Muchas personas intentan evitar consumir demasiado azúcar, pero se añade a tantos alimentos y bebidas que es difícil escapar de ella. Aparece con más de 50 nombres diferentes en las etiquetas, se encuentra incluso en alimentos que parecen salados, y las alternativas son confusas y controvertidas. Entonces, ¿el azúcar es adictiva y deberías eliminarla por completo?
**¿Qué es exactamente el azúcar?**
Todos conocemos lo que pones en el té o el café: el azúcar de mesa (sacarosa), hecha de caña de azúcar o remolacha azucarera refinada. Pero "azúcar" es un término más amplio para los carbohidratos simples que se encuentran naturalmente en frutas y algunas verduras (fructosa, glucosa y sacarosa), productos lácteos (lactosa) y granos malteados (maltosa).
**¿Es mala para mí?**
No, cuando proviene de alimentos integrales como frutas, verduras, leche y yogur natural. "Estos alimentos ofrecen muchos nutrientes que son importantes para la salud en general", dice Sammie Gill, científica principal de la British Nutrition Foundation (BNF). "La fruta tiene vitamina C, fibra y fitoquímicos, y la leche contiene calcio, proteína y vitamina B12. No se puede comparar una pieza de fruta con una bolsa de dulces o un vaso de leche con una lata de cola". La mayoría de nosotros nos beneficiaríamos de tener más fruta en nuestra dieta, no menos.
**Entonces, ¿qué tipo de azúcar debo limitar?**
Los azúcares "libres", es decir, todos los azúcares añadidos por el fabricante, el cocinero o el consumidor. Los sospechosos habituales son las bebidas gaseosas, las galletas, los pasteles y el chocolate.
**Eso parece bastante obvio.**
También incluye bebidas alcohólicas, jugos de fruta y batidos (los azúcares libres se liberan durante el exprimido), muchos cereales para el desayuno, yogures saborizados, salsas y condimentos, y una gran cantidad de otros alimentos procesados. O cualquier cosa con una etiqueta que incluya palabras como jarabe, néctar, melaza, miel de caña o palabras que terminen en "-osa" (como dextrosa), concentrado o puré de jugo de fruta, miel...
**¡Seguro que la miel está bien?!**
"La miel a menudo tiene fama de ser más saludable que el azúcar blanco: tiene un fuerte halo de salud", dice Gill. "En realidad, aunque la miel contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, la cantidad es mínima y demasiado baja para proporcionar beneficios significativos para la salud".
Entonces, ¿ese bocadillo "saludable" con miel (o jarabe de arce, o néctar de agave) no es mejor que una barra de chocolate? "En última instancia, el azúcar sigue siendo azúcar", dice Gill. "Hay más de 50 nombres para ella, y aunque algunos puedan sonar más naturales o saludables, el cuerpo los procesa de manera muy similar".
La miel de Manuka se ha utilizado tradicionalmente para tratar heridas, picaduras de insectos, quemaduras y otras afecciones de la piel, pero los estudios no son concluyentes. Public Health England y el National Institute for Health and Care Excellence recomiendan usar miel ocasionalmente para la tos aguda a fin de evitar antibióticos innecesarios, pero advierten que sigue siendo un azúcar y puede causar caries dental.
**¿Hay otras fuentes sorprendentes de azúcar?**
El informe anual Broken Plate de la Food Foundation, publicado la semana pasada, encontró que el 74% de los productos de bocadillos para bebés y niños pequeños contienen niveles altos o medios de azúcar, incluso aquellos etiquetados como "sin azúcar añadido". Esto se debe a que muchos incluyen purés de fruta. El año pasado, un informe de Action on Sugar encontró que el 68% de las barras de bocadillos "saludables" vendidas en el Reino Unido (aquellas comercializadas como altas en fibra, altas en proteína y/o bajas en azúcar) llevarían una etiqueta de advertencia de "alto en azúcar" en Chile, que tiene un sistema de etiquetado obligatorio. También advierte que muchos sustitutos de la leche, como las leches de arroz, almendra y soja, a menudo contienen azúcar añadido.
**Tengo un gran gusto por lo dulce. ¿No puedo tener algo de azúcares libres?**
Por supuesto que sí: es extremadamente difícil eliminar todo el azúcar añadido, y hay muy poca evidencia de que debas hacerlo. Después de una revisión en 2014, la guía oficial de la OMS y la American Heart Association es que el azúcar añadido no debe superar el 10% de tu ingesta calórica diaria (200 kcal/50 g/12 cucharaditas). El Reino Unido va más allá, basándose en un informe de 2015 del Scientific Advisory Committee on Nutrition. El Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) y el NHS recomiendan que los azúcares libres no superen el 5% de tus calorías diarias, que son aproximadamente 30 g o siete terrones de azúcar. Para ponerlo en perspectiva, la British Heart Foundation señala que una barra de chocolate estándar contiene 25 g de azúcar libre, y una lata de cola de 330 ml tiene 35 g.
Supongo que no mucha gente cumple realmente con el límite de 30 g, ¿verdad?
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Los niños de 4 a 18 años consumen la mayor cantidad de azúcar. Fotografía: Posed by model; Maria Korneeva/Getty Images
No: según la British Nutrition Foundation (BNF), los británicos comen aproximadamente el doble de azúcar de la que deberían. Eso es comprensible cuando 30 g de azúcar equivalen a un vaso pequeño de jugo de fruta y un yogur saborizado. Añade un pastelito o un tazón de cereal, y solo el desayuno podría superar tu límite diario. Los niños de 4 a 18 años consumen la mayor cantidad de azúcar (alrededor del 12% de sus calorías diarias), siendo las bebidas gaseosas la fuente principal para los mayores de 10 años. En los adultos, los principales culpables son las bebidas gaseosas y el alcohol. Otras fuentes importantes incluyen cereales para el desayuno, dulces, azúcar de mesa, jugo de fruta, galletas, bollos, pasteles y hojaldres.
En una revisión de 2023, investigadores australianos encontraron que el consumo mundial de azúcar ha disminuido un poco desde el año 2000, pero sigue siendo alto y muy por encima de los límites recomendados. Por ejemplo, la ingesta diaria de azúcar en EE. UU. cayó de 96,6 g a 72,3 g por persona entre 2001 y 2018, pero solo entre adultos menores de 50 años.
¿Y todo este azúcar nos está pudriendo los dientes?
Sí, especialmente las bebidas gaseosas azucaradas. "El azúcar reacciona con ciertas bacterias en la boca para crear ácidos que debilitan el esmalte dental. Beber más bebidas azucaradas está relacionado con un mayor riesgo de caries", dice Gill. Por otro lado, "comer productos lácteos que contienen lactosa de forma natural puede ayudar a proteger contra las caries, principalmente debido al calcio y fosfato, así como a las proteínas de la leche como la caseína".
La British Dietetic Association (BDA) aconseja no beber bebidas gaseosas con frecuencia y sugiere consumir jugos de fruta y batidos solo en pequeñas cantidades (hasta 150 ml al día) con una comida, no como bocadillo. También señala que, si bien las bebidas gaseosas "light" contienen edulcorantes sin azúcar, "la mayoría siguen siendo lo suficientemente ácidas como para dañar tus dientes si las bebes con demasiada frecuencia".
¿Cuáles son los otros riesgos para la salud?
Además de las caries, el informe del SACN de 2015 encontró que la ingesta alta de azúcar está relacionada con un mayor riesgo de obesidad, lo cual no es sorprendente. En Grecia, la Encuesta Nacional de Salud Nutricional Helénica (2013-15) encontró que los niños que obtenían más del 10% de sus calorías de azúcares añadidos tenían 2,57 veces más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que obtenían menos del 10%.
Action on Sugar dice que también puede haber un vínculo entre el exceso de azúcar y la presión arterial alta, algunos cánceres y la enfermedad hepática no alcohólica.
¿Por qué las bebidas azucaradas son tan malas?
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Las bebidas dulces facilitan el consumo de mucha azúcar muy rápidamente. Fotografía: Narong Khueankaew/Getty Images
"Las bebidas azucaradas generalmente son más problemáticas porque es muy fácil consumir una gran cantidad de azúcar rápidamente", dice Gill. Muchos estudios han demostrado que las bebidas azucaradas provocan aumento de peso y están relacionadas con diversos problemas de salud. Por ejemplo, el Framingham Heart Study en Massachusetts, que comenzó en 1948 y ahora está en su tercera generación de participantes, encontró que las personas que beben muchas bebidas azucaradas tienen significativamente más grasa hepática, menos colesterol "bueno" (HDL) y más colesterol "malo" (LDL) y triglicéridos. Otras investigaciones han encontrado un vínculo claro entre el consumo de bebidas gaseosas y el riesgo de diabetes tipo 2.
En 2024, un estudio observacional de la Universidad de Lund con 70.000 suecos encontró que las bebidas azucaradas estaban más fuertemente relacionadas con enfermedades cardiovasculares que cualquier otra forma de azúcar. El grupo que más bebía tenía un riesgo significativamente mayor de accidente cerebrovascular isquémico, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular y aneurisma de aorta abdominal. Los investigadores dijeron: "Es probable que el azúcar líquido sacie menos que el azúcar que se come en forma sólida, lo que puede llevar a comer en exceso, aumentando la ingesta calórica y elevando los niveles de azúcar en sangre".
**¿El azúcar también afecta mi estado de ánimo?**
Muy posiblemente, e incluso podría afectar tu pensamiento. La revisión australiana encontró evidencia creciente de "efectos duraderos del consumo crónico excesivo de azúcar en la memoria, el estado de ánimo, el reconocimiento de objetos y la concentración". Las dietas altas en azúcar se han relacionado con depresión, ansiedad, estrés, hiperactividad y problemas de comportamiento. Algunos estudios muestran que beber muchas bebidas azucaradas durante el embarazo o la lactancia se asocia con un "peor rendimiento cognitivo infantil y desarrollo socioemocional". Finalmente, los investigadores señalan que "la evidencia actual sugiere firmemente que los azúcares refinados juegan un papel importante en la disfunción cognitiva y la demencia".
**¿Qué le hace a mi intestino?**
Esta es un área nueva de investigación, pero hasta ahora, el azúcar se ha relacionado con la disbiosis (alteración) del microbioma intestinal. La disbiosis, a su vez, se ha relacionado con la obesidad, la resistencia a la insulina y la enfermedad hepática no alcohólica.
**¿Es adictivo el azúcar?**
Kawther Hashem, profesora titular de nutrición en salud pública en la Queen Mary University of London y jefa de investigación e impacto en Action on Sugar, dice que el azúcar no es una sustancia adictiva como la nicotina. Sin embargo, algunas personas pueden mostrar comportamientos adictivos, como atracones y abstinencia. "Estamos acostumbrados a tener azúcar", dice. "Está en alimentos que encontramos placenteros, por lo que es difícil comer menos". El azúcar puede aumentar la dopamina y reducir la grelina y la leptina, lo que disminuye la sensación de saciedad.
Los dulces y otros alimentos azucarados suelen ser una forma de mostrar amor y afecto. Las emociones y la cultura también juegan un papel. "Nuestro apego al azúcar comienza muy temprano: en cualquier fiesta de cumpleaños infantil, la gente se confundirá si no quieres que tu hijo tenga un trozo de pastel", dice Hashem. "En muchas culturas, mostramos amor a través de alimentos azucarados. Se dan como premios por buen comportamiento; ¡no hace mucho, incluso se les daban piruletas a los niños en el dentista!"
**Entonces, ¿cómo puedo reducir su consumo?**
Hazlo gradualmente, dice Gill. "Eliminar algo por completo de inmediato a menudo es difícil de mantener. Si normalmente pones una cucharadita de azúcar en tu té o café, prueba con media cucharadita y continúa desde ahí. Cambia las bebidas gaseosas azucaradas por agua con gas con fruta o una kombucha baja en azúcar".
Algunas personas son más sensibles al azúcar que otras, pero todos pueden reeducar sus papilas gustativas hasta cierto punto. "Tu preferencia por lo dulce está influenciada por tu genética (que no puedes cambiar) y tu entorno (que sí puedes)", dice Gill. "Elegir opciones con menos azúcar puede ayudar a que el sabor sea más aceptable. El ajuste ocurre con la exposición repetida, por lo que requiere algo de tiempo y persistencia".
No hay nada malo en un capricho ocasional, dice Hashem, siempre que sea verdaderamente ocasional. Los supermercados y las empresas alimentarias quieren que nos demos caprichos todo el tiempo: "Cada temporada, cada festival, es una oportunidad de marketing para alimentos azucarados. Los dulces de Pascua están en los estantes justo después de Navidad", dice.
La British Nutrition Foundation sugiere algunos intercambios simples: en lugar de bocadillos dulces, prueba fruta fresca o bocadillos salados como galletas integrales con queso; yogur natural con fruta en lugar de los saborizados; mantequillas de frutos secos sin azúcar en lugar de mermelada o crema de chocolate. También aconseja centrarse en lo que puedes comer más: verduras, legumbres y granos integrales. La aplicación FoodSwitch, disponible en nueve países, te permite escanear códigos de barras en supermercados y recomienda alternativas con menos azúcar.
**¿No tiene el Reino Unido un impuesto al azúcar?**
Sí, el impuesto a la industria de bebidas gaseosas se introdujo en 2018, gravando las bebidas con azúcares añadidos. A partir de 2028, también cubrirá algunas bebidas azucaradas a base de leche que originalmente estaban exentas. Desde entonces, los fabricantes de bebidas han reducido el contenido de azúcar en un promedio del 47%. Gill dice: "El impuesto fue un buen paso adelante, pero el entorno alimentario es complicado y necesita una revisión más amplia para lograr un cambio real. Ha habido un gran aumento en el uso de edulcorantes, y aunque generalmente se consideran seguros, probablemente sea mejor no depender demasiado de ellos, especialmente porque nuevos datos observacionales sugieren posibles vínculos con diversos problemas de salud y alteraciones en las bacterias intestinales". Por ejemplo, un estudio brasileño del año pasado encontró que los edulcorantes podrían dañar la salud cerebral. Otras investigaciones han relacionado ciertos edulcorantes con la obesidad, enfermedades cardíacas y algunos cánceres.
**Entonces, ¿no debería simplemente cambiar del azúcar a los edulcorantes?**
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Los edulcorantes son una alternativa al azúcar. Fotografía: AntonioGuillem/Getty Images
Action on Sugar explica que hay dos tipos de edulcorantes. Los sustitutos del azúcar de alta intensidad no tienen calorías y saben muy dulces, mientras que los polioles, que provienen del azúcar, tienen bajas calorías y aportan volumen y dulzor. En la UE, se aprueban 11 sustitutos del azúcar, incluidos aspartamo, sacarina y sucralosa, y siete polioles comunes, como xilitol, sorbitol e isomalt. Cada uno se considera seguro para consumir hasta su "límite diario aceptable": como señala la BDA, teóricamente podrías beber 12 latas de bebidas endulzadas con aspartamo al día sin superar ese límite.
En 2023, la OMS publicó una guía sobre edulcorantes basada en la evidencia más reciente: "La OMS sugiere que los edulcorantes sin azúcar no deben usarse para el control de peso o para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles". En el Reino Unido, la BDA, la BNF y Diabetes UK actualizaron entonces su posición conjunta. Dicen que los edulcorantes pueden ser una alternativa útil para las personas que beben muchas bebidas azucaradas, especialmente aquellas en riesgo de diabetes tipo 2, pero es mejor usarlos para ayudar a alejarse gradualmente de los sabores dulces. "Los edulcorantes no son una solución independiente. Una dieta saludable y equilibrada, baja en azúcares, grasas saturadas y sal, y alta en fibra, sigue siendo clave". El agua, dicen, es la bebida ideal.
**Eso es muy aburrido...**
Quizás, pero también ayudaría al planeta. Según un informe de 2023 de Action on Sugar, el Reino Unido utiliza alrededor de 100.000 hectáreas de tierra para cultivar remolacha azucarera, aproximadamente la misma cantidad que se usa para verduras, lo que daña la capa superficial del suelo. El Reino Unido también importa enormes cantidades de caña de azúcar (325.000 toneladas este año), que necesita mucha agua y nitrógeno para crecer, y se transporta a largas distancias.
**Preguntas Frecuentes**
Aquí hay una lista de preguntas frecuentes sobre el azúcar basada en el tema proporcionado.
**Preguntas de Nivel Principiante**
1. **¿Qué es exactamente el azúcar?**
El azúcar es un tipo de carbohidrato simple que tu cuerpo usa para obtener energía. Se encuentra de forma natural en alimentos como frutas y leche, pero también se añade a alimentos procesados.
2. **¿Es todo el azúcar malo para ti?**
No. El azúcar que ocurre naturalmente en frutas y verduras enteras viene acompañado de fibra, agua y nutrientes, que ralentizan la velocidad a la que tu cuerpo lo absorbe. El azúcar malo es el tipo añadido que se encuentra en gaseosas, dulces y bocadillos procesados.
3. **¿Cuánta azúcar debo comer al día?**
La American Heart Association recomienda no más de 6 cucharaditas de azúcar añadido al día para mujeres y 9 cucharaditas para hombres. Como referencia, una lata de gaseosa tiene aproximadamente 10 cucharaditas.
4. **¿Cuál es la diferencia entre el azúcar natural y el azúcar añadido?**
* El azúcar natural ya está en el alimento.
* El azúcar añadido es cualquier azúcar o jarabe que se pone en los alimentos durante el procesamiento.
5. **¿Cuáles son algunos nombres comunes del azúcar en las etiquetas de los alimentos?**
A menudo verás azúcar de caña, azúcar moreno, miel, jarabe de arce, néctar de agave y jarabe de maíz. Pero hay muchos más nombres engañosos a los que prestar atención.
**Preguntas de Nivel Avanzado**
6. **He oído que hay 50 nombres para el azúcar. ¿Puedes darme algunos nombres engañosos?**
Absolutamente. Cuidado con estos nombres menos obvios:
* **Terminados en "-osa":** Dextrosa, maltosa, sacarosa, glucosa.
* **Jarabes:** Jarabe de arroz integral, jarabe de malta, sólidos de jarabe de maíz.
* **Otros:** Concentrado de jugo de fruta, malta de cebada, melaza e incluso jugo de caña evaporado.
7. **¿Es la miel o el jarabe de agave más saludables que el azúcar blanco?**
En realidad no. Si bien la miel y el agave tienen trazas de minerales y antioxidantes, tu cuerpo los procesa casi de la misma manera que el azúcar blanco. Siguen siendo azúcares añadidos y cuentan para tu límite diario.
8. **¿Por qué se considera tan malo el jarabe de maíz alto en fructosa?**
El JMAF es un edulcorante barato y altamente procesado. La principal preocupación no es que
