Kunywa maji ya kutosha ni muhimu sana. Katika hali ya hewa ya joto tunayoiona mara nyingi zaidi duniani kote, jasho linaweza kuwa njia pekee ya miili yetu kupoa. Na kuhisi kiu sio ishara ya kuaminika kila wakati ya kiasi cha maji tulichopoteza au tunachohitaji. Wakati joto linapopanda hadi karibu 40°C, kutokunywa maji ya kutosha kunaweza kuwa hatari haraka—haraka zaidi kuliko watu wengi wanavyotambua. Habari njema ni kwamba kwa watu wengi, kukumbuka tu kunywa maji mengi mara kwa mara siku nzima inatosha kuepuka madhara mabaya zaidi. Lakini ikiwa unataka kujua kwa nini upungufu wa maji mwilini ni hatari sana, ikiwa unahitaji kweli elektroliti za ziada, au ikiwa kikombe cha chai kinaweza kukupoza, endelea kusoma.
Kwanza, inasaidia kuelewa kwamba miili yetu inazalisha joto kila wakati—na kupoteza maji—muda wote. "Seli zote katika mwili wetu hutumia mafuta kwa nishati kila wakati, iwe kwa ajili ya harakati au kuishi tu," anasema Dk. Lewis James, mhadhiri wa sayansi ya michezo, mazoezi na afya katika Chuo Kikuu cha Loughborough. "Kuhusu 75 hadi 80% ya nishati tunayotumia inageuka kuwa joto." Ikiwa hatungekuwa na njia ya kuondoa joto hili, hata kulala kwenye kitanda kungeongeza joto la mwili wako kwa karibu 1.3°C kwa saa moja tu—ya kutosha kukufanya uhisi homa. Lakini bila shaka, tuna njia. Kwa kawaida, tunapoteza kiasi kikubwa cha joto kupitia upitishaji na mionzi: mishipa ya damu kwenye ngozi yetu hupanuka, ikiruhusu damu kupoa kutoka hewa ya nje. Tatizo ni kwamba wakati joto la nje linapoongezeka, mchakato huu unakuwa mdogo na hatimaye kuacha kufanya kazi. Wakati huo, njia yetu kuu ya kupoa ni jasho. Miili yetu hutoa matone madogo ya maji ya joto yaliyochanganywa na madini ya kufuatilia, ambayo kwa kawaida huyeyuka yanapogusa hewa, yakivuta joto kutoka kwenye ngozi. Na tunapotegemea zaidi jasho, inakuwa muhimu zaidi kubadilisha maji tunayopoteza.
"Wakati wa siku ya kawaida, mtu ambaye hafanyi mazoezi hupoteza maji kidogo sana kupitia jasho—pengine chini ya 500ml kwa siku," anasema James. "Lakini ikiwa hewa ya nje ni moto zaidi kuliko ngozi yetu, jasho ni mojawapo ya njia pekee tunaweza kupoteza joto hilo. Kwa kawaida hali si moto sana nchini Uingereza, lakini inapokuwa zaidi ya, tuseme, 35 au 36°C, ndipo inakuwa wasiwasi."
Kwa muda mfupi, hata upungufu mdogo wa maji unaweza kuathiri jinsi mwili wako na ubongo wako unavyofanya kazi. "Dalili za kawaida ni pamoja na maumivu ya kichwa, uchovu, shida ya kuzingatia, na utendaji mbaya wa mwili," anasema Bridget Benelam, mwanasayansi wa lishe katika British Nutrition Foundation. "Mwili hujibu upungufu wa maji kwa kushikilia maji, hivyo michakato kama udhibiti wa joto na mzunguko wa damu inakuwa isiyofaa. Kwa muda mrefu au katika viwango vikali zaidi, upungufu wa maji huweka mkazo halisi kwenye mwili." Hii inaweza, anasema, kusababisha matatizo ya kufikiri na utendaji wa mwili, "kuongeza hatari ya matatizo kama kuvimbiwa, maambukizi ya mkojo, na kuanguka, na katika hali mbaya, kuwa hatari kwa maisha." Katika hali yake mbaya zaidi, upungufu wa maji unaweza kuwa mbaya, lakini matatizo huanza kujilimbikiza kabla ya hapo—utakuwa unafikiri polepole sana kujitunza.
Kwa hiyo unawezaje kujua ikiwa una upungufu wa maji? Usisubiri hadi uhisi kiu, kwa sababu hiyo kwa kawaida hutokea baada ya tayari kupoteza 1 hadi 2% ya uzito wa mwili wako katika maji, ikimaanisha tayari una upungufu mdogo wa maji. Njia rahisi—na kwa watu wengi, bora—bado ni mtihani wa mkojo, anasema James. Mabadiliko madogo katika rangi yanaweza kukuonya kabla ya kiu kuanza. "Ikiwa unatoa mkojo mdogo sana na ni mweusi sana—kutoka njano iliyokolea hadi kahawia—hiyo inaweza kumaanisha una upungufu wa maji," anasema. "Sio, kama unavyoweza kusoma mahali pengine, ishara kamili—figo zako ni za ajabu. Mwili wako ni mzuri katika kukusanya mkojo unapofikiri inahitajika, hivyo wakati mwingine utakuwa na mkojo mweusi hata kama huna upungufu wa maji—lakini bado ni ishara ya kuaminika kiasi. Kinyume chake pia ni kweli: ikiwa mkojo wako ni mwepesi, pengine una maji ya kutosha.
Tazama picha kwa ukamilifu
Kikombe cha chai cha moto kinaweza kusaidia kupoza mwili. Picha: Halfpoint Images/Getty Images
Kwa uhalisia, unataka kukaa mbele ya upungufu wa maji, ndiyo maana ni busara kufanya jitihada ya makusudi kunywa maji zaidi mara kwa mara. "Watu mara nyingi huamka tayari wakiwa na upungufu wa maji kwa sababu miili yetu hupoteza maji mengi usiku kucha kupitia kupumua na jasho katika vyumba vya joto," anasema Dk Neil Maxwell kutoka Chuo Kikuu cha Brighton, mtaalamu wa fiziolojia ya mazingira inayotumika. "Ningekisia kwamba 70-80% ya watu huanza siku wakiwa na hasara, wakiwa na upungufu wa maji baada ya usiku wa joto wakati wa wimbi la joto. Kuanza asubuhi na 300-500ml ya maji huweka msingi thabiti kabla ya joto la mchana kuongezeka."
Ikiwa unafikiria tu, hakuna faida halisi ya kunywa maji ya siku nzima kwanza asubuhi—utatoa tu mkojo chochote ambacho tishu zako haziwezi kutumia mara moja au figo zako haziwezi kusindika. Kwa ujumla, ni bora kunywa kiasi cha wastani mara kwa mara. "Ikiwa unakula milo mitatu kwa siku, jaribu kunywa glasi kubwa ya maji na kila mlo," anasema James. "Ikiwa una pinti ya maji na kila mlo, pamoja na kunywa mara kwa mara katikati, utapata maji ya kutosha kila siku. Kunywa na milo pia hupunguza kasi ya maji kupita kwenye mfumo wako, ambayo inaweza kukusaidia kunyonya vizuri zaidi." Ikiwa unafanya mazoezi, utataka kuongeza kidogo: ushauri wa kawaida ni kulenga karibu 500 hadi 750ml ya maji kwa kila saa ya mazoezi makali, kulingana na kiasi cha jasho unalotoa. Lakini pia inasaidia kupanga mapema: ikiwa unaelekea kwenye ukumbi wa mazoezi au kwenda kukimbia, kunywa karibu 500ml ya maji saa kadhaa kabla. Hiyo inawapa figo zako muda wa kusindika maji, kusawazisha kiasi cha damu yako, na kuondoa chochote cha ziada, ili usiwe na maji mengi mwilini bila sababu.
Tazama picha kwa ukamilifu
Pinti inaweza kuburudisha… lakini ni bora kushikamana na moja. Picha: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
Je, inajalisha unakunywa nini? Mradi sio kileo (na ina kalori chache kiasi), inajalisha tu kwa kuwa vinywaji vingine vinaweza kuchanganya ishara za mwili wako. "Maji yenye kung'aa na vinywaji laini vya lishe vinaweza kukupa maji kwa ufanisi, lakini kaboni inaweza kukufanya uhisi kushiba au kuvimba, ambayo inaweza kudanganya ubongo wako kufikiri umemaliza kunywa kabla ya kupata maji ya kutosha," anasema Maxwell. "Kunywa mara kwa mara vinywaji laini vya lishe vyenye asidi nyingi au maji yenye ladha yenye asidi ya citric kunaweza kuchakaa meno yako, hivyo unahitaji kupima hiyo dhidi ya faida zake za unyevu—ingawa sio sababu ya kuepuka kabisa. Maji ya bomba au maji yaliyochujwa bado ni chaguo bora kwa unyevu wa kila siku wakati wa wimbi la joto, lakini kinywaji bora hatimaye ni kile utakachokunywa."
Juisi ya matunda na maziwa (au mbadala wa maziwa ya mimea) ni sawa kwa unyevu, lakini kumbuka kwamba ni rahisi kuchukua kalori nyingi ikiwa ndio chaguo lako la kawaida. "Maziwa yana unyevu na hutoa virutubisho kama protini, kalsiamu, na vitamini," anasema Benelam. "Juisi ya matunda na smoothies hutoa unyevu na zina vitamini, lakini pia zina sukari huru. Kikomo kinachopendekezwa ni 150ml kwa siku—glasi moja ndogo." Ikiwa unatengeneza smoothies za nyumbani, unaweza kupunguza sukari kwa kutumia mboga zaidi kuliko matunda: celery, spinach, na matango yote husaidia na unyevu na kuongeza madini muhimu.
Linapokuja suala la chai na kahawa, unaweza kuwa umesikia kwamba kafeini hufanya kama diuretiki, ikikufanya utoe na kupitisha mkojo zaidi. Hii sio sahihi kabisa. Sio kitu ambacho watu wengi wanahitaji kuwa na wasiwasi nacho. Athari ni ndogo sana kwamba ungelazimika kunywa takriban espresso tano kwa wakati mmoja ili kuona athari yoyote halisi ya diuretiki. "Athari yoyote ya diuretiki inazidiwa sana na maji unayochukua kutoka kwenye kinywaji, hasa ikiwa wewe ni mtu ambaye hanywi maji mengi vinginevyo," anasema James. Kafeini inaweza kuficha kidogo hisia ya kiu, hivyo tena, huwezi kutegemea kuhisi kuridhika baada ya kunywa. Mbali na hilo, ni sawa.
Pombe ni ngumu zaidi. Kitaalamu, kinywaji kimoja cha kiwango cha chini cha pombe (karibu 4% ABV) kinaweza kuwa na athari ya unyevu. Ingawa pombe ni diuretiki yenye nguvu zaidi kuliko kafeini, pinti ya lager au cocktail ya matunda ina maji ya kutosha kusawazisha. Lakini athari hii haidumu. Mara tu unapokunywa vinywaji viwili au vitatu, mkusanyiko wa juu wa pombe kwenye damu yako huanza kukandamiza homoni ya anti-diuretiki vasopressin, ambayo husababisha kile ambacho watu wengine huita "kuvunja muhuri." Pinti moja inaweza kuwa nzuri na kuburudisha, lakini ni bora kuacha hapo.
Unaweza kufikiri kunywa chai moto wakati joto linazidi 30°C ni kinyume na lengo, lakini ni ngumu zaidi. "Kwanza, upendeleo wa kibinafsi ni muhimu," anasema James. "Watu wengi wanapendelea vinywaji baridi kuliko joto la kawaida, hivyo kwa maana hiyo, kuna uwezekano wa kunywa vinywaji baridi zaidi na kujilinda vizuri zaidi kutokana na upungufu wa maji. Lakini linapokuja suala la joto la mwili, kuna ukweli fulani kwa wazo kwamba chai inaweza kukupoza katika hali fulani."
Ikiwa unakunywa kikombe cha chai wakati ni joto nje, vipokezi vya joto vya mwili wako hugundua ongezeko la joto la ndani na kuashiria ubongo wako kupoa. Kama matokeo, mishipa ya damu karibu na uso wa ngozi yako hupanuka, na unaanza kutoa jasho zaidi—majibu ya kupoa ambayo kwa kawaida ni yenye nguvu kuliko joto ulilochukua. Kinyume chake, ikiwa una kinywaji baridi, kinyume hutokea. Maji baridi kwenye tumbo lako huvuta damu kutoka kwenye ngozi yako, hivyo kinywaji hakikupozi kama unavyofikiri. "Athari ya joto ya kinywaji cha moto inafutwa na ongezeko la upotezaji wa joto, wakati athari ya baridi ya kinywaji baridi inafutwa na kupungua kwa upotezaji wa joto, isipokuwa katika hali maalum sana zinazotegemea mazingira," anasema James. "Ikiwa uko katika hali ya unyevu mwingi au unafanya mazoezi, huwezi kupoteza joto nyingi kwa mazingira kwa sababu jasho unalotoa haliwezi kuyeyuka haraka vya kutosha." Kanuni nzuri ni kwamba ikiwa jasho tayari linakudondoka, pengine ni moto sana kutegemea chai kwa unyevu.
Vipi kuhusu elektroliti? Kumekuwa na msukumo mkubwa wa masoko kwao katika miaka ya hivi karibuni, na kampuni za virutubisho na vinywaji vya michezo zikipendekeza kwamba kuongeza potasiamu, magnesiamu, na hasa sodiamu ni muhimu kwa kila mtu—sio tu wanariadha au watu wanaotoa jasho nyingi. Lakini ushahidi wa hilo umechanganyika kwa bora, hasa kwa kuwa watu wengi nchini Uingereza tayari hutumia chumvi nyingi. "Kwa watu wengi, utapata elektroliti za kutosha kutoka kwa chakula," anasema Profesa José González-Alonso kutoka Chuo Kikuu cha Brunel. "Ikiwa unakula ndizi au tufaha wakati wa siku, tayari unapata elektroliti—hakuna kitu cha ajabu kuhusu vinywaji vya michezo." Ikiwa unafanya mazoezi kwa nguvu au kwa muda mrefu (zaidi ya dakika 60 katika hali ya hewa ya joto), unatoa jasho nyingi zaidi kuliko kawaida, au huwezi kula vitafunio mara kwa mara, basi kuongeza viwango vyako kunaweza kusaidia. Ikiwa unakunywa maji mengi, pia husaidia kuzuia figo zako kusafisha elektroliti haraka sana. Kunywa maji ya kutosha pia husaidia kuzuia hyponatremia, ambayo ni wakati viwango vya sodiamu kwenye damu yako vinashuka chini hatari. (Jina linatoa ufafanuzi: "hypo" inamaanisha chini, "natrium" ni Kilatini kwa sodiamu, na "emia" inamaanisha kwenye damu.) "Hata wale wanaofanya mazoezi kwa kawaida na wapanda bustani wenye bidii wanaweza kupata hyponatremia ikiwa wanakunywa maji mengi sana wazi kwa sababu wanaogopa upungufu wa maji," anasema Maxwell. "Unapopoteza chumvi kupitia jasho na kisha kujaza mwili wako na maji mengi, inapunguza sodiamu kwenye damu yako. Hii inaweza kusababisha seli zako kuvimba, ambayo ni hatari."
Hiyo inasikika ya kutisha, lakini ina uwezekano wa kutokea tu ikiwa unakunywa kiasi kikubwa cha maji haraka sana bila chumvi yoyote katikati. Inafaa kurudia: ikiwa haufanyi mazoezi sana na unakula na kunywa kwa kawaida, utakuwa sawa. Ikiwa unafanya kitu kikali zaidi—cha kutosha kukufanya utoe jasho nyingi—kuwa na vitafunio vya chumvi na fikiria kuongeza elektroliti. Vyanzo vingine vizuri vya chakula ni pamoja na parachichi, viazi vitamu, na spinach. Zaidi ya hayo, vyakula vingi vina maji mengi kusaidia kukupa unyevu: matango, tikiti maji, jordgubbar, na maembe yote yana zaidi ya 80% ya maji kwa uzito.
Kwa hiyo, ingawa kampuni za vinywaji hufanya unyevu usikike mgumu, njia bora ni rahisi sana: kunywa glasi kubwa ya maji kila baada ya saa chache, ikiwezekana na mlo, na kunywa zaidi ikiwa ni joto, unafanya kazi, au unakaribia kufanya hivyo. "Jambo zuri kuhusu maji ni kwamba kuwa na kidogo zaidi sio tatizo," anasema James. "Fikiria kuhusu ulaji wa nishati—kuwa na wanga kidogo zaidi mara kwa mara kunaweza kusababisha matatizo kama kuongezeka kwa uzito au upinzani wa insulini baadaye. Lakini ikiwa unakunywa maji kidogo zaidi, unatoa tu mkojo. Hivyo ni rahisi kunywa maji ya kutosha kujilinda kutokana na upungufu wa maji katika hali nyingi, bila hasara yoyote."
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Hapa kuna orodha ya maswali yanayoulizwa mara kwa mara kuhusu kukaa na unyevu wakati wa wimbi la joto kulingana na mada ulizotoa
Unyevu wa Jumla Elektroliti
1 Elektroliti ni nini hasa na kwa nini ninahitaji wakati wa wimbi la joto
Elektroliti ni madini kama sodiamu potasiamu na magnesiamu Husaidia mwili wako kusawazisha maji kusinyaa misuli na kutuma ishara za neva Unapotoa jasho nyingi unapoteza hivi hivyo kuzibadilisha ni muhimu ili kuepuka mshtuko uchovu na kizunguzungu
2 Ninawezaje kujua ikiwa nina upungufu wa maji zaidi ya kuhisi kiu tu
Dalili ni pamoja na mkojo wa njano iliyokolea kinywa kikavu maumivu ya kichwa kuhisi kichwa kizito na kutokukojoa mara kwa mara Ikiwa unahisi kizunguzungu au mkojo wako ni rangi ya juisi ya tufaha unahitaji kunywa maji na elektroliti mara moja
3 Je maji wazi yanatosha au ninahitaji vinywaji vya elektroliti
Kwa watu wengi wanaofanya shughuli za kawaida katika joto la wastani maji ni sawa Lakini ikiwa unatoa jasho nyingi maji pekee hayatoshi Unahitaji elektroliti kusaidia mwili wako kunyonya na kushikilia maji hayo
4 Ninaweza kutengeneza kinywaji changu cha elektroliti nyumbani
Ndiyo Changanya lita 1 ya maji kijiko cha chai cha chumvi vijiko 2 vya sukari na tone la maji ya limau au ndimu Hii inaiga kinywaji cha msingi cha michezo bila rangi za bandia au gharama kubwa
Chai Kahawa na Kupoa
5 Je kunywa chai moto kutasaidia kupoa wakati wa wimbi la joto
Kwa mshangao ndiyo lakini tu ikiwa tayari una joto Vinywaji vya moto husababisha mwili wako kutoa jasho zaidi na jasho linapoyeyuka kutoka kwenye ngozi yako linakupoza Hata hivyo ikiwa tayari una upungufu wa maji jasho la ziada linaweza kufanya mambo kuwa mabaya zaidi
6 Je chai ya barafu au kahawa ya barafu ni njia nzuri ya kukaa na unyevu
Zinahesabu kwa ulaji wako wa maji lakini kuwa makini Chai nyingi za barafu na kahawa zina kafeini ambayo ni diuretiki nyepesi Ikiwa unazikunywa chagua zisizo na sukari na zisawazishe na maji wazi
7 Je kunywa maji baridi dhidi ya maji ya joto la kawaida ni muhimu kwa kupoa
Ndiyo maji baridi yanaweza kupunguza joto la msingi la mwili wako haraka zaidi Lakini maji ya joto la kawaida yanafyonzwa haraka zaidi na mwili wako Mkakati mzuri ni kunywa maji baridi kwa sip ili kuhisi
