque chose que nous faisons naturellement en tant qu'enfants mais que nous perdons en vieillissant. Il améliore la stabilité et la mobilité des épaules et du haut du dos, ainsi que la mobilité des hanches. Je l'ai enseigné à des personnes dans la soixantaine et au-delà. »
**Balancement de kettlebell**
Zavia Hill, Manchester
« Ceux-ci peuvent être faits à n'importe quelle étape d'un parcours de remise en forme, que vous débutiez ou que vous soyez un athlète professionnel. Les poussées explosives des hanches développent les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux – des fondations qui construisent la force et la puissance, qui sont également essentielles pour la force dans le monde réel. L'extension rapide de la hanche est le même schéma utilisé dans le sprint et le saut. Et ils fournissent du cardio sans longues séances lentes, car les balancements élèvent rapidement votre fréquence cardiaque.
Placez le kettlebell à environ un pied devant vous. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pliez-vous au niveau des hanches, saisissez la poignée avec les deux mains. Contractez vos abdominaux et engagez vos fessiers pour vous lever. Ramenez vos épaules en arrière et vers le bas. Laissez le kettlebell se balancer jusqu'à la hauteur des épaules, puis redescendre. Il est important de se plier au niveau des hanches avec le dos droit.
En fin de compte, je ne crois pas qu'il existe une approche unique de l'exercice, et les balancements de kettlebell ne sont certainement pas mon préféré personnel. Mais objectivement, ils sont excellents pour le travail complet du corps, peuvent améliorer la régulation de la glycémie et peuvent être faits n'importe où. Alors, pas d'excuses ! »
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**Foire aux questions**
Voici une liste de FAQ sur l'article « Tous les bons mouvements : 17 entraîneurs personnels partagent l'exercice qu'ils recommandent toujours », des planches aux tirages faciaux.
**Questions pour débutants**
1. **Quel est le point principal de l'article ?**
C'est un tour d'horizon où 17 entraîneurs personnels différents choisissent chacun le meilleur exercice qu'ils pensent que tout le monde devrait faire. Ils expliquent pourquoi ce mouvement est si efficace, couvrant tout, des planches classiques aux mouvements moins courants comme les tirages faciaux.
2. **Je débute dans l'exercice. Ces mouvements seront-ils trop difficiles pour moi ?**
Pas nécessairement. Beaucoup des exercices recommandés, comme la planche ou le pont fessier, sont excellents pour les débutants car ils utilisent votre propre poids corporel et peuvent être modifiés. Les entraîneurs proposent généralement des versions plus faciles pour commencer.
3. **Pourquoi les entraîneurs ne recommanderaient-ils qu'un seul exercice ?**
Ils ne disent pas que vous ne devriez faire que ce seul mouvement. Ils mettent en avant l'exercice qui offre le meilleur rapport qualité-prix – celui qui résout un problème courant ou construit une base solide pour d'autres exercices.
4. **Qu'est-ce qu'un tirage facial et pourquoi est-il recommandé ?**
Un tirage facial est un exercice où vous tirez un câble ou une bande de résistance vers votre visage. Les entraîneurs l'adorent car il renforce le haut du dos et les épaules arrière, ce qui aide à contrer les effets du fait de s'affaler et améliore la posture.
5. **La planche est-elle vraiment si importante ?**
Oui, de nombreux entraîneurs l'ont choisie. Il ne s'agit pas seulement des abdominaux ; elle construit une stabilité globale du tronc, ce qui protège votre bas du dos et rend chaque autre exercice plus sûr et plus efficace.
**Questions pour niveau intermédiaire et avancé**
6. **Les exercices recommandés sont-ils principalement pour développer les muscles ou pour soulager la douleur ?**
Un mélange des deux. Certains, comme le squat ou le soulevé de terre, sont pour développer la force de tout le corps. D'autres, comme le pont fessier ou le tirage facial, sont spécifiquement choisis pour corriger les déséquilibres musculaires et prévenir les blessures courantes comme les douleurs lombaires ou les tensions aux épaules.
7. **Je m'entraîne depuis des années. Est-ce que l'un de ces exercices me mettra au défi ?**
Oui. Le
