Manter-se hidratado é realmente importante. No tipo de clima quente que estamos vendo com mais frequência ao redor do mundo, o suor pode ser a única maneira de nossos corpos se resfriarem. E sentir sede nem sempre é um sinal confiável de quanta água perdemos ou precisamos. Quando as temperaturas se aproximam dos 40°C, não beber água suficiente pode se tornar perigoso rapidamente—muito mais rápido do que a maioria das pessoas imagina. A boa notícia é que, para a maioria das pessoas, simplesmente lembrar de beber bastante água regularmente ao longo do dia é suficiente para evitar os piores efeitos. Mas se você quiser saber por que a desidratação é tão arriscada, se você realmente precisa de eletrólitos extras, ou se uma xícara de chá pode realmente esfriar você, continue lendo.
Primeiro, é útil entender que nossos corpos estão sempre produzindo calor—e perdendo água—o tempo todo. "Todas as células do nosso corpo estão constantemente usando combustível para energia, seja para movimento ou apenas para se manter vivas", diz o Dr. Lewis James, professor de esporte, exercício e ciências da saúde na Universidade de Loughborough. "Cerca de 75 a 80% da energia que usamos se transforma em calor." Se não tivéssemos nenhuma maneira de nos livrar desse calor, mesmo deitar no sofá aumentaria sua temperatura corporal em cerca de 1,3°C em apenas uma hora—o suficiente para fazer você se sentir febril. Mas, é claro, temos maneiras. Normalmente, perdemos uma boa quantidade de calor através de convecção e radiação: os vasos sanguíneos em nossa pele se alargam, permitindo que o sangue esfrie com o ar externo. O problema é que, quando a temperatura externa sobe, esse processo se torna menos eficaz e eventualmente para de funcionar. Nesse ponto, nossa principal maneira de nos resfriar é suando. Nossos corpos produzem minúsculas gotículas de água morna misturadas com minerais traço, que geralmente evaporam quando atingem o ar, puxando o calor para longe da pele. E à medida que dependemos mais do suor, torna-se mais importante repor os fluidos que estamos perdendo.
"Durante um dia normal, uma pessoa que não se exercita perde muito pouca água através do suor—provavelmente menos de 500ml por dia", diz James. "Mas se o ar externo estiver mais quente que nossa pele, suar é uma das únicas maneiras de perder esse calor. Normalmente não fica tão quente no Reino Unido, mas quando está acima de, digamos, 35 ou 36°C, é aí que se torna uma preocupação."
A curto prazo, mesmo a desidratação leve pode afetar como seu corpo e cérebro funcionam. "Os sintomas típicos incluem dores de cabeça, cansaço, dificuldade de concentração e pior desempenho físico", diz Bridget Benelam, cientista de nutrição na British Nutrition Foundation. "O corpo responde à desidratação retendo água, então processos como controle de temperatura e circulação sanguínea se tornam menos eficientes. Por períodos mais longos ou em níveis mais severos, a desidratação coloca uma pressão real no corpo." Isso pode, segundo ela, levar a problemas com pensamento e desempenho físico, "aumentar o risco de problemas como constipação, infecções urinárias e quedas, e em casos extremos, ser fatal." No pior dos casos, a desidratação pode ser fatal, mas os problemas começam a se acumular antes disso—você estará pensando devagar demais para cuidar de si mesmo.
Então, como você pode saber se está desidratado? Não espere até sentir sede, porque isso geralmente acontece depois que você já perdeu 1 a 2% do seu peso corporal em fluidos, o que significa que você já está levemente desidratado. A maneira mais simples—e para a maioria das pessoas, melhor—ainda é o teste do xixi, diz James. Pequenas mudanças na cor podem alertá-lo antes que a sede apareça. "Se você está produzindo muito pouca urina e ela está muito escura—de amarelo escuro a marrom—isso pode significar que você está desidratado", diz ele. "Não é, como você pode ler em alguns lugares, um sinal perfeito—seus rins são incríveis. Seu corpo é ótimo em concentrar urina quando acha que é necessário, então às vezes você terá urina escura mesmo que não esteja realmente desidratado—mas ainda é um sinal razoavelmente confiável. O oposto também é verdadeiro: se sua urina é clara, você provavelmente está bem hidratado."
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Uma xícara de chá quente pode ajudar a esfriar o corpo. Fotografia: Halfpoint Images/Getty Images
Realisticamente, você quer ficar à frente da desidratação, e é por isso que é inteligente fazer um esforço consciente para beber mais água regularmente. "As pessoas muitas vezes acordam já desidratadas porque nossos corpos perdem muita água durante a noite através da respiração e suor em quartos quentes", diz o Dr. Neil Maxwell da Universidade de Brighton, especialista em fisiologia ambiental aplicada. "Eu diria que 70-80% das pessoas começam o dia em desvantagem, estando desidratadas após uma noite quente durante uma onda de calor. Começar a manhã com 300-500ml de água estabelece uma linha de base estável antes que as temperaturas diurnas disparem."
Apenas no caso de você estar pensando nisso, não há benefício real em beber toda a água de um dia logo de manhã—você apenas urinará qualquer coisa que seus tecidos não possam usar imediatamente ou que seus rins não possam processar. Em geral, é melhor beber quantidades moderadas com bastante frequência. "Se você come três refeições por dia, tente beber um copo grande de água com cada refeição", diz James. "Se você beber um litro de água com cada refeição, mais uma bebida ocasional entre elas, você provavelmente obterá água suficiente a cada dia. Beber com as refeições também retarda a rapidez com que a água passa pelo seu sistema, o que pode ajudá-lo a absorvê-la melhor." Se você está se exercitando, vai querer aumentar um pouco: a recomendação padrão é mirar cerca de 500 a 750ml de água para cada hora de treino intenso, dependendo de quanto você sua. Mas também ajuda planejar com antecedência: se você está indo para a academia ou vai correr, beba cerca de 500ml de água algumas horas antes. Isso dá tempo para seus rins processarem o fluido, equilibrarem seu volume sanguíneo e se livrarem de qualquer excesso, para que você não esteja balançando desnecessariamente.
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Um litro pode ser refrescante… mas é melhor ficar com um. Fotografia: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
Importa o que você está bebendo? Desde que não seja alcoólico (e relativamente baixo em calorias), só importa na medida em que algumas bebidas podem confundir os sinais do seu corpo. "Água com gás e refrigerantes diet podem hidratá-lo efetivamente, mas a carbonatação pode fazer você se sentir cheio ou inchado, o que pode enganar seu cérebro fazendo-o pensar que você terminou de beber antes de estar totalmente reidratado", diz Maxwell. "Beber regularmente refrigerantes diet altamente ácidos ou águas saborizadas com ácido cítrico pode desgastar seus dentes, então você precisa pesar isso contra seus benefícios de hidratação—embora não seja uma razão para evitá-los completamente. Água da torneira ou água filtrada ainda é a melhor escolha para hidratação diária durante uma onda de calor, mas a melhor bebida é, em última análise, aquela que você realmente vai beber."
Suco de fruta e leite (ou alternativas de leite vegetal) são bons para hidratação, mas lembre-se de que é fácil ingerir muitas calorias se eles forem sua escolha principal. "O leite é hidratante e fornece nutrientes como proteína, cálcio e vitaminas", diz Benelam. "Suco de fruta e smoothies hidratam e contêm vitaminas, mas também têm açúcares livres. O limite recomendado é 150ml por dia—um copo pequeno." Se você está fazendo smoothies caseiros, pode sempre reduzir o açúcar usando mais vegetais do que frutas: aipo, espinafre e pepino ajudam na hidratação e adicionam minerais importantes.
Quando se trata de chá e café, você pode ter ouvido que a cafeína atua como diurético, fazendo você produzir e passar mais urina. Isso não é totalmente preciso. Não é realmente algo com que a maioria das pessoas precise se preocupar. O efeito é tão pequeno que você teria que beber cerca de cinco doses de café expresso de uma vez para notar qualquer efeito diurético real. "Qualquer efeito diurético é enormemente superado pela água que você está ingerindo da bebida, especialmente se você é alguém que não bebe muita água de outra forma", diz James. A cafeína pode mascarar levemente a sensação de sede, então, novamente, você não pode confiar em se sentir satisfeito depois de bebê-la. Fora isso, está tudo bem.
O álcool é um pouco mais complicado. Tecnicamente, uma bebida com baixo teor alcoólico (cerca de 4% ABV) pode ter um efeito hidratante líquido. Embora o álcool seja um diurético muito mais forte que a cafeína, um litro de cerveja ou um coquetel de frutas contém água suficiente para equilibrar isso. Mas esse efeito não dura. Depois de duas ou três bebidas, a maior concentração de álcool no seu sangue começa a suprimir o hormônio antidiurético vasopressina, o que leva ao que algumas pessoas chamam de "quebrar o selo". Um litro pode ser adorável e refrescante, mas é melhor parar por aí.
Você pode pensar que beber chá quente quando está acima de 30°C é contraproducente, mas é um pouco mais complicado. "Primeiro, a preferência pessoal importa", diz James. "A maioria das pessoas prefere bebidas mais frias que a temperatura ambiente, então nesse sentido, você provavelmente beberá mais bebidas frias e se protegerá melhor da desidratação. Mas quando se trata de temperatura corporal, há alguma verdade na ideia de que o chá pode realmente esfriar você em certas situações."
Se você tomar uma xícara de chá quando já está quente lá fora, os receptores de calor do seu corpo detectam um aumento na temperatura interna e sinalizam ao seu cérebro para esfriar. Como resultado, os vasos sanguíneos perto da superfície da sua pele se alargam, e você começa a suar mais—uma resposta de resfriamento que geralmente é mais forte que o calor que você ingeriu. Em contraste, se você tomar uma bebida fria, o oposto acontece. O líquido frio no seu estômago puxa o sangue para longe da sua pele, então a bebida não esfria você tanto quanto você pensaria. "O efeito de aquecimento de uma bebida quente é cancelado pelo aumento da perda de calor, enquanto o efeito de resfriamento de uma bebida fria é cancelado pela redução da perda de calor, exceto em situações muito específicas que dependem do ambiente", diz James. "Se você está em condições muito úmidas ou se exercitando, você não pode perder muito calor para o ambiente porque o suor que você produz não pode evaporar rápido o suficiente." Uma boa regra prática é que, se o suor já está escorrendo de você, provavelmente está muito quente para confiar no chá para hidratação.
E os eletrólitos? Houve um grande impulso de marketing para eles nos últimos anos, com empresas de suplementos e bebidas esportivas sugerindo que repor seu potássio, magnésio e especialmente sódio é necessário para todos—não apenas atletas ou pessoas que suam muito. Mas as evidências para isso são mistas na melhor das hipóteses, especialmente porque a maioria das pessoas no Reino Unido já consome muito sal. "Para a maioria das pessoas, você obterá eletrólitos suficientes dos alimentos", diz o Professor José González-Alonso da Universidade Brunel. "Se você comer uma banana ou uma maçã durante o dia, já está obtendo eletrólitos—não há nada de mágico nas bebidas esportivas." Se você está se exercitando intensamente ou por muito tempo (mais de 60 minutos em clima quente), suando muito mais que o normal, ou simplesmente não pode petiscar regularmente, então repor seus níveis pode ser útil. Se você está bebendo muita água, também ajuda a evitar que seus rins eliminem eletrólitos muito rapidamente. Beber água suficiente também ajuda a prevenir hiponatremia, que é quando seus níveis de sódio no sangue caem perigosamente baixos. (O nome já entrega: "hipo" significa baixo, "natrium" é latim para sódio, e "emia" significa no sangue.) "Mesmo praticantes de exercícios casuais e jardineiros ávidos podem ter hiponatremia se beberem muita água pura porque têm medo de desidratação", diz Maxwell. "Quando você perde sal através do suor e então inunda seu corpo com muita água, isso dilui o sódio no seu sangue. Isso pode fazer suas células incharem, o que é perigoso."
Isso parece alarmante, mas só é provável de acontecer se você beber grandes quantidades de água muito rapidamente sem nenhum sal no meio. Vale repetir: se você não é muito ativo e está comendo e bebendo normalmente, você ficará bem. Se você está fazendo algo mais intenso—o suficiente para fazer você suar muito—coma alguns lanches salgados e pense em adicionar eletrólitos. Outras boas fontes alimentares incluem abacates, batatas-doces e espinafre. Além disso, muitos alimentos têm bastante água para ajudar a mantê-lo hidratado: pepino, melancia, morangos e manga têm todos mais de 80% de água em peso.
Então, embora as empresas de bebidas tornem a hidratação complicada, a melhor abordagem é bem simples: beba um copo grande de água a cada duas horas, idealmente com uma refeição, e tenha mais se estiver quente, se você estiver ativo, ou se estiver prestes a estar. "A coisa boa sobre a água é que ter um pouco demais não é um problema", diz James. "Pense na ingestão de energia—ter um pouco de carboidratos em excesso regularmente pode levar a problemas como ganho de peso ou resistência à insulina no futuro. Mas se você beber um pouco de água demais, você apenas urina. Então é fácil beber água suficiente para se proteger da desidratação na maioria das situações, sem desvantagens."
Perguntas Frequentes
Aqui está uma lista de perguntas frequentes sobre como se manter hidratado durante uma onda de calor com base nos tópicos que você forneceu
Hidratação Geral Eletrólitos
1 O que exatamente são eletrólitos e por que preciso deles em uma onda de calor
Eletrólitos são minerais como sódio potássio e magnésio Eles ajudam seu corpo a equilibrar fluidos contrair músculos e enviar sinais nervosos Quando você sua muito você perde estes então repô-los é chave para evitar cãibras fadiga e tontura
2 Como posso saber se estou desidratado além de apenas sentir sede
Sinais incluem urina amarela escura boca seca dores de cabeça sensação de tontura e não urinar com frequência Se você sentir tontura ou sua urina estiver da cor de suco de maçã você precisa beber fluidos com eletrólitos imediatamente
3 Água pura é suficiente ou eu realmente preciso de bebidas eletrolíticas
Para a maioria das pessoas fazendo atividades normais em calor moderado água é suficiente Mas se você está suando muito água sozinha não é suficiente Você precisa de eletrólitos para ajudar seu corpo a realmente absorver e reter essa água
4 Posso fazer minha própria bebida eletrolítica em casa
Sim Misture 1 litro de água colher de chá de sal 2 colheres de sopa de açúcar e um toque de suco de limão ou lima Isso imita uma bebida esportiva básica sem as cores artificiais ou alto custo
Chá Café Resfriamento
5 Beber chá quente vai me ajudar a esfriar em uma onda de calor
Surpreendentemente simmas apenas se você já estiver quente Bebidas quentes fazem seu corpo suar mais e à medida que o suor evapora da sua pele ele esfria você No entanto se você já estiver desidratado o suor extra pode piorar as coisas
6 Chá gelado ou café gelado é uma boa maneira de se manter hidratado
Eles contam para sua ingestão de fluidos mas tenha cuidado Muitos chás gelados e cafés gelados contêm cafeína que é um diurético leve Se você beber escolha versões sem açúcar e equilibre-os com água pura
7 Beber água fria versus água em temperatura ambiente importa para o resfriamento
Sim água fria pode diminuir sua temperatura corporal central mais rápido Mas água em temperatura ambiente é absorvida mais rapidamente pelo seu corpo Uma boa estratégia beber água fria para sentir
