Hidratarea este cu adevărat importantă. În tipul de vreme caldă pe care o întâlnim din ce în ce mai des în întreaga lume, transpirația poate fi singura modalitate prin care corpul nostru se răcește. Iar senzația de sete nu este întotdeauna un semn de încredere al cantității de apă pe care am pierdut-o sau de care avem nevoie. Când temperaturile se apropie de 40°C, lipsa consumului suficient de apă poate deveni periculoasă rapid—mult mai repede decât își dau seama majoritatea oamenilor. Vestea bună este că, pentru majoritatea oamenilor, simplul fapt de a-și aminti să bea multă apă în mod regulat pe parcursul zilei este suficient pentru a evita cele mai grave efecte. Dar dacă vrei să știi de ce deshidratarea este atât de riscantă, dacă ai nevoie cu adevărat de electroliți suplimentari sau dacă o ceașcă de ceai te poate răcori de fapt, continuă să citești.
În primul rând, este util să înțelegem că organismul nostru produce mereu căldură—și pierde apă—tot timpul. "Toate celulele din corpul nostru folosesc constant combustibil pentru energie, fie pentru mișcare, fie doar pentru a rămâne în viață," spune Dr. Lewis James, lector în știința sportului, exercițiului fizic și sănătății la Universitatea Loughborough. "Aproximativ 75 până la 80% din energia pe care o folosim se transformă în căldură." Dacă nu am avea nicio modalitate de a scăpa de această căldură, chiar și statul întins pe canapea ți-ar crește temperatura corpului cu aproximativ 1,3°C în doar o oră—suficient pentru a te face să te simți febril. Dar, bineînțeles, avem modalități. În mod normal, pierdem o cantitate semnificativă de căldură prin convecție și radiație: vasele de sânge din pielea noastră se lărgesc, permițând sângelui să se răcească de la aerul exterior. Problema este că, atunci când temperatura exterioară crește, acest proces devine mai puțin eficient și, în cele din urmă, încetează să mai funcționeze. În acel moment, principala noastră modalitate de a ne răcori este transpirația. Corpul nostru produce picături minuscule de apă caldă amestecată cu minerale în cantități infime, care de obicei se evaporă când intră în contact cu aerul, extragând căldura de pe piele. Și pe măsură ce ne bazăm mai mult pe transpirație, devine mai important să înlocuim fluidele pe care le pierdem.
"În timpul unei zile normale, o persoană care nu face exerciții fizice pierde foarte puțină apă prin transpirație—probabil mai puțin de 500 ml pe zi," spune James. "Dar dacă aerul exterior este mai cald decât pielea noastră, transpirația este una dintre singurele modalități prin care putem pierde acea căldură. De obicei, nu devine atât de cald în Regatul Unit, dar când este peste, să zicem, 35 sau 36°C, atunci devine o problemă."
Pe termen scurt, chiar și deshidratarea ușoară poate afecta modul în care funcționează corpul și creierul tău. "Simptomele tipice includ dureri de cap, oboseală, dificultăți de concentrare și performanță fizică mai slabă," spune Bridget Benelam, om de știință în nutriție la Fundația Britanică pentru Nutriție. "Corpul răspunde la deshidratare reținând apa, astfel încât procese precum controlul temperaturii și circulația sângelui devin mai puțin eficiente. Pe perioade mai lungi sau la niveluri mai severe, deshidratarea pune o presiune reală asupra corpului." Acest lucru poate, spune ea, să ducă la probleme cu gândirea și performanța fizică, "să crească riscul unor probleme precum constipația, infecțiile urinare și căderile, iar în cazuri extreme, să pună viața în pericol." În cel mai rău caz, deshidratarea poate fi fatală, dar problemele încep să se acumuleze înainte de asta—vei gândi prea încet pentru a avea grijă de tine.
Deci, cum poți să-ți dai seama dacă ești deshidratat? Nu aștepta până când ți se face sete, pentru că asta se întâmplă de obicei după ce ai pierdut deja 1 până la 2% din greutatea corporală în fluide, ceea ce înseamnă că ești deja ușor deshidratat. Cea mai simplă—și pentru majoritatea oamenilor, cea mai bună—modalitate este încă testul urinei, spune James. Schimbările mici de culoare te pot avertiza înainte ca setea să apară. "Dacă produci foarte puțină urină și este foarte închisă la culoare—de la galben închis la maro—asta poate însemna că ești deshidratat," spune el. "Nu este, așa cum ai putea citi în unele locuri, un semn perfect—rinichii tăi sunt uimitori. Corpul tău este excelent la concentrarea urinei atunci când crede că este necesar, așa că uneori vei avea urină închisă la culoare chiar dacă nu ești de fapt deshidratat—dar este totuși un semn destul de fiabil. Opusul este, de asemenea, adevărat: dacă urina ta este palidă, probabil ești bine hidratat.
Vezi imaginea la dimensiune completă
O ceașcă fierbinte de ceai poate ajuta la răcirea corpului. Fotografie: Halfpoint Images/Getty Images
În mod realist, vrei să previi deshidratarea, motiv pentru care este inteligent să faci un efort conștient de a bea mai multă apă în mod regulat. "Oamenii se trezesc adesea deja deshidratați pentru că organismul nostru pierde multă apă peste noapte prin respirație și transpirație în dormitoarele calde," spune Dr. Neil Maxwell de la Universitatea din Brighton, specialist în fiziologie ambientală aplicată. "Aș ghici că 70-80% dintre oameni încep ziua în dezavantaj, fiind deshidratați după o noapte caldă în timpul unui val de căldură. Începerea dimineții cu 300-500 ml de apă stabilește o bază stabilă înainte ca temperaturile diurne să crească."
Doar în caz că te gândești la asta, nu există niciun beneficiu real în a bea toată cantitatea de apă necesară pentru o zi imediat dimineața—vei elimina prin urină orice nu pot folosi țesuturile tale imediat sau nu pot procesa rinichii. În general, este mai bine să bei cantități moderate destul de des. "Dacă mănânci trei mese pe zi, încearcă să bei un pahar mare de apă la fiecare masă," spune James. "Dacă bei o halbă de apă la fiecare masă, plus câte o băutură ocazională între mese, cel mai probabil vei primi suficientă apă în fiecare zi. Consumul de apă cu mesele încetinește, de asemenea, viteza cu care apa trece prin sistemul tău, ceea ce te-ar putea ajuta să o absorbi mai bine." Dacă faci exerciții fizice, vei dori să crești puțin această cantitate: sfatul standard este să urmărești aproximativ 500 până la 750 ml de apă pentru fiecare oră de antrenament intens, în funcție de cât transpiri. Dar este util și să planifici din timp: dacă te îndrepți spre sală sau mergi la alergat, bea aproximativ 500 ml de apă cu câteva ore înainte. Acest lucru oferă rinichilor tăi timp să proceseze fluidul, să echilibreze volumul sanguin și să scape de orice în plus, astfel încât să nu ai senzația de apă în exces inutil.
Vezi imaginea la dimensiune completă
O halbă poate fi răcoritoare… dar cel mai bine este să te limitezi la una. Fotografie: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
Contează ce bei? Atâta timp cât este non-alcoolic (și relativ sărac în calorii), contează doar în sensul că unele băuturi ar putea deruta semnalele corpului tău. "Apa carbogazoasă și băuturile dietetice răcoritoare te pot hidrata eficient, dar carbonatarea te poate face să te simți sătul sau balonat, ceea ce ar putea păcăli creierul să creadă că ai terminat de băut înainte de a fi complet rehidratat," spune Maxwell. "Consumul regulat de băuturi dietetice răcoritoare foarte acide sau ape aromate cu acid citric poate uza dinții, așa că trebuie să cântărești asta în raport cu beneficiile lor de hidratare—deși nu este un motiv pentru a le evita complet. Apa de la robinet sau apa filtrată este încă cea mai bună alegere pentru hidratarea zilnică în timpul unui val de căldură, dar cea mai bună băutură este, în cele din urmă, cea pe care o vei bea efectiv."
Sucul de fructe și laptele (sau alternativele pe bază de plante) sunt bune pentru hidratare, dar ține cont că este ușor să consumi prea multe calorii dacă acestea sunt opțiunile tale principale. "Laptele este hidratant și oferă nutrienți precum proteine, calciu și vitamine," spune Benelam. "Sucul de fructe și smoothie-urile hidratează și conțin vitamine, dar au și zaharuri libere. Limita recomandată este de 150 ml pe zi—un pahar mic." Dacă prepari smoothie-uri de casă, poți oricând să reduci zahărul folosind mai multe legume decât fructe: țelina, spanacul și castravetele ajută toate la hidratare și adaugă minerale importante.
Când vine vorba de ceai și cafea, s-ar putea să fi auzit că cofeina acționează ca un diuretic, făcându-te să produci și să elimini mai multă urină. Acest lucru nu este în întregime corect. Nu este ceva de care majoritatea oamenilor trebuie să-și facă griji. Efectul este atât de mic încât ar trebui să bei aproximativ cinci shot-uri de espresso deodată pentru a observa un efect diuretic real. "Orice efect diuretic este masiv depășit de apa pe care o iei din băutură, mai ales dacă ești cineva care nu bea multă apă altfel," spune James. Cofeina ar putea masca ușor senzația de sete, așa că, din nou, nu te poți baza pe senzația de satisfacție după ce o bei. În afară de asta, este în regulă.
Alcoolul este un pic mai complicat. Tehnic, o băutură cu conținut scăzut de alcool (aproximativ 4% ABV) poate avea un efect net de hidratare. Chiar dacă alcoolul este un diuretic mult mai puternic decât cofeina, o halbă de bere lager sau un cocktail de fructe conține suficientă apă pentru a echilibra acest efect. Dar acest efect nu durează. Odată ce bei două sau trei băuturi, concentrația mai mare de alcool din sânge începe să suprime hormonul antidiuretic vasopresină, ceea ce duce la ceea ce unii oameni numesc "ruperea sigiliului." O halbă poate fi plăcută și răcoritoare, dar cel mai bine este să te oprești acolo.
Ai putea crede că a bea ceai fierbinte când sunt peste 30°C este contraproductiv, dar este un pic mai complicat. "În primul rând, preferința personală contează," spune James. "Majoritatea oamenilor preferă băuturile mai reci decât temperatura camerei, așa că, în acest sens, vei bea probabil mai multe băuturi reci și te vei proteja mai bine de deshidratare. Dar când vine vorba de temperatura corpului, există un sâmbure de adevăr în ideea că ceaiul te poate răcori de fapt în anumite situații."
Dacă bei o ceașcă de ceai când afară este deja cald, receptorii de căldură ai corpului tău detectează o creștere a temperaturii interne și semnalează creierului să se răcească. Ca rezultat, vasele de sânge de lângă suprafața pielii tale se lărgesc și începi să transpiri mai mult—un răspuns de răcire care este de obicei mai puternic decât căldura pe care ai absorbit-o. În contrast, dacă bei o băutură rece, se întâmplă opusul. Fluidul rece din stomacul tău trage sângele departe de pielea ta, astfel încât băutura nu te răcorește atât de mult pe cât ai crede. "Efectul de încălzire al unei băuturi calde este anulat de pierderea crescută de căldură, în timp ce efectul de răcire al unei băuturi reci este anulat de pierderea redusă de căldură, cu excepția unor situații foarte specifice care depind de mediu," spune James. "Dacă te afli în condiții foarte umede sau faci exerciții fizice, nu poți pierde multă căldură în mediu pentru că transpirația pe care o produci nu se poate evapora suficient de repede." O regulă de bază bună este că, dacă transpirația deja picură de pe tine, probabil este prea cald pentru a te baza pe ceai pentru hidratare.
Ce zici de electroliți? A existat o mare campanie de marketing pentru ei în ultimii ani, companiile de suplimente și băuturi sportive sugerând că completarea nivelurilor de potasiu, magneziu și, în special, sodiu este necesară pentru toată lumea—nu doar pentru sportivi sau persoane care transpiră mult. Dar dovezile în acest sens sunt cel mult mixte, mai ales că majoritatea oamenilor din Regatul Unit consumă deja prea multă sare. "Pentru majoritatea oamenilor, vei primi suficienți electroliți din alimente," spune Profesorul José González-Alonso de la Universitatea Brunel. "Dacă mănânci o banană sau un măr în timpul zilei, primești deja electroliți—nu există nimic magic în băuturile sportive." Dacă faci exerciții fizice intense sau de lungă durată (mai mult de 60 de minute pe vreme caldă), transpiri mult mai mult decât de obicei sau pur și simplu nu poți gusta în mod regulat, atunci completarea nivelurilor poate fi utilă. Dacă bei multă apă, ajută, de asemenea, la prevenirea eliminării prea rapide a electroliților de către rinichi. Consumul suficient de apă ajută, de asemenea, la prevenirea hiponatremiei, care apare atunci când nivelurile de sodiu din sânge scad periculos de mult. (Numele o dezvăluie: "hipo" înseamnă scăzut, "natrium" este latinescul pentru sodiu, iar "emia" înseamnă în sânge.) "Chiar și cei care fac exerciții ocazionale și grădinarii pasionați pot face hiponatremie dacă beau prea multă apă plată pentru că se tem de deshidratare," spune Maxwell. "Când pierzi sare prin transpirație și apoi inundă corpul cu multă apă, aceasta diluează sodiul din sângele tău. Acest lucru poate face ca celulele tale să se umfle, ceea ce este periculos."
Asta sună alarmant, dar este probabil să se întâmple doar dacă bei cantități uriașe de apă foarte repede, fără nicio sare între timp. Merită repetat: dacă nu ești foarte activ și mănânci și bei în mod normal, vei fi bine. Dacă faci ceva mai intens—suficient pentru a te face să transpiri mult—consumă câteva gustări sărate și gândește-te să adaugi electroliți. Alte surse bune de hrană includ avocado, cartofii dulci și spanacul. În plus, multe alimente au multă apă pentru a te ajuta să rămâi hidratat: castravetele, pepenele roșu, căpșunile și mango sunt toate peste 80% apă în greutate.
Așadar, chiar dacă companiile de băuturi fac hidratarea să sune complicată, cea mai bună abordare este destul de simplă: bea un pahar mare de apă la fiecare câteva ore, ideal cu o masă, și bea mai mult dacă este cald, ești activ sau urmează să fii. "Partea frumoasă a apei este că a avea puțin prea multă nu este o problemă," spune James. "Gândește-te la aportul de energie—a avea puțini carbohidrați în plus în mod regulat poate duce la probleme precum creșterea în greutate sau rezistența la insulină pe termen lung. Dar dacă bei puțin prea multă apă, doar o elimini prin urină. Așadar, este ușor să bei suficientă apă pentru a te proteja de deshidratare în majoritatea situațiilor, fără dezavantaje."
Întrebări Frecvente
Iată o listă de întrebări frecvente despre menținerea hidratării în timpul unui val de căldură, bazată pe subiectele pe care le-ai furnizat
Hidratare Generală Electroliți
1 Ce sunt mai exact electroliții și de ce am nevoie de ei într-un val de căldură
Electroliții sunt minerale precum sodiul, potasiul și magneziul. Ele ajută corpul să echilibreze fluidele, să contracteze mușchii și să transmită semnale nervoase. Când transpiri mult, pierzi aceste minerale, așa că înlocuirea lor este esențială pentru a evita crampele, oboseala și amețelile.
2 Cum pot să-mi dau seama dacă sunt deshidratat dincolo de simpla senzație de sete
Semnele includ urină galben-închis, gură uscată, dureri de cap, senzație de amețeală și urinare mai puțin frecventă. Dacă te simți amețit sau urina ta are culoarea sucului de mere, trebuie să bei lichide cu electroliți imediat.
3 Este suficientă apa plată sau chiar am nevoie de băuturi cu electroliți
Pentru majoritatea oamenilor care desfășoară activități normale în căldură moderată, apa este suficientă. Dar dacă transpiri abundent, apa singură nu este de ajuns. Ai nevoie de electroliți pentru a ajuta corpul să absoarbă și să rețină efectiv acea apă.
4 Pot să-mi fac propria băutură cu electroliți acasă
Da. Amestecă 1 litru de apă, ½ linguriță de sare, 2 linguri de zahăr și un strop de suc de lămâie sau lime. Aceasta imită o băutură sportivă de bază, fără culori artificiale sau costuri ridicate.
Ceai, Cafea și Răcire
5 Mă va ajuta consumul de ceai fierbinte să mă răcoresc într-un val de căldură
Surprinzător, da—dar numai dacă ești deja cald. Băuturile calde declanșează transpirația mai abundentă a corpului, iar pe măsură ce transpirația se evaporă de pe piele, te răcorește. Cu toate acestea, dacă ești deja deshidratat, transpirația suplimentară poate înrăutăți situația.
6 Este ceaiul cu gheață sau cafeaua cu gheață o modalitate bună de a rămâne hidratat
Ele contează pentru aportul de lichide, dar ai grijă. Multe ceaiuri și cafele cu gheață conțin cofeină, care este un diuretic ușor. Dacă le bei, alege variante neîndulcite și echilibrează-le cu apă plată.
7 Contează dacă beau apă rece versus apă la temperatura camerei pentru răcire
Da, apa rece poate scădea temperatura centrală a corpului mai repede. Dar apa la temperatura camerei este absorbită mai rapid de corp. O strategie bună este să sorbi apă rece pentru a te simți
