„Aceasta este un pic o zonă gri”, spune Bethan Crouse, nutriționist pentru performanță sportivă la Universitatea Loughborough. Ea nu le recomandă sportivilor cu care lucrează să elimine complet carbohidrații – alimente precum pâinea, cerealele, cartofii și dulciurile. „Cu toate acestea”, adaugă ea, „reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta la pierderea în greutate dacă ajută la controlul consumului total de calorii”.
Pierderea în greutate se reduce la un bilanț energetic: să consumi mai puține calorii decât arzi. Acest lucru poate fi realizat în diverse moduri, cum ar fi a face mai mult sport, a mânca mai puțin sau a alege alimente cu mai puține calorii. Reducerea unei părți din carbohidrați este o abordare pentru a crea acest deficit, nu pentru că carbohidrații sunt în mod deosebit îngrășători, ci pentru că alți nutrienți precum fibra, proteinele și grăsimile tind să ofere o senzație de sațietate mai îndelungată. „Dacă alocăm o parte mai mare din „bugetul” nostru caloric acestor alimente, ne simțim sătui pentru perioade mai lungi”, explică Crouse.
Acest lucru este valabil mai ales pentru carbohidrații rafinați precum pâinea albă și dulciurile, care sunt digerați rapid. Ele pot servi ca o gustare practică înainte de antrenament, dar nu sunt ideale ca sursă principală de carbohidrați. În schimb, Crouse sugerează alegerea opțiunilor cu un conținut mai mare de fibre la mese, cum ar fi orezul brun și pâinea integrală, care asigură o eliberare mai lentă a energiei.
„Te vei simți mult mai bine după ce mănânci o masă echilibrată, bogată în proteine, cu legume și grăsimi sănătoase”, spune ea. „Este o modalitate mai inteligentă de a-ți cheltui „banii calorici”.”
Crouse recomandă, de asemenea, să consumi mai mulți carbohidrați în zilele în care faci exerciții fizice: „Scade riscul de îmbolnăvire și accidentare și sprijină adaptarea corpului la efort”. În zilele de odihnă sau în zilele cu activitate redusă, reducerea carbohidraților poate ajuta la scăderea consumului total de calorii, cu condiția să incluzi în continuare proteine pentru repararea mușchilor și o mulțime de fructe și legume pentru vitamine, fibre și antioxidanți.
Întrebări Frecvente
Desigur. Iată o listă de Întrebări Frecvente utile și clare despre reducerea carbohidraților pentru pierderea în greutate.
Întrebări pentru Începători
1. Cum ajută reducerea carbohidraților la pierderea în greutate?
Când reduci semnificativ aportul de carbohidrați, corpul tău își consumă rezervele de zahăr. Deoarece glicogenul reține apă, pierzi inițial multă greutate sub formă de apă. Apoi, corpul tău începe să ardă grăsimea depozitată pentru energie, ceea ce duce la o pierdere de grăsime mai susținută.
2. Este dieta săracă în carbohidrați singura modalitate de a slăbi?
Nu, nu este singura modalitate. Pierderea în greutate se reduce în cele din urmă la a consuma mai puține calorii decât arzi. O dietă săracă în carbohidrați este o strategie eficientă pentru mulți oameni deoarece poate reduce apetitul și te poate ajuta să mănânci automat mai puține calorii, dar și alte metode, cum ar fi numărarea echilibrată a caloriilor sau creșterea activității fizice, funcționează.
3. Ce alimente sunt considerate cu conținut ridicat de carbohidrați?
Alimentele obișnuite cu mulți carbohidrați includ pâine, paste, orez, cartofi, băuturi dulci, dulciuri, produse de patiserie și majoritatea cerealelor de mic dejun.
4. O să mi se facă foame pe o dietă săracă în carbohidrați?
Mulți oameni simt mai puțină foame deoarece consumul de mai multe proteine și grăsimi poate crește senzația de sațietate. Cu toate acestea, în primele câteva zile, s-ar putea să ai pofte alimentare pe măsură ce corpul tău se adaptează.
5. Ce pot mânca în loc de carbohidrați?
Concentrează-te pe proteine precum pui, pește, ouă și tofu, grăsimi sănătoase precum avocado, nuci și ulei de măsline și legume fără amidon precum verdeturi, broccoli și ardei.
Întrebări pentru Nivel Intermediar și Avansat
6. Ce este „gripa keto” și cum o pot evita?
„Gripa keto” este un grup de simptome temporare precum dureri de cap, oboseală și iritabilitate care pot apărea pe măsură ce corpul tău se adaptează la arderea grăsimilor în locul carbohidraților. De obicei le poți evita sau le poți reduce efectele bând multă apă, asigurându-ți un aport suficient de sare și consumând alimente bogate în potasiu și magneziu.
7. Este pierderea inițială în greutate doar pierdere de apă?
Da, o parte semnificativă din greutatea pe care o pierzi în prima săptămână este apă. Cu toate acestea, pe măsură ce continui dieta, vei începe să pierzi grăsime corporală, care este scopul principal.
8. Pot mânca vreodată din nou carbohidrați dacă încep o dietă săracă în carbohidrați?
Da. Pentru menținerea pe termen lung, mulți oameni trec la un aport moderat de carbohidrați sau reintroduc ciclic carbohidrații în anumite zile, mai ales dacă sunt foarte activi. Cheia
