Rester hydraté est vraiment important. Par le genre de temps chaud que nous observons de plus en plus souvent dans le monde, la transpiration peut être le seul moyen pour notre corps de se refroidir. Et avoir soif n'est pas toujours un signe fiable de la quantité d'eau que nous avons perdue ou dont nous avons besoin. Lorsque les températures grimpent vers 40°C, ne pas boire assez d'eau peut devenir dangereux rapidement—beaucoup plus vite que la plupart des gens ne le réalisent. La bonne nouvelle, c'est que pour la plupart des gens, simplement se rappeler de boire beaucoup d'eau régulièrement tout au long de la journée suffit à éviter les pires effets. Mais si vous voulez savoir pourquoi la déshydratation est si risquée, si vous avez vraiment besoin d'électrolytes supplémentaires, ou si une tasse de thé peut réellement vous rafraîchir, continuez à lire.
D'abord, il est utile de comprendre que notre corps produit toujours de la chaleur—et perd de l'eau—en permanence. "Toutes les cellules de notre corps utilisent constamment du carburant pour produire de l'énergie, que ce soit pour le mouvement ou simplement pour rester en vie," explique le Dr Lewis James, maître de conférences en sport, exercice et sciences de la santé à l'Université de Loughborough. "Environ 75 à 80 % de l'énergie que nous utilisons se transforme en chaleur." Si nous n'avions aucun moyen de nous débarrasser de cette chaleur, même rester allongé sur le canapé ferait monter votre température corporelle d'environ 1,3°C en seulement une heure—assez pour vous donner l'impression d'avoir de la fièvre. Mais bien sûr, nous avons des moyens. Normalement, nous perdons une bonne quantité de chaleur par convection et rayonnement : les vaisseaux sanguins de notre peau s'élargissent, permettant au sang de se refroidir au contact de l'air extérieur. Le problème est que lorsque la température extérieure augmente, ce processus devient moins efficace et finit par ne plus fonctionner. À ce moment-là, notre principal moyen de nous refroidir est la transpiration. Notre corps produit de minuscules gouttelettes d'eau tiède mélangées à des minéraux traces, qui s'évaporent généralement au contact de l'air, extrayant la chaleur de la peau. Et à mesure que nous comptons davantage sur la transpiration, il devient plus important de remplacer les liquides que nous perdons.
"Au cours d'une journée normale, une personne qui ne fait pas d'exercice perd très peu d'eau par la transpiration—probablement moins de 500 ml par jour," dit James. "Mais si l'air extérieur est plus chaud que notre peau, la transpiration est l'un des seuls moyens de perdre cette chaleur. Il ne fait généralement pas aussi chaud au Royaume-Uni, mais quand il fait au-dessus de, disons, 35 ou 36°C, c'est là que cela devient préoccupant."
À court terme, même une déshydratation légère peut affecter le fonctionnement de votre corps et de votre cerveau. "Les symptômes typiques incluent des maux de tête, de la fatigue, des difficultés de concentration et une moins bonne performance physique," dit Bridget Benelam, scientifique en nutrition à la British Nutrition Foundation. "Le corps réagit à la déshydratation en retenant l'eau, donc des processus comme le contrôle de la température et la circulation sanguine deviennent moins efficaces. Sur de plus longues périodes ou à des niveaux plus sévères, la déshydratation exerce une réelle pression sur le corps." Cela peut, dit-elle, entraîner des problèmes de réflexion et de performance physique, "augmenter le risque de problèmes comme la constipation, les infections urinaires et les chutes, et dans les cas extrêmes, mettre la vie en danger." Dans le pire des cas, la déshydratation peut être fatale, mais les problèmes commencent à s'accumuler avant cela—vous penserez trop lentement pour prendre soin de vous.
Alors, comment savoir si vous êtes déshydraté ? N'attendez pas d'avoir soif, car cela arrive généralement après avoir déjà perdu 1 à 2 % de votre poids corporel en liquide, ce qui signifie que vous êtes déjà légèrement déshydraté. La façon la plus simple—et pour la plupart des gens, la meilleure—reste le test de l'urine, dit James. De petits changements de couleur peuvent vous avertir avant que la soif ne s'installe. "Si vous produisez très peu d'urine et qu'elle est très foncée—du jaune foncé au brun—cela peut signifier que vous êtes déshydraté," dit-il. "Ce n'est pas, comme vous pourriez le lire dans certains endroits, un signe parfait—vos reins sont incroyables. Votre corps est excellent pour concentrer l'urine quand il pense que c'est nécessaire, donc parfois vous aurez une urine foncée même si vous n'êtes pas réellement déshydraté—mais c'est quand même un signe assez fiable. L'inverse est également vrai : si votre urine est pâle, vous êtes probablement bien hydraté.
Voir l'image en plein écran
Une tasse de thé chaud peut aider à refroidir le corps. Photographie : Halfpoint Images/Getty Images
En réalité, vous voulez garder une longueur d'avance sur la déshydratation, c'est pourquoi il est judicieux de faire un effort conscient pour boire plus d'eau régulièrement. "Les gens se réveillent souvent déjà déshydratés parce que notre corps perd beaucoup d'eau pendant la nuit par la respiration et la transpiration dans les chambres chaudes," dit le Dr Neil Maxwell de l'Université de Brighton, spécialiste en physiologie environnementale appliquée. "Je dirais que 70 à 80 % des gens commencent la journée désavantagés, étant déshydratés après une nuit chaude pendant une canicule. Commencer la matinée avec 300 à 500 ml d'eau établit une base stable avant que les températures diurnes ne grimpent."
Au cas où vous y penseriez, il n'y a aucun réel avantage à boire toute l'eau de la journée dès le matin—vous urinerez simplement tout ce que vos tissus ne peuvent pas utiliser immédiatement ou que vos reins ne peuvent pas traiter. En général, il est préférable de boire des quantités modérées assez souvent. "Si vous mangez trois repas par jour, essayez de boire un grand verre d'eau à chaque repas," dit James. "Si vous buvez une pinte d'eau à chaque repas, plus une boisson occasionnelle entre les repas, vous obtiendrez très probablement assez d'eau chaque jour. Boire avec les repas ralentit également la vitesse à laquelle l'eau traverse votre système, ce qui pourrait vous aider à mieux l'absorber." Si vous faites de l'exercice, vous voudrez augmenter un peu cela : le conseil standard est de viser environ 500 à 750 ml d'eau pour chaque heure d'entraînement intense, selon la quantité que vous transpirez. Mais il est également utile de planifier à l'avance : si vous allez à la salle de sport ou faire un jogging, buvez environ 500 ml d'eau quelques heures avant. Cela donne à vos reins le temps de traiter le liquide, d'équilibrer votre volume sanguin et de se débarrasser de tout excès, afin que vous ne soyez pas ballonné inutilement.
Voir l'image en plein écran
Une pinte peut être rafraîchissante… mais mieux vaut s'en tenir à une. Photographie : coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
Est-ce que ce que vous buvez a de l'importance ? Tant que c'est non alcoolisé (et relativement faible en calories), cela n'a d'importance que dans la mesure où certaines boissons pourraient confondre les signaux de votre corps. "L'eau gazeuse et les sodas light peuvent vous hydrater efficacement, mais la carbonatation peut vous donner une sensation de satiété ou de ballonnement, ce qui pourrait tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous avez fini de boire avant d'être complètement réhydraté," dit Maxwell. "Boire régulièrement des sodas light très acides ou des eaux aromatisées à l'acide citrique peut user vos dents, vous devez donc peser cela par rapport à leurs bienfaits hydratants—même si ce n'est pas une raison pour les éviter complètement. L'eau du robinet ou l'eau filtrée reste le meilleur choix pour l'hydratation quotidienne pendant une canicule, mais la meilleure boisson est en fin de compte celle que vous boirez réellement."
Le jus de fruit et le lait (ou les alternatives végétales au lait) sont bons pour l'hydratation, mais gardez à l'esprit qu'il est facile d'absorber trop de calories s'ils sont votre boisson de prédilection. "Le lait hydrate et fournit des nutriments comme les protéines, le calcium et les vitamines," dit Benelam. "Les jus de fruits et les smoothies hydratent et contiennent des vitamines, mais ils contiennent aussi des sucres libres. La limite recommandée est de 150 ml par jour—un petit verre." Si vous préparez des smoothies maison, vous pouvez toujours réduire le sucre en utilisant plus de légumes que de fruits : le céleri, les épinards et le concombre aident tous à l'hydratation et apportent des minéraux importants.
En ce qui concerne le thé et le café, vous avez peut-être entendu dire que la caféine agit comme un diurétique, vous faisant produire et évacuer plus d'urine. Ce n'est pas tout à fait exact. Ce n'est pas vraiment quelque chose dont la plupart des gens doivent s'inquiéter. L'effet est si minime que vous devriez boire environ cinq expressos d'un coup pour remarquer un réel effet diurétique. "Tout effet diurétique est largement compensé par l'eau que vous absorbez avec la boisson, surtout si vous êtes quelqu'un qui ne boit pas beaucoup d'eau par ailleurs," dit James. La caféine pourrait légèrement masquer la sensation de soif, donc encore une fois, vous ne pouvez pas compter sur la sensation de satisfaction après en avoir bu. À part cela, c'est très bien.
L'alcool est un peu plus délicat. Techniquement, une boisson peu alcoolisée (environ 4 % d'alcool par volume) peut avoir un effet hydratant net. Même si l'alcool est un diurétique beaucoup plus fort que la caféine, une pinte de bière ou un cocktail de fruits contient assez d'eau pour compenser. Mais cet effet ne dure pas. Une fois que vous avez deux ou trois verres, la concentration d'alcool plus élevée dans votre sang commence à supprimer l'hormone anti-diurétique vasopressine, ce qui conduit à ce que certains appellent "briser le sceau." Une pinte peut être agréable et rafraîchissante, mais il est préférable de s'arrêter là.
Vous pourriez penser que boire du thé chaud quand il fait plus de 30°C est contre-productif, mais c'est un peu plus compliqué. "D'abord, la préférence personnelle compte," dit James. "La plupart des gens préfèrent les boissons plus fraîches que la température ambiante, donc dans ce sens, vous êtes susceptible de boire plus de boissons froides et de mieux vous protéger de la déshydratation. Mais en ce qui concerne la température corporelle, il y a une part de vérité dans l'idée que le thé peut en fait vous rafraîchir dans certaines situations."
Si vous buvez une tasse de thé quand il fait déjà chaud dehors, les récepteurs de chaleur de votre corps détectent une augmentation de la température interne et signalent à votre cerveau de se refroidir. En conséquence, les vaisseaux sanguins près de la surface de votre peau s'élargissent et vous commencez à transpirer davantage—une réponse de refroidissement qui est généralement plus forte que la chaleur que vous avez absorbée. En revanche, si vous buvez une boisson froide, l'inverse se produit. Le liquide froid dans votre estomac éloigne le sang de votre peau, donc la boisson ne vous refroidit pas autant que vous le pensez. "L'effet réchauffant d'une boisson chaude est annulé par une perte de chaleur accrue, tandis que l'effet rafraîchissant d'une boisson froide est annulé par une perte de chaleur réduite, sauf dans des situations très spécifiques qui dépendent de l'environnement," dit James. "Si vous êtes dans des conditions très humides ou si vous faites de l'exercice, vous ne pouvez pas perdre beaucoup de chaleur dans l'environnement parce que la sueur que vous produisez ne peut pas s'évaporer assez vite." Une bonne règle de base est que si la sueur coule déjà de vous, il fait probablement trop chaud pour compter sur le thé pour l'hydratation.
Qu'en est-il des électrolytes ? Il y a eu une grande poussée marketing pour eux ces dernières années, avec des entreprises de compléments alimentaires et de boissons pour sportifs suggérant que faire le plein de potassium, de magnésium et surtout de sodium est nécessaire pour tout le monde—pas seulement pour les athlètes ou les personnes qui transpirent beaucoup. Mais les preuves à ce sujet sont au mieux mitigées, d'autant plus que la plupart des gens au Royaume-Uni consomment déjà trop de sel. "Pour la majorité des gens, vous obtiendrez assez d'électrolytes de la nourriture," dit le professeur José González-Alonso de l'Université Brunel. "Si vous mangez une banane ou une pomme dans la journée, vous obtenez déjà des électrolytes—il n'y a rien de magique dans les boissons pour sportifs." Si vous faites de l'exercice de manière intense ou prolongée (plus de 60 minutes par temps chaud), si vous transpirez beaucoup plus que d'habitude, ou si vous ne pouvez tout simplement pas grignoter régulièrement, alors faire le plein de vos niveaux peut être utile. Si vous buvez beaucoup d'eau, cela aide également à empêcher vos reins d'éliminer les électrolytes trop rapidement. Boire assez d'eau aide également à prévenir l'hyponatrémie, qui se produit lorsque votre taux de sodium dans le sang chute dangereusement. (Le nom le révèle : "hypo" signifie bas, "natrium" est le latin pour sodium, et "émie" signifie dans le sang.) "Même les sportifs occasionnels et les jardiniers passionnés peuvent souffrir d'hyponatrémie s'ils boivent trop d'eau plate parce qu'ils ont peur de la déshydratation," dit Maxwell. "Quand vous perdez du sel par la transpiration et que vous inondez ensuite votre corps avec beaucoup d'eau, cela dilue le sodium dans votre sang. Cela peut faire gonfler vos cellules, ce qui est dangereux."
Cela semble alarmant, mais cela n'arrive probablement que si vous buvez d'énormes quantités d'eau très rapidement sans aucun sel entre-temps. Il vaut la peine de le répéter : si vous n'êtes pas très actif et que vous mangez et buvez normalement, vous vous en sortirez très bien. Si vous faites quelque chose de plus intense—assez pour vous faire transpirer beaucoup—prenez des collations salées et pensez à ajouter des électrolytes. D'autres bonnes sources alimentaires incluent les avocats, les patates douces et les épinards. De plus, de nombreux aliments contiennent beaucoup d'eau pour vous aider à rester hydraté : le concombre, la pastèque, les fraises et la mangue sont tous composés à plus de 80 % d'eau en poids.
Ainsi, même si les entreprises de boissons rendent l'hydratation compliquée, la meilleure approche est assez simple : buvez un grand verre d'eau toutes les deux heures, idéalement avec un repas, et buvez-en plus s'il fait chaud, si vous êtes actif ou si vous êtes sur le point de l'être. "Ce qui est bien avec l'eau, c'est qu'en avoir un peu trop n'est pas un problème," dit James. "Pensez à l'apport énergétique—avoir un peu trop de glucides régulièrement peut entraîner des problèmes comme la prise de poids ou la résistance à l'insuline à long terme. Mais si vous buvez un peu trop d'eau, vous l'urinez simplement. Il est donc facile de boire assez d'eau pour vous protéger de la déshydratation dans la plupart des situations, sans inconvénient."
Foire aux questions
Voici une liste de questions fréquemment posées sur le fait de rester hydraté pendant une canicule, basée sur les sujets que vous avez fournis
Hydratation générale Électrolytes
1 Que sont exactement les électrolytes et pourquoi en ai-je besoin pendant une canicule
Les électrolytes sont des minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium. Ils aident votre corps à équilibrer les fluides, à contracter les muscles et à envoyer des signaux nerveux. Lorsque vous transpirez beaucoup, vous les perdez, donc les remplacer est essentiel pour éviter les crampes, la fatigue et les étourdissements.
2 Comment puis-je savoir si je suis déshydraté au-delà de la simple soif
Les signes incluent une urine jaune foncé, une bouche sèche, des maux de tête, des sensations de tête légère et le fait de ne pas uriner très souvent. Si vous vous sentez étourdi ou si votre urine a la couleur du jus de pomme, vous devez boire des liquides avec des électrolytes immédiatement.
3 L'eau plate est-elle suffisante ou ai-je vraiment besoin de boissons électrolytiques
Pour la plupart des gens qui font des activités normales par une chaleur modérée, l'eau est très bien. Mais si vous transpirez abondamment, l'eau seule ne suffit pas. Vous avez besoin d'électrolytes pour aider votre corps à absorber et à retenir cette eau.
4 Puis-je préparer ma propre boisson électrolytique à la maison
Oui. Mélangez 1 litre d'eau, ½ cuillère à café de sel, 2 cuillères à soupe de sucre et un filet de jus de citron ou de lime. Cela imite une boisson pour sportifs de base sans les colorants artificiels ni le coût élevé.
Thé, café et refroidissement
5 Boire du thé chaud m'aidera-t-il à me rafraîchir pendant une canicule
Étonnamment, oui—mais seulement si vous avez déjà chaud. Les boissons chaudes incitent votre corps à transpirer davantage et, à mesure que la sueur s'évapore de votre peau, elle vous refroidit. Cependant, si vous êtes déjà déshydraté, la transpiration supplémentaire peut aggraver les choses.
6 Le thé glacé ou le café glacé est-il un bon moyen de rester hydraté
Ils comptent dans votre apport hydrique, mais faites attention. De nombreux thés glacés et cafés glacés contiennent de la caféine, qui est un diurétique léger. Si vous en buvez, choisissez des versions non sucrées et équilibrez-les avec de l'eau plate.
7 Boire de l'eau froide par rapport à de l'eau à température ambiante a-t-il de l'importance pour le refroidissement
Oui, l'eau froide peut abaisser votre température corporelle centrale plus rapidement. Mais l'eau à température ambiante est absorbée plus rapidement par votre corps. Une bonne stratégie : sirotez de l'eau froide pour vous sentir
