हममें से कई लोग, चाहे हम किसी भी उम्र या फिटनेस स्तर के हों, जानते हैं कि हमें अधिक व्यायाम करना चाहिए, लेकिन हमें यह नहीं पता होता कि शुरुआत कैसे करें। तो स्वास्थ्य, दीर्घायु और समग्र कल्याण में सुधार के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है? यहाँ, निजी प्रशिक्षक किसी भी आवश्यकता या क्षमता के लिए शीर्ष व्यायाम साझा कर रहे हैं।
डेडलिफ्ट
रैचेल टेट, नॉरफ़ॉक
"डेडलिफ्ट व्यायामों का राजा है। यह एक मिश्रित गति है जो आपके पैरों और पकड़ से लेकर आपकी पूरी पीठ तक, कई मांसपेशियों पर काम करती है। यह व्यावहारिक भी है—यह वही गति है जो आप कोई भारी चीज़ उठाते समय करते हैं।
अपनी पीठ को सीधा और कोर को सक्रिय रखें। डम्बल, बारबेल या यहाँ तक कि पानी की बाल्टियाँ उठाने के लिए अपने कूल्हों से झुकें, फिर सीधे खड़े हो जाएँ। गति को सही करने के लिए बिना किसी वज़न के शुरुआत करें, सुनिश्चित करें कि आप इसे अपने शरीर के पिछले हिस्से में महसूस करें। फिर धीरे-धीरे वज़न बढ़ाएँ।"
प्लैंक
मौली मिलिंगटन, हैटफ़ील्ड
"मैं हर दिन प्लैंक करने की सलाह दूँगी। यह एक पूरे शरीर की कसरत है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। चारों तरफ़ से शुरू करें, फिर अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएँ ताकि आप अपने पंजों पर हों। आप अपनी बाहों को सीधा रख सकते हैं और केवल अपने हाथों को ज़मीन पर रख सकते हैं (हाई प्लैंक) या अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने अग्रभागों पर आराम कर सकते हैं (लो प्लैंक)। बगल से, आपके पैर और धड़ आपकी एड़ियों से, घुटनों और कूल्हों से होते हुए कंधों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने नितंबों को ऊपर न उठाएँ या अपने कूल्हों को ढीला न छोड़ें। यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों के बल प्लैंक करें, लेकिन अपने घुटनों से कंधों तक वह सीधी रेखा बनाए रखें।
कुंजी आपके पेट में तनाव बनाए रखना है। यह वास्तव में आपकी कोर को मजबूत बनाता है, और एक मजबूत कोर आपको चलने और रोज़मर्रा की गतिविधियाँ करने में मदद करता है।"
स्लेड पुश
रिहैनन कूपर, वॉल्वरहैम्प्टन
"यह शक्ति-आधारित कार्डियो व्यायाम मजबूत और शक्तिशाली महसूस करने के लिए बहुत अच्छा है। यह बहुत सुरक्षित भी है—यहाँ तक कि शुरुआती भी अपने शरीर के वज़न के साथ झुक सकते हैं और उन अच्छा-महसूस कराने वाले एंडोर्फिन को प्राप्त कर सकते हैं।
आपको एक धातु की स्लेड की आवश्यकता होगी जिसमें आप वज़न की प्लेटें लोड कर सकें। अपने हाथों को ऊर्ध्वाधर खंभों (संपर्क बिंदुओं) के आधे रास्ते पर रखें और एक बड़े कदम या लंज की तरह, एक विभाजित मुद्रा में वापस कदम रखें। अपने कंधों, पीठ और कोर को कस कर रखें, आपकी बाहें लगभग सीधी लेकिन कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हों। अपने शरीर के वज़न को आगे की ओर धकेलें, और स्लेड आपके साथ चलेगी। एक कदम आगे बढ़ाएँ और धक्का देना जारी रखें। एक रेप ट्रैक की लंबाई है, आमतौर पर 10-20 मीटर (33-66 फीट), जो आपके जिम पर निर्भर करता है।"
डेड हैंग्स
रॉब घरेमानी, माइंड ओवर मैटर फिटनेस, नॉटिंघम
"यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी के डीकंप्रेसन, गतिशीलता और कंधे के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। व्हीलचेयर उपयोगकर्ता के रूप में, मैं इसे उम्र बढ़ने के साथ विशेष रूप से महत्वपूर्ण पाता हूँ। यह पकड़ की ताकत में सुधार करता है, आपकी पीठ और कोर को सक्रिय करता है, और आपकी मुद्रा को सही करने में मदद करता है—जो उपयोगी है यदि आप डेस्क पर काम करते हैं या अपने फ़ोन पर झुकते हैं।
अपने सिर के ऊपर एक बार सेट करें, ऊपर पहुँचें, और उससे लटक जाएँ, जब तक हो सके अपने शरीर के वज़न को पकड़े रहें। हो सकता है कि आप पहले केवल पाँच सेकंड ही कर पाएँ, फिर अगले दिन छह। जितना अधिक आप इसे करेंगे, समय के साथ आपका शरीर उतना ही अधिक अनुकूलित होगा।"
बैठने से खड़े होना
डोम थॉर्प, स्टीवनेज
"विभिन्न विकलांगताओं के साथ काम करते समय, महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम कोई भी गति हो सकता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम किसी भी प्रकार की गति हो सकता है। सिर्फ इसलिए कि आपके पैर पहले की तरह काम नहीं करते, या आप सामान्य कार्डियो या स्क्वाट नहीं कर सकते, इसका मतलब यह नहीं है कि आप व्यायाम नहीं कर सकते।
"सबसे अच्छे व्यायामों में से एक सरल सिट-टू-स्टैंड है। यदि आपको सहारे की आवश्यकता है, तो उठने में मदद के लिए किसी टेबल या रेल को पकड़ें। विशिष्ट संख्याओं के बारे में चिंता न करें—हर कोई अलग है। अपना शुरुआती बिंदु खोजें और समय के साथ सुधार करने का लक्ष्य रखें।"
लंज
निक बेंडर, योक्ड फिटनेस, लंदन
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'कार्यात्मक, सुलभ और जीवन की गुणवत्ता के लिए महत्वपूर्ण।' फोटोग्राफ: मॉडल द्वारा प्रस्तुत; उगुर कराकोक/गेटी इमेजेज़
"60 वर्ष से अधिक उम्र के किसी भी व्यक्ति के लिए गिरना एक बड़ी चिंता है। जबकि गिरना अपने आप में डरावना है, लोग अक्सर जिस चीज़ से अधिक डरते हैं वह है वापस न उठ पाने की शर्मिंदगी। यदि पास में पकड़ने के लिए कुछ नहीं है, तो आपको लंज करने की ताकत की आवश्यकता है। इसलिए मैं बॉडी-वेट लंज चुनूँगा। यह कार्यात्मक, सुलभ और जीवन की गुणवत्ता के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास सीमित समय या प्रेरणा है, तो समग्र स्वास्थ्य के लिए निचला शरीर ऊपरी शरीर की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। पेल्विक क्षेत्र, आपके ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कूल्हों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है।
"लंज करने के लिए, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएँ और अपने पिछले घुटने को ज़मीन से छूने की कोशिश करें। एक मध्यम-चौड़े रुख से शुरू करें, तब तक नीचे जाएँ जब तक आपका पिछला घुटना धीरे से फर्श को न छू ले। यदि हो सके तो अपने हाथों को अपने घुटनों से दूर रखें, अपने धड़ को सीधा रखें, और अपने ऊपरी शरीर के वज़न को समान रूप से संतुलित रखें। इसे आसान बनाने के लिए, किसी काउंटरटॉप को पकड़ें। इसे कठिन बनाने के लिए, एक हाथ में डम्बल पकड़ें। उम्र बढ़ने के साथ लचीलापन बनाने के लिए, प्रत्येक पैर के लिए 15 रेप के दो सेट, सप्ताह में तीन बार करें।"
फार्मर कैरी
ओली किंग, शेफ़ील्ड
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'फार्मर कैरी पकड़, कोर और मुद्रा का निर्माण करता है और रोज़मर्रा की ज़िंदगी में काम आता है।' फोटोग्राफ: मॉडल द्वारा प्रस्तुत; नेमांजा मोहेन्स्की/गेटी इमेजेज़
"सरल और बहुत कम आंका गया, फार्मर कैरी पकड़, कोर और मुद्रा का निर्माण करता है, और यह रोज़मर्रा की ज़िंदगी में तब्दील हो जाता है: खरीदारी, बच्चों या किसी भी भारी चीज़ को ले जाना।
"डम्बल या केटलबेल की एक जोड़ी चुनें जिसे आप आराम से पकड़ सकें, प्रत्येक हाथ में एक। अपने कंधों को नीचे और पीछे करके सीधे खड़े हों, और अपनी कोर के माध्यम से थोड़ा सा ब्रेस करें, फिर बस चलें। पूरे समय एक 'लंबी मुद्रा' बनाए रखें, और वज़न को आपको आगे या बगल में खींचने न दें। अपने कंधों को नीचे रखें; यदि आप बहुत अधिक झुक रहे हैं या डगमगा रहे हैं, तो वज़न बहुत भारी है।"
हील रेज़ के साथ स्क्वाट
डॉ. केट एला, एडिनबर्ग
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'यह गति सब कुछ करती है।' फोटोग्राफ: मॉडल द्वारा प्रस्तुत; कैरास्टॉक/गेटी इमेजेज़
"एक पूर्व आर्थोपेडिक सर्जन के रूप में जिसने सैकड़ों फ्रैक्चर ठीक किए हैं, मैंने प्रत्यक्ष रूप से देखा है कि संतुलन और ताकत कितनी महत्वपूर्ण हैं, और यह गति सब कुछ करती है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर रखकर शुरू करें, फिर जहाँ आपको सबसे अच्छा लगे वहाँ तक स्क्वाट करें। अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और, अपने पंजों पर रहते हुए, वापस खड़े होने के लिए ऊपर धकेलें। अपनी एड़ियों को ज़मीन पर नीचे लाकर समाप्त करें, दोहराने के लिए तैयार।
"यह आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को मजबूत करता है, जिससे चलना और दौड़ना आसान हो जाता है। यह आपके संतुलन और कोर की ताकत को भी चुनौती देता है। मैं इसे हर रात करती हूँ।"
गर्दन के फ्लेक्सर व्यायाम
शोना वर्च्यू, ऑस्ट्रेलिया
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'अगर मुझे एक ऐसा क्षेत्र चुनना होता जिसे सभी को प्रशिक्षित करना चाहिए, तो वह गर्दन होगी।' फोटोग्राफ: मॉडल द्वारा प्रस्तुत; निको_सिंगार्युक/गेटी इमेजेज़
"यह देखते हुए कि हम अब उपकरणों पर कितना समय बिताते हैं, मैं गर्दन की ताकत में धीरे-धीरे गिरावट देख रही हूँ। अगर मुझे एक ऐसा क्षेत्र चुनना होता जिसे सभी को प्रशिक्षित करना चाहिए, तो वह गर्दन होगी, और विशेष रूप से वे व्यायाम जो नियंत्रित प्रत्यावर्तन के माध्यम से गहरे गर्दन के फ्लेक्सर्स को मजबूत करते हैं।
"अपने बिस्तर के किनारे पर लेट जाएँ और धीरे-धीरे अपने सिर को किनारे से पीछे की ओर झुकाएँ, फिर अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर मोड़ें। यह एक रेप है। यह आपके सिर के लिए क्रंच की तरह है।"
सिंगल-लेग वर्क
सारा मिल्ने, लंदन
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'सिंगल-लेग विवरण से विचलित न हों: इनमें से कई व्यायाम आपको दोनों पैरों से खुद को सहारा देने की अनुमति देते हैं, लेकिन एक पैर आपके अधिकांश वज़न को वहन करता है।' फोटोग्राफ: मॉडल द्वारा प्रस्तुत; हिरुर्ग/गेटी इमेजेज़
"सिंगल-लेग व्यायाम – जैसे डेडलिफ्ट, स्क्वाट, ब्रिज और बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट – के कई कार्यात्मक लाभ हैं। वे कोमल या तीव्र हो सकते हैं, वज़न जोड़ने से पहले भी कई विविधताओं के साथ। यह उन्हें सबसे सतर्क शुरुआती के लिए करने योग्य बनाता है और एक अनुभवी शक्ति प्रशिक्षक के लिए उतना ही चुनौतीपूर्ण बनाता है।
"हमारी मुद्रा और असंतुलन मध्य आयु के आसपास हमें पकड़ लेते हैं। यह हमारे प्रशिक्षण को सीमित कर सकता है और पीठ और कूल्हे के दर्द और जकड़न के रूप में प्रकट हो सकता है। ग्लूट्स सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं, और वे अक्सर कम उपयोग किए जाते हैं, लेकिन सिंगल-लेग व्यायाम आपके पूरे शरीर को शक्ति देने के लिए केवल एक ग्लूट का उपयोग करते हैं, जबकि बाकी मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करती हैं।"
"'सिंगल-लेग' शब्द से विचलित न हों: इनमें से कई व्यायाम आपको दोनों पैरों से खुद को सहारा देने की अनुमति देते हैं, लेकिन एक पैर आपके अधिकांश वज़न को वहन करता है और अधिकांश काम करता है – जैसे बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट। उस गति में, एक पैर आपके सामने एक लंबा कदम होता है, और दूसरा पैर आपके पीछे मुड़ा होता है, आपके पैर की उंगलियां या पैर का ऊपरी भाग एक बेंच या समान प्लेटफॉर्म पर टिका होता है। इस सीधे विभाजन से, थोड़ा आगे झुकें, अपनी छाती को गर्वित रखते हुए, और अपने पिछले घुटने को तब तक नीचे करें जब तक वह फर्श को न छू ले या जितना संभव हो उतना करीब न आ जाए। फिर अपने पूरे शरीर को शामिल करें और वापस ऊपर आने के लिए अपने खड़े पैर से ज़मीन को धक्का दें। जितनी बार चाहें दोहराएं, फिर पैर बदलें।"
चलना
रेहाना अमीन, बैटली
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'आप बेहतर महसूस करेंगे।' फोटोग्राफ: मॉडल द्वारा प्रस्तुत; कैथरीन फॉल्स कमर्शियल/गेटी इमेजेज़
"लोगों को एहसास नहीं है कि चलना आपके लिए कितना अच्छा है। यदि आप कभी पीठ दर्द के साथ डॉक्टर के पास जाते हैं, तो वे आपकी गतिविधि के स्तर के बारे में पूछेंगे और आपको चलने के लिए कहेंगे, क्योंकि वे जानते हैं कि गति एक इलाज हो सकती है। लेकिन मैं मानसिक स्वास्थ्य पर अधिक जोर दूँगी: यदि आप चलते हैं तो आप बेहतर महसूस करेंगे।
"यदि आप चलने में नए हैं, तो आपको सप्ताह में तीन से चार बार, धीमी, आरामदायक गति से लगभग 30 मिनट की आवश्यकता है। मैं खुद यही करती हूँ।"
स्टेप-अप्स
डैफिड जुड, कार्डिफ़
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'सीढ़ियों पर एक कदम से शुरू करें, फिर एक कदम छोड़ने तक बढ़ाएँ।' फोटोग्राफ: मॉडल द्वारा प्रस्तुत; केंटारू ट्रायमैन/गेटी इमेजेज़/मास्कॉट
"जिम के बाहर अधिक गति जोड़ने की कोशिश करना शुरू करने का एक शानदार तरीका है। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लें, या उठने और घूमने के कारणों की तलाश करें, खासकर यदि आप घर से काम करते हैं। कोई भी समय जब आप अपने पैरों पर हो सकते हैं, एक बड़ा बोनस है।
"सीढ़ियों पर एक कदम से शुरू करें, फिर एक कदम छोड़ने तक बढ़ाएँ। इससे आपकी गति की सीमा बढ़ जाती है क्योंकि आपको वास्तव में खुद को धक्का देना होता है। स्टेप-अप्स आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग पर काम करते हैं; वे आपके हिप फ्लेक्सर्स को भी स्ट्रेच करते हैं। यदि आप अपने हाथों में वज़न रखते हैं, तो यह एक पूरे शरीर की गति बन जाती है।"
फेस पुल
जैक द फिटनेस बटलर, एसेक्स
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'यह एक ऐसी गति है जो वास्तव में जलन पैदा नहीं करती।' फोटोग्राफ: मॉडल द्वारा प्रस्तुत; जीसीशटर/गेटी इमेजेज़
"यह मध्य-पीठ में बहुत सी कम उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को लक्षित करता है और मुद्रा में सुधार करता है। यदि आप अपने मध्य-पीठ की मांसपेशियों में ताकत की कमी के कारण अपने कंधों और ऊपरी पीठ को गोल कर रहे हैं, तो फेस पुल इसे ठीक करने और समय के साथ इसे सही करना शुरू करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।
"आप इसे घर पर एक प्रतिरोध बैंड के साथ, या जिम में केबल मशीन पर रस्सी के अटैचमेंट के साथ कर सकते हैं। रस्सी या प्रतिरोध बैंड को पकड़ें, प्रत्येक छोर पर एक हाथ। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाकर, रस्सियों या बैंड को अपने चेहरे की ओर और अपने कानों के दोनों ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे निचोड़ने की कोशिश पर ध्यान केंद्रित करें। यह एक ऐसी गति है जो वास्तव में जलन पैदा नहीं करती, लेकिन यह आपकी मुद्रा और ऊपरी-मध्य पीठ के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।"
कूदना
अनिका क्रेन, न्यूपोर्ट
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'यह आपके पैरों को किसी और चीज़ की तरह टोन करेगा।' फोटोग्राफ: निकोला इलिक/गेटी इमेजेज़
"जितना मैं चाहूँगी कि हर कोई स्प्रिंट करे, यह एक बड़ी माँग है। इसके बजाय, कूदें। उम्र बढ़ने के साथ हमारी हड्डियाँ कमजोर होती जाती हैं। सुरक्षित वातावरण में प्रशिक्षण लेना बेहतर है और इससे डरना नहीं चाहिए। स्क्वाट करें, फिर पूरी तरह से ऊपर आएँ और तब तक जाते रहें जब तक आप फर्श से ऊपर न उठ जाएँ। कम प्रभाव वाले संस्करण के लिए, स्क्वाट करें और फिर पूरी तरह से अपने पंजों पर उठें। जब आप कूदना शुरू करने के लिए तैयार हों, तो इसे जितनी जल्दी और विस्फोटक रूप से कर सकते हैं करें। लेकिन धीरे से शुरू करें, क्योंकि यदि आपने कुछ समय से नहीं कूदा है, तो आपको दर्द हो सकता है। यह आपके पैरों को किसी और चीज़ की तरह टोन करेगा।"
कोपेनहेगन प्लैंक
उमर मंसूर, लंदन
"अधिकांश लोग एडक्टर्स (आंतरिक जांघ की मांसपेशियों) की उपेक्षा करते हैं, जो पेल्विक स्थिरता, घुटने के नियंत्रण और चोट की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण हैं। यहाँ कमजोरी अक्सर कमर के खिंचाव, घुटने के दर्द और पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं जैसे मुद्दों में लापता कड़ी होती है। यही कारण है कि कोपेनहेगन प्लैंक इतना मूल्यवान है, खासकर धावकों और हाइब्रिड एथलीटों के लिए।
एक बेंच या बॉक्स के बगल में अपनी तरफ लेटें। अपने ऊपरी पैर को बेंच पर रखें (आपके स्तर के आधार पर टखना या घुटना), आपका निचला पैर ज़मीन पर टिका हो। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें, जैसे साइड प्लैंक में होता है। अपने कूल्हों और निचले पैर को फर्श से ऊपर उठाएँ, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। इस स्थिति को बनाए रखें या नियंत्रित रेप करें। आपको अपनी आंतरिक जांघ को कड़ी मेहनत करते हुए महसूस करना चाहिए।"
टर्किश गेट-अप
एस्टेला लानोस, ब्रिस्टल
"यह सिर्फ एक व्यायाम नहीं है; यह एक कौशल है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने दाहिने हाथ में एक वज़न सीधा ऊपर दबाए हुए और अपना दाहिना घुटना मोड़े हुए। अपनी बाईं कोहनी पर रोल करें, फिर अपने बाएं हाथ पर धक्का दें। अपने कूल्हों को ऊंचा उठाएं और अपने बाएं पैर को आधे घुटने की स्थिति में वापस लाएं। सीधे खड़े हो जाएं, फिर पूरी गति को उलट दें—प्रत्येक चरण को पूर्ववत करते हुए—नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर आएं। दोनों तरफ दोहराएं।
जो चीज़ इसे इतना शक्तिशाली बनाती है वह यह है कि यह सभी बुनियादी मानव आंदोलन पैटर्न को एक सहज अनुक्रम में जोड़ता है: एक लंज, एक हिप हिंज और रोटेशन, यह सब सिर के ऊपर वज़न रखते हुए। इसमें फर्श से लुढ़कना भी शामिल है, जो हम बच्चों के रूप में स्वाभाविक रूप से करते हैं लेकिन उम्र बढ़ने के साथ खो देते हैं। यह कंधे और ऊपरी पीठ की स्थिरता और गतिशीलता, साथ ही कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करता है। मैंने इसे 60 के दशक के मध्य और उससे अधिक उम्र के लोगों को सिखाया है।"
केटलबेल स्विंग
ज़ाविया हिल, मैनचेस्टर
"इन्हें फिटनेस यात्रा के किसी भी चरण में किया जा सकता है, च
