Rydych chi'n sownd mewn cylch o ffyniant a chwalfa. Rydym i gyd wedi bod yno—yn taflu ein hunain yn bendramwnwgl i arfer newydd, efallai ar ôl adduned Blwyddyn Newydd, gwahanu, neu lun arbennig o annymunol. "Rydych chi'n mynd i'r afael yn llwyr ac yn hyfforddi pum diwrnod yr wythnos," meddai Elizabeth Davies, hyfforddwr personol ac awdur Training for Your Old Lady Body. "Yna mae bywyd yn dod i'r ffordd. Rydych chi'n colli ychydig o sesiynau, yna'n stopio'n llwyr. Rydych chi'n teimlo'n ddigalon na allech chi lynu ati. Yna ymhen amser, mae cymhelliant yn taro eto ac mae'r cylch yn ailadrodd."
Dull gwell yw creu amserlen hyfforddi realistig sy'n cyd-fynd â'ch ffordd o fyw. "Pan rydych chi'n dechrau, gostyngwch y bar," meddai. "Anelwch at ddwy sesiwn cryfder yr wythnos, wedi'u gwneud yn gyson. Os ydych chi'n llwyddo i wneud hynny ac mae gennych chi'r amser, yr egni, a'r awydd i wneud mwy, gallwch chi bob amser ychwanegu trydydd. Mae'n llawer haws adeiladu ar rywbeth rydych chi'n ei wneud yn gyson na pharhau i ddechrau drosodd gyda rhywbeth na ellir ei gynnal."
Rydych chi'n newid eich rhaglen yn rhy aml. "Mae yna gred hen ffasiwn bod yn rhaid i chi 'wneud i'r corff ddyfalu' fel ei fod yn addasu, drwy newid eich ymarferion yn gyson," meddai Nick Finney, sydd wedi hyfforddi Robbie Williams a Jennifer Lopez. "Rwy'n deall bod pobl eisiau osgoi diflastod drwy newid yr hyn maen nhw'n ei wneud ym mhob ymarfer, ond mae'n ymyrryd â'u cynnydd yn y pen draw. Mae angen i chi ymarfer eich techneg, dod yn fwy medrus, a rhoi amser i'ch corff wella a dod yn gryfach. Os ydych chi'n parhau i newid pethau, mae'n amhosibl mesur cynnydd drwy gymharu'r hyn a gyflawnwyd gennych mewn ymarferion blaenorol."
Yn lle hynny, mae'n awgrymu mabwysiadu egwyddor "gorlwytho blaengar." Yn syml, mae hyn yn golygu cynyddu nifer yr ailadroddiadau neu bwysau eich codiad yn raddol i ysgogi eich corff i dyfu'n gryfach. "Mae yna fformiwla syml iawn: efallai y gallwch chi wasgu mainc 60kg am bum ailadroddiad. Os dros amser y gallwch chi gynyddu hynny i wyth ailadroddiad, yna gallwch chi gynyddu'r llwyth i 64kg, a allai ddod â'ch uchafswm ailadroddiadau yn ôl i bump. Felly rydych chi'n parhau i ymarfer nes y gallwch chi gyrraedd wyth ailadroddiad ar 64kg, yna cynyddu'r llwyth eto."
Rydych chi'n canolbwyntio gormod ar gardio. "Am ddegawdau, mae pobl wedi cysylltu dod yn heini â rhedeg, beicio, neu fathau eraill o ymarfer cardiofasgwlaidd," meddai David Vaux, osteopath ac awdur Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life. "Mae'r gweithgareddau hyn yn ardderchog ar gyfer iechyd y galon, rheoli pwysau, iechyd cymalau, a lles meddyliol—ond mae canolbwyntio ar gardio yn unig yn golygu efallai eich bod yn esgeuluso un o asedau mwyaf gwerthfawr eich corff wrth i chi heneiddio: eich ffibrau cyhyrau cyflym. Rydym yn colli'r rhain yn gyflymach wrth i ni heneiddio, sy'n gyfrannwr mawr at fregusrwydd, cwympiadau, llai o symudedd, a cholli annibyniaeth yn ddiweddarach mewn bywyd. I'r rhan fwyaf o bobl, yr ymagwedd iachaf yw cyfuno symudiad rheolaidd â hyfforddiant gwrthiant ddwy neu dair gwaith yr wythnos."
Rydych chi'n ychwanegu "cyfaint sothach." Bathodd y bardd Fictoraidd Robert Browning yr ymadrodd "llai yw mwy." Nid oedd yn ysgrifennu am sgwatiau hollt Bwlgaria, ond gallai fod wedi bod. "Mae pobl yn aml yn tybio bod mwy yn well: mwy o sesiynau wythnosol, mwy o ymarferion ym mhob sesiwn, mwy o setiau," meddai Davies. "Ond nid oes angen i chi wasgu 10 symudiad gwahanol i mewn i sesiwn. Gall hynny mewn gwirionedd ychwanegu blinder heb fawr o fudd." Os mai twf cyhyrau yw eich nod, mae angen i chi hyfforddi "yn agos at fethiant"—y pwynt lle na allech chi reoli ailadroddiad da arall.
"Os ydych chi'n stopio pob set pan gyrhaeddwch chi rif mympwyol yn hytrach nag oherwydd bod y set wedi dod yn wirioneddol heriol, efallai nad ydych chi'n rhoi digon o ysgogiad i'ch corff addasu," meddai. "A pheidiwch â chymysgu 'teimlo'r llosgiad' â bod yn agos at fethiant. Mae'r teimlad llosg hwnnw'n gysylltiedig yn bennaf â chronni metabolIt gall fod yn anghyfforddus iawn, ond nid yw anghyfforddus o reidrwydd yr un peth â'ch cyhyrau'n cyrraedd y pwynt lle na allant wneud ailadroddiad da arall.
Rydych chi'n ceisio gor-hyfforddi diet gwael…
Mae Finney yn rhybuddio bod maeth gwael "o bell ffordd" y ffactor mwyaf cyffredin sy'n atal mynychwyr campfa rhag cyrraedd eu nodau: "Gall gweithio'n galed trwy'r wythnos gael ei ddadwneud yn llwyr drwy fwyta beth bynnag a fynnoch chi. Mae pobl yn credu bod ymarferion yn llosgi tunnell o galorïau, ond mae'r rhan fwyaf prin yn llosgi pryd bwyd cytbwys. Mae'n rhaid i chi fynd i'r afael â'ch maeth os ydych chi o ddifrif am unrhyw newid corfforol."
Os mai colli pwysau yw eich nod, mae angen i chi fod mewn diffyg calorïau. Os ydych chi eisiau adeiladu cyhyrau, mae angen i chi fwyta gwarged o'r math iawn o galorïau, gan gynnwys tua 2g o brotein am bob cilogram o bwysau'r corff. A pheidiwch â chwympo i'r fagl o feddwl mai ymarfer corff gwyllt awr o hyd yw'r ffordd orau o losgi byrgyr. "Efallai mai dim ond tua 150 yn fwy o galorïau na sesiwn pwysau tawelach, canolbwyntiedig y bydd ymarfer corff arddull bootcamp sy'n gadael i chi deimlo fel eich bod yn marw yn ei losgi. Mae hynny tua'r un faint ag un afal a hanner. Ac eto, mae'r gwahaniaeth mewn ymdrech, blinder a risg anaf yn enfawr." Os mai colli pwysau yw eich nod, mae'n awgrymu dod o hyd i fath o ymarfer corff rydych chi'n ei fwynhau a hyfforddi ar gyflymder cynaliadwy wrth fwyta diffyg o tua 500 o galorïau y dydd.
…ac rydych chi'n yfed eich calorïau
Yn ôl yr hyfforddwr a'r hyfforddwr lles menywod Aimee Victoria Long, "Mae pobl yn aml yn canolbwyntio ar yr hyn maen nhw'n ei fwyta ac yn anghofio am yr hyn maen nhw'n ei yfed. Mae coffis, suddion, smwddi, diodydd meddal ac alcohol yn cynnwys swm syndod o siwgr a chalorïau—maen nhw'n cronni'n gyflym iawn." Mae Long yn credu mewn popeth mewn cymedr, ond mae'n rhybuddio: "Os mai colli braster yw eich nod ac nad ydych chi'n gweld canlyniadau, mae'n werth edrych ar yr hyn sydd yn eich diodydd ffefryn."
Rydych chi'n hyfforddi'n rhy galed
Anghofiwch "mynd yn galed neu fynd adref." Yn ymarferol, gall hyn olygu "mynd yn galed a rhwygo gewyn." "Rwy'n aml yn gweld pobl yn fy nghlinig sydd wedi taflu eu hunain i ymarferion dwysedd uchel chwech neu saith diwrnod yr wythnos, gan gredu bod mwy o ddwysedd—hirach, cyflymach, trymach—yn golygu gwell," meddai Vaux. "Yn anffodus, nid yw ein cyrff yn gweithio felly. Mae ffitrwydd yn cael ei adeiladu drwy gysondeb, nid cosb. Mae angen amser ar y corff i addasu i ymarfer corff, yn enwedig os ydych chi wedi bod yn segur am gyfnod. Yn benodol, mae angen amser ar ein meinweoedd cyswllt, fel tendonau a gewynnau, i addasu i hyfforddiant a dod yn gryfach."
Mae angen i chi hefyd ganiatáu amser rhwng sesiynau i'r corff wella. "Os nad ydym wedi gwella'n llawn cyn ein sesiwn hyfforddi nesaf, mae'r risg o anafiadau fel tendonitis yn cynyddu," meddai Vaux. "Gall hyn ein gadael yn wannach ac yn llai heini nag o'r blaen. Meddyliwch am ymarfer corff fel buddsoddiad hirdymor yn hytrach na thrwsio tymor byr. Dechreuwch gyda rhaglen y gallwch chi ei chynnal yn realistig ac adeiladu'n raddol o'r fan honno."
Mae gennych chi ddisgwyliadau afrealistig
Heb fod yn fodlon â phydru ein hymennydd a dinistrio democratiaeth, mae'n ymddangos bod cyfryngau cymdeithasol hefyd yn rhoi disgwyliadau gwyrdroëdig i ni o'r hyn y gallwn ni ei gyflawni yn y campfa. "Problem fawr, yn enwedig i bobl ifanc, yw eu bod nhw'n gweld dylanwadwyr ffitrwydd â gwythiennau gweladwy a chwe phecyn crychlyd, ac yn teimlo'n ddigalon am eu diffyg cynnydd eu hunain o'u cymharu," meddai Finney. "Y gwir yw bod llawer o ddylanwadwyr wedi bod yn hyfforddi am flynyddoedd, yn golygu eu lluniau, a hyd yn oed yn defnyddio cyffuriau sy'n gwella perfformiad. Yn aml nid yw'n nod realistig nac iach i'w efelychu." Mae cynnydd yn cymryd amser, ac mae ceisio trwsio cyflym yn debygol o'ch gadael yn siomedig. "Mae rhai pobl eisiau colli pwysau'n gyflym iawn ac yn torri calorïau'n rhy llym," meddai Finney. "Mae dietio crash yn aml yn golygu colli cyhyrau ynghyd â braster, gan arwain at ymddangosiad 'tenau dew'. Mae diffyg calorïau cyson yn gadael i chi leihau storfeydd braster yn araf wrth gynnal cryfder ac egni. Canlyniad colli pwysau cadarn a realistig yw colli 1lb yr wythnos. Os yw eich cryfder yn y campfa yn gostwng yn sylweddol, mae hynny'n arwydd sicr bod eich diffyg calorïau yn rhy llym. Fel canllaw cyffredinol iawn, gall pobl ennill 1lb–2lb o gyhyrau y mis yn iach. Bydd hyn yn arafu ar ôl y flwyddyn gyntaf o hyfforddi." Rydych chi'n gwastraffu amser. Oes unrhyw beth yn fwy blin na rhywun yn meddiannu peiriant wrth sgrolio ar TikTok? Cysurwch eich hun â'r ffaith nad ydyn nhw ddim ond yn costio munudau gwerthfawr i chi ar y Booty Builder—mae nhw hefyd yn twyllo eu hunain. "Rhywbeth rwy'n ei weld drwy'r amser yw pobl yn dweud eu bod nhw'n hyfforddi am awr, ond yn treulio hanner hynny'n sgwrsio â ffrindiau, yn gwirio eu ffôn, neu'n cymryd gormod o orffwys rhwng setiau," meddai Long. "Yn sydyn dim ond 30 munud o hyfforddiant ystyrlon yw'r ymarfer awr o hyd." Yn lle hynny, mae'n awgrymu "rhoi eich ffôn i ffwrdd, cael cynllun cyn i chi ddechrau, a bod yn fwriadol gyda'ch cyfnodau gorffwys. Os ydych chi'n hyfforddi i adeiladu cyhyrau, gorffwyswch am 60–90 eiliad rhwng setiau, neu 90–120 eiliad os ydych chi'n hyfforddi i gynyddu cryfder." Pa mor hir y dylai sesiwn nodweddiadol bara? "Os ydych chi'n bod yn effeithlon, gallwch chi gael ymarfer corff cadarn wedi'i wneud mewn 45 munud, ond nid oes dim o'i le ar wneud 60–90 munud, yn dibynnu ar eich cynllun hyfforddi." Modelau: Parsha a Tom Trossero yn Street Cast Models. Cynorthwyydd steilio: Tasha Patrick. Gwallt a cholur gan Sarah Cherry gan ddefnyddio Estee Lauder.
Cwestiynau Cyffredin
Cwestiynau Cyffredin Heb Weld Canlyniadau yn y Campfa
1 Pa mor hir cyn y dylwn ddechrau gweld canlyniadau campfa
Mae'r rhan fwyaf o bobl yn sylwi ar newidiadau bach mewn 46 wythnos a chanlyniadau cliriach erbyn 812 wythnos Os yw wedi bod yn 3 mis o ymdrech gyson heb newid mae rhywbeth yn eich trefn yn debygol o fod angen ei addasu
2 Pam nad ydw i'n gweld canlyniadau er bod yn mynd i'r campfa'n rheolaidd
Nid yw mynd yr un peth â gwneud cynnydd Troseddwyr cyffredin dim cynllun clir byth yn cynyddu pwysau neu ddwysedd maeth gwael diffyg cwsg neu hepgor sesiynau Mae eich corff yn addasu os ydych chi'n parhau i wneud yr un peth mae'n stopio newid
3 Beth mae gorlwytho blaengar yn ei olygu a pham mae'n bwysig
Mae'n golygu gwneud ymarferion yn anoddach yn raddol mwy o bwysau mwy o ailadroddiadau mwy o setiau neu well ffurf Heb hynny nid oes gan gyhyrau reswm i dyfu nac i ddod yn gryfach Dyma'r un rheswm mwyaf dros bobl yn gwastatáu
4 A allaf or-hyfforddi diet gwael
Yn anaml Mae colli pwysau yn bennaf yn ymwneud â chalorïau ac mae ennill cyhyrau angen digon o brotein a chalorïau Os nad yw eich bwyta yn cyfateb i'ch nod ni fydd amser campfa yn unig yn mynd â chi yno
5 Faint o brotein sydd ei angen arnaf mewn gwirionedd
Canllaw cyffredin yw tua 071 gram o brotein am bob punt o bwysau'r corff y dydd os ydych chi'n hyfforddi cryfder Rhannwch ef ar draws prydau Mae'r rhan fwyaf o bobl yn tan-fwyta protein heb sylweddoli
6 Pam mae'r raddfa yn aros yr un fath hyd yn oed pan fyddaf yn edrych yn wahanol
Mae cyhyr yn fwy trwchus na braster Gallwch chi golli braster ac ennill cyhyr ar yr un pryd felly prin yw'r raddfa yn symud tra bod eich dillad yn ffitio'n well Olrhainwch fesuriadau lluniau a chynnydd cryfder nid pwysau yn unig
7 Rwy'n ddolurus ar ôl pob ymarfer onid yw hynny'n golygu ei fod yn gweithio
Ddim o reidrwydd Mae dolur yn normal pan ydych chi'n newydd neu'n codi dwysedd ond mae'n pylu wrth i chi addasu Mae cynnydd yn ymddangos fel codi mwy gwella'n gyflymach ac edrych yn wahanol nid poen cyson
8 Pa mor aml y dylwn newid fy rhaglen ymarfer corff
Mae pob 68 wythnos yn rheol bawd dda neu pryd bynnag y bydd cynnydd yn stopio Newidiwch un newidyn ar y tro fel y gwyddoch beth sy'n gweithio
